감정의 과학 SHIFT (불안과 무기력, 감정 기복의 악순환을 끊는 6가지 감정 체인저)

이선크로스

EthanKross
심리학자이자뇌과학자.미시간대학교심리학과와로스경영대학원교수,감정및자기통제연구소소장으로있다.개인의건강,의사결정,인간관계,삶의질등에광범위한영향력을미치는감정의작동방식을20년가까이연구해왔다.‘마시멜로실험’으로알려진성격이론의권위자스탠퍼드대학교월터미셸교수를사사하였고,그자신은‘벽에붙은파리효과(Flyonthewalleffect)’라는심리기법을창안하며심리학자로서세계적명성을얻었다.《뉴욕타임스》《월스트리트저널》《사이언스》등유수매체에서는그의선구적인연구를특집으로다뤘다.
백악관정책토론에참여하고글로벌기업및기관들을컨설팅했으며,TED와SXSW를비롯한대중강연과콘퍼런스연사로활발히활동하고있다.펜실베이니아대학교심리학과를졸업하고컬럼비아대학교에서심리학석사및박사학위를받았다.미국심리학회가수여하는떠오르는연구자상,사회심리학과인성과학회로부터젊은연구자상등을수상했다.
첫대중저서인『채터』는출간즉시세계석학들의찬사를받으며베스트셀러에올랐고,세계40개국에서번역·출간되었다.이후2년여에걸쳐미국전역에서각종강연과북토크를주최하면서부정적감정으로고통받는사람들과직접만나공감했다.이를계기로탄생한『감정의과학』은각종심리실험과최신임상결과를집대성한결과물로,감정의역학에대한친절한설명과함께감정을관리하는실용적이고구체적인방법론을다뤘다

감수자의말반응과결정을구분하는지혜에관한친절한안내서_인지심리학자김경일

들어가며감정에‘왜’를물을때
할머니가겪은참혹한전쟁|‘왜’는고통만낳을뿐이란다|류역사는감정조절법을찾는여정|외로움이국가적과제가되는시대|만능해결책은없다

part1감정이란무엇인가
chapter1우리는왜그런감정을느낄까
미해군특수부대의감정스위치|아름답고혼란스러운감정적삶|감정이란무엇인가|부정적감정의순기능|감정조절을못하는아이의50년뒤|감정이라는악기를제대로연주하려면|조절할줄모르면지배당한다

chapter2감정은조절할수있다
불안한생각을멈출수없을때|우리가통제할수없는것|우리가통제할수있는것|자기효능감의강력한힘

part2안에서밖으로의전환
chapter3나만의프루스트효과만들기
도구①감각전환
1980년대파워발라드가가르쳐준것|감각경험의놀라운효과|마들렌한조각이소환한기억들|최소노동의법칙|나만의감각처방전

chapter4스포트라이트,돌리거나비추거나
도구②주의력전환
회피할것인가직면할것인가|불구덩이속으로걸어들어가기|농구계악동의회피전략|상처에는시간이약이다|감정에도유연성이필요하다|회피와접근의똑똑한사용법

chapter5감정을바라보는필터바꾸기
도구③관점전환
“젠장,말이야쉽지”|감정을바꾸는A-B-C공식|1인칭시점에중독된사람들|모국어로듣는욕설이더찰진이유|거리를둔자기대화,“너는할수있어”|머릿속시간여행을떠나보자|태도는선택할수있다

part3밖에서안으로의전환
chapter6감정에도오아시스가필요하다
도구④공간전환
우울증에걸린행복전문가|공간의힘|감정의오아시스,장소를옮겨라|의지력보다강력한가족사진의효과|오아시스는어디에나있다

chapter7감정조언자를찾아라
도구⑤관계전환
꼰대형리더와치어리더형리더|감정이마치바이러스처럼|건강한감정조언자,“나한테말해봐”|비교라는기쁨도둑이용하기|배려의전염성이더강하다|관계의직조물속에서살아가다

chapter8마음을움직이는마스터스위치
도구⑥문화전환
해고당한알코올중독자|마음을움직이는문화의힘|툰드라에간브루클린사람|믿음·규범·관행을바꿔라

part4감정전환시스템설계하기
chapter9나만의자동전환시스템을설계하라
격렬한감정에대비한시나리오|감정폭탄을해체하는WOOP기술

나가며건강한감정적삶을위하여

감사의말
주

▼애덤그랜트,앤절라더크워스,다니엘핑크등세계적석학들의찬사
▼2025오프라데일리·넥스트빅아이디어선정도서

“나쁜감정에지배당하지않고좋은결정과
행동으로이끄는법을다룬친절한감정사용설명서다.”
_김경일(인지심리학자)

1.“불안,트라우마,우울로부터당신도해방될수있다”
세계적심리학자이선크로스교수가제안하는과학적마음관리법

한번이라도날뛰는감정때문에하루를망친뒤“감정에스위치가있다면제발꺼버리고싶다!”고생각한적이있는가?실제로불안과우울,무기력,감정기복은개인의건강,인간관계,재정문제에영향을미칠뿐아니라국가재정과치안문제까지막대한영향을미친다.이에미시간대학교심리학자이자감정및자기통제연구소소장이선크로스교수는저서『감정의과학(Shift)』을통해감정은억눌러야할방해물이아니라생존을위한신호라고강조한다.감정은반드시직면하거나싸워야할적이아니며,오히려올바른방식으로감정을전환할수있다면삶을앞으로나아가게하는원동력이된다는것이다.
예를들어현대사회에서불안은병증처럼낙인찍히지만,불안없는삶은생존자체가불가능하다.불안은눈앞의위협을알리는경보장치이자,적절한대응을이끌어내는기본적인적응기능이기때문이다.몸의속도를늦추고상황을반추하게하는슬픔과우울도마찬가지다.이선크로스교수는부정적사고가이성적사고와대립하거나불필요한부산물이라는통념에서벗어나야한다고말한다.마치신체의면역체계가바이러스에반응하듯,감정역시생리적반응-인지적평가-행동이라는과정을통해작동하는일종의면역반응으로접근해야한다는것이다.중요한것은감정의작동원리를이해하고,이를어떻게우리삶에유리한방향으로‘조절’할것인지그방법을찾는것이다.


2.“감정의면역체계를완성하는감정조절능력,당신의50년뒤를바꾼다”
네이비씰의생존부터학업성적까지,부정적감정을원동력으로만드는법

감정반응의속도를앞당기거나늦추고,강도를조절하는능력을‘감정조절(emotionregulation)’이라부른다.이는이성을작동시키기위해감정을끄는것이아니라,감정을신호로파악하고이를토대로상황을관리하는능력이다.예컨대미해군의SERE훈련중대원들이고립과굶주림으로생명의위협을받고있는가운데에서도감정은극한의상황을이겨내는부스터가될수있다.저자가인터뷰한네이비씰대원은훈련중찾아온두려움과공포를억누르는대신연애감정을떠올리는‘딴생각’으로전환해내며상황을이겨냈다고전한다.불안과공포를회피하되,다른감정으로치환해자신을지탱한것이다.(1장)
이처럼감정의강도와지속시간을자유자재로조절하고전환하는능력은삶의면역체계를강화하여보다건강한감정적삶을영위하도록돕는다.이를입증하는대표적사례가1972년뉴질랜드에서시작된‘더니딘프로젝트’다.연구진은1,037명의아동을대상으로감정조절능력을측정하고,그들의성장과정을50년이상추적관찰했다.감정을다룰줄알던아이들은성인이되어저축을잘하고,커리어를발전시키며,은퇴를대비했고,건강했으며뇌와장기의노화도느렸다.반대로감정을통제하지못한아이들은범죄와중독,건강문제에시달릴가능성이높았다.
우리는외부의사건을통제할수는없지만,이를받아들이고다루는방식은선택할수있다.인간은발달한전두엽신경경로덕분에자신의생각,느낌,감정의경로를스스로통제할수있다.저자는뇌의작동원리와실험결과를활용해감정을체계적으로설명하며,이를통제할수있는6가지도구를제시한다.나아가감각을통한전환(내부에서외부로)과환경을통한전환(외부에서내부로)이라는두가지큰축을중심으로설명을전개한다.


3.“감정을조절할수없으면지배당할것이다”
불안과무기력,감정기복의악순환을끊는6가지감정전환도구

한연구진은온라인커뮤니티레딧(Reddit)에자신의실연담을올린사람들의게시물100만건을분석해,이들이1년뒤어떤상태에놓여있는지를추적했다.분석결과,우울증이나유사한감정적어려움에처한이들은게시물을쓸때‘내가’,‘나는’같은1인칭대명사를자주사용하고있었다.자기입장에과도하게‘줌인(zoomin)’할수록부정적감정에서헤어나오기어려웠던것이다.(5장)이는SNS알고리즘과생성형AI와의대화에익숙해진현대인들이우울과불안장애에쉽게빠지는이유와도맞닿아있다.관점을‘줌아웃(zoomout)’하는능력이부족하기때문이다.
이때필요한것이바로‘관점전환’이다.스마트폰카메라의필터를바꾸거나줌인을줌아웃으로바꾸면전혀다른장면이나오는것처럼,감정을새로운시각에서바라보면처리과정이훨씬수월해진다.저자는테니스선수노바크조코비치의사례를든다.그는2022년윔블던경기중극도의긴장에휩싸이자라커룸으로뛰어들어거울앞에서자신에게이렇게말했다.“너는할수있어!”타인의시선으로자신을바라본이주문이그를다시코트로불러냈고,결국우승컵을거머쥘수있었다.
이책은신체감각,주의력,관점,공간,관계,문화라는6가지감정전환도구를제시함으로써,누구나감정관리시스템을만들어관리할수있는명료한방법을전한다.감정전환에서가장중요한축을이루고있는것이바로인간에게내재된도구들의활용이다.예를들어극심한스트레스상황에서달콤한것을먹거나좋아하는음악을듣는등특정신체자극을활용하는‘감각전환’의도구는가장전통적이고도효과적인방법이다.마르셀프루스트의‘마들렌효과’처럼감각은자전적기억을불러일으키며안정감을준다.올림픽수영선수마이클펠프스가경기전힙합음악을들으며긴장을완화하고집중력을높인것도대표적인사례다.(3장)


4.“홀로코스트의트라우마를회피해온유대인생존자는어떻게되었을까?”
감정을직면하기어렵다면장소,관계,문화등외부의도구를활용하라

심리학계는오랫동안불안이나트라우마에대한건강한처리방식으로서‘슬픔의단계밟기’나‘내면아이들여다보기’처럼과거의감정을직면하는것이필수라고여겨왔다.그러나저자는늘직면만이정답은아니라고말한다.오히려홀로코스트의끔찍한기억을‘회피’함으로써평생건강한감정적삶을누린자신의할머니사례를통해,감정에무조건맞서야한다는통념이‘보편적접근의신화(MythofUniversalApproach)’에불과할수있다고지적한다.오히려스포트라이트를돌리듯감정에접근하거나회피하며유연하게주의를분산하고,장소를옮기거나적절한조언자를찾는등외부조건을활용하는것이심리적면역체계를강화하는데더큰도움이될수있다.이책의2부에서는공간전환,관계전환,문화전환이라는외부적감정조절도구들을폭넓게다룬다.
감정은개인의문제에그치지않고개인이몸담고있는공간과대인관계,심지어문화의규범과관습으로부터영향을받는다.바로감정의강력한전염(emotionalcontagion)효과때문이다.이책의2부에서는공간전환,관계전환,문화전환이라는외부의감정전환도구와그활용법,사례를폭넓게소개한다.인간의감정은복잡하지만,단순히장소를옮기는것만으로도,혹은타인을향한배려와지지의한마디로도움직일수있다.또한문화적힘은개인을지탱한다.알코올중독에서벗어난이들의회복과정,갈등을회피하는툰드라공동체의사례는집단규범과신념이어떻게개인의감정을떠받치는지잘보여준다.(8장)


5.“감정을조절하는머릿속자동제어시스템을켜라”
감정을습관이나시스템처럼,자기만의전환도구를설계하는감정의과학

이책의메시지는단순한요령을아는데서멈추지않는다.중요한것은감정조절도구들이습관이자시스템으로자리잡아야한다는점이다.저자가제안하는다양한기법중하나가바로WOOP(소원·결과·장애·계획)기법이다.이는극심한감정이폭발하는순간에도자동으로작동하는개인매뉴얼로서,예상가능한장애를미리계획에반영하면감정의강도와지속시간을조절할수있다.연구에따르면WOOP을활용한학생들은학업성취에서더나은성과를냈고,부정적감정을극복하며건강한생활습관을유지했다.(9장)
감정은마치스트라디바리우스악기와도같다.익숙하지않으면소음이지만,제대로다루면삶을풍성하게만드는음악이된다.감정을억누르는대신활용함으로써더나은결정을내리고건강한행동으로나아가도록이끄는친절한안내서,『감정의과학』과함께건강한감정적삶을영위할수있기를바란다.