어제도 잘 잤습니다 : 매일 숙면하는 책

아시자와유우코

감수:아시자와유우코
시나가와멘털클리닉원장.정신보건지정의.일본정신신경학회전문의이자지도의.일본수면학회인정의.《마음이편하게푹잠드는꿈의절경카렌터2020》의감수를맡았다.

그림:쓰지야미쿠
화가,일러스트레이터.교토세이카대학예술학부를졸업했다.네덜란드위트레흐트예술대학에서유학한뒤,전시와일러스트작업을겸하고있다.mi9neruneru.jimdo.com

역자:박주란
출판사에서실용,에세이분야의편집자로오랫동안일했으며,때때로실용서와자기계발서등의일본도서를번역하고있다.

프롤로그

PART1낮
01아침일찍일어나태양빛을만끽한다
02잠에서깨면베개가편안했는지체크한다
03침대나이불위치를바꿔본다
04나에게딱맞는매트리스강도를찾는다
05침구의소재를확인한다
06침실은부드러운컬러로채운다
07계절에맞는이불을선택한다
08아침에일어나면귀요가를한다
09커튼은빛이약간통하는것이좋다
10아침에일어나면물한잔마신다
11일어나면바로침실을정리한다
12아침에바나나를먹으면장이건강해진다
13숙면을위한세가지영양소GABA,글리신,트립토판
14새우,오징어,가리비등해산물을먹는다
15발아현미나발효식품을먹는다
16아침식사에유제품과대두제품을곁들인다
17음식을잘씹어먹는다
18신선한제철재료로요리한다
19아침에는생강과벌꿀을넣은홍차를마신다
20인스턴트식품과과자를끊는다
21외국메뉴를한식메뉴로바꾼다
22미니단식에도전한다
23신선한채소를항상준비해둔다
24하기싫은일은먼저한다
25나의불면타입을파악한다
26항상꺼내쓸수있는기분전환법을찾는다
27잠이부족하다면점심이후잠깐낮잠을잔다
28있는그대로의나를인정한다
29더충실하게,몸이피곤한하루를보낸다
30마이크로슬립은위험신호,곧바로휴식을취한다
31늦잠은토요일에잔다
32나에게맞는수면시간을찾는다
33나의체내시계타입을파악한다

PART2해질무렵
34침실에는빛이살짝들어오는것이좋다
35아로마로수면의질을높인다
36잘때는잠옷으로갈아입는다
37이불의온도를체크한다
38흔들리는불빛을바라본다
39심부체온에대해알아둔다
40피부감촉이좋은잠옷을선택한다
41귀마사지로자율신경의균형을회복한다
42잠드는순간에는도서관정도의소음이좋다
43하루의끝에세줄일기를쓴다
44열대야에는에어컨의제습기능을활용한다
45스트레칭으로목과견갑골을풀어준다
46미지근한물에20분탕목욕을한다
47크게웃을수있는방법을찾는다
48시간이없을때는손목욕을한다
49저녁식사는잠들기3시간전에마친다
50자율신경과숙면의관계
51배가고파서잠들수없을때는우유나키위를먹는다
52불안감이지속될때는깊은숨을쉰다
53편안한음악이나자연의소리를듣는다
54셀프힐링으로쑥뜸을시작해본다
55생활속에서1/f파동을찾아본다
56잠을부르는혈자리를따뜻하게한다
57스토리가궁금해지는책이나영화는피한다
58좋았던일을노트에적는다
59편안한수면을유도하는보조제를사용한다
60천천히시간을들여차한잔을마신다
61술은편안해지는정도가적당하다
62잠들기전에는카페인을피한다
63맥주대신탄산수를마신다
64잠들기전에는격렬한운동을피한다
65몸이가렵거나통증이있다면꼭병원에간다
66내손으로꿀잠아이템을만들어본다
67힘든일은종이에써서날려보낸다

PART3침대에누워
68의식적으로천천히호흡한다
69손을모아문지른뒤눈을따뜻하게한다
70대大자로눕는다
71침대하나를혼자쓴다
72온몸에힘을주고한순간에힘을뺀다
73두피마사지를한다6
74요람안에있는것처럼몸을흔든다
75머리에있는숙면혈자리를누른다
76타월을이용해견갑골을풀어준다2
77손과발을위로들어흔든다
78손발을쥐었다펴기를반복한다
79턱의긴장을풀어준다
80잠들기전나만의의식을만든다
81편안한뒤척임을위해고관절을풀어준다
82쇄골아래근육을풀어준다
83눈을감고손끝으로숫자를쓴다
84코를곤다면혀근육을단련한다
85이를가는사람은마우스피스를해본다
86귀에손가락을넣고허밍한다
87마음속으로길게소리친다
88100부터아래로숫자를세어본다
898?3?5호흡법으로릴랙스한다
90머릿속으로연상게임을한다
91이해하기어려운책을읽는다
92단조로운음악을틀어놓는다
93밤하늘을바라본다
94침대에서는스마트폰은내려놓는다
95혼자할수있는릴랙스요법을시작해본다
96유명인들의수면규칙
97앱을이용해수면일기를기록한다
98도저히잠이오지않을때는침대밖으로나간다
99옷을벗고잔다
100어쩔수없는밤샘이라면90분정도자고시작한다
101아이와의수면①아기등을둥글게해준다
102아이와의수면②잠드는의식을정한다

PART4한밤중
103논렘수면과렘수면
104잠든후90분이가장중요하다
105잠들지못하는밤에는다른방에서시간을보낸다
106잠들지못한다고너무걱정하지않는다
107깊은밤에는생각을멈춘다
108병원에가는건아무렇지않은일이다
109노화에의한불면을받아들인다
110불면과연관된질병을알아둔다
111수면제에대해올바로인지한다
112시판약과한방약,보조제의차이를알아둔다
113꿈이너무안좋다면주변을찬찬히돌아본다
114꿈내용을노트에적어본다
115꿈의의미①쫓기고도망가고떨어지는꿈
116꿈의의미②하늘을날거나벌거벗은꿈
117꿈의의미③동물이나오는꿈
118꿈의의미④자연이나오는꿈
119꿈의의미⑤주변인물이나오는꿈
120꿈의의미⑥탈것이나오는꿈

색인
참고문헌

너무걱정하지마세요.
반드시당신에게꼭맞는방법이있습니다.

매일매일숙면을부르는120개의꿀잠요령
보기만해도잠이오는심신이완일러스트

●제대로잠들지못하는당신에게
매일매일최선을다하고있는당신.너무피곤한데도밤이되면깊이잠들지못하고,늦게까지잠들지못하니다음날아침이면몸은무겁기만합니다.바빠서쉴시간이없는사람일수록작은요령만알면간단하게몸과마음에휴식을주고,편안한잠을잘수있습니다.

●보기만해도잠이오는심신이완일러스트
안정감을주는컬러,위로가되는주제를담아개성있지만편안하고,긴장했던마음을느긋하게풀어주는일러스트가풍성하게담겨있습니다.느긋한마음으로책장을넘기면서그림을감상하는것만으로도몸과마음이릴랙스되는것을느낄수있습니다.

●시간대별,장르별로찾아보는120가지숙면요령
‘낮’,‘해질무렵’,‘침대에누워’,‘한밤중’.4개의시간대로나누어,간단하게할수있는숙면아이디어를소개하고,다시‘몸’,‘마음’,‘음식’,‘지식’,‘환경’등5개의장르로분류했습니다.나의생활패턴과성향에맞는숙면의비법을곧바로찾을수있습니다.

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책속에서

●침실은당신에게가장편안한공간인가요?그렇지않다면환경을조금바꿔볼필요가있습니다.가장쉬운방법은침대나이불위치를바꾸는것입니다.침구는긴면을벽에서10cm이상떨어뜨립니다.벽에딱붙이면습기가차고통기가원활하지않습니다.또침대는가능하면방문으로부터멀리놓습니다.머리위치는문의반대쪽으로,발은문쪽으로향하게합니다.심리적안정감을위해서는출입구가보이지않는것이좋습니다.
-본문21-22p,03침대나이불위치를바꿔본다

●주말에잠을잘자는요령이있습니다.토요일과일요일이쉬는날이라면토요일에많이자는것입니다.그리고늦잠을자더라도항상일어나는시간에서2시간정도만더자는것입니다.그정도면태양빛으로체내시계를리셋할수있습니다.그리고일요일은언제나처럼똑같은시간에일어납니다.수면에서중요한것은자는시간이아니라리듬입니다.지친몸을쉬게한다는생각으로느긋하게휴일을보내면됩니다.
-본문72-73p,31늦잠은토요일에잔다

●숙면을위한느긋한목욕.알고는있지만집에오면이미너무늦은시간이고,피곤해서바로눕고만싶은날이많습니다.그대로잠들어버리면좋겠지만생각처럼쉽게잠들지못할때간단하게할수있는것이손목욕입니다.세면대배수구를막고43도정도의뜨거운물을받아서손을세면대바닥에내려놓습니다.좋아하는향의오일을추가하면릴랙스효과가더높아집니다.
-본문108-109p,48시간이없을때는손목욕을한다

●딱딱하게굳은몸과마음을간단하게풀어주는방법입니다.침대에누워손은주먹을쥐고,발가락끝은위로향하게합니다.그상태에서온몸에꽉힘을줍니다.눈도꼭감고5초간버팁니다.그리고순간적으로탁!하고힘을뺍니다.긴장과완화를통해피로를해소해자율신경의균형을되찾는효과가있습니다.손발이따뜻해지고,호흡도깊어집니다.
-본문154-155p,72온몸에힘을주고한순간에힘을뺀다

●긴장이나불안을없애는데에는심호흡이가장좋습니다.8초간숨을내뱉고,3초간멈추고,5초간들이마시는호흡법을소개합니다.머릿속으로‘1,2,3,4,5,6,7,8’하고수를세면서8초간숨을내뱉습니다.다음에는‘1,2,3’하면서3초간숨을멈춥니다.그다음에‘1,2,3,4,5’하면서크게5초간숨을들이마십니다.이렇게2~3분간반복하고마지막에는숨을내뱉으면서끝냅니다.
-본문188-189p,898·3·5호흡법으로릴랙스한다