레스페미,짐로빈스
저자:레스페미
뇌파바이오피드백분야의선구자이자심리학자이며,프린스턴바이오피드백센터의소장이다.지난40년동안뇌파연구에근거한심리상담을펼쳐오면서‘주의를기울이는방식’을전환시켜삶의질을획기적으로높이는오픈포커스기법을개발하고보급해왔다.이는느긋하고전체적이며창의적인상태로우리를되돌려심신에쌓인스트레스요인을제거하고,두뇌의전부위에서알파파를생성시켜,자신의최대능력치를이끌어내줄안전하고확실한방법이다.운동선수들의순간반응속도를향상시키는공인코치로프로미식축구팀댈러스카우보이스,프로농구팀뉴저지네츠,올림픽기량향상위원회와도협력했으며,심신의문제로찾아온수천명의내담자들에게도이기법으로도움을주었다.이책은일반독자들을위해쓴그의첫책으로오픈포커스이론과사례,연습방법들이안내되어있다.
저자:짐로빈스
각종언론상을수상한저널리스트이자과학기고가.<뉴욕타임스><스미스소니언><사이언티픽아메리칸><디스커버><사이콜로지투데이>등여러잡지에글을쓰고있다.《뉴스위크>와<뉴욕타임스>에소개된<뇌의교향악:새로운뇌파바이오피드백의진화>라는책의저자이기도하다.
역자:이재석
서울대학교노어노문학과를졸업했고,불교명상에대한관심으로보리수선원,호두마을,서울불교대학원심신치유학과에서수련하고공부했다.좋은책을기획발굴하여펴내고,번역도하고있다.옮긴책으로<불교는왜진실인가><마음이아플땐불교심리학><조셉골드스타인의통찰명상>등이있다.
서문
들어가며:주의를기울이는방식이삶을바꾼다
1.좁은주의에중독되다
사냥준비｜좁은대상형주의에조건화되다｜주의와두려움
*연습:시각공간에대한의식의확장
2.내려놓음의행복
바이오피드백의교훈｜무無에관하여
3.오픈포커스주의방식
비상모드에서벗어나기｜네가지주의방식과그특성
4.저아래숨어있는것,불안
불안과주의력결핍장애｜만성적인불안과그영향에서벗어나기
*연습:머리와손에대한오픈포커스훈련
5.신체통증의해소
통증의진짜원인｜통증으로부터도망가기vs통증에다가가기｜통증완화과정
6.감정적고통의해소
우울증다루기｜트라우마,외상후스트레스장애다루기｜스트레스와시각｜스트레스와질병
*연습:통증해소
7.사랑은주의를기울이는하나의방식이다
어릴때형성되는주의습관｜주의와결혼｜오픈포커스부부치료｜상상할수있는가?
*연습:심장중심의오픈포커스
8.최고의성취
흐름을원활히하는방법:주의와뇌파동조｜근육기억｜골프선수에서미식축구코치까지｜
오픈포커스상태로달리기｜지각의변화｜오픈포커스로무대에서다
9.오픈포커스로살기
오픈포커스와학습｜유연한주의의생활방식｜오픈포커스와일상생활｜오픈포커스의적용
*연습:나는지금어떻게주의를기울이고있는가?
10.주의와심리치료
감정치료와성장에서주의의역할｜오픈포커스와대화요법의결합
*연습:오픈포커스로사고하기
*연습:오픈포커스상태에서보기
책을마치며:오픈포커스,불안과고통에서해방되는효과적인기술
에필로그
뇌파바이오피드백선구자이자심리학자가알려주는
‘생존모드’에서‘창의적모드’로의전환법
“집중과이완,몰입을자유로이넘나들때
애쓰지않고도최상의내가된다!”
“인간은누구나신체적,감정적고통을치유하고삶의속도를늦추면서도
더많은것을성취할수있도록만들어졌다.가슴을열고,다채로운감각을
온전히경험할수있으며,잊고있던자신의일부와도다시연결될수있다.
합일과초월의순간을경험함으로써세상의경이로움을발견할수있다.
그런데왜이‘자연스러운’상태가우리에게‘꿈’이되어버린걸까?“
당신과당신이열망하는삶사이를가로막고있는주범,‘좁은주의’
상상해보자.한무리의사자가언덕에엎드려따뜻한햇살을즐기고있다.그때사자의눈에가젤들이들어오고,그중한마리가상처를입었다는사실을알아챈다.그순간사자는머리를바짝치켜세우고,상처입은가젤에게온시선을집중한다.그가젤을제외한모든것,심지어더가까이에있는다른가젤도이제뒷배경으로물러나고오로지하나의대상인그가젤을쫓기위해사자들은근육긴장도와심장박동수,호흡률이증가한다.
쫓기는가젤역시마찬가지다.이런투쟁도피반응에돌입하게될때는면역기능이나소화기능같은,그러니까비상시에필요하지않은일부생리시스템은잠시뒤로물러나고모든신체기관과근육을강화시키는수백가지스트레스화학물질이쏟아진다.이것이바로하나의대상에만좁게주의를집중할때일어나는일이다.
이방식은특정업무를훌륭히수행해내는데는굉장히큰도움이된다.그러나일을마쳤다면사냥을마친사자들이그렇듯,또살아남은가젤들이그렇듯느긋하게풀을뜯으며무리생활을즐기는평소의상태로돌아와야하는데,경쟁사회에살고있는현대인들은무언가목표를향해계속달려나가도록문화적압박을받는상태에놓여있다.회사나일,인간관계,불안,통증과같은‘사자’에게24시간쫓기는‘생존모드’에갇힌나머지‘창조적모드’로전환하는법도잊고말았다.
이생존모드인좁은초점상태는두려운상황을더두렵게만든다.상황이바뀌어더이상‘위험하지않더라도’우리는자신에게남아있는두려움과불안감을피하기위해좁은초점상태에계속머물려고한다.이것은중베타파에서고베타파의주파수영역에서일어나는현상으로,자신이느끼는불편한감정이의식표면으로올라오지못하게막기위함이다.이런의미에서초점을좁히는것은일종의‘회피전략’이라고할수있다.불안이엄습하면우리는이를느끼지않기위해주의를돌릴거리를무의식적으로찾게된다.우리는정서적혼란과불안,불쾌감에서도망치기위해재미있는소설이나빠른템포의텔레비전쇼,흥미진진한비디오게임에주의를고정시킨다.‘저기바깥에’있는무언가에푹빠져들수록내안의불안을외면하는기술이더효과적으로작동하는것이다.
이렇다보니각성된베타파상태가기본값으로세팅되어버렸고,이만성화된긴장상태는신경계를불안정하게만들어외부자극에더과민하게반응하게할뿐아니라만성스트레스와긴장,불안과우울,주의력결핍이나소화불량,면역력저하같은다양한심신의문제를일으킨다.또비상시엔뇌의전두엽으로가는혈액공급마저줄기때문에,통찰적이고추론적으로사고하기도어렵게된다.
만약우리가이완과집중,나아가몰입의상태를자유자재로넘나들수있게된다면어떨까?각성된베타파에서안정되고균형있는알파파상태로,우리의의지로빠르게옮겨갈수있다면말이다.
그열쇠가바로‘오픈포커스’에있다.
주의의불균형을바로잡아일상의모든면을더수월하게만들어주는‘오픈포커스’
오픈포커스는심리학자이자뇌파바이오피드백분야의선구자인레스페미박사가개발한주의훈련법이다.그는주의를기울이는방식을크게네가지―좁은주의,넓은주의,대상형주의,합일형주의―로나누고있는데,이들각각의주의방식은쓰임새도다르고,저마다의파장도다르다.그에따라우리의생리와기분,행동에도다른영향을미친다.
오픈포커스는네가지주의방식을필요에따라자유자재로넘나들수있는상태이다.이때는내가어떻게주의를기울이고있는지에주의를기울일수있는상태이기도하다.또시각,청각,기타감각정보들모두를그배경이되는공간과함께폭넓은호기심을가지고받아들일수있게된다.이훈련으로주의의초점을넓히는연습을하면‘좁은주의’에치우친상태에서벗어나좌뇌와우뇌의기능이조화롭게균형을이루게된다.그리고이때인간의의식은최상의상태로작동하게된다.지나치게들어가있는힘이빠지고,꼭필요한만큼의노력만기울이면서도최상의것을얻을수있는,‘이완된몰입’상태가되는것이다.
오픈포커스훈련을통해주의를전환하는법을익히면많은것들이변한다.아침에잠자리에서일어나는것부터옷입는것,먹는것,운전하는것,일하는것,공부하는것,가족들과함께시간을보내는것,창조적인활동을하는것,연주를하거나스포츠경기를하는것에이르기까지일상의모든측면이더수월해질수있다.스트레스와긴장이완화되고,불안감과우울증이줄어들며,신체통증도완화된다.그결과잠도더잘자고,감정도자연스럽게경험하고흘려보낼수있으며,내면의부정적인비판의목소리도좀더밝고명확한마음으로바뀌고,내면은더고요해진다.문제가알아서해결되는것처럼보이며,사람들과의관계도좋아지고,그결과세상은훨씬우호적인곳이된다.
몇가지사례만들어봐도이런효과를바로알수있다.(이사례들은모두책속에실려있다.)
불안증을호소하던조지아는3주간매주1번씩오픈포커스훈련을받고집에서도매일연습하면서,불안증상을더이상느끼지않는시간이점점길어졌다.음식알레르기로고통받던켄트는일주일간의심화훈련세미나에참여하면서내면에서올라온분노를대면하고흘려보낼수있게되었고,이후주사나약물없이도먹고싶은음식을알레르기없이먹을수있게되었다.ADHD문제를다루기위해찾아온로널드역시오픈포커스훈련으로몰라보게달라진자신의모습을발견하게된다.불안이사라지고고요한내적중심이생겼으며,긴시간읽고쓰는일도어렵지않게할수있게되었다.그런가하면심한두통과속쓰림외에도우울감과불면증을호소하던파울라는오픈포커스훈련을하면서이모든불편이완화되었을뿐아니라성격까지부드러워지는연쇄적인효과를얻었다.
운동,창작,공부,명상,몸·마음의치유,인간관계를위한노력등
당신이무엇을하든,그것을더잘하게해주는뇌파동조의힘
오픈포커스훈련이주는또하나의선물은‘알파파위상동조’현상이다.이는뇌의여러부위에서알파파가생성되고,그파동들이동시에상승또는하강하는현상을말한다.이상태가되면,뇌는주어진과업을더잘수행할수있게된다.어느분야든최상의기량을발휘하는사람은뇌파동조상태에자유롭게드나드는능력을타고난사람들이다.그러나누구라도오픈포커스방식으로주의를기울이면뇌파동조상태를만들어낼수있다.알파파동조상태가되면연주,창작,명상,치유,운동등내가하는일이나와하나가되는‘흐름’속으로들어가애씀없이도그일이훨씬더잘되어가는것을느낄수있다.<몰입의즐거움>의저자칙센트미하이가말한몰입의상태가바로알파파동조상태이다.
실제로레스페미박사는이기법을통해운동선수들의순간반응속도를향상시키는공인코치로도활동하며,프로미식축구팀과프로농구팀,올림픽기량향상위원회와도함께일했다.책에는오픈포커스훈련을통해신체적심리적문제해결외에도기량을향상시킨연주자나운동선수들의사례도상세히소개되어있다.나아가나자신과세상을바라보는시각까지바뀌어인간관계개선은물론,일체와의합일경험을한경우도소개되고있다.
“불안증을치료하려했을뿐인데…삶의모든면이더좋게바뀌었어요!”
오픈포커스훈련의연쇄적효과
우울감과불면증을호소하던파울라의예를좀더살펴보자.파울라는심한두통과속쓰림,자궁내막증으로인한통증,경미한우울감과불면증을호소했는데무엇보다그녀를가장괴롭힌것은불안증이었다.파울라는일주일에두번씩오픈포커스유도문을들으며25분에서45분정도씩유연하게주의를기울이는법을배워나갔다.연습을거듭하며그녀는일상에서도좁은대상형주의에서벗어나넓고합일적인주의방식으로옮겨갈수있게되었다.몇주에걸쳐훈련해나가며그녀의불안증은치유되었다.
그런데그게전부가아니었다.빠른속도로돌아가던내면의지껄임이잦아들었고,목과어깨도훨씬편안해졌다.얼굴에는혈색이돌아왔고,두통도거의없어졌으며자궁내막증으로인한통증도거의사라졌다.게다가성격까지부드러워졌다.이처럼오픈포커스로일어나는변화의효과는하나의영역에머무르지않는다.그것은유연한주의방식이신경계뿐아니라근육,마음,몸,영혼에까지,그야말로존재전체에영향을미치기때문이다.
유연한주의전환을위한가장빠른방법,
레스페미박사가수많은실험끝에찾아낸최적의오픈포커스훈련법수록!
이제당신이그혜택을볼차례이다.운좋게도가장빠르게오픈포커스주의방식에도달할수있는방법이정리되어있다!레스페미박사는뇌파바이오피드백장치를통해“두눈사이의공간을상상해보시겠어요?”“두귀사이의공간을상상해보세요”와같이‘공간’에관한유도문을던졌을때거의항상즉각적으로알파파동조가눈에띄게증가하며지속시간도크게향상된다는사실을알아냈다.바로거기에서창안해서개발한오픈포커스훈련법이소개되어있다.불안완화,통증해소,운동및연주와같은기량향상,심리치유등주제에따른각각의오픈포커스훈련법이제시되어있다.
오픈포커스훈련을하기위해바쁜당신의일상에서무언가를바꾸거나추가할필요는전혀없다.빽빽한지하철안,마트계산대앞에서기다리는시간,공부를하기위해앉은책상등어디에서나오픈포커스를연습할수있으며,통증이나불안을느끼는순간조차오픈포커스를연습할수있는훌륭한기회의장으로삼을수있다.
오픈포커스연습으로주의력전환을잘할수있게되면주변상황에휘둘리지않고파도를타는서퍼처럼그상황을유연하게넘나들수있다.집중해야할때는집중하고,쉬어야할때는쉴수있다.생각이나감정을놓지못하고계속붙드는일도없어진다.불편함과스트레스의순간조차기대하는마음으로맞을수있다.더이상자신의행복을다른사람이나다른무언가에의존하지않아도된다.진정한자유인이되는것이다!