5060 홈 트레이닝

전홍근

지은이:전홍근
한국체육대학교건강관리학과졸업
현대기업임원단퍼스널트레이너
홈(방문)트레이닝전문트레이너
전미국오크라호마“MasterWon’s”태권도사범
건국대학교농구티선수트레이너
한은정“코어인바디”담당트레이너
현영“337다이어트”,“래빗핑거다이어트”담당트레이너
ReebokMasterTrainer
임피리얼펠리스호텔트레이너
호텔신라삼성레포츠퍼스널트레이너  

프롤로그
1부홈트레이닝전꼭기억하자
1.4가지신체능력향상에집중하라.
2.5060에게적당한운동강도
3.심장박동수가이드라인

2부몸에대해알면운동은더쉬워진다
1.몸과운동의관계
2.관절(Joint)의가동범위를늘려야통증이줄어든다
3.근육(Muscle)의유연성을늘려야움직임이자유로워진다
4.호흡법과생활습관의변화가운동효과를높인다

3부셀프체력검사
1.30초의자에서앉았다일어나기(ChairStand)
2.아래팔구부리기(ArmCurl)
3.2분제자리걷기(2-MinSteps)
4.등뒤에서손마주잡기(BackScratch)
5.앉아서발끝잡기(ChairSit&Reach)
6.눈감고외발서기(SingleLegStance)

4부엑티브시니어운동START!
1.누운자세(Lyingposition)
1)목아래풀기
2)등(흉추)펴고몸통호흡하기
3)등(흉추)비비기
4)광배근(넓은등근)비비기
5)허리펴고몸통호흡하기
6)엉덩관절굽힘근(장요근)늘리기
6-1)다리꼬아당기기(이상근)
7)두다리벌리고모으기
8)양무릎당기고골반비틀기
9)다리뻗어서버티기
10)무릎접어엉덩이들어올리고내리며몸통호흡
11)종아리풀기
12)옆으로누워몸통(흉추)비틀기
13)(수건/테라밴드걸고)다리올리고내리기
13-1)다리바깥쪽으로뻗기
13-2)다리안쪽으로뻗기
13-3)상체들어올려버티기
14)엉덩이들어올리고무릎벌리며버티기
15)엉덩이들어올리고무릎모아버티기
16)공처럼구르기
case157년생男/주1회/운동5년

2.앉은상태(SittingPosition)
17)고관절좌우비틀기
18)새댁자세몸통비틀기

3.엎드린상태(Proneposition)
19)엎드려발목잡고당기기
20)큰대자로누워서몸통비틀기
21)상체들어올리기
22)무릎벌려웅크리기
23)테이블자세에서웅크리기
24)다리벌려테이블자세에서웅크리기
25)허벅지비비기
26)무릎으로서기
27)런지고관절굴곡근(장요근)스트레칭
28)교차런지
29)런지일어서기
case2.48년생男/주2회/운동4년

4.선자세(standingposition)
30)제자리걷기
31)목앞뒤좌우돌리기
32)어깨회전(Chaos)
33)이집션(Egyptian)
34)골반돌리기
35)무릎돌리기
36)손목,발목,목(오목)돌리기
37)촛불(candle)움직임
38)활시위(弓)움직임
39)회전근계스트레칭
40)가슴근스트레칭
case3.34년생女/주1회/운동2년6개월

5.맨몸근력운동(10개씩3세트)
41)테이블자세에서삼각형자세
42)데드리프트
43)스쿼트
44)팔굽혀펴기
case4.30년생男/주3회/운동1년6개월

5부액티브시니어의운동목표는‘평생달리기’
1.달리기를위한준비
2.왜달리기를해야하는가?
3.달리기운동강도
4.강한체력을기르기위한달리기
에필로그

무작정운동하다몸망가집니다!
20년경력의전문트레이너가내몸과나이에맞는운동법을알려드립니다.



-대기업임원단퍼스널트레이너

-셀프체력검사방법수록

-QR코드동영상수록

-하루30분,5060맞춤44개운동방법수록

이제누구도피해갈수없게된100세시대,아프고불편한몸으로100세까지사는것은의미없다.60대에게노인이란말은더이상어울리지않으며이들5060세대는신장년또는시니어로불리길원한다.그러나‘기대수명’이늘어난만큼‘건강수명’은늘어나지않았다.행복한시니어의삶을위해서는미리미리체력을준비해야한다.

시중에나와있는헬스책들은주로2.30대남녀의다이어트나근육만들기에집중되어있다.이책은연예인트레이너를거쳐지금은대기업임원단퍼스널트레이너로일하고있는20년경력의전문트레이너가5060세대에맞는운동법을알려준다.나이와몸에맞지않는운동은오히려몸을망가뜨릴수있다.

이책은5060세대가운동할때주의할점을정확하게설명해주며,매일실천할수있는44개운동법으로집에서혼자운동하더라도전문트레이너와함께운동하는효과를보면서강한체력을기르도록도와준다.저자의도움을받아운동으로통증에서해방되어건강한노년을즐기는5060연령대의치과전문의,대기업임원,주부등다양한사례는운동동기를북돋워줄것이다.자,이제‘엑티브시니어’운동을통해‘저스트시니어’에서‘엑티브시니어’가되자.



#어머니가운동할때참고할수있는책을부탁하셔서인터넷서점을다뒤졌지만,5060세대에게맞춰진헬스책은찾을수없었다.전부2.30대남자의복근이나등근육,2.30대여자의다이어트를위한헬스책뿐이었다.이책을당장부모님께선물해드리고싶다.



#출판사사장님께기획의도를말씀드렸을때,바로나온말씀은‘무작정운동하다몸망가진다.’였다.실제로많은5060세대가건강을위해운동을시작하지만제대로된운동법을몰라오히려몸을망가뜨린다.이책에는지금은대기업임원단퍼스널트레이너로일하는,20년경력전문트레이너의5060세대를위한맞춤운동법과세심한배려가담겨있다.지루하더라도앞부분을정독하고나서운동을시작하라.