일하는 당신을 위한 최고의 수면법 : 아침이 두렵지 않은 직장인의 꿀잠 루틴

스미야료

수면컨설턴트.일본유수의대기업을포함한120여개사,약6만5천명의수면개선을지도한상급수면지도사이며일본사우나학회회원이다.대학에서도시공학을전공하고고베시청에입사했다.시청에서근무하던시절몸만들기에관심을갖게되었고,자신에게맞춘트레이닝이주는효과를몸소느껴여러유명트레이너의기법을깊이연구했다.

트레이너로독립한지불과3개월만에인기스튜디오로급성장했고,고베와오사카에서트레이닝스튜디오를운영했다.초기에는기업경영진의건강과생활습관개선을도왔지만‘잠’이식사와운동개선과는비교가안될정도로정신건강이나컨디션회복에큰영향을준다는사실을깨닫고수면환경을개선하기위한활동을중점적으로하기시작했다.인지행동기법이나심리학을기반으로한독자적인수면개선방법을소개하는방식으로수면지도를하고있으며세미나에한번참석한것만으로도불면증이었던사람의약70%가정상수준으로개선되었고,4주간의수면개선프로그램에참여한후에는약90%이상이정상수준으로회복되었다.“인간은아무리억지로시켜도자신의생활과행동을바꾸지않는다”라는신념을바탕으로스스로바꾸고싶다는생각이들게끔돕는일을하고있다.

저서로는『유명인들의헬스트레이너는밀실에서무엇을가르칠까?』(다이아몬드사),
『몸이단련되어있지않으면돈도못번다-몸을만들어서생산성을높이자』(WAVE출판)가있다.

프롤로그일하는사람에게가장중요한것은‘식사’도‘운동’도아닌‘숙면’이다
감수의글인류의가장오래된건강비결,숙면

제1장현대직장인에게숙면이꼭필요한이유
이제는일할때‘Do’가아니라‘Be’가중요하다
숙면은직장인의불평등을없앤다
평범하게일상생활만해도수면부족이될수있다
수면부족의가장큰문제는인간관계악화다

제2장인생에는숙면법칙이있다
인생에숨겨진숙면지도를찾아라
왜푹자고싶은가?이유를알면숙면을취할수있다
DAY:하루의수면패턴을정하면숙면은반정도이룬것이나마찬가지다
WEEK:월요일의첫단추를잘못끼우면일주일내내영향이미친다
SEASON:각계절과환절기에맞는숙면기술이있다
AGE:나이나인생의중요한이벤트에따라최적의수면대책은바뀐다
칼럼바닥에서자도비싼침대에서자도수면의질은같다?

제3장수면에관한새로운상식
×잠을많이자면손해다/○잠을자면더많은것을얻는다
×8시간은꼭자야한다/○최적의수면시간은사람마다다르다
×자지않고노력한다/○잘자기위해노력한다
×밤에좋아하는일을한다/○아침에좋아하는일을한다
×일찍자고일찍일어나기/○일찍일어나고일찍자기
×잠을깨고일어난다/○일어나서잠을깬다
×자신을위해숙면한다/○주변사람을위해숙면한다
칼럼수면개선을위한마우스피스이야기

제4장DAY(아침):아침을지배하는자가숙면을지배한다
잠을깰때는아침햇살대신조명을활용하자
아침에일어나는것은‘혈압’이아니라‘체온’으로결정된다
알람시계활용법에따라하루의능률이바뀐다
아침에일어났다가다시잠들면스트레스는줄지만호르몬균형이무너진다
일어나자마자커피를마시면스트레스저항력이낮아지기때문에피해야한다
아침식사를챙겨먹는것도거르는것도정답은아니다
하루중스트레스에가장강한시간은아침에일어나서1시간후다
행복해지는일은아침에하는습관을들이자
숙면실천법①잠이완전히깨지않아도일어날수있는‘스르륵기상법’
칼럼술을마신후의숙면기술

제5장DAY(밤):일잘하는직장인이밤을보내는방법
업무모드는목욕이나샤워를통해강제로끈다
자기전에무엇을마시는지가수면의질을결정한다
자는동안에는위를완전히비워두는것이숙면의기본원칙이다
자기전에저널링으로명상을하자
자기전에스트레칭으로몸을이완하면더깊이잠들수있다
숙면의가장큰적인자기전스마트폰은의지만으로는99%끊기어렵다
숙면실천법②숙면을위한1분스트레칭
칼럼숙면할수있는호텔을선택하는비법

제6장WEEK:일주일을어떻게보내는지에따라업무성과가달라진다
월요일아침에컨디션이좋지않으면금요일이되어서야업무능력이회복된다
몸과마음의피로는목요일에최고조에이른다
업무에서좋은성과를내는사람은휴일에도평일에도수면스타일을바꾸지않는다
앞으로는수면부채를줄이는것이아니라수면저축을늘려야한다
아침형인간과저녁형인간은태어날때결정된다
주말마다침실청소를하는습관을들이면일주일내내숙면할수있다
칼럼자신이‘아침형인간’인지‘저녁형인간’인지알아보는방법

제7장SEASON:계절변화에맞는숙면기술
봄은직장인에게비수기다
코막힘을유발하는꽃가루알레르기등알레르기는숙면의가장큰적이다
1년중에가장지치기쉬운달은6월이다
여름에는최적의수면시간이짧아지기때문에평소보다빨리일어나자
겨울아침에일어나기힘든이유는추위뿐만아니라태양빛도관련이있다
계절의변화는몸과마음에부담을줄수있으니유연하게대처하자
긴연휴에는마음껏놀고마지막이틀동안평소생활로돌아간다
수면패턴이무너지기쉬운성수기에는바쁜일이끝날때쯤재충전의날을정한다
칼럼일때문에잠드는시간이늦어졌을때하루만에되돌리는방법

제8장AGE:나이에따라바뀌는숙면기술
사회초년생이라면빨리학생의수면패턴에서사회인의수면패턴으로바꾸자
20대는저녁형이많고적정수면시간이길기때문에낮잠을활용하는것도방법이다
결혼하면서로최적의온도에대해이야기하고맞춘다
결혼해서도이불은따로쓰는게좋다
아이가생겨도아이를부부사이에재우는건피하자
잠옷은연령별특징에맞춰서바꿔입어보자
다양한원인으로생기는코골이는확실히수면의질을떨어뜨린다
신체호르몬변화가큰시기에는수면의질저하에대비하자
50대가지나면밤중화장실대책이필요하다
50대부터는조금씩수면시간이짧아지므로‘밤에깨어있는힘’을키울필요가있다
칼럼여러명이함께잘때는이산화탄소농도에주의하자

에필로그인생의다양한수면고민에답을제시하는‘숙면지도’를손에넣자

업무는효율적으로,인생은행복하게!
한번배워서평생써먹는인생수면법공개

숙면은어렵지않다.다만인간이각자살아가는인생의단계에따라숙면기술은변한다.이것이바로이책의핵심인‘숙면지도’다.숙면지도는하루(DAY),일주일(WEEK),계절(SEASON),나이(AGE)로구성되며각각의항목에맞는숙면기술이있다.이‘숙면지도’를손에넣으면매일밤,계절이바뀔때,나이가달라질때,새로운가족이생길때등인생의다양한상황에서숙면을취할수있다.

하루(DAY):인간이몸에서인지하는‘생체시계’는평균24.2시간으로실제시간과맞지않아피로가쌓이게된다.때문에일정한취침-각성주기를유지해생체시계를최적화하는것이중요한데,그방법이바로하루숙면패턴을만드는것이다.이책에서는아침과밤으로나눠숙면의기술을소개하고패턴화하는방법을안내한다.

일주일(WEEK):일주일중월요일아침이가장중요하다.첫단추를잘못끼우면일주일내내업무효율이떨어져업무가쌓이고주말에녹초가되는악순환에빠지기때문이다.이렇듯직장인은요일에따라수면패턴에조금씩변화를주는것이좋다.평일과주말의수면방법,일주일컨디션관리등최고의업무성과를위한일주일전략을소개한다.

계절(SEASON):모두가의도적이든아니든계절에따라수면시간과패턴이바뀐다.하지만계절에따른수면변화를이해하고1년동안최적의수면패턴을유지하는사람은많지않다.알레르기로수면의질이떨어지는봄,1년중가장지치기쉬운여름,빛이적어일어나기힘든겨울,몸과마음에부담이큰환절기,수면패턴이무너지기쉬운업무성수기와연휴까지계절변화에맞는숙면기술을알아본다.

나이(AGE):인간은나이가들면서적정수면시간이나호르몬,체내리듬등이변화하기때문에10년에한번정도는라이프스타일에따라수면패턴을점검하는것이좋다.더불어결혼,출산등인생에중요한이벤트가있는시기는타인과연관되어있어적절한수면법을찾는게더절실하다.이책에서는부부가둘다만족할만한침실환경을만드는법,아이가있을때숙면하는법등어떤상황에서도숙면할수있는기술을소개한다.

추천사

사람의생애주기에맞춘숙면법칙을이토록친절하고명확하게제시해주는책은이제껏본적이없다.건강한삶을원하는이들에게가장중요한건‘식사’도‘운동’도아닌“숙면”이라는저자의의견에전적으로동의한다._주은연,대한수면학회국제이사,서울삼성병원신경과교수

현대인은성공이나즐거움등삶의가치를위해잠을아끼는경우가많다.하지만잠이부족하면공부를해도머리에저장되지않고,근력운동을해도근육이쉬이생기지않는다.판단력과집중력도흐려져정작원하는삶에서멀어지고만다.역시잠이문제다.바꿔보려해도쉽지않다.저자는실용적인숙면기술들을쉽고명확하게제시해준다.이책에서소개하는실질적인조언들을따르면여러분의잠을쉽게업그레이드할수있을것이다._정희원,《당신도느리게나이들수있습니다》저자,서울아산병원노년내과교수