케토채식 (우리 몸에 완벽한 식사)

닥터윌콜

저자:닥터윌콜
서던캘리포니아건강과학대학을졸업했다.박사학위취득후기능의학및임상영양에관해광범위한교육및연수를거쳤고현재펜실베이니아주피츠버그에있는병원및닥터윌콜닷컴(drwillcole.com)에서웹캠을통해전세계환자를치료하고있다.만성질환의근본적인원인에관한임상조사및갑상선문제,자가면역질환,호르몬기능장애,소화장애,두뇌문제에관한맞춤형건강프로그램제안을전문적으로다룬다.
미국최고의기능의학및통합의학전문가로TV프로그램을통해건강문제를조언하고있으며,기능의학을주제로강연은물론세계최대의웰니스전문웹사이트마인드바디그린(mindbodygreen.com)의건강전문가및강사로수백개의칼럼을기고하였다.굽,버슬,리더스다이제스트등에도칼럼을기고한바있다.해부학,생리학,병리생리학,전염병학,조직학,혈액화학,신경학,약리학뿐만아니라일반의료진단및임상영양,식물의학,생활상담및생물화학에관련된광범위한교육을받았다.약물로증상을치료하기보다근본원인을찾기위해노력하고있으며영양요법,허브,보충제,스트레스관리기술및생활습관변화와같은자연스럽고부작용이없는방법을통해건강을증진시키고최적의컨디션을만들기위해노력하고있다.

역자:정연주
성균관대학교법학과를졸업하고사법시험을준비하던중진정원하는일은‘요리하는작가’임을깨닫고방향을수정했다.이후르코르동블루에서프랑스요리를전공하고,푸드매거진에디터로일했다.현재바른번역소속번역가이자프리랜서에디터로활동하고있다.
옮긴책으로는《노마발효가이드》,《풍미사전》,《바타르틴》등이있으며《온갖날의미식여행》을썼다.

추천사_004

Introduction케토채식
염증의시대_014
우리의DNA는운명을결정짓지않는다_015
최고의약은수저에담겨있다_016
당vs지방:어떤영양소를연료로삼고있는가?_017
케토제닉과채식의장점을통합_019
음식으로부터의자유와평화_020

Part1케토제닉의이해
케토원리1:지방을에너지원으로활용_023
케토원리2:지방은우리의친구_027
다섯가지종류의케토제닉_032
케토제닉의건강상이점_033
케토제닉의잠재적문제점_043

Part2채식의장점과단점
채식의장점_049
채식이빠질수있는함정_055

Part3채식기반의케토채식
비건에서케토채식주의자가되기까지_068
케토채식:새로운세대의케토시스_074

Part4케토채식음식알기
먹어야할것_077
피해야할것_092
섭취가능한당분과피해야할당분_096

Part5케토채식실전
케토채식으로외식_103
밖에서먹는음식과간식_104
케토채식대체음식_106
육지와바다의케토채식슈퍼푸드_107
케토채식에좋은보충제_114
케토채식이승인하는프로틴파우더_122

Part6케토채식을시작하는법
1단계:음식을기록하고무엇을먹고있는지인지한다_127
2단계:탄수화물,단백질,지방섭취량을계산한다_128
3단계:케토시스상태를확인한다_131
4단계:8주후내게맞게조정한다_137
케토독감의정체와피하는법_137

Part7케토채식의기술
간헐적단식(IF)시도하기_141
탄수화물최적점찾기_147
전해질균형맞추기_150
스트레스관리하기_150
음식과몸의평화이루기_153

Part8케토채식메뉴
채소로만든메인요리
봄채소양상추랩_158
태국식코코넛캐슈너트커리_160
양송이버섯레드와인라구_161
모로코식채소타진_162
잣과바질을곁들인국수호박스파게티_164
멕시코식케일엔칠라다_165
이탈리아식콜리플라워쌀수프_166
동양식양배추버섯수프_167
코코넛채소볶음과콜리플라워밥_168
주키니버섯꼬치구이_170
속을채운주키니_172
시금치샐러드_173
가지구이와비트타히니요구르트_174
버터콜리플라워_175
비트칩샐러드_176
채소구이와올리브바질페스토_178
콜리플라워타코_180
비트채소구이_181
아보카도와비트치즈바질카프레제_182
페스토주키니파스타_184
견과류를채운양송이버섯_186
콜리플라워피자_187
콜리플라워스테이크_188
코코넛버섯수프_190
콜리플라워후무스랩_192

아침식사
아스파라거스스크램블_194
코코넛을얹은베리크림파르페_195
치아푸딩브랙퍼스트볼_196
에그카도_198
연어달걀스크램블_200
달걀근대스크램블_201
아보카도코코넛오이카나페_202
말차라테_238
해독차_240
팻밤_241
토마토마요네즈소스와아보카도튀김_242
코코넛믹스너트구이_244
케일칩_245
코코넛아몬드볼_246

생선과해산물요리
연어구이와브로콜리라브_249
참치니수아즈샐러드_250
자몽샐러드와넙치구이_252
자몽아보카도참치샐러드_254
메기포보이랩과셀러리악슬로_255
훈제송어레터스랩_256
훈제청어콜라드랩_257
생강코코넛훈제연어_258
정어리토마토샐러드_260
연어타코_262
가지새우볶음_263
새우마늘올리브볶음_264
토마토펜넬홍합찜_266
관자그릴구이_268

인스턴트팟
마늘디핑소스_270
아티초크찜_271
아스파라거스찜_272
양파수프_273
비트아보카도자몽과적양파피클_204

저녁식사용달걀요리
콜리플라워볶음밥_206
양배추볶음과달걀피망찜_208
버섯근대치즈오믈렛_209
로메인아보카도달걀시저샐러드_210
매콤한시금치올리브프리타타피자_212
그린프리타타_214
달걀을채운포르토벨로버섯_215
토마토올리브케이퍼소스에익힌달걀_216
채소해시와달걀프라이_218

샐러드와사이드메뉴
오이래디시깍지완두콩샐러드_220
사과주식초브로콜리샐러드_222
참깨레몬펜넬오이슬로_223
코코넛라즈베리샐러드_224
방울양배추샐러드_226
레몬핫소스의콜리플라워올리브구이_227
크림케일_228
라임피시소스의방울양배추구이_230
새콤한올리브그린빈볶음_231
레몬과올리브를곁들인브로콜리구이_232

스무디와건강차,간식
코코넛라즈베리스무디_235
딸기아보카도스무디_236
스피룰리나슈퍼스무디_237
당근크림수프_274
코코넛밀크요구르트_275

감사의말_276

Notes_참고문헌_277

Bonus_식단표_287

우리의DNA는운명을결정짓지않는다
최고의약은수저속에!
제대로건강해지고싶은사람들을위한식사법,케토채식

저탄수화물과적당한단백질,고지방을강조하는식습관으로최근열풍을불러일으키고있는케토제닉을아시나요?케토제닉식이요법은체중감량과만성염증감소에효과적이라고알려져있는데대부분공장식사육으로생산한가공육,소고기,유제품을소비합니다.항생제와호르몬이잔뜩들어있고다양한인공감미료를허용해건강문제를일으키기도합니다.음식의질보다다량영양소의비율에만집착하는탓에탄수화물함량이높은채소를두려워하고피하는사람도있습니다.
우리가건강한식이요법으로알고있는채식은또어떤가요?저지방고탄수화물이특징이기에주로탄수화물을먹으며콩단백질에의존하는메뉴가많습니다.그런데콩은유전자변형식품이며에스트로겐함량이높다는단점이있지요.장기적으로채식을할경우소화기관이약해지고건강이나빠지는경우도있습니다.
미국유명기능의학의사닥터윌콜은이런케토제닉과채식의장점만모아새로운식이요법,케토채식을정립했습니다.케토채식메뉴는대부분비건또는채식에속하며콩류,유제품,글루텐,곡물을배제합니다.이식단은건강한식물성지방과깨끗한단백질,영양소가득한채소를마음껏먹습니다.또한소화가쉽지않은염증성일반육류와유제품등을먹지않고도두뇌기능강화와지방연소,호르몬치유,활력충전의효과를얻을수있습니다.우리몸에좋은식재료와간단하고맛있는케토채식요리를먹는것만으로도우리몸은달라질수있습니다.내몸을위해<케토채식>이제시하는60일간의음식여정을한번따라가보면어떨까요?건강하게장수할수있는몸으로변화하는놀라운음식혁명을경험하게될것입니다.

케토채식을해야하는사람
케토채식은인간생리학및인간의DNA와완전히일치합니다.염증을줄이고위장기능을증진시켜주며건강을최적화하고싶은비건,채식주의자,케토제닉주의자,육식을하고싶지않거나케토제닉을더알고싶은사람에게적합합니다.오랜시간동안의임상경험과직접체험한결과를통해우리의몸에가장최적화된방법을제시합니다.

먹어야할것과먹지말아야할것
케토채식은고지방에영양밀도가높은케토제닉생활방식과채식식단에기초하고있습니다.새로운식이요법이낯설게느껴지는사람들을위해먹어야할식품,등먹지말아야식품을자세히구분해서소개합니다.어떤것을먹고,어떤것을먹지말아야할지한눈에파악할수있습니다.

배고프지않고맛있게먹을수있는75가지메뉴
채식주의에친화적이며글루텐,곡물,유제품을배제한75가지메뉴의레시피를담았습니다.손쉽게구할수있는채소에몇가지허브와몸에좋은기름,건강파우더등을첨가해몸에좋은메뉴를어렵지않게만들수있습니다.75가지메뉴와식단표속메뉴가추가되어,기호대로골라먹을수있는케토채식메뉴가가득합니다.

4주간의식단표와레시피
하루세끼,총4주의추천식단표를삽입해누구나쉽게실천할수있게도와줍니다.총칼로리의60~75%를지방,15~30%를단백질,5~15%를탄수화물로구성한영양가득한메뉴로,이대로따라하면어렵지않게성공할수있습니다.취향에따라메뉴를빼거나추가해도좋으며간헐적단식을포함시켜나만의식단표를만들수도있습니다.