무기력 디톡스 : 지친 마음에 시동을 거는 마인드 부스팅 수업

윤대현

저자:윤대현
서울대병원정신건강의학과교수.정신과의사로일하는30여년간진료실안팎으로사람들의마음을치료하기위해힘써왔다.누구보다가까이서대중들과호흡하며그들의심리문제에귀기울여온경험을바탕으로지금시대에가장화두가되는정신건강이슈를포착하여해결하기위한연구에매진하고있다.
오랜시간삼성,SK,LG,마이크로소프트,대법원등주요기업및정부기관에서강연했고,MBC라디오〈윤대현의마음연구소〉를진행했으며,KBSTV〈아침마당〉,유튜브〈삼프로TV〉등다양한매체에출연하고있다.2020년부터《조선일보》에서〈윤대현의마음속세상풍경〉칼럼을연재중이며지은책으로는『리더를위한멘탈수업』(공저)을비롯하여『일단내마음부터안아주세요』,『잠깐머리좀식히고오겠습니다』,『윤대현의마음성공』등이있다.
『무기력디톡스』는팬데믹이후찾아온전세계적인집단무기력현상에주목한책으로,무기력에서벗어나기위한효과적인마음관리법을전한다.의욕이있어야행동한다는고정관념에서벗어나행동을통해의욕을만드는‘행동활성화’원리를소개하며동기부여에대한새로운관점을제시한다.

추천의말
프롤로그집단무기력시대,마음에도디톡스가필요하다

1장왜우리는‘무기력모드’에빠졌나
무기력팬데믹에빠지다
정신적요인:스트레스와압박감이무기력을부른다
신체적요인:몸과마음은연결되어있다
환경적요인:세상앞에서나는무력하다는느낌
무기력의또다른얼굴
스페셜디톡스-번아웃자가진단법

2장마음에시동을거는기술,마인드부스팅
무기력한마음을활성화시키려면
마인드부스팅1단계:2차스트레스의길목을막아라
마인드부스팅2단계:자기연민,내감정에공감하라
마인드부스팅3단계:무기력의늪,반추사고의고리를끊어라
마인드부스팅4단계:마음에시동을걸어라
스페셜디톡스-행동활성화일지작성하기

3장무기력에서나를구하는멘탈강화수업
마음에쉼표찍기,멘탈브레이크
오늘쌓인메모리를관리하라
180도가어렵다면1도씩만관점을바꿔라
행복강박에서벗어나라
왜곡된관점을바꿔야인생이달라진다
당신의감정과거리를둬라
일상이무너지면마음도무너진다

4장무기력의시대에관계를맺는다는것
타인에게쓸에너지가고갈되다
외로움이심화되는이유
상대방의마음을여는동기부여소통법
건강한관계를만드는적정거리가있다

5장무기력의시대에성과를낸다는것
치열한경쟁,지쳐가는직장인
무기력할수록마음에공간을만들어라
공감도지나치면나를소진시킨다
지치지않고성과내기
지친뇌를회복시키는법

“집단무기력의시대,마음에도디톡스가필요하다”
마음의시스템을바로잡아번아웃과스트레스의악순환을끊어라!

“언제쯤의욕이생길까요?”30여년간정신과의사로일해온윤대현교수가요즘가장많이듣는질문이다.그는지금처럼임상현장에서사람들의마음에너지가고갈된모습을본적이없다.비단우리나라만의문제는아니다.2023년매킨지앤드컴퍼니(McKinsey&Company)조사에따르면전세계직장인중42%가무기력감을느끼고있으며‘전쟁수준의충격’으로평가되는팬데믹이후사람들의정신적후유증역시본격적으로시작되는추세다.통상적으로국가적재난이수습되고난회복기에자살률이급증하는등정신건강문제가심각해진다.

진료실안팎에서대중들과호흡하며국민마음주치의로활약해온윤대현교수의신간『무기력디톡스』는집단무기력문제를해결하기위한마음관리법을전하는책이다.무기력은잘다루지못하면온몸에독소처럼퍼진다.그렇기때문에무기력디톡스를통해피로가쌓인마음을정화하고의욕을되찾아야한다.무기력디톡스의핵심은‘몸을움직이는것’이다.흔히의욕이있어야행동한다고생각하지만내키지않아도어떤행동을하고난뒤반대로의욕이생기는경험을하기도한다.이책은이러한‘행동활성화(behavioralactivation)’의원리를기반으로동기부여보다강력한마인드부스팅전략을전하고있다.

“개인에게의미있고즐거움을주는행동을활성화해감정을변화시키고,감정이향상되면다시긍정적활동이활성화되도록돕는것이다.이처럼긍정의선순환을만들어마음의시스템을바로잡는것이무기력디톡스의핵심이다.”(100쪽)

“더이상동기부여가통하지않는시대,행동으로의욕을만들어라”
지친마음에시동을거는‘마인드부스팅’4단계솔루션

지금같은정체의시기에는억지로마음을긍정적으로변화시키기보다행동을통해자연스럽게의욕을만드는것이효과적이다.이책에서제시하는마인드부스팅4단계가스스로의욕을만들수있는방법이다.

·마인드부스팅1단계:1차스트레스와2차스트레스를구분하라
무기력이심화되어불면증이생겼다면이것은1차스트레스이고자연스러운현상이다.하지만여기에서나아가‘나는왜이모양일까’라고자책하는것이바로2차스트레스다.2차스트레스는의욕저하와무기력의직접적인원인이되기때문에나의판단이객관적근거가있는지팩트체크하며1차스트레스가2차스트레스로넘어가지않도록관리해야한다.
·마인드부스팅2단계:자기연민을통해내감정에공감하라
버클리경영대연구에따르면자기비판의메시지보다자기긍정의메시지가마음을회복하고성과를높이는데더효과적이었다.‘나는나약해’라는생각보다‘내가열심히살아서무기력하구나’라는자기연민은2차스트레스를최소화하는주요한기능을한다.
·마인드부스팅3단계:반추사고의고리를끊어라
부정적일을반복적으로떠올리는반추사고는우울감이지속되는원인이다.오감을자극하는행동을하거나‘내가반추를하고있구나’알아차리기만해도부정적인생각에서벗어나는데도움이된다.
·마인드부스팅4단계:‘선행동후동기부여’를실천하라
의욕이100%생기는완벽한타이밍은없다.마음은결정기관이아니라정보기관이기때문에마음이주는신호에저항할필요가있다.행동을통해나의생각과감정을조절할수있기때문에마음이내키지않아도액션을먼저취해의욕을만들어내야한다.

“무기력에무너지지않으려면멘탈부터관리하라”
미니브레이크,엔딩감성관리,감정과거리두기…회복탄력성을높이는멘탈관리법

무기력에서벗어나기위한중요한능력으로꼽으라면‘회복탄력성’일것이다.시련이나고난을이겨내는힘을뜻한다.회복탄력성이있어야위기상황에서좌절에빠지지않고이를딛고성장에이를수있기때문이다.회복탄력성에서가장중요한요소는내면의긍정성이다.평소에스스로에대한인식,삶에대한관점을긍정적으로전환하는훈련이되어야무기력이찾아와도적절히대응할수있다.이책에서는회복탄력성을높이는일상의멘탈관리법을다양하게소개하고있다.

먼저‘미니브레이크’를가지는것이도움이된다.브레이크란‘휴식’이라는뜻과일모드에빠진뇌를멈춰세우는제동의의미를담고있다.롱브레이크도휴식에도움이되겠지만‘반려식물바라보기’,‘10분산책하기’와같은일상속작은활동이지친마음을회복하는데효과적이다.무기력이한계치를넘어가면재충전이꼭필요한상황임에도이를거부하게되는‘힐링의역설(paradoxofhealing)’에빠지게되는데,미니브레이크는이런사태를방지하는기능을한다.

현대인의아이러니중하나는치열하게살수록뇌와마음의피로도가증가해가치있는하루를살았음에도짜증,분노같은부정적감정을경험한다는것이다.이는번아웃과슬럼프의주된원인이기때문에하루를마무리하는‘엔딩감성’을의식적으로조정할필요가있다.긍정적인기억을떠올리거나실패한사건이있더라도거기에서배울수있는교훈을찾는‘재해석’의시간이도움이된다.또한부정적감정에휩쓸리지않으려면감정과거리를두는연습도필요하다.슬프면슬픈대로,허무하면허무한대로감정을놓아두는것이다.부정적감정도삶에필요하다고인정하는순간부터삶에대한긍정성도높아질수있다.

“무기력의시대를건너는이들을위한훌륭한마음가이드”
스스로통제할수있는부분에집중해나만의경쟁력을갖춰야할때

급변하는환경속에서신체적？정신적으로모든에너지를소진하다보니타인과관계를맺거나업무를처리하는등평소에무리없이해냈던일들에제동이걸리기도한다.MZ세대직장인사이에서‘번아웃(burnout)’대신노릇하게타기시작했다는뜻으로,일상전반에서미세한무기력을경험하는‘토스트아웃(toastout)’이라는말이유행이다.그만큼무기력증상이우리의삶을점령하고있다는방증이기도하다.하지만모두가과거처럼에너지넘치는상태라면경쟁우위에서기도쉽지않을것이다.지금은모두가무기력한상황이라단1%라도이전보다마음을활성화하면그것이경쟁력이될수있다.자신이통제할수있는부분에집중하고,작은변화부터시작하면서삶에대한통제력을되찾아야할시기다.무기력을위한처방으로‘행동’에집중한이유도스스로마음을바꾸는건어려워도근골격계는직접통제가가능한영역이기때문이다.

“정체된상황에서성과를내느라고군분투하는이들이많다.이책은어려운시기에도앞으로나아가야하는이들을위한훌륭한마음가이드가되어줄것이다”라는<삼프로TV>김동환소장의추천사처럼매일치열하게살았을뿐인데무기력의늪에빠져애쓰고있을많은이들에게이책은고장난마음의시스템을바로잡고다시일어서기위한유용한마인드인사이트를전한다.