당뇨와 고혈압 잡는 저탄수 균형식 다이어트 - 건강 잡는 요리책 4

윤지아

짓다부엌쿠킹스튜디오대표

대학에서한식,음식문화등을공부하고셰프,메뉴개발자,외식경영컨설턴트,푸드스타일리스트등으로활발히활동했다.프랑스에서대사관저요리사로일했고,대형레스토랑헤드셰프로근무하기도했으며,재래시장에서6평짜리로컬푸드레스토랑'짓다부엌'을운영하기도했다.

이렇게치열하게요리하고미식과탐식을즐기며지내다가36살젊은나이에당뇨전단계진단을받았다.고도비만에혈압까지높았다.요리사로서손님들에게는언제나좋은재료로맛있는요리를만들어주었지만,그동안스스로의건강관리에는소홀했던것을깨닫고몸을돌보기시작했다.

맛없고심심한당뇨요리가아닌,다양한조리법과식재료로요리사의맛과멋을담은저탄수메뉴를연구했다.저탄수균형식과함께몸의변화(체중,혈당,혈압)를SNS에기록한[180일건강식단챌린지]결과혈당과혈압은안정권에진입했고무한정늘어나던체중도줄어들었다.본인의경험을통해기존당뇨인뿐만아니라젊은당뇨인들,다이어터들과소통을하게되었고이후각종매체에서저탄수균형식식단코치로,요리연구가로사랑받고있다.

현재세종에짓다쿠킹스튜디오를운영하며메뉴개발및쿠킹클래스를하고있다.그외중앙일보지글지글클럽과저탄수쿠킹박스밀키트를개발해선보였고,파이브잇의온라인강의와한화생명유튜브'윤지아의쿡북:저탄수레시피'를진행하고있다.

인스타그램@jidda_cookingstudio

Prologue
008저탄수균형식180일챌린지,
매일빠짐없이건강한저탄수음식으로나를돌본시간

Guide
당뇨와고혈압잡는저탄수균형식실천하기
015저탄수균형식이란
017저탄수균형식의식사원칙
022저탄수균형식식재료고르기
024저탄수균형식장보기
026식재료정리&보관하기
028저탄수균형식으로요리하기
030가장기본이되는다양한저탄수밥_잡곡밥,검정보리밥,병아리콩밥,퀴노아밥,현미밥,곤약현미밥,카무트밥
032만들어두면좋은저탄수홈메이드소스&드레싱&육수
_육수&맛간장멸치다시마국물,닭육수,맛간장
_소스&드레싱불고기소스,유자잣소스,두유겨자소스,땅콩간장소스,매운비빔양념,오일드레싱,
엔초비갈릭오일,소이마요네즈,캐슈너트마요네즈,치폴레마요네즈,
양파들깨크림소스,흑임자랜치소스
_버터&페스토기버터,스파이시기버터,땅콩버터,마카다미아바질페스토
_딥핑류비트후무스,에그과카몰리,아몬드쌈장
_처트니&라구양파처트니,오리라구
044저탄수균형식을지키면서외식즐기기&치팅데이

<참고>
목차에서abc가이드아이콘을확인하세요!
레시피팩토리요리책만의특징,abc가이드
a(advancedlevel)준비과정이다소많지만도전할만한맛있는레시피
b(beginnerlevel)재료,조리법이모두간단한초보자를위한쉬운레시피
c(choicerecipe)저자가특히추천하는스페셜레시피

Chapter1Egg&Oatmeal/달걀&오트밀요리
048달걀애호박해시브라운
050아보카도달걀구이(b)
052양배추오믈렛
054매콤한수란과그릭요거트
056순두부프리타타
058육포샥슈카
060아몬드와플과트러플리코타치즈
062미니단호박달걀치즈구이
063오버나이트오트밀
064저탄수오트그래놀라
066바나나오트팬케이크&피넛버터
068오트밀애호박장국죽(b)
070오트밀삼계죽

Chapter2Soup&Salad&Sandwich/수프&샐러드&샌드위치
074저탄수클램차우더
076게맛살달걀수프
078비트양파수프(a)
080렌틸콩치킨수프
082당근라페&비트라페(b)
083수박페타치즈샐러드
084훈제오리그린빈샐러드
086토마토브로콜리스팀샐러드
088아스파라거스표고버섯구이샐러드
090템페콜리플라워샐러드(c)
092퀴노아샐러드와치즈타코
094엔초비갈릭오일부라타치즈샐러드
096연어타르타르샐러드(c)
098유자잣소스오징어새우냉채
100땅콩간장소스문어냉채
101통밀크래커치즈샌드샐러드
102토마토치즈크림통밀크래커
103양파처트니버섯구이오픈샌드위치
104구운채소와닭가슴살오픈샌드위치
106불고기오픈샌드위치
108스웨디시샌드위치케이크(a)
110아보카도저탄수버거
111에그과카몰리새우오픈토스트
112두부카프레제오픈토스트(b)
114캐슈너트마요네즈포두부랩

Chapter3Rice&Noodle/밥&면
118참치쌈장과양배추나물밥
120참치소이마요묵은지채소롤
122세가지토핑두부유부초밥
125잔멸치아몬드볶음감태주먹밥
126연두부마파덮밥
128검정보리밥과쇠고기가지구이국밥(c)
130콜리플라워라이스해물볶음밥
132카무트톳조림밥
134현미밥연어오차즈케
136눌린보리버섯오르조또
138바삭두부면채소쌈
140두부면문어알리오올리오
142마카다미아바질페스토두부면파스타
144오리라구두부면로제파스타(a)
146쇠고기오이볶음두부면(a)
148닭한마리두부면들깨칼국수
150두부면간짜장
152두부면고기짬뽕(c)
154곤약면닭가슴살겨자채
156콩담백면참마냉소바
158구운두부땅콩비빔면(b)
159매콤골뱅이비빔면

Chapter4MainDish/일품요리
162닭가슴살두부찜(a)
164포두부칠절판
166치폴레마요네즈포두부나초플래터
168비트후무스포두부말이
169브리치즈가지된장구이(c)
170콜리플라워스테이크
172저수분수육과아몬드쌈장
174닭고기압력찜과구운표고버섯참깨무침
176방풍나물새우연근쌈
178레몬생강소스럼프스테이크(c)
180콩나물아귀수육
182연어세비체
184프라이팬흰살생선파피요뜨(c)
186병아리콩새우볼과흑임자랜치소스

Chapter5Drink&Snack/음료&간식
190아몬드밀크
191아보카도바나나쉐이크&커피(b)
192애플사이다비네거에이드
193그릭토마토
194프로즌요거트바크(b)
195오트바
196오트밀브라우니
198차전자피치즈크래커
200크리스피병아리콩(a)
202사과당근저탄수케이크

이런분들에게추천

-혈당이나혈압이높아식단관리를해야하는분들
-굶는다이어트No!맛있게먹으며체중을줄이고픈다이어터들
-맛없는저탄수식No!탄수화물줄인맛있는건강식레시피를배우고싶은분들
-당뇨나고혈압가족력이있어미리식단조절을하고싶은분들
-대사증후군을예방하고관리하고싶은분들

이책의강점

-모든요리는당뇨전단계진단을받은저자가직접개발하고식단을통해실천한것들이에요.
-높은혈당과혈압,과체중등의개선에도움이돼요.
-재미없는건강식이아닌요리사의노하우가담긴맛과멋이느껴지는요리를배울수있어요.
-모든메뉴에는한국영양학회가개발한CAN프로그램으로전문영양사가분석한열량,탄수화물,단백질,지방의비율,나트륨과식이섬유수치까지표기되어있어요.
-책속의모든내용은영양전문가의자문을받았기에더욱믿을수있어요.
-저탄수균형식을위한식재료고르기,보관법,생활수칙,저탄수밥,소스,육수레시피등알짜정보를담았어요.