이영훈
저자:이영훈
이영안과원장,<저탄고지라이프스타일>네이버카페운영자,
MBC다큐멘터리<지방의누명>자문위원,다이어트닥터(dietdoctor.com)자문위원
부산대학교의과대학을졸업하고안과전문의로부산에서안과를운영하고있으며2016년부터저탄고지식이요법을환자임상에적용하기시작하여안과질환을비롯한많은대사질환환자들을치료하고있다.또한저탄고지건강식단을더많은사람과공유하기위해네이버카페「저탄고지라이프스타일」을운영하면서한국인의생활패턴에맞는저탄고지다이어트가이드및칼럼을쓰고,미국<다이어트닥터DietDoctor>의자문위원으로저탄고지강연도활발히진행하고있다.저서로는『기적의식단-저탄수화물고지방다이어트의비밀』,『어서와!간단키토는처음이지?』,『잘먹어도쏙빠지는초간단키토레시피』,『잠든당신의뇌를깨워라』가있다.
<저탄고지라이프스타일>카페cafe.naver.com/lchfkorea
인스타그램@20eye_yhlee
시작하며_저탄고지는나를사랑하는과정이다4
Chapter1
다이어트실패는당신잘못이아니다14
01평생이다이어트22
02잘먹어야잘빠진다27
03〈지방의누명〉과만나다31
04저탄고지다이어트란?35
닥터리의어드바이스_저탄고지,키토제닉,당질제한이다른가요?37
닥터리의어드바이스_다이어트결심후지켜야할자신과의약속38
인터뷰_저탄고지로건강을되찾다40
Chapter2
건강상식을뒤집은저탄고지다이어트42
01안먹으면정말빠질까?50
저칼로리저지방다이어트는틀렸다51
저칼로리다이어트는내몸을망치는지름길이다54
닥터리의어드바이스_저탄고지다이어트를성공으로이끄는시작TIP57
02살이찌는원인은과잉‘탄수화물’58
탄수화물과잉섭취와인슐린60
03지방을태우는몸만들기-저탄고지다이어트의효과64
케톤은위험하지않다67|저탄고지의효과69
04탄수화물이곧당이다!71
과일속의‘당’,과당이더나쁘다72
무설탕의함정에빠져서는안된다74
닥터리의어드바이스_뇌는포도당과케톤을모두에너지로쓴다77
칼럼_우리아이들을당에서떼어놓자78
05살찌는호르몬,살빠지는호르몬82
비만호르몬인슐린,살을빼주는렙틴호르몬84
06인슐린저항성은만병의근원이다86
탄수화물과잉섭취가인슐린저항성을만든다86
인슐린저항성이당뇨병을유발한다89
닥터리의어드바이스_당뇨약이당뇨병을악화시킬수있다91
인슐린저항성이지방간을만든다92
지방간을예방하려면저탄고지하라93
07지방과콜레스테롤은정말건강의적인가97
지방의누명-의학역사상최대의사기극97
08우리몸은콜레스테롤이필요하다104
질병을예방하는콜레스테롤107
닥터리의어드바이스_저탄고지와콜레스테롤109
09호르몬대사에는지방이필요하다110
스트레스와만성피로극복의열쇠,지방110
부신허탈,좋은지방으로이겨내자113
닥터리의어드바이스_부신힐링하기115
인터뷰_저탄고지로비만과탈모를극복하다116
Chapter3
이렇게즐거운다이어트는없다!118
01저탄고지다이어트성공의원칙120
무리한감량보다‘건강’을중심에두자122
‘탄수화물제한’이우선이다123
지방에대한거부감을버려라126
탄단지비율의강박에서벗어나라!...128
02단계별로천천히저탄고지다이어트하기130
닥터리의어드바이스_닥터리의저탄고지3단계로드맵132
03무엇을먹을것인가134
닥터리의어드바이스_동물성식품에들어있는비타민&미네랄을챙기자142
칼럼_영양정보와원재료표시를꼭확인하자144
04외식메뉴가이드146
칼럼_한국식저탄고지라이프스타일150
05무엇에주의해야하는가154
중요하지만가려먹어야할단백질154
콩은NG,콩발효식품은OK157
김치는충분히발효된것으로159
가공식품과술은최대한멀리159
커피와차는좋은저탄고지음료……그러나‘하루2잔’을지키자161
양념과소스를조심하라164
닥터리의어드바이스_버터와버터커피만으로저탄고지다이어트가가능할까?165
닥터리의어드바이스_살을빼려면3-7-7법칙을기억하라166
06어떻게먹을것인가168
주끼니와부끼니를구분하자168
소금과물을충분히섭취하자171
식단초기에겪을수있는증상들173
키토시스-인/아웃이반복되지않도록주의한다175
1단계도입적응기(3일~2주)176
2단계지방대사기(2주~3개월또는그이상)177
3단계저탄수화물고지방라이프스타일유지하기179
닥터리의어드바이스_어르신들과저탄고지하기181
칼럼_저탄고지는오메가-3와오메가-6의비율을무너뜨린다?182
07저탄고지,잘하고있는걸까186
혈중케톤검사법187
소변케톤스트립검사법189
호기아세톤측정검사법189
닥터리의어드바이스_당뇨환자의저탄수화물식단가이드192
인터뷰_어린이비염과아토피에도저탄고지가답이다!194
인터뷰_자가면역질환,저탄고지로물리치다196
Chapter4
저탄고지와장건강198
01장건강이곧몸건강이다208
장건강을위한다면제대로씹어라209
장건강은한국식저탄고지로지킨다212
칼럼_장을튼튼하게만드는18가지습관216
02장내환경을결정하는‘마이크로바이옴’222
육류섭취가마이크로바이옴환경에정말유해한가?224
저탄고지와마이크로바이옴226
닥터리의어드바이스_건강한장내환경을만들어주는MAC에주목하라229
03예민한장을다스리는저탄고지노하우230
잦은화장실행,탄수화물이문제다230
장트러블과역류성식도의주범,탄수화물을경계하라231
장트러블이심할때는일단채소를줄이자233
과민성대장증후군을줄이는습관을생활화하자236
04장과카니보어다이어트237
카니보어식단은어떤사람에게적합한가?237
카니보어식단의효과와주의할점239
닥터리의어드바이스_식물성식품에서부족할수있는영양소241
칼럼_채소의대표적인항영양소242
05알레르기의원인과해결법244
알레르기의원인1면역체계붕괴가일어난경우244
알레르기의원인2에스트로겐우세증상이해소되지않는경우246
알레르기의원인3장에서히스타민이많이분비되는조건을갖춘경우247
알레르기의원인4식재료나조리방식에문제가있는경우248
알레르기의원인5지연성알레르기250
06지연성알레르기와장누수증후군253
Chapter5
마인드풀이팅과단식256
01할수록어려운저탄고지258
저탄고지다이어트,얕보면큰코다친다260
02내몸의소리에귀를기울이자263
모든일은마음가짐이중요하다264
저탄고지마인드풀니스266
03마인드풀이팅을생활화하자269
진짜배고픔을느끼면포만감을충분히느낄때까지먹자269
식사시간에는식사에만집중하자270
닥터리의어드바이스_다이어트권태기,벗어날수있다!272
04저탄고지와단식01단식과자가포식274
기아와단식의차이275
05저탄고지와단식02단식,그놀라운효과278
06저탄고지와단식03세상의모든단식282
단식의종류와유의점282
닥터리의어드바이스_단단일활용하기289
07저탄고지와단식04단식의효과를극대화하는방법290
08저탄고지와단식05저탄고지와단식은찰떡궁합294
저탄고지와자가포식295
엄격한규칙보다할수있는만큼만!296
닥터리의어드바이스_성공적인단식을위한TIP299
인터뷰_저탄고지로기적을경험하다300
Chapter6
저탄고지로질병을치료하다302
01갑상샘과저탄고지부신은건강하게,자율신경계는균형있게304
갑상샘저하의최대원인은‘부신스트레스’305
정말저탄고지가갑상샘기능저하증을가져올까?306
갑상샘기능에문제가있는경우유의할점308
닥터리의어드바이스_스트레스원인을찾아해결하라313
칼럼_해독에중요한담즙이야기314
02여성과저탄고지316
이제껏혹사시킨몸,다그치지말고기다려주자318
몸의생리에맞춰유연하게저탄고지하자320
천천히멀리보아야감량에성공한다321
가장먼저떨쳐내야하는것은‘강박’322
03생리·임신스트레스를몰아내는저탄고지324
인슐린저항성이생리와임신에미치는영향325
스트레스와장문제가생리에미치는영향326
생리통을완화시키는저탄고지329
04임신부와저탄고지331
05탄수화물이눈을망친다01저탄고지와안과질환334
백내장,수정체의당화과정334
최종당화산물이망막에들러붙는황반변성336
녹내장을불러일으키는염증과순환장애337
06탄수화물이눈을망친다02근시와노안을예방하는저탄고지340
근시의원인이되는인슐린저항성340
탄수화물과잉섭취가노안을부른다341
07탄수화물이눈을망친다03안구건조증344
안구건조증은원인이아니라결과다!344
08탄수화물이눈을망친다04눈관련염증과저탄고지349
눈깜박이는우리아이,혹시틱?349
포도막염치료는장에서부터352
09저탄고지식단으로환자를치료하다353
실명을앞둔당뇨환자의포도막염치료353
당뇨망막병증은되돌릴수있다354
다래끼환자의당뇨병을치료하다356
한달만에당뇨약이필요없게된환자,그러나...357
2주간의저탄수화물식으로과잉행동이완화된자폐아동358
건선을동반한궤양성대장염환자를카니보어식단으로치료하다359
자궁선근증환자를한국식저탄고지로치료하다360
10코로나19와식습관그리고면역362
면역력을높이려면음식부터바꾸자363
바이러스와싸우는콜레스테롤365
면역강화...활성산소와mTOR단백질을줄여라367
닥터리의어드바이스_바이러스를이겨내는생활습관12가지369
인터뷰_저탄고지식단으로음식과민증상을해결하다!370
인터뷰_저탄고지로황반변성을극복하다373
부록누구나쉽게만들수있는저탄고지레시피374
진주님의매일밥상레시피375
리본님의저탄수화물기분전환레시피378
한나님의키토베이킹380
마치며_건강을위해고기먹는채식을하세요!384
혹독한감량과요요의악순환에서우리를해방시켜줄단하나의방법
저탄고지식단의A-to-Z,실천가이드,성공사례를망라한최초의저탄고지백과사전!
음식(飮食).먹는것은우리인간의가장큰관심사다.맛있으면서도건강하고소화가잘되는음식을잘선택해먹는것은인간의생활에서가장기본이되는요구이고,그런만큼무수히많은이론과주장이존재한다.현미밥을먹어야건강하다,채소를많이먹어라,고기는되도록조금만먹어야한다,불포화지방이몸에좋다,건강하려면과일을먹어라,무엇무엇이슈퍼푸드다,한국인은마늘과김치를많이먹어서건강하다,나이가들면육류를자제해야한다…….
그런데몸에좋다고많이먹을수도없다.살을빼려면어찌됐든먹는양을줄이는것이우선이기때문이다.칼로리섭취는최대한줄이고,운동을통해최대한많은칼로리를소비하는것이다이어트의왕도라고들하지않던가?그런데이책은‘칼로리는전혀신경쓸것없다.’는도발적인내용으로시작한다.다이어트를하더라도칼로리는제한할필요가없으며,오히려“영양가있는음식을잘먹어야된다.”고주장하는데과연믿어도되는것일까?
이책에서는이른바인풋을줄이고아웃풋을늘리는‘저칼로리하드피치’다이어트가실제체중감량에도도움이되지않을뿐더러건강에는악영향을미친다고단언한다.단기간에적게먹고강도높은운동을하면일시적으로살이빠지는것은사실이지만,이런방식의다이어트는건강에심각한문제를일으킬뿐아니라반드시요요현상을동반하게된다.식사량을줄이는순간우리몸은이것을‘기아’상태로인식해신진대사를최소한으로낮추기때문에먹은것을에너지로쓰지않고그대로저장해버린다는것이다.이것이다이어트가중단되고나면요요가찾아오는원리이다.또,먹은것을저장만하는몸은근육에서젖산을뽑아운동에필요한에너지를충당하는데,이런상태가지속되면근육과관절의노화를불러올뿐아니라,신진대사에지장을주고염증수치가올라가는부작용을초래한다.저칼로리다이어트의끝에요요가오고건강이나빠지는것은내가‘살이찌는체질’,‘저주받은몸’이어서가아니라,잘못된다이어트방법끝에반드시뒤따라오는법칙이라는것이저자의단언이다.
이책은건강과다이어트가최대의고민인사람들에게어떻게먹어야살도빠지고건강해질수있는지가장쉽고안전하면서도효과적인방법을알려준다.오랫동안다이어트와요요를반복했고그과정에서건강이망가진사람들,만성질환에서벗어나건강한삶을회복하고싶은사람들에게약이나건강식품에의존하지않고,자기자신에게최적화된건강밥상으로몸을치유하고다이어트도성공할수있는방법을실천하지않을이유가있을까?잘먹는것만으로건강해지고날씬해지는비결,결코어렵지않다!
탄수화물의허상과지방의누명을들여다보다!
한국인의식습관과우리밥상을고려한최초의‘우리식저탄고지가이드’!
잘먹어야잘뺄수있다면,과연무엇을어떻게먹는것이잘먹는것일까?그것은바로“탄수화물을줄이고,지방을많이섭취하는것.”이다.탄수화물이건강에나쁘고다이어트에도좋지않다는것은이제어느정도알려진내용이지만,그렇다고해서고기그것도지방을잘먹어야살이찐다는것이과연신뢰할만한주장일까?말도안되는사기라고생각하는사람도적지않을것이다.
그런데이허무맹랑한주장을믿고실천하는사람들이빠른속도로늘고있다.그리고그들가운데서식단을바꾼지몇달만에고지혈증에서해방된사람들,당뇨와녹내장을치료한사람들,1년이안돼고도비만상태에서40~50kg을감량한사람들의사례가속속들려오고있다.체형과체질이거의흡사한쌍둥이를상대로한사람은저탄고지식단을,다른한사람은현미채식위주식단을했더니저탄고지식단을한사람은살이빠지고중성지방등의수치도좋아진반면,현미채식위주의식단을한사람은살이찌고중성지방수치가나빠졌으며부종이늘었다는실험결과도확인되었다.어떻게이런현상이일어나는것일까?
탄수화물은곧당분이다.탄수화물에서섬유질(식이섬유)을빼고남는것은모두당질(순탄수화물)이기때문이다.우리나라사람은하얀쌀밥에,고추장을이용한반찬등탄수화물위주의식단을하는데다가각종가공식품과간식,과일에이르기까지일상적으로과도한당분을섭취하고있다.필요이상으로섭취된당분은우리몸에피하지방·내장지방·지방간으로쌓이는것은물론,대사질환을일으켜각종질병을유발한다.한국인은육류섭취가적은편이고채소소비량도세계1위인데,갑상선암과결핵발병률은세계1위이며위암과대장암발병률은세계평균의3배에이른다.저자는이것이탄수화물과당분의과도한섭취때문이라고일갈한다.
저탄수화물고지방식단은돈이많이들지도,요요현상이일어나지도,살은빠지지만저칼로리다이어트처럼건강을해치지도않는유일무이한건강다이어트식단이다.그이유는우리몸의에너지대사흐름을최대한으로활성화시켜서즉,에너지가잘소비하는몸을만들어줌으로써염증과체지방을태워없애기때문이다.눈앞에보이는상처만봉합하는것이아니라병의원인을치료해야재발하지않듯이,저탄수화물고지방식단은인간의몸에염증을유발해병을일으키고,살이찌도록만드는근본원인을차단한다.그렇기에음식을잘먹는것만으로도살이빠지고,건강은놀라울정도로좋아질뿐만아니라,요요현상역시걱정하지않아도되는것이다.한마디로‘사람의몸에최적화된’다이어트인것이다.
이책은탄수화물의문제점과지방의유익한점을설명하는데그치지않고,탄수화물을어떻게줄여야되는지,지방은어떻게얼마나먹어야되는지차근차근가이드해준다.저탄고지의시작은어떻게해야되며,유지는어떻게하는지,어떻게하면이식단이더욱익숙해져나의생활이될수있는지단계별저탄고지의방법도상세하게설명하고있다.또저탄고지다이어트에서유의할점과트러블발생시해결책등도빠짐없이소개되어있다.“삼겹살만먹으려니너무질려요.”라며힘들어하는사람들을위해저탄고지요리고수들의손쉬운요리법까지간단한저탄고지요리법까지꼼꼼하게챙겨넣었다.그야말로저탄고지의모든것,A-to-Z를망라한지침서가바로이책『기적의식단_저탄수화물고지방다이어트의비밀』이다.
“마음껏먹고도살이빠진다.”는말이믿기지않는다면오늘당장당신의밥상을바꿔보시라.그자체가슈퍼푸드이고,최강의다이어트비법이된다.비싼약이나식품을먹으라는것도,혹독한다이어트프로그램에등록하라는것도아니다.그저좋은음식을넉넉히먹자는것이다.지금당장실천해보지않을이유가없지않은가!
이책의특장점
-탄수화물이왜다이어트와건강의적인지,지방은왜다이어트와건강의필수요건인지그원리가쉽게정리되어있습니다.
-탄수화물대사와지방대사의중요한개념,생리현상,호르몬작용등을간단명료하게도식화한그림으로설명함으로써저탄고지를처음시작하는사람들도쉽게이해할수있도록하였습니다.
-탄수화물과지방이우리몸에서일으키는현상을대비한그림을통해탄수화물(위주인)식단의위험성과좋은지방을섭취하는식단의이로움을정확히구분하였습니다.이를통해건강을위해어떤식단을선택할지중요한판단의근거를제시하고있습니다.
-우리들이자주겪는각종질병과탄수화물위주식단사이에어떤연관성이있는지,그것이다이어트와요요현상에어떻게작용하는지를충분히설명함으로써더이상감량만을목적으로몸을혹사하는오류를범하지않도록해줍니다.
-저탄고지식이요법을가장잘실천할수있는방법과절차를가이드북형식으로서술해누구나쉽게식단을실천할수있는길잡이가되어줍니다.
-저탄고지식이요법을하면서나타날수있는문제점과그원인을일목요연하게설명하고,해결책까지제시함으로써저탄고지식단의오류를사전에예방하고안전하게식단을유지할수있게해줍니다.
-저탄고지식이요법과관련된잘못된상식과오해에는어떤오류가숨어있는지를근거를들어설명함으로써이식단을믿고자신있게실천해나갈수있도록해줍니다.
-한국인의밥상을분석하고,국내에서저탄고지다이어트를실천한사람들,저탄고지로병을치료한사람들의풍부한사례를소개함으로써지금껏국내에출간된그어떤저탄고지관련서적들도해결하지못한‘한국인을위한저탄고지가이드북’을완성하였습니다.
챕터별요약
Chapter1다이어트실패는당신잘못이아니다
다이어트를하다실패한사람들대부분은자신의의지박약함과게으름을탓한다.의지가약해식탐에졌고운동을게을리했다고자책하고괴로워하다가“난어차피안돼!”하며다시폭식의길을걷는다.
하지만조금만더생각해보면결코그렇지않다.식탐을이겨내지못한건의지가약해서가아니라호르몬의문제가더크다.게을러서운동을안했기보다는먹는양을줄이니에너지가부족해서운동하고싶어도할수없는이유가훨씬더크다.운동이중심이되는체중감량에서도식이요법이80%,운동이20%라고얘기하는이유가여기에있다.
제대로된식이요법없이는제대로된운동도,다이어트도할수가없다.더욱이영양소를제대로섭취하지못한채운동한다는것은몸을망치는지름길이될수도있다는점을명심하자.이것은필자본인의처절했던다이어트역사를통해서도검증되었다.
Chapter2다이어트상식을뒤집은저탄고지다이어트
몸에해로운지방을줄이자는저칼로리·저지방식단이1990년대부터는우리식탁의중심으로자리잡았다.지방을얼마나위험한존재로여겼느냐면하루에달걀1개이상만먹어도동맥경화가생길수있다는괴담이생길정도였다.시대의흐름과과학의발전으로상식도변하고사람들의인식도바뀐다.그런데지방이심장질환,비만,당뇨에부정적인영향을끼치지않는다는사실이거듭증명되고있음에도불구하고,지방에대한잘못된인식은여전히요지부동.거의바뀌지않고있다.
기존의다이어트원리와달리,저탄고지다이어트에서는‘탄수화물과잉섭취’가비만을유발하고건강에악영향을끼치는핵심원인이라고여긴다.이장에서는이같은주장을뒷받침하는근거들을설명하고,지방을둘러싼잘못된인식들을바로잡으려한다.
Chapter3이렇게즐거운다이어트는없다!
이장은저탄고지다이어트의‘실천편’이라고할수있다.앞장에서저탄고지다이어트가어떤원리로체중감량과건강을모두잡을수있는지설명했다.그렇다면가장중요한것,즉‘무엇을먹어야하는가’의문제가남았다.
몸에필요한영양소를제대로섭취하면에너지가넘치고살은찌지않는다.몸에필요한영양소를제대로섭취하는가장좋은방법은가공식품을최대한배제하고자연그대로의식재료로간단한조리과정을거친,‘리얼푸드’를먹는것이다.특히우리몸에서염증을몰아내고체지방은몰아내면서,좋은에너지를꾸준히공급하는‘포화지방’의섭취를좀더늘려야한다.
Chapter4저탄고지와장건강
저탄고지의기본은양질의식재료,한마디로‘진짜음식’을먹는것이라할수있다.그런데소화흡수의가장기본이되는장이문제라면아무리좋은음식을먹어도밑빠진독에물붓기와다를바없을것이다.4장에서는장건강이왜중요한지,저탄고지식단을진행할때장건강상태에따라조심해야할점은무엇인지,장관련질환을가지고있다면어떻게해결해야하는지등을알아본다.
Chapter5마인드풀이팅과단식
어떤다이어트도마찬가지겠지만저탄고지역시꾸준히진행하는것이쉽지는않다.그래서식단을꾸준히진행하는데있어가장중요한것은마음가짐이다.스트레스는그어떤나쁜음식못지않게우리몸에안좋은영향을주기때문이다.조급한마음으로다이어트를하면지치기쉽고,포기하기쉽다.억지로탄수화물을제한한다는식의접근이위험한이유다.그렇다면저탄고지다이어트를즐겁게할수있는방법은없을까?이장에서는저탄고지식단에임할때어떤마음가짐이어야하는지,마음은어떻게다스리면좋은지,저탄고지와찰떡궁합을자랑하는단식의방법은어떤것이있는지등을살펴본다.
Chapter6저탄고지로질병을치료하다
저탄고지는살을빼고대사증후군을치료하는것외에도여러측면에서건강을호전시킨다.그러나실제로식단을진행하다보면몸의반응이좋게만나타나지는않는다고느낄것이다.인위적인다이어트,좋지않은음식에혹사당한몸일수록대사가회복되는데긴시간이필요하다.다이어트는과정이아니라대사가회복된결과물이다.그래서어떤사람에게는좀더시간이걸릴수밖에없다.이장에서는저탄고지가어떻게건강을호전시키는지,내몸을건강하게만들어가는방법은무엇인지소개한다.아울러,전세계를공포로몰아넣은코로나19바이러스에맞서면역력을높이는식단으로써저탄고지는어떤역할을하는지도살펴본다.
