진주의 HAPPY 키토 한식

진주

저자:진주
2002년부터푸드스타일리스트와메뉴컨설턴트,요리연구가로경력을쌓아왔으며2016년부터저탄고지(키토제닉)식단을시작해남편,반려견아무(~2019년),누가(2019년~)와함께행복한키토제닉라이프를즐기고있다.현재키토제닉요리연구및관련요리책저자로활동중이며저서로는《진주의해피키토키친》(2019,북드림),《진주의키토도시락》(2019,윈타임즈)이있다.

ReadytoCook

1계량은요리의기본!…012
2조리도구,이정도는갖춰야편리해요!…014
3요리용어를알아두면쉬워져요!…016
4해피키토한식에서쓴양념을알아볼까요?…018
5유용한한식조미료를미리만들어봐요!…020
6해피키토한식에서필요한장보기를알아볼까요?…022
7채소손질과보관에도요령이있어요!…024
8채소데치기&익히기,어렵지않아요!…030
9조리시알아두면편리해요!…032
10설거지와주방후드청소는이렇게!…035
11해피키토한식,이렇게차려요!…036

Chapter1한끼식사로충분한전

1부추전…046
2봄동전…048
3가지전…050
4김치참치전…051
5깻잎전…052
6모둠버섯전…054
7새우미나리전…056
8오징어부추전…058
9매생이해물전…060
10돼지고기육전…062
11고기빈대떡…064
12우삼겹살팽이전…066
13대패삼겹살파전…068
14불고기참나물전…070
15통김치전…072
16굴전…074

Chapter2
날마다새로운나물반찬과무침

17가지나물…078
18생참나물무침…080
19오이들기름깨무침…081
20하얀콩나물무침…082
21빨간콩나물무침…084
22시금치나물…086
23들깨열무나물…087
24얼갈이배추된장나물…088
25고사리나물…090
26건취나물볶음…092
27건고구마순볶음…094
28토란대나물…096
29호박고지볶음…098
30호박양념장구이…100
31파소스가지튀김…102
32부추무침…104
33오이고추된장마요무침…105
34닭살오이무침…106
35달래족편무침…108

Chapter3
밥상을균형있게!사계절기본반찬

36소고기장조림…112
37만능장아찌…114
38곰취장아찌…116
39갈빗집무절임…118
40꽈리고추멸치볶음…120
41소고기고추장볶음…122
42새우깡…124
43만능고기볶음…125
44버섯달걀고기볶음…126
45로메인고기볶음…128
46고기볶음달걀말이…130
47가지양파볶음…132
48풋호박새우젓찜…134
49자반고등어찜…135
50탕평채…136
51미역줄기잡채…138

Chapter4
쌀밥과라면은잊자!밥&면대용식

523분곤약쌀밥…142
53간장들기름달걀프라이…144
54양배추볶음…145
55단호박과가염버터…146
56콜리플라워달걀볶음밥…148
57대패삼겹살쌈장볶음밥…150
58치즈깍두기밥…152
59장조림비빔밥…154
60소고기고추장볶음아보카도비빔볼…155
61구운명란덮밥…156
62치킨마요덮밥…158
63기내식비빔밥…160
64피조개비빔밥…162
65정어리통조림쌈밥…164
66삼겹살콩나물밥과달래간장…166
67김치볶음밥…168
68간짜장덮밥…170
69손말이불고기김밥…172
70삼겹살김밥…174
71잣국수…176
72안동국시…177
73육쌈쫄면…178
74골뱅이비빔국수…180
75국물떡볶이…182

Chapter5특별한반찬과일품요리

76바지락고추볶음…186
77오징어볶음…188
78돼지고기김치두루치기…190
79유장생선구이…192
80고추장불고기와양배추쌈…194
81부추오리주물럭…196
82소고기시래기찜…198
83묵은지시래기등뼈찜…200
84파불고기…202
85백김치찜…204
86수미네한마리닭찜…206
87기사식당돼지갈비…208
88갈비찜…210
89애니쉬핀란드대패삼겹살…212
90고추장닭구이…214
91키토맛초킹…216
92돼지껍데기족편…218
93족발…220
94매운족발…222

Chapter6온몸이뜨끈~건강한국물요리

95사골국…226
96사골갈비탕…227
97간단돼지국밥…228
98젓국갈비탕…230
99양지미역국…232
100가자미미역국…234
101매생이굴국…236
102사골콩나물김칫국…238
103참치짜글이…239
104토마토고추장찌개…240
105김치청국장찌개…242
106코다리달걀탕…244
107코다리된장찌개…246
108고등어추어탕…248
109얼큰숙주삼겹탕…250
110장어탕…252
111소고기버섯전골…254
112낙지삼계탕…256
113뼈다귀해장국…258
114동대문닭한마리…260
115무닭볶음탕…262

Chapter7
키토한식을완성하는장/젓갈/김치

116진주표키토고추장…266
117초고추장…268
118견과류쌈장…269
119키토마요네즈…270
120새우젓…272
121매가리젓…274
122멸치젓…276
123삼겹살용멜젓…277
124양념갈치속젓…278
125오이부추김치…280
126절임배추로만드는백김치…282
127절임배추로만드는김장김치…284

요리명으로찾아보기…286

베스트셀러《진주의해피키토키친》의저자,
저탄고지요리전문가진주의최신작!

어렵고생소한서양식저탄고지요리는가라!
일상적으로먹던한식에서설탕(당분)과탄수화물을버리면저탄고지식단이된다!
익숙한한국식밥상이저탄고지(키토제닉)식단으로변신하는요술같은비법으로

염증OUT!체중감량OK!건강UP!

어렵고생소한서양식저탄고지요리는가라!
일상적으로먹던한식에서설탕(당분)과탄수화물을버리면저탄고지식단이된다!

‘저탄고지(키토제닉)레시피’라고하면흔히들생소한서양식요리를생각하게된다.그런데저탄고지다이어트의기본은정제당과탄수화물을제한하면서,신선한채소와영양가높은양질의지방·단백질을골고루섭취하는식단이다.
우리조상들이먹어왔고,지금도우리가먹고있는한식을보라.제철채소를활용한다양한나물반찬에,굽기보다는삶거나국으로끓여내는영양풍부한국물요리가기본이다.유산균가득한김치와잘발효한장류등위와장에좋은음식들도한식만의빼놓을수없는매력이다.밥만다른것으로대체할수있다면한식은그자체로훌륭한저탄고지식단이된다.

저탄고지다이어트를시작하고싶지만요리그자체가스트레스인사람들,가족을위해한식밥상을차리면서저탄고지를하고싶은주부들,스테이크위주의서양식요리가입에맞지않아저탄고지를포기하고픈사람들에게우리가즐겨먹던한식밥상저탄고지다이어트를제안한다.굳이서양식이아니어도좋다.《진주의해피키토한식》은단순히육류섭취량을늘리는것에국한하지않고,‘탄수화물대신좋은식재료를골고루섭취한다.’는관점에서한식을저탄고지레시피로탄생시켰다.
국,나물,기본반찬,볶음,부침개,탕에이르기까지진수성찬을차려내기에부족함이없는저탄고지한식레시피와요리초보자들을위해장보기부터재료손질,조리하기,한상차림에이르기까지저자의모든노하우를아낌없이대방출했다.

쉽게만들어마음껏먹고살도뺀다!-저탄수화물한식다이어트레시피

“서양식요리는입에맞지않아서저탄고지를더못하겠어요.”“반찬없이일품요리만먹으니먹은것같지도않고자꾸만간식에손이가서다이어트하기어려워요.”
저탄고지다이어트를하는사람들의큰고민중하나는바로‘요리’다.약이나가공식품이아니라몸에좋은건강식단으로식생활을바꾸어야하는데스테이크는자주먹으면물리고,생소한서양식요리는만들기가쉽지않다.또서양식일품요리는반찬을많이먹는한국인에게는왠지허전한한끼이기도하다.뾰족한해결책이없을까?

《해피키토한식》은이런고민에서출발했다.우리의기존식생활과비슷하게저탄고지식단을할수없을까,미리만들어두고시간이없을때꺼내먹을수있는밑반찬이있으면편하겠다,익숙한요리들로식단을구성하면오래할수있을텐데…등의바람을담았다.

《진주의해피키토한식》에서다루는대부분의요리는우리가일상에서많이접해보고평생먹어왔던음식들이다.다만재료를저탄고지에적합한것으로연구하여대체하고최대한탄수화물을배제한상태에서영양밸런스를맞추는데공을들였다.
따라서‘우리입맛엔딱’이면서도저절로살이빠지는몸으로만들어준다.지금까지가족들을위한일반식과나를위한저탄고지식을따로만들어먹었다면,이제는가족모두가거부감없이즐길저탄고지한식밥상을차려낼수있다.

《진주의해피키토한식》과함께비만과염증의주범인나쁜탄수화물을좋은탄수화물로대체하면서지방과단백질의밸런스를잘맞춘이상적인건강레시피를시작하자.

1.《진주의해피키토한식》은쉽다!
계량부터구비해야하는양념,조리도구,장보기,재료손질과보관까지요리에소질없는사람도,다이어트때문에요리를시작하는사람도기초부터다질수있다.또한간결하고단계를최소화한레시피는누구나쉽게따라할수있다.

2.《진주의해피키토한식》은누구에게나친근하다!
구하기어려운식재료도익숙하지않은요리도없다.우리가매일먹는한식이다이어트식단으로재탄생하였다.설탕과탄수화물만빼면‘특별하진않지만질리지않는집밥’이다이어트요리가된다!

3.《진주의해피키토한식》은맛있다!
다이어트하면제일먼저생각나는맛없는닭가슴살은이제그만!《진주의해피키토키친》으로이미우리의입맛을사로잡은저탄고지다이어트요리연구가진주의맛있는한식다이어트레시피를만나보자.맛있게마음껏먹고도살을뺄수있다.

4.《진주의해피키토한식》은나만의맞춤식단을만들어준다!
저탄고지다이어트를진행중이지만아직도도대체뭘어떻게먹어야하는지모르겠다면식단을하는목적과자신의몸상태에따라정한탄수화물량에맞춰식단을계획하면된다.《진주의해피키토한식》의메뉴중영양가많고포만감있는주메뉴를먼저선정하고탄수화물량을계산하여반찬처럼서브메뉴를더하거나,기존의한식밥상구성에서처럼밥을대신할메뉴한가지에반찬역할을하는메뉴몇가지를고르면나만의맞춤식단이완성된다.

《진주의해피키토한식》은익숙하고,쉽고,맛있다.그런데살은빠지고건강은더좋아진다!
다이어트한다는명목으로몸을혹사하지않아도되고,건강이우선이라며다이어트를포기하지않아도된다.일석이조,일석삼조의이만만한식단을더이상미룰이유가없다.
다이어트는나를사랑하는과정이되어야한다.나자신을사랑한다면지금당장저탄고지식단을시작하자.《진주의해피키토한식》과함께!