모두를 위한 허리 교과서 (통증을 없애고 재발과 만성을 막는 개인 맞춤형 솔루션)

안병택

13년간환자의허리재활을돕고있는물리치료사이자재활운동·체형교정전문가.척추·스포츠재활전문병원에서국가대표선수는물론일상생활이나수술후에통증을겪고있는다양한환자의재활을도왔다.이후서울시청,명동근방의도수운동전문병원에서근골격계통증문제로고생하는직장인을치료하며경력을쌓았다.현재6년째여의도와압구정에서바디안을운영하고있으며,통증환자들의근본적인치료와예방교육에중점을두고있다.
단국대학교대학원스포츠의학전공석사과정을마치고경희대학교동서의학대학원융합건강과학전공박사과정을수료했다.또한미국유학및관련학회·단체를통한교육을통해끊임없는연구를이어가고있다.작가의결실이담긴이책에서는13년간재활치료분야에서얻은임상경험과최신연구를접목하여허리통증과추간판탈출증을다각도로분석한다.겉으로보이는증상부터통증을좌우하는심리사회적요인을포괄하여,허리통증환자가일상을점차회복할수있도록적합한치료법과재활운동법을제시하고있다.

프롤로그우리는왜허리를공부해야할까?

1장허리통증을대하는바람직한자세

1.허리통증을주변에알려야하는이유
2.약처방과주사치료가필요할때도있다
3.허리디스크수술은어느시점에선택해야할까?
4.허리디스크수술을해도재활운동은필요하다
5.통증치료에서가장중요한것은환자의의지

2장허리를알아야허리통증을해결한다

1.허리통증은대부분‘비구조적문제’에서온다
2.허리디스크는다양한원인으로생겨난다
3.척추구조를알아야허리디스크해법이보인다
4.디스크탈출이심할수록통증도심할까?
5.퇴행성변화는척추에어떤영향을끼칠까?
6.여성의허리디스크발병률이높은이유
7.청소년에게도흔한허리통증
8.비만과허리통증의얽히고설킨관계
9.어떻게통증이일어나느냐가치료를좌우한다

3장허리통증에는그만한이유가있다

1.움직이지않으면허리고장이나기쉽다
2.아침에자칫삐끗하기쉬운이유
3.허리를망치는나쁜자세들
4.평발부터흉추까지,연결성이허리건강을좌우한다
5.고관절각도로틀어진몸을확인하는법
6.내몸에맞는운동하기vs.운동에내몸을맞추기
7.잘못된호흡이척추에무리를준다
8.심리적인두려움이만성통증을유발한다
9.허리통증의또다른원인,스트레스
10.허리기능이좋으면통증도없다

4장허리통증을해결하는치료·관리원칙

1.허리통증치료의새로운패러다임
2.통증강도와시기에따른허리통증대응법
3.바른호흡패턴이허리회복을돕는다
4.대표적인허리운동이라도무조건따라하지말자
5.속근육운동의장단점과한계
6.겉근육운동도때로는허리에도움이된다
7.근막을알면허리통증의해결법이보인다
8.내몸에딱맞추는허리운동의7가지원칙

5장내몸에맞는운동으로허리통증줄이기

1.패턴운동으로허리건강을되찾자
2.6가지기본동작으로나만의패턴운동만드는법
3.패턴동작과운동①굴곡(허리앞으로구부리기)
CHECKLIST|고양이-낙타운동|종아리뒤쪽·햄스트링스트레칭|뒤쪽근막라인스트레칭|상체살짝들어올리기
4.패턴동작과운동②신전(허리뒤로젖히기)
CHECKLIST|엎드려서팔꿈치펴기|옆으로누워서몸통돌리기|브리지운동|런지1,2
5.패턴동작과운동③회전(몸통좌우로돌리기)
CHECKLIST|네발걸음자세에서몸통돌리기|앉아서몸통돌리기|골반안쪽과바깥쪽으로돌리기|플랭크에서몸통회전하기
6.패턴동작과운동④한발서기
CHECKLIST|앉은상태에서발목안팎으로회전|누워서한쪽팔꿈치와반대쪽무릎맞대기|네발걸음자세에서한쪽팔과반대쪽다리들기|옆으로누워서팔꿈치로엉덩이들기
7.패턴동작과운동⑤스쿼트
CHECKLIST|종아리근육늘리기|양다리가슴으로당기고상체들기|무릎구부려엎드리고팔들어올리기|네발걸음자세에서무릎·팔다리들기
8.패턴동작과운동⑥고관절회전
CHECKLIST|이상근스트레칭|누워서무릎모으기|허벅지안쪽스트레칭|누워서무릎벌리기
9.운동할때는괜찮은데,일상생활에서아프다면

6장일상에서하는허리통증완화및예방방법

1.허리가싫어하는운동들을피하자
2.일상생활에서피해야할5가지자세
3.서있거나자거나걸을때필요한이상적인자세
4.책상과의자만잘골라도허리가편하다
5.허리를망치는신발을피하는방법
6.가방은척추를삐뚤어지게한다
7.지갑을바지뒷주머니에넣으면안되는이유
8.양손과양발을쓰는습관을들이자

7장허리통증에대비하는필수조언7가지

1.술과담배는허리의회복을늦춘다
2.소화기관문제도살펴보아야한다
3.수영과걷기는어떻게해야도움이될까?
4.허리보호대는가능하면안차는것이좋다
5.허리가아픈데골프를쳐도될까?
6.허리통증을줄이려면개인별목표설정은필수다
7.가족력은물론가족의허리도살펴보아야한다

에필로그허리통증에서벗어나려면생각의전환이필요하다
참고문헌

재활전문물리치료사가알려주는개인맞춤형솔루션
“도대체허리는어떻게관리해야하는거죠?”,“어떻게하면허리가안아플까요?”재활전문물리치료사인저자를찾아온사람들이던지는질문이다.허리가아파도집안일을놓지못하는환자,허리통증이무서워온종일누워있다허리가더나빠진환자,허리수술을받고통증이없어졌다고골프를치다가재발한환자,TV에나오는허리운동을무작정따라했다가탈이난환자등.모두허리에관한지식이부족하고,자신의정확한허리상태를몰라허리통증을키우고있는사람들이다.
이책은환자가던진질문대한답이다.13년차재활전문물리치료사인저자가허리통증으로고생하는수많은환자를바로옆에서지켜보면서찾아낸답이다.풍부한임상경험을통해환자개개인맞춤형솔루션을제시한다.내몸에꼭맞는치료와관리원칙으로허리통증없는가뿐한일상을살아가는방법이한권에담겨있다.

◆허리통증원인부터허리가병드는습관까지체계적분석
허리통증의원인은무척다양해서한가지원인만콕집어내기힘들때가많다.엑스레이,CT,MRI등영상진단결과와통증의위치나증상이일치하지않기도하고,허리에문제가있어도통증이없는경우도있다.그렇기때문에허리에영향을끼치는여러요인들을염두에두고통증의원인을분석해야한다.
이책에서는허리통증의원인으로척추의유연성과휘어진정도,평소생활습관이나업무자세뿐만아니라호흡의중요성도강조한다.호흡하면서몸이움직이면척추도따라움직이는데,잘못된호흡은추간판의영양공급을방해하여척추를손상시키기때문이다.다양한임상사례를통해허리통증이있거나허리디스크가있는환자대다수가등뼈가뻣뻣하고호흡패턴이고르지않다는점이이를뒷받침하고있다.
허리디스크환자의경우극심한손상이있는경우를제외하고80%정도자연치유되지만,회복을더디게하는원인에대해저자는생체심리사회적관점으로도접근한다.환자의심리적요인과사회적관계까지포괄해서허리통증의원인을진단하는것이다.그중하나가두려움이다.통증과손상에관한두려움,즉‘두려움회피반응’으로많은환자가신체활동을피하는데이것이오히려회복에방해가된다고한다.직장인의업무스트레스나불면증역시생체심리사회적관점에서보면회복을더디게하고만성통증을증가시키는원인이라고말하고있다.
저자는풍부한임상경험을통해확인한다양한허리통증의원인과허리가병드는생활습관을과학적근거에기반한자료와치료사례를통해친절하게설명한다.

◆일상환경과건강상태에따른개인맞춤형허리관리법
추간판의퇴행성변화는빠르면10대후반에서20대초반사이에시작된다.사회초년생은물론이고책상앞에앉아오랜시간을보내는청소년에게도허리통증은쉽게찾아올수있다.평상시주의를기울이지않으면허리는금세나빠진다.이책은일상속다양한사례를소개하면서허리통증유발요인을조목조목짚어주고,환자개인의건강상태를파악해알맞은허리관리법을알려준다.내몸을제대로알지못하고섣불리허리에좋다는운동을했다가허리통증이심해지는경우가많기때문에그만큼개인맞춤형허리관리법이중요하다는점을강조한다.더불어신체활동수준과직업,그리고특정시기등의이유로환자개개인의통증관리목표가다르기때문에개인맞춤형허리관리법이필요하다고말하고있다.여기에서나아가허리통증의시기별특징과대응법을안내해허리통증재발을예방하도록돕는다.

◆최신연구에기초한과학적인허리운동법과자세교정법
저자는13년간통증환자들의재활치료를진행하면서만성허리통증환자들의인식을바꾸는일이쉽지않았다고한다.그래서환자들의인식개선을위해과학적인근거에기반한자료와사례를중심으로공부하게되었고,이책이그성과이다.
저자가책을쓰면서가장공들인부분은최신연구와임상경험을바탕으로환자들이쉽게허리통증의원인과치료법을찾도록하는점이다.정확한정보를제공하기위해참고한문헌과논문도백여개가훌쩍넘는다.
이책에서는환자의몸에맞는생리적·신경학적·기능적요소들을고려하여허리운동을해야통증이줄고회복이빠를수있다고강조하면서허리운동법과자세교정법을소개한다.허리운동의7가지원칙(척추중립,근지구력,퀄리티,7초이내,움직임조절,통증정도,느리게인지)을따라가면서일관성있는운동계획을세우고굴곡,신전,회전,한발서기,스쿼트,고관절회전등6가지기본동작을소개하면서내몸에맞는패턴운동을만들어실천할수있도록구성했다.