뇌 훈련의 모든 것 : 나이가 몇 살이든 늦지 않은

시노하라키쿠노리

저자:시노하라키쿠노리
뇌과학자,건강교육학자
공립스와도쿄이과대학정보응용학과교수
인간시스템연구소장
치노시조몬후루사토대사
도쿄대학교육학부를졸업하고,도쿄대학원교육학연구과를수료했다.전공은응용건강과학과뇌과학으로,‘쾌감,즐거움’을핵심단어로‘일상적인뇌활동을조사하는연구’,‘게임중독,도박중독,위험한놀이방법연구’,‘콘텐츠의쾌감을양적으로추정하는연구‘등을했다.현재‘뇌훈련문제’의저자및감수등으로활약하고있으며,통칭‘대머리수염’이라불린다.
대머리수염(뇌의메모(키쿠도인)시노하라키쿠노리블로그):
kikusennin.seesaa.net/

역자:김은서
고교시절일본인펜팔친구를사귀며일본어에관심을갖기시작해대학에서일본어를전공했다.졸업후3년간일본에서회사생활을경험하고,현재까지일본계회사에서근무하면서꾸준히다양한분야의번역활동을해나가고있다.번역서로는《지금아이들이있는곳》,《마음의전문가는필요없다》등이있다.

머리말5

들어가며나이를먹을수록강화되는‘뇌의힘’
나이를먹을수록뇌는쇠약해지기만한다는잘못된상식15
나이탓,유전탓은분명있지만그렇게생각하지않아야성장한다17
인간에게는‘3가지지능’이있다19
작업기억(WorkingMemory)을사용하자21

제1장60세부터라도늦지않은뇌단련법
간단한시험을진행해보자27
뇌의메모를여러장사용하는감각을잡아보자30
‘뇌의메모’에는한계가있다37
잘안되어서애쓰는때야말로전전두엽영역은활성화한다42

제2장뇌를단련하는훈련
퍼즐을풀며작업기억을단련시키자!49
①피라미드계산52
②초성으로단어맞추기56
③숨어있는속담찾기59
④100칸뺄셈61
⑤1부터4까지의숫자로채워넣자64
⑥과거의무언가가숨겨져있다66
⑦고령자대상운전면허갱신인지기능검사에도전해보자69
몸을사용하면서도작업기억훈련이가능하다76

제3장‘기억이안나’,‘나이탓’진짜문제는?
‘이름이기억나지않아’정말기억력저하가문제인것일까?85
반복하지않으면잊는것이당연하다89
작업기억의3가지완충기(buffer)란?91
복습시기-작업기억을사용해야할때97

제4장생활속에서뇌를지키는방법
생활속에서뇌를지키는기본-충분한수면이가지는힘107
앞으로의‘뇌를지키는방법’109
뇌력(뇌의힘,Cerebralpower)을키우는방법은앞으로도진화할것이다112
3분마다‘빨리걷기’와‘천천히걷기’를반복하는것을추천116
그런데도‘의욕’이생기지않을때는?120
‘노력을칭찬하는’것도중요한뇌훈련인것알고있나요?124
칭찬만으로도오프라인학습이진전된다131
바로지금의욕적이되고싶다!133
인지기능저하예방에는건강하고균형잡힌식사가중요하다137
건강하고균형잡힌식사로는
콩,검은깨,미역,채소,생선,버섯,고구마등이있다140
하루동안의식사간격도중요하다142
근력훈련과단백질섭취도중요하다144

제5장뇌를건강하게만드는생활방식LifeStyle추천
건강한뇌를위해여가활동은필수149
‘고독한시간’은충분히가치가있다154
디지털게임을좋아해보자158
70대파친코꾼의높은인지기능의비밀161
중요한집안일,마음을담아서하면훨씬좋다163
‘마감’을설정해서뇌에적당한스트레스를주자165
활기차게‘젠장!!’,‘망할자식!’이라고말해보자167
추억이담긴사진은자기긍정감을높여준다172
‘정리정돈’은작업기억훈련175
가장가까운역의반대쪽에내려서산책해보기177
빠른말놀이로뇌의메모장을단련한다180
스마트폰메시지,메신저등을
주로사용하지않는손가락으로쳐보기182
집안에서할수있는‘제자리에서50보걷기’184
햇볕을쬐고‘행복호르몬’을발산하자186
출근길이나외출시에는‘뇌준비운동’이효과적!188
불안과걱정을잠재우고가슴뛰는생활을손에넣자!190

60세든70세든100세든,건강한뇌를만들기위해
일상속에서누구나할수있는뇌단련법의모든것

나이를먹을수록뇌가망가져간다는것은당연한상식처럼보이기도한다.그러나이는사실이기도하고,아니기도하다.나이가들며기억력이나빠지고,이에따른실수도늘어가는것을보면이것이사실같지만,한편으로뇌는나이가들어서도계속해서새로운정보를저장하고,조합하고,나름대로사고하며상황에적응하기때문이다.이처럼상황에적응하는유연한뇌를즐겁고재미있게훈련시켜건강하게만드는방법을이책은총5장에걸쳐설명한다.

1장에서는간단한시험을통해뇌의메모를사용하는감각이무엇인지설명하고,뇌의메모를사용하는훈련을통해두뇌능력이향상될수있음을알려준다.2장에서는본격적으로피라미드계산,초성퀴즈,100칸뺄셈등의다양한퀴즈를통해일상속에서뇌의작업기억을훈련하는방법을제시한다.3장에서는‘기억력’의문제라고생각했던것이사실은단순한학습부족의문제일수있음을지적하며,효율적인학습방법인‘복습’의중요성을제시한다.4장에서는일상생활속에서뇌를지키기위해지켜야하는수면과운동,올바른식습관의중요성을이야기하고,우리를움직이게하는‘의욕’의동기와생성방법을설명한다.마지막으로5장에서는뇌를건강하게만드는다양한라이프스타일을추천하고있다.

우리를행동하게만드는것은‘의욕’이며,‘두근거려’,‘흥분된다’라고말하는것만으로도의욕은쉽게돋아난다고저자는이야기한다.그러니뇌훈련을통해앞으로의생활을두근거리고,흥분되고,재미있게만들고픈사람이라면누구나이책을읽고따라하며생기있고,의욕넘치는두뇌를가질수있을것이다.

책속에서

실제로뇌는강력한‘기억장치(MemoryMachine)’로,뇌에는지금까지살아온삶을통해서터득한다양한지식과경험이축적되어있습니다.그리고50세나60세가되더라도새로운기억은뇌에계속해서입력(Input)됩니다.이는80세나90세,100세에도마찬가지입니다.
-p.16

작업기억훈련의목적은이메모장의개수를늘리는것이아니라,3장정도의뇌의메모를제대로사용하도록하는것입니다.이는실생활에서다이어리나휴대폰의체크리스트를병용할지언정,뇌의메모를제대로사용할수있도록하는것입니다.즉‘이것’이라는한가지만을단순하게단련해봤자,그것이작업기억의단련으로까지이어지지않습니다.2개,3개,4개정도의다중작업을동시에진행해야만작업기억이훈련됩니다.
-p.38

첫번째부탁은,문제수가많지않으므로,단순히문제를풀고나서풀었다못풀었다로끝내는것이아니라,반복적으로시행해서,자연스럽고원활하게답을말할수있을때까지반복하는것입니다.그러다익숙해지면무의식적으로답이나오게되는데,그렇게될것같더라도,뇌의메모를하나하나제대로사용해주기를바랍니다.이것은이래서,이렇게된다는식으로사고의과정을뇌에확실히떠올리면서실행해주세요.
두번째부탁은,퍼즐을사용한뇌사용법을일상생활에서활용하는것입니다.작업기억의힘이저하하게되면뇌를하나하나의식하면서사용하는것이귀찮아집니다.그때야말로뇌가제대로사고의과정을의식하도록해서일상생활을훈련장으로만들어주세요.
세번째부탁은,몰라서하기싫어졌을때‘아~생각하는건즐겁구나~’라고말해보는것입니다.또한문제를다푼후에는‘머리쓰는거재미있네’라고말해보세요.전전두엽영역의작용을지탱해주는것은의욕이고,나중에설명하겠지만이는선조체(Striatum)의활동입니다.
-pp.50~51

뭐,알기쉽게말하자면평소에도여러분이시험을앞두고공부했을때처럼학습하라는뜻입니다.이번장을읽고‘새삼스럽지만이렇게공부했으면좋았을텐데…’라고생각되는부분까지도포함시킨학습법으로공부하는것이60대이후의학습에도도움이됩니다.이는제대로기억해둔다는의미에서건망증의대책도되고,뇌훈련기량의향상에도도움이됩니다.잊어버리면‘나이탓’이라고한탄하기전에재학습할것.그것이뇌가훈련되는것입니다.
-p.103

‘착한일을해볼까’하고생각하는것만으로도선조체는발화하게됩니다.어떻게하면칭찬받는지에대한예측적인결합이만들어져서,그전조를감지하게되면‘의욕’에불이붙는것입니다.따라서의욕적이될수있는가장쉬운방법은,행동과쾌감을연관시키는것입니다.운동을하면좋은일이생긴다,칭찬받는다,뇌훈련을하면문제가풀리는쾌감을맛볼수있다,칭찬받는다…그런것이반복되면걷기훈련을해볼까,뇌훈련을해볼까라고생각하는것만으로도선조체가예측적으로발화해서‘의욕’이생기게됩니다.
-p.122

사실‘마감’의존재는전전두엽영역의활성화에는도움이됩니다.너무다급한마감(시간없음)은마이너스지만,목표가되는시간을설정해서뇌에‘적절한스트레스’를주는것으로는,의욕과사고력이증가합니다.‘앞으로1시간안에처리해버리자’,‘30분안에끝낼거야’라고구체적인시간을정해서작업함으로써뇌는활성화합니다.이를업무에한정시키지말고,집에서의다양한작업에도‘~분안에해보자’라고항상마감을의식해서시행해봅시다.
-p.166