세상에서 가장 유연해지는 스트레칭 (뻣뻣한 몸을 움직일 수 있는 몸으로 만드는)

나카노제임스슈이치지음,송유선

1971년생.프로페셔널피지컬트레이너.미국스포츠의학회운동생리학박사.피지컬을강화하여경기력향상이나부상예방,생활습관병대책등을실현하는피지컬트레이너의1인자이다.일본유명탁수선수인후쿠하라아이와배드민턴선수후지이미즈키등다수의육상선수로부터절대적인지지를얻고있다.일찍이운동에는‘동기부여’가중요하다는점을깨달아회원들의멘탈관리에도힘쓰고있다.일본에서는몇안되는정신과육체의지도가모두가능한트레이너이다.
주요저서로『일단,하체근육운동부터시작합시다』,『의사에게‘운동하세요’라는말을들었을때제일처음읽는책』,『몸이뻣뻣한사람을위한유연강좌』등이있다.

굳은몸이해결되지않는5가지이유
최고로기분좋은유연함을위하여
세상에서가장유연해지는스트레칭은이렇게태어났습니다
이책의사용법

CHAPTER1몸이굳는구조,유연해지는구조
당신의몸은왜굳었는가
스트레칭으로몸이유연해지는구조
몸이뻣뻣한사람이하는5가지핑계
스트레칭의종류
Column1몸을따뜻하게하면근육을덮은‘근막’이늘어난다

CHAPTER2세상에서가장유연해지는스트레칭의규칙과요령
스트레칭의5가지규칙
스트레칭의2가지요령
약간의변화만주면몸은의외로쉽게늘어난다
유연성테스트
5분안에할수있는유연스트레칭
스트레칭을할때있으면편리한소품

CHAPTER3목·등·어깨·팔스트레칭
[승모근상부]목과등스트레칭
[승모근중부]등스트레칭①
[광배근]등스트레칭②
[삼각근]어깨와팔스트레칭①
[상완이두근]어깨와팔스트레칭②
[상완삼두근]어깨와팔스트레칭③
[완요골근]팔스트레칭
Column2스트레칭으로살을뺄수있을까?

CHAPTER4가슴·배·허리스트레칭
[대흉근]가슴스트레칭
[복직근]배스트레칭①
[체측·복사근]배스트레칭②
[척주기립근]허리스트레칭

CHAPTER5엉덩이·고관절주위스트레칭
[대둔근]엉덩이스트레칭①
[대둔근]엉덩이스트레칭②
[중둔근]엉덩이스트레칭③
[고관절외회전근]고관절주위스트레칭①
[장요근]고관절주위스트레칭②
Column3‘180도다리벌리기’는관절을불안정하게만들우려가있다

CHAPTER6허벅지스트레칭
[대퇴사두근]허벅지앞쪽스트레칭①
[대퇴사두근]허벅지앞쪽스트레칭②
[햄스트링]허벅지뒤쪽스트레칭①
[햄스트링]허벅지뒤쪽스트레칭②
[햄스트링]허벅지뒤쪽스트레칭③
[내전근군]허벅지안쪽스트레칭①
[내전근군]허벅지안쪽스트레칭②
[대퇴근막장근]허벅지바깥쪽스트레칭
Column4운동전스트레칭,운동후스트레칭

CHAPTER7종아리·정강이·발바닥스트레칭
[비복근]종아리스트레칭①
[가자미근]종아리스트레칭②
[전경골근]정강이스트레칭
[족저근근]발바닥스트레칭
Column5요가와스트레칭의차이

CHAPTER8동적스트레칭
[동적스트레칭1]견관절~견갑골주위①
[동적스트레칭2]견관절~견갑골주위②
[동적스트레칭3]목~등
[동적스트레칭4]체간
[동적스트레칭5]체측
[동적스트레칭6]허리~고관절~엉덩이
[동적스트레칭7]장요근~고관절주위
[동적스트레칭8]햄스트링

CHAPTER9고민해결스트레칭
어깨결림을풀어주는스트레칭
허리통증을완화하는스트레칭
노화를예방하는스트레칭
조깅후통증을예방하는스트레칭
다리부종을없애는스트레칭

타입별인덱스
몸이매우뻣뻣한사람을위한스트레칭
잠자리에서할수있는스트레칭
사무실에서하기쉬운스트레칭

뻣뻣해진몸을움직일수있는몸으로만드는
최고의솔루션,스트레칭!
“태생적으로몸이뻣뻣해요”
“기분좋게늘어나지않아요”
“스트레칭을할시간이없어요”
이는몸이뻣뻣한사람들이자주하는핑계이다.물론뼈의형태나관절의구조같은유전적인요인으로가동역이좁은사람은있다.하지만유연성의요소는그것뿐만이아니다.운동경험이나부상의유무,생활습관등으로도유연성에는차이가생긴다.유소년기부터운동을꾸준히해온사람은유연성이평생높아지는경향이있으며,운동습관이없는사람은관절의유연성이저하하는경향이있다.즉,몸이뻣뻣한것은활동량이낮고관절의가동역이좁아도할수있는동작만을축적해온결과인것이다.또타깃근육을제대로늘이지못해시원하게늘어나는느낌을얻지못하는사람들도많다.이것은자신의몸에맞지않는포즈로스트레칭을했기때문이다.근육이붙은모습이나형태에따라늘이는방향을바꾸거나주위근육의저항을완화시키는등기분좋게늘일수있도록다양한궁리가필요하다.
스트레칭을하면뻣뻣하게수축한근육의유연성을되찾을수있다.80대의고령자라도유연성을유지할수있게해주고더욱더유연하게만들어준다.『세상에서가장유연해지는스트레칭』에서는우리가흔히알고있는기본스트레칭방법에서한발더나아가‘최고로기분좋게늘어나는스트레칭’을소개한다.

누구에게나최적의스트레칭방법은있다
신체부위별상세스트레칭
『세상에서가장유연해지는스트레칭』에서는신체부위별로스트레칭방법을안내하고있다.각부위에해당하는근육에대해정확히이해한후,타깃근육을정확히스트레칭할수있도록〈기본스트레칭〉에더해타깃부위가매우굳은사람도하기쉬운〈easy-간단스트레칭〉,타깃부위의유연성이높은사람을위한〈hard-좀더시원한스트레칭〉으로나누어상세하게소개하고있다.혼자스트레칭하기어려운사람을위해트레이너와같은전문가와함께하는〈파트너스트레칭〉방법과평소무릎이나허리,어깨에통증이있는사람들을위한응용스트레칭방법도안내한다.또자세를바꾸거나도구를사용하는등다양한버전으로소개하고있으므로,카테고리에연연하지않고자신에게가장잘맞는방법을찾아스트레칭해보자.

규칙과요령을알면
몸을더욱시원하게늘일수있다
동작이간단한스트레칭이라도제대로효과를보고싶다면지켜야할규칙이있다.포즈를완성하고나서30초유지하기,호흡을멈추지않기,‘기분좋은통증’이느껴질때까지늘이기,뻣뻣한부위를먼저늘이기,일주일에5~7일진행하기와같은기본규칙만지킨다면몸은확실히유연하게변화할것이다.
또지금까지스트레칭을하면서어딘가부족함을느꼈다면‘비틀기’와‘체중이용하기’의요령을더해보자.근육의잠재력을깨워가동범위를넓힐수있다.체간을비틀고,팔이나다리의연결부위를비틀고,각도를바꾸면서타깃부위를세방향으로늘여근육의형태에맞는‘비틀기’움직임을더하면보다효율적으로스트레칭할수있다.또팔과다리의무게를이용하여늘이거나,늘이고싶은부위에체중을실어한번더늘여보자.힘을빼는게어렵고늘이는데에힘이필요한커다란근육은자신의체중을이용하면좀더편안하고기분좋게스트레칭할수있다.

운동하기전에해야하는동적스트레칭과
고민해결스트레칭방법수록
운동을하기전에하는워밍업은부상의위험을예방하고근육과관절의움직임을좋게하기위한것이다.이워밍업에적합한것은타깃부위를크게움직여혈류를높이는동적스트레칭이다.동적스트레칭은근육에혈액을공급하고근육의온도를높여‘움직일수있는몸’을만들어준다.운동전은물론아침에일어났을때나,일하는중간에하는것도추천한다.졸음이나피로가몰려올때동적스트레칭을하면좋다.
또현대인이자주겪는어깨결림이나허리통증,다리부종에좋은스트레칭과노화를예방해주는스트레칭,조깅후통증예방하는스트레칭등고민별해결스트레칭을모아설명한다.