저탄수화물 다이어트 레시피 145

오오바에이코

지은이:오오바에이코
요리연구가이자‘저탄수화물다이어트’실천자.일식,양식,중식,동남아식등장르를뛰어넘는다양한레시피를가진일본최고의인기요리선생님으로잡지,방송등다방면에서활동하고있다.10년전당질제한식을연구하고만드는일에종사한것을계기로스스로실천한결과무리없이반년만에7kg감량에성공했으며,이후에는자신의페이스에맞게다이어트를지속해오고있다.실무자특유의관점에서고안된수많은저탄수화물다이어트레시피는쉽고맛있어서다이어터뿐아니라일반사람들에게도널리사랑받고있다.

당질제한식창시자인에베코지박사와공동으로베스트셀러《아침점심저녁당질제한다이어트식단》《당질오프다이어트도시락》《누구나스트레스없이마를수있는당질제한다이어트》등을집필했으며,이외에도《오오바에이코의매일만들고싶은밥》《진심으로맛있는고기요리법》《30분에3가지,만들어두는채소반찬》《불멸의가정요리엄선60》등수십권의요리책을출간했다.  

옮긴이:박선정
중앙대학교에서일본어와일본문학을전공했다.번역의매력에빠져글밥아카데미일본어출판번역과정을수료한후,현재바른번역소속번역가이자외서기획자로활동중이다.저자와독자사이에튼튼한다리를놓는번역가가되기위해노력중이며,옮긴책으로는《혈류가젊음과수명을결정한다》《가장쉬운고양이자수》등이있다.  

고기,튀김도마음껏~
맛있게배불리먹어도살이빠진다!

식후혈당상승을막아라!
탄수화물을제한하여살이빠지는체질로

메뉴선택의기준은‘탄수화물’!
저탄수화물다이어트식사법

초보자도할수있다!
저탄수화물다이어트성공노하우

이책의사용법

PART1고기,생선,달걀을마음껏먹는저탄수화물레시피

메인요리
[육류]100g중당질량
<닭고기>
치킨소테
닭봉우메보시조림
닭가슴살아스파라거스볶음
탄두리치킨
유린기
치킨아보카도크림조림

<돼지고기>
돈가스
삼겹살채소볶음
돼지고기채소말이튀김
돼지고기피자
탕수육
돼지고기된장구이

<소고기>
소고기스테이크
소고기양념구이
소고기아스파라거스말이
일본식고추잡채
소고기스키야키조림
소고기샤브샤브

<다진고기>
햄버그스테이크
마파두부
돼지고기숙주볶음
크림소스양상추롤

<닭간/닭모래집>
닭간부추볶음
닭모래집튀김

<양고기>
양갈비허브마리네구이
양고기쿠민볶음

[어패류]100g중당질량
<어패류>
참치카르파초
전갱이튀김
정어리치즈소테
대구채소전
연어프리터
버터소스도미무니엘
고등어조림
삼치마요네즈구이
방어오일조림
문어파전
칠리마요새우볶음
오징어내장볶음
가리비관자소테
장어두묘볶음

[달걀,대두제품]100g중당질량
<달걀>
명란달걀말이
달걀시금치치즈구이
닭고기버섯다마고도지
스페인식오믈렛
목이버섯달걀볶음
참치달걀부침

<대두제품>
두부여주볶음
두부햄치즈샌드위치
두부스테이크
두부완자튀김
아츠아게구이
아츠아게표고버섯조림
닭고기유부구이
치즈안초비유바튀김
[유제품]100g중당질량

PART2채소,버섯,해조류로영양과포만감을살린저탄수화물레시피

서브요리
[채소]100g중당질량
[버섯/해조류]100g중당질량
<샐러드>
유부시저샐러드/베이비채소샐러드
콩비지샐러드/경수채닭가슴살샐러드
쑥갓베이컨샐러드/튀긴가지샐러드
콩나물샐러드/숙주샐러드

<무침>
경수채무침/만가닥버섯무침
부추낫토무침/시금치두부무침

<소테>
가지소테/아스파라거스버터소테
애호박마늘소테/콜리플라워유카리소테

<오븐구이>
오크라구이/표고버섯치즈구이
명란죽순구이/새송이버섯구이

<볶음>
물냉이방울토마토볶음/두묘멸치볶음
미역김치볶음/쪽파참치볶음
모로헤이야햄볶음/오이볶음
톳당근볶음/소송채볶음

<국>
돼지고기채소국/바지락된장국
돼지고기부추장국/두부김칫국
닭고기두유수프/중국식달걀수프
양배추우유수프/브로콜리베이컨수프

[메뉴조합의예]
돼지고기된장구이식단/전갱이튀김식단

[밥의양을늘리는테크닉]
콩비지밥/실곤약밥

PART3밥,빵,면을이용한한그릇저탄수화물레시피

[주식]100g중당질량
<한그릇집밥>
돼지고기달걀볶음밥/치쿠와볶음밥
새우라이스샐러드/베이컨만가닥버섯리소토
카르보나라스파게티/새우돼지고기야키소바
다마고도지우동/닭고기붓카케소바
프렌치토스트/생선튀김샌드위치

<도시락>
데리야키치킨덮밥도시락/돼지고기카레야키소바도시락
다진고기토마토펜네도시락/오므라이스도시락

<럭셔리김밥>
스테이크김밥/닭고기깻잎김밥/매콤한참치마요김밥

<샌드위치>
연어아보카도샌드위치/달걀샌드위치/고등어초절임샌드위치

<홈메이드아침식사>
우메낫토밥플레이트/오픈샌드위치플레이트

<시판아침식사>
크루아상과치킨샐러드/레토르트죽과달걀/요거트와삼각김밥

<전골/찜>
닭고기완자전골/돼지고기김치전골
돼지고기샤브샤브찜/만가닥버섯불고기

<미리만들어두는반찬>
삶은돼지고기/삶은돼지고기샌드위치/삶은돼지고기와아보카도소테
구운돼지고기/파를곁들인구운돼지고기/구운돼지고기를넣은양상추스프링롤
요거트된장절임치킨/데친배추와요거트된장절임치킨/요거트된장절임치킨을넣은네모김밥
연어플레이크/연어플레이크비빔밥/연어플레이크를올린구운가지
명란톳볶음/콩나물카레볶음

PART4혈당을올리지않는술안주와디저트레시피

<술안주>
새우버섯아히요/닭오돌뼈튀김/문어마요네즈볶음
카망베르치즈딥/폰즈소스를뿌린쇠심줄
훈제연어카르파초/애호박안초비구이
아보카도딥/열빙어치즈구이
주류에함유된당질량

<디저트>
초콜릿요거트무스/콩비지쿠키
커피젤리/크렘브륄레
시판빵/과자류/과일의당질량

INDEX식재료별당질량

탄수화물제한식이더편해졌다!
쉽고맛있게먹으면서빼는저탄수화물다이어트레시피145
탄수화물과잉섭취가비만의주원인으로주목받고있는요즘,탄수화물제한식으로체중을감량하거나혈당관리를하려는사람이늘고있다.당질제한다이어트또는로카보(Low-carbo)다이어트라불리는‘저탄수화물다이어트’가그것이다.밥,빵,면등의주식과설탕만제한하면고기,튀김도마음껏먹을수있기때문에쉽고편한다이어트로각광받고있다.하지만주식외에채소나조미료등에도탄수화물(당질)이함유되어있어탄수화물제한식을제대로실천하기어려운점들이있었다.
<저탄수화물다이어트레시피145>는일본최고의당질제한요리연구가이자저탄수화물다이어터인오오바에이코가직접연구하고만든저탄수화물레시피145가지를담은책이다.당질이적은고기,생선,달걀을주재료로하여당질이낮은조미료와소스를가미해누구나쉽고맛있게저탄수화물식을만들어먹을수있게했다.이외에저탄수화물다이어트성공노하우와주의할점,각종팁등도친절히담았다.

최고의당질제한요리연구가.저탄수화물다이어터
오오바에이코의매일먹고싶은‘효과만점’저탄수화물식단

고기,튀김도먹으면서무리없이7kg감량!
3일만해도몸이달라지는당질제한식단
수많은다이어트에도전했지만매번중간에포기하고말았다는사람들이많다.다이어트를포기하게되는이유는,‘공복감을참기어려워서…’‘맛있는음식을포기할수없어서…’‘칼로리를따져먹는게힘들어서…’등다양하다.바로이런사람들을위한절대실패하지않는다이어트식사법,당질제한다이어트또는로카보(Low-carbo)다이어트라불리는‘저탄수화물다이어트’를소개한다.
요리연구가인저자는10년전우연한기회에탄수화물을제한한요리레시피를연구하고개발하는일을하게되었고,호기심에한번따라해보았다.탄수화물만먹지않았을뿐,고기도먹고술도먹으며무리없이했는데도6개월에7kg감량!저탄수화물다이어트의효과를확실히느끼게되었다.이후로는자신만의페이스를지키며지금까지꾸준히실천해오고있다.
이책에는저자가직접만들고실천한저탄수화물레시피145가지가수록되어있다.“이게다이어트메뉴가맞아?”할정도로군침도는음식을배불리먹고도살이빠진다니신기할것이다.사람에따라서는3일만실천해도즉시체중이빠지거나몸이달라지는것을경험할수있다.탄수화물과잉섭취가비만의주원인으로주목받고있는요즘,탄수화물제한식으로체중감량을원하거나혈당을관리하고싶은사람,배불리먹으면서건강하게살빼고싶은사람이라면꼭봐야할책이다.

탄수화물을제한하여살이안찌는체질로!
쉽고편하게시작하는저탄수화물라이프
저탄수화물다이어트는밥,빵,면등의주식대신단백질과지방질이많이포함된부식을충분히먹는식이요법이다.식사선택의기준은단하나,‘탄수화물과설탕’이기때문에칼로리를계산할필요도없고,스테이크든돈가스든버터든실컷먹을수있다.주식,과자등의탄수화물만제한하면고기,생선,버터,각종채소와버섯,해조류등을배불리먹어도살이빠진다.술과디저트도먹을수있다!
그런데잠깐,왜탄수화물을제한하면살이빠질까?탄수화물을제한하면에너지원으로사용할포도당이부족해지기때문에우리몸은체내에축적된지방을분해해서에너지원으로사용하기시작한다.그러면체내에쌓인지방이점차소비되어결과적으로살이잘빠지는체질로변하게된다.체지방감량뿐아니라혈당이높은당뇨환자의혈당관리에도매우효과적이다.
이책은‘조금느슨한당질제한다이어트’로혈당이오르지않는선에서약간의탄수화물을허용한다.심리적인부담을덜느끼면서당질제한식을시작할수있다.저탄수화물다이어터뿐아니라탄수화물중독이심한사람도이책과함께라면쉽고편하게‘저탄수화물생활’을시작해볼수있다.

고기,생선,달걀요리에서술안주와디저트까지…
당질은낮추고영양은살린저탄수화물식단
책에는주변에서구하기쉬운재료로쉽고맛있게만드는저탄수화물레시피145가지가담겨있다.당질이적고단백질과지방이풍부한고기,생선등의메인요리를비타민,미네랄이많은채소,버섯,해조류등의서브요리와함께먹으면영양적으로균형있고살도빠지는저탄수화물식단이된다.모든메인요리에는영양과포만감을살린추천서브요리가제시되어식단을따로고민할필요가없다.
이외에도시간이없을때간편히먹는한그릇저탄수화물레시피와혈당을올리지않는술안주와디저트레시피도수록되어있다.모든레시피에는당질을낮추면서도맛있는음식을만들수있는조리포인트가명시되어있기때문에응용이가능하다.당질함량이높아주의해야할식재료와소스,당질섭취를줄이는비결,외식할때메뉴선택법,식재료별당질량등저탄수화물다이어트에필요한각종팁도친절하게담았다.

‘저탄수화물다이어트’의장점

-고기,튀김을마음껏먹을수있다!
-억지로굶고운동하지않아도살이빠진다!
-칼로리계산이필요없다!
-단백질과좋은지방,채소등영양적으로도좋다!
-비만,당뇨병,고지혈증,비염,아토피환자에게효과적이다!