채소와 과일로 차리는 암 예방 식탁

암은 여전히 한국인의 사망 원인 1위다. 치료 기술은 빠르게 발전했지만, 암을 완전히 피할 방법에 대해서는 여전히 막연한 불안과 오해가 공존한다. 대한암예방학회는 이러한 현실 속에서 “암 예방은 특별한 치료 이전에, 매일의 생활 습관에서 시작된다”라는 문제의식으로 신간 『채소와 과일로 차리는 암 예방 식탁』을 펴냈다. 이 책은 세계보건기구(WHO), 세계암연구기금(WCRF), 국립암센터 등 공신력 있는 기관의 연구 자료와 국내외 통계를 토대로, 채소와 과일 중심의 식습관이 암 예방에 미치는 영향을 과학적으로 정리한 실천형 안내서다.

암 예방을 특정 식품이나 유행하는 식단이 아닌, 지속 가능한 식생활의 방향성으로 제시한다는 점에서 기존 건강서와 차별화된다. 채소와 과일이 건강에 좋다는 사실은 이미 널리 알려져 있다. 그러나 실제 식탁에서는 “얼마나 먹어야 하는지”, “어떻게 먹어야 효과적인지”, “우리 가족에게는 어떻게 적용해야 하는지”에 대한 구체적인 답을 찾기 어렵다. 이 책은 바로 이 지점에서 출발한다.

이 책의 총 4부로 구성되며, 암 예방을 위한 채소·과일 사계절 식단 및 국민 암 예방 수칙 10, 하루 채소·과일 섭취 체크리스트를 부록으로 제공한다.

청소년기에는 성장과 학업 및 활동량이 많아 비타민과 무 기질의 적절한 섭취가 특히 중요합니다. 질병관리청이 시행한 국민건강영양조사 제7-8기 자료(2016-2019년)를 분석한 결과 채소를 충분히 섭취하는 청소년은 비타민 A·B₁티아민, 철의 섭취량이 높았고 과일만 충분히 먹고 채소가 부족한 경우에는 칼슘, 비타민 C, 철 등의 섭취량이 부족했습니다. 국내 대구 지역 중학생을 대상으로 한 연구에서도 매일 채소와 과일을 섭취하는 학생들이 비타민 C, 철, 아연의 섭취량이 더 높았습니다. 본문 P21 중에서

통계청이 발표한 2023년 한국인의 사망 원인 자료에 따르면 암은 여전히 1위로 기록되고 있습니다. 하지만 세계보건기구(WHO)는 암의 30~50%가 건강한 식습관으로 예방이 가능하다고 밝힙니다. 세계암연구기금(WCRF) 역시 채소와 과일 섭취를 암 예방의 핵심 전략 중 하나로 강조합니다. 실제로 암으로 인한 사망의 약 ⅓은 채소 와 과일 섭취 부족과 관련이 있다는 연구 결과도 존재합니다. 즉 지금의 한 끼 식사가 미래의 질병을 예방하는 시작점이 될 수 있다는 의미입니다. 본문 P27 중에서

1부에서는 한국인의 채소·과일 섭취 현황을 통계로 짚는다. 세계보건기구는 하루 최소 400g 이상의 채소·과일 섭취를 권장하지만, 국내 자료를 보면 상당수 국민이 이에 미치지 못하고 있다. 특히 청소년과 청년층의 섭취 부족은 비타민과 무기질 결핍으로 이어질 가능성이 높다는 점에서 우려가 크다.

흔히 채소와 과일을 한데 묶어 이야기하지만 영양학적으로는 차이가 있습니다. 채소는 열량이 낮고 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 반면 과일은 식이섬유와 비타민뿐 아니라 천연 당분이 상대적으로 많아 채소보다 열량이 높고, 과잉 섭취 시에는 당류 섭취량이 과도해질 수 있습니다. 따라서 채소와 과일을 균형 있게, 보완적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 본문 P44 중에서

2부에서는 채소와 과일을 효과적으로 먹는 방법에 집중한다. 색깔별 영양 특성, 하루 채소·과일 섭취량을 현실적으로 채우는 방법, 조리 과정에서 영양 손실을 최소화하는 원칙 등을 식품과학적 근거에 따라 정리했다.

채소와 과일을 충분히 섭취하지 못하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 식이섬유 섭취가 부족하면 변비가 자주 발생하고, 비타민과 무기질 결핍은 면역력 저하, 성장 지연, 집중력 저하 등으로 이어질 수 있습니다. 패스트푸드와 가공식품 위주의 식습관이 지속되면 영양 불균형과 함께 비만, 대사이상 위험이 증가할 수 있습니다. 이는 어린이뿐 아니라 성인기 암 발생과 만성질환의 위험을 높이는 요인이 되기도 합니다. 본문 P87 중에서

치매 예방 식단의 대표적인 예가 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합하여 개발된 ‘MIND 식사법(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)’입니다. 지중해식 식단과 DASH 식단 모두 식물성 식품 중심의 건강한 식생활을 강조하며, 심혈관 건강과 혈압 관리에 효과가 있다는 점에서 유사합니다. 본문 P128 중에서

운동 후에는 신체 활동 중 손실된 수분과 전해질을 빠르게 보충하고, 손상된 근육 조직의 회복을 촉진하는 영양소 공급이 필수적입니다. 이 시기에는 특히 칼륨·마그네슘·칼슘 등의 전해질과 비타민 C 같은 항산화 비타민, 그리고 폴리페놀류의 항산화물질이 세포의 산화 스트레스를 완화하고 염증 반응을 억제하는 데 기여합니다. 채소와 과일은 이러한 성분을 다량 함유하고 있어 운동 후 회복기 영양 공급원으로 적절합니다. 예를 들어 비타민 C는 근육 미세 손상 회복에 필요한 콜라겐 합성 과정에 관여하며, 항산화 비타민과 식물성 생리활성 물질은 지연성 근육통(DOMS, delayed onset muscle soreness)의 경감을 돕는 것으로 보고되고 있습니다. 본문 P154 중에서

Q)채식이 암 예방에 도움이 될까요?
물론입니다. 채소를 충분히 섭취하는 식습관은 암 예방에 도움이 됩니다. 하지만 건강 유지와 암 예방을 위해 과하게 채식만으로 구성된 식단을 권장하지는 않습니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등 식물성 식품은 항산화 성분과 파이토케미컬(식물성 생리활성 물질), 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 식품군입니다. 이러한 성분들은 체내 활성산소의 생성을 억제하여 DNA 손상을 줄이고, 염증 반응을 조절하며, 장내 환경을 개선하는 등 다양한 기전을 통해 발암 과정을 억제하는 데 도움을 줍니다. 본문 128P 중에서


3부에서는 성장기 어린이, 노년층, 운동하는 사람, 암 경험자 등 다양한 상황에 맞춘 채소·과일 섭취 전략을 제시한다. 실생활에서 활용할 수 있는 70여 종의 레시피도 함께 소개한다. 특히 암 경험자를 위한 식단 파트는 재발과 2차 암 예방을 고려한 식사 원칙을 담고 있어 유용할 것.
4부에서는 암 예방과 식습관에 대해 독자들이 가장 궁금해하는 질문을 Q&A 형식으로 정리했다. ‘어떤 식품이 암 예방에 도움이 되는지’, ‘채소와 과일은 어떻게 먹어야 하는지’, ‘건강기능식품은 어떻게 선택해야 하는지’ 등 일상에서 반복되는 질문에 대해 세계보건기구와 국내외 연구 자료를 근거로 답한다. 정보가 넘치는 환경 속에서 독자가 스스로 판단할 수 있도록 기준을 제시하는 데 초점을 맞췄다.

이 책은 영양제보다 식품을 통한 섭취의 중요성을 강조한다. 보충제를 통한 암 예방 효과는 충분히 입증되지 않았으며, 자연식품을 통한 섭취가 더 안전하고 효과적이라는 연구 결과를 바탕으로 설명한다. 『채소와 과일로 차리는 암 예방 식탁』은 생활 속 암 예방 안내서다. 레시피는 실천을 돕는 도구로 활용되며, Q&A 파트를 통해 독자들이 가장 궁금해하는 암 예방 식습관에 대한 기준을 제시한다.