“중년의다이어트는‘생존치료’다”
근육·호르몬·대사문제를해결하고
몸의주도권을되찾는마지막골든타임
『마흔부터생존감량』에서김경곤교수는중년이후의다이어트는단순히외모를가꾸기위한선택이아니라가장시급한생존치료라고말한다.중년에겪는대사위험의근본원인이넘치는체지방에있기때문이다.20,30대에비해40대는식사량이늘지않았음에도살이더쉽게찌고잘빠지지않는변화를경험한다.소위나잇살이찌는것이다.나잇살은몸의구성이근본적으로변화하고있음을보여준다.
나잇살이말해주는첫번째변화는근육감소다.나이가들면서우리몸에는조용한구조조정이일어난다.인간은여타포유류와달리뇌가전체에너지의20%를훌쩍넘게가져다쓰는독특한대사구조를가졌다.뇌가많은에너지를사용하기때문에충분한활동을의도적으로하지않는다면,40대부터는근육이눈에띄게감소하며이로인해기초대사량이낮아져같은칼로리를섭취해도이전보다살이찌게된다.
두번째변화는성호르몬의감퇴다.나이가들면남녀를불문하고성호르몬의고갈을피할수없다.이때우리몸에서는지방재배치현상이공격적으로일어난다.안전한피하지방지방배치를유도하던성호르몬이감퇴하면,잉여에너지는복강내부와주요장기를뚫고들어와내장지방과이소성지방으로쌓인다.내장지방과이소성지방에서배출되는염증물질은우리몸에서장기와혈관을부식시키고각종질병을유발한다.특히한국인은췌장의인슐린분비능력이서양인보다떨어질뿐만아니라남은에너지를안전하게담아둘피하지방창고마저터무니없이작다.그래서체중이아주조금만증가해도즉각비상사태를맞이한다.
세번째변화는인슐린저항성이다.내장지방과이소성지방에서흘러나온염증물질이세포의문을열어주는인슐린수용체에달라붙으면인슐린저항성이발생해당뇨병으로이어진다.
『마흔부터생존감량』에서는중년의근감소성비만에대응하는감량법,근육량을지키고대사를회복하는다이어트를‘생존감량’이라고명명하고,40대부터시작해야할생존감량의원칙과방법을일러준다.당신이40대에접어들었고,뱃살이찌기시작했으며,쉽게살이빠지지않는다면,이미건강에빨간불이켜진것이나다름없다.지금당장생존감량을시작해야한다.
“병없이살고싶다면체중에주목하라!”
마흔부터쌓아100세까지쓰는건강자산설계
많은사람이바쁜일상에밀려건강관리를훗일로미룬다.그러나노년에는근육이급격하게감소하고,근육다발자체가힘을잃는다.이때에시작하는감량은근육감소와미세영양소부족,콩팥손상으로이어져오히려건강의붕괴를부추긴다.중년이야말로대사를재정비할마지막기회인셈이다.그러나그접근방식은미용다이어트와는달라야한다.
저자는우선단기간에체중을빼는게목표가되어서는안된다고강조한다.극단적인다이어트와요요현상을반복하는체중변동성은대사호르몬시스템을엉키게하고몸을망가뜨리기때문이다.최근의연구결과는약간과체중인상태를안정적으로유지하는사람보다요요현상을반복하는사람이심근경색과관상동맥질환발병률,나아가전체사망률이더높게나타난다는사실을보여준다.중년다이어트의미션은느리지만확실하게줄이는것이다.핏속에서요동치는혈당롤러코스터의가파른기울기를완만하게눕히고,평생유지할수있는평온한습관을장착하는일이다.
저자는중년이장착해야할평생습관으로혈당변동성을막는식사순서를제안한다.장누수를막고대사항상성을조절하는채소부터충분히섭취한후식욕을조절하는단백질로포만감을채우고가장마지막으로탄수화물을먹는것이다.또한간헐적단식을전략적으로활용해대사유연성을높일것을추천한다.공복상태가18시간을넘어가면뇌하수체는근육을보호하고체지방연소를촉진하기위해성장호르몬분비를평소의몇배로늘린다.중년에게성장호르몬은근육량유지와피부탄력,그리고세포재생의핵심열쇠다.
인체내에서압도적인당분소각장역할을하는근육을지키는것역시관건이다.저자는대근육을크게쓰는운동을추천하며특히일상에서10센티미터보폭을늘려걷는방법을제안한다.보폭을10센티미터늘리면허벅지와고관절그리고‘요근’이라고불리는척추주위근육을훨씬많이사용하게된다.걸을때척추를바르게세우고가슴을활짝편채고개를숙이지않는자세를유지하면,몸의중심을잡아주는코어근육이자연스럽게단련된다.또한직장과집등일상공간에서의활동량을극대화해야한다고제안하며,생활속NEAT확장팁과실천방안을소개한다.
마지막으로독자들스스로자신의생활습관과식습관을점검하고생존감량을실천할수있도록4주감량프로그램을제안한다.‘생존감량실천노트’는대사회복습관을잡는하루루틴,일상에서칼로리섭취를줄이는생존감량수칙등정보와함께자신의식사습관을체크할수있는기록면으로구성됐다.
『마흔부터생존감량』은심각한대사위험에빠진독자들에게자기몸을이해하고대사를회복할방법을제시한책이다.중년은위기지만,대사회복의마지막기회이기도하다.몸이예전같지않다고느끼기시작했다면,지금생존감량을제안한다.
“더하지마라,나쁜걸빼라”
적게먹어도살찌는마흔이후의몸
몸이변하면감량도바뀌어야한다
홍삼,꿀,녹즙,애사비,올레샷,진저샷….수많은건강식품이유행을거듭하며식탁위에오른다.많은이들이몸에좋은걸챙겨먹는방법으로건강문제를해결하려고하기때문이다.그러나과잉때문에발생한문제를먹어서해결한다는건본질적으로모순이다.많은건강식품이체중감량이나대사문제의해법이되지못하는이유다.저자는비만문제를해결하는근본방법은덜어낼것은분명히덜어내는데있다고말한다.그렇다면무엇을덜어내야할까.
가장먼저‘수시로먹는습관’을덜어내야한다.우리몸의수조개에달하는세포는매일숨을쉬고생명활동을영위하면서필연적으로불량단백질찌꺼기와산화된미토콘드리아같은세포폐기물을만들어낸다.식사에더해야식과간식으로에너지를무한정공급한다면세포내부는불량단백질찌꺼기와세포폐기물,염증물질로가득차게된다.이런현상은뇌에서도일어난다.뇌의신경회로에도독성단백질이축적되며,이는알츠하이머치매로이어진다.이때문에충분한공복시간을확보하는게중요하다.하루세끼는충분히챙기되,저녁식사후에는열량섭취를일체차단해야한다.충분한공복시간을확보하면우리몸은수명이다한세포와단백질찌꺼기를스스로분해해생존에너지로재활용하는이른바,오토파지스위치를켜게된다.그다음으로대사를교란시키고심혈관질환을유발하는트랜스지방,가짜식욕을부르는정제탄수화물,대사엔진을멈추게하는알코올등몸에나쁜식품을덜어내야한다.
마지막으로의자중독과이별해야한다.중년의신체활동은노년기의건강과직결된다.많은과학적데이터가중년기의규칙적인신체활동이노년의인지손상과치매,그리고신체장애를예방할수있는최적의대비책이라는사실을보여준다.28년에걸친장기추적연구인CAIDE코호트에따르면,중년에여가시간에신체활동을거의하지않거나낮은수준에머문이들은활동량이가장많았던그룹에비해치매위험이무려46%나높았다.반면중년이후에도활동을꾸준히유지한이들은치매위험이84%감소했고,활동량을늘린이들은81%감소하는극적인치매예방효과를보였다.또다른연구에서도가벼운활동이라도꾸준히유지한그룹은모든원인으로인한사망위험이17%감소했고,활동량을보통수준으로유지하거나적극적으로늘린그룹은사망위험이24%나감소했다.
