트레일 러닝 교과서 (100K 오프로드를 즐기면서 부상 없이 완주하는 달리기 기술과 훈련)

오쿠노미야슌스케

자지:오쿠노미야슌스케
트레일러닝대회에서20여차례우승을차지한러너이자코치.하세츠네30K대회통산3회우승,미타케산산악마라톤대회3년연속우승,다카미즈산트레일러닝대회2년연속우승등의경력을자랑한다.
울트라마라톤대회인하세츠네컵에서트레일러너로데뷔해,출전첫해인2010년3위를기록하며트레일러너로서주목받았다.이후같은대회에서4년연속상위권을차지했으며2015년에는마침내1위를달성하는쾌거를거두었다.트레일러닝코치로서도그역량을발휘하여,2012년부터러닝팀‘RoadtoTrail’을결성해달리기이벤트와세미나를개최하며사람들에게트레일러닝의매력을널리알리고있다.
홈페이지http://fun-trails.com

자연과교감할수있어즐거운트레일러닝
역경을뛰어넘는기쁨과자유가있는달리기
더많은사람에게전하고픈트레일러닝의즐거움

CHAPTER01걷기와달리기
걷기의기본
노르딕워킹이란?
노르딕워킹전용폴
폴을끌면서걷기
폴을짚으며걷기
폴을활용한스트레칭
러닝의기본PART1
러닝의기본PART2

TRAILRUNNINGTIP01사진찍기는트레일러닝의또다른즐거움

CHAPTER02오르막의기술
오르막의기본PART1
오르막의기본PART2
효율적이고편하게오르기위한테크닉
급경사오르기
걸으며오를때효과적인방법
폴을이용한오르기
계단오르기
돌길오르기
오르막에서코너를만났을때
트레일한가운데에큰돌이있는경우
오르막에서노면이나쁠때코스선택법
큰고랑이있을때코스선택법
코스에서벗어나지않기
폴을이용한돌길오르기

TRAILRUNNINGTIP02자외선으로부터눈을보호하는선글라스≫

CHAPTER03내리막의기술
내리막의기본PART1
내리막의기본PART2
내리막의기본PART3
급경사내려가기
지그재그로내려가기
코너링
폴을사용해서내려가기
계단내려가기
돌길내려가기
잔돌이많은돌길내려가기
돌위에발을디딜때체중싣는방법
제트코스터주법
나무뿌리가드러나보이는내리막
쓰러진나무를지나는방법
둔덕의경사를이용한코너링
구불거리는좁은트레일내려가기
일직선으로달리기
긴내리막에서속도조절하기
급경사에서는보폭을좁게
지면상태가나쁠때
코스한가운데에있는도랑
폴을이용한돌길내려가기

TRAILRUNNINGTIP03‘다리가피로한원인은발바닥’신발뿐만아니라깔창도중요하다

CHAPTER04다양한트레일을공략하는방법과주의점
연속된코스공략
완경사에서급경사로변하는구간공략
강건너기
통나무다리건너기
진흙땅달리기
자갈이쌓인급경사내려가기
낙엽이쌓인트레일
트레일로침범한잔가지나풀피하기
나무가깔린트레일

CHAPTER05달리기를위한기초지식
트레일러닝에적합한장소선택
가까운공원이나강둑달리기
호수나해안가,강변달리기
가까운야산달리기
하이킹코스달리기
등산로달리기
관광지달리기
트레일러닝계획짜기
규칙과매너
배낭소지품
배낭바르게메기
수분과영양보충
염좌예방과테이핑
평소에훈련하기
지도읽는법
동적스트레칭과정적스트레칭
피로해소를위한목욕

TRAILRUNNINGTIP04결승점을통과할때맛보는높은성취감이레이스의매력

CHAPTER06레이스에참가하기
레이스종류와선택법
레이스전연습법과주의점①
레이스전연습법과주의점②
레이스때소지하는배낭과물품
레이스도중에보급하는법
산에서주의할점과대처법

TRAILRUNNINGTIP05하산후에는발마사지를해보자

CHAPTER07용품에대한기초지식
트레일러닝용신발
트레일러닝용배낭
트레일러닝용의류
보조의류
액세서리
더욱즐거운트레일러닝을위해

부록국내주요트레일러닝대회

트레일100km를완주하는전략과훈련법
산과바다,사막까지어디든달린다

달리기를재미없고단조로운운동이라고생각한다면,트레일러닝을시작해보자.비포장도로를달리는스포츠라서어렵고힘든운동이라는선입견이존재하지만,기초지식만갖추면누구나시작할수있는게바로트레일러닝이다.
《트레일러닝교과서》가트레일러닝을시작하려는사람의힘찬도전을도와줄것이다.이책에는트레일러닝대회에서20여차례우승한저자의노하우와지식이가득담겨있기때문이다.트레일러닝을처음시작하는사람에게유용한기본기술과훈렵법,코스공략법은물론이고스트레칭과영양보충,부상방지와테이핑,신발과의류선택법등트레일러닝을하기위해필요한거의모든정보를정리한다.이책과함께라면누구라도자신있게트레일러닝이라는새롭고멋진운동에동참할수있을것이다.
평소달리기를꾸준히해온사람이라면체력과기술이상당하기때문에트레일러닝에더욱쉽게도전할수있다.그럼에도트레일러닝이처음이라면,경험자와동행하거나트레일러닝교육에참가해보는게좋다.트레일러닝이기존달리기와조금다르기때문이다.
보통달리기가안정적인지면을달린다면,트레일러닝은불안정한지면을달린다.따라서자연스러운중심이동과유연한몸을갖춰야변화무쌍한트레일에대응할수있다.일반육상부출신인저자는이점을누구보다잘이해하고있으며,독자들이트레일러닝의특징을잘체득할수있도록적절한구성과내용으로책을꾸몄다.

역경을뛰어넘는즐거움과자유
자연과교감하는매력이있는달리기

저자는가장먼저걷기와달리기의기본을설명한다.일단걷기는평지에서걸을때와크게다르지않지만,산에서는평지와달리무릎을높이올려장애물에걸리지않도록주의해야한다.또한자연스러운중심이동을위해몸의축을의식하며걸어야한다.
달리기도평지를달릴때와본질적인측면에서는거의같다.다만트레일러닝의특성에맞게몸의힘을최대한빼고달리라는점을강조한다.그리고달릴때에는언제나네가지요소즉,몸의축과발끝의방향,팔흔들기와발의움직임에신경을쓰라고조언한다.
걷기와달리기의기본을알아봤다면,이제오르막과내리막에서어떻게달려야하는지살펴본다.책에서는효율적으로오르막과내리막을오르내리는법,다양한트레일에대처하고올바른코스를선택하는법,코너링하는법,속도조절하는법등을설명한다.요긴하면서도효율적인기술과노하우이기때문에트레일러닝의기본을닦는데아주중요하다고할수있다.
여기서가장눈에띄는설명은착지법에관한것이다.달리기를오래해온사람일수록발끝으로지면을차는경향이있는데,트레일러닝에서는발끝이아니라발바닥전체로착지해야한다.특히오르막에서는발바닥전체로착지해야미끄러짐을방지하고,종아리의피로도줄일수있다.
제트코스터주법도트레일러닝을처음접하는러너라면눈길이가는부분이다.내리막과오르막이연결된코스에서시도하는이주법은러너에게매우빠른속도감을안겨줄뿐만아니라효율적으로오르막을오르게도와준다.어느정도트레일러닝에익숙해진러너라면시도해볼만하다.
트레일러닝을하다보면다양한길을만난다.오르막과내리막은당연하고,급경사나진흙땅,자갈길,낙엽이나나무가깔린길을달리기도한다.계곡이나강물을가르며달리는일도있다.이런트레일을효과적으로달리는방법은없을까?저자는러너들이만날수있는다양한상황과트레일을상정하고,그에맞는코스공략법을소개한다.저자가알려주는대응법과요령을미리알고있다면어떤코스를만나도당황하지않고효율적으로통과할수있다.
숙련도가올라가고자연에서달리는즐거움에눈을뜨면대개레이스(대회)에참가하고싶어진다.레이스는자신의평소실력을시험하고,긴장감넘치는대회분위기를즐길수있는기회가되기때문이다.그럼러너는어떤레이스를선택해야할까?러너는자신의레벨과기술,경험에맞춰레이스를선택하고참가해야한다.이때훈련법도평소와달라지는데,책에서는저자가‘웨스턴스테이츠100마일레이스’에참가했던경험을바탕으로한연습법과주의점을설명한다.상세한훈련일정과평소몸관리법,식사할때의유의점등을정리했기때문에레이스를준비하는러너들에게실용적인정보를제공한다.

기초훈련에서대회준비와장비선택까지
한권으로끝내는트레일러닝의시작과끝

트레일러닝에필요한핵심기술과지식을익혔다면,그외부분에도신경을써보자.수분과영양을보충하는법,스트레칭하는법,평소에훈련하는법등을실천하면자신의기량이점점향상되는것을체감할수있다.저자는이밖에도트레일러닝에적합한장소를찾는법이나러닝계획을짜는법,산에서지켜야할규칙과매너,배낭바르게메는법등을알아둔다면트레일러닝을더욱즐겁고안전하게즐길수있을것이라고말한다.
책에서는트레일러닝전용신발과의류,배낭,여러액세서리를선택하는법도소개한다.트레일러닝장비는고기능에가볍고튼튼해야한다.각장비마다갖춰야할특성을잘설명하고있으니이를숙지했다가,구매할때참고하면도움이될것이다.그리고각장이끝날때마다저자가마련해둔팁에도주목하자.발마사지,깔창선택하기등달리기생활에요긴한도움을주는정보로채워져있다.
크루중심의달리기문화가트렌드가되고,인스타그램같은SNS에서달리기로유명해진셀럽들이등장하고있다.달리기문화가변곡점을맞이한가운데그중심에는트레일러닝이있다고해도과언이아니다.식상한달리기에더는흥미가생기지않는다면,무엇보다역동적이고다채로운즐거움을안겨주는트레일러닝을시도하자.이책으로트레일러닝에입문한다면자연과교감하며달리는전에없던재미와경험을맛볼것이다.