운동 말고 움직임 리셋 : 통증 없이 백 세까지 살고 싶다면 - EBS 클래스 e 라이프

홍정기

대한민국스포츠의학최고전문가이자운동과학박사.헬스트레이너,요가·필라테스강사들이가장존경하고따르고싶어하는스승으로명실상부국내최고의회복운동권위자다.스켈레톤올림픽금메달리스트윤성빈,축구선수기성용,프로골프선수최혜진등대한민국대표선수들의컨디셔닝및근지구력훈련을지도하는저자는해부학을바탕으로통증의원인을분석하고통증에서벗어나는운동프로그램을개발하는스포츠의학계의레전드다.

역도청소년대표를지낸엘리트스포츠맨으로한국체대에서석사학위를받은후프로농구원년우승팀기아엔터프라이즈에입단,다년간체력담당트레이너로경험을쌓았다.이후더욱체계적인공부를위해유학길에올라세계최고수준의스포츠과학을자랑하는미국오리건주립대에서운동과학박사과정을마쳤다.미국윌라멧주립대학의유일한한인교수로임용되어운동과학과조교수를역임하며‘올해의교수’로선정될만큼두드러지는행보를이어왔다.

운동과학분야전문가로서의역량과경험을두루갖춘뒤귀국해국민대학교스포츠건강재활학과조교수로재직하며스포츠의학분야의독보적인입지를굳혀왔다.현재차의과대학교대학원원장이자한국선수트레이닝학회회장을역임하고있다.강남차병원스포츠의학고문,대한축구협회전력강화위원,대한육상연맹스포츠과학이사등으로활동중이다.

1994년한국체육대학교체육학과졸업
1999년한국체육대학교스포츠의학석사
2008년미국오레곤주립대학교운동과학박사
2008~2013년미국윌라멧대학교운동과학과조교수
2013~2016년국민대학교스포츠건강재활학과부교수
2016년~현재차의과학대학교스포츠의학대대학원장

Prologue

PART1잘못된움직임이통증을만든다

움직이는법을잊어버린사람들
운동하고있나요,근육을학대하고있나요?
통증을이겨내며운동하면점점더아프다
근육통은알고보면대부분근막통이다
잘못된움직임과자세가통증을부른다
부상보다위험한것이일상생활이다
통증을줄여주는움직임회복전략
당신의몸은안녕하신가요?
CHECKLIST나의근골격계는건강할까?

PART2움직임을회복하라!바르게움직이는게먼저다
움직임을회복하는7가지법칙

법칙1바른움직임은동적스트레칭으로
법칙2점진적으로운동강도를높여라
법칙3내몸의가동범위를파악하라
법칙4통증의공포에서벗어나라
법칙5운동신경을활성화시켜라
법칙6초집중1분으로신경의문을열어라
법칙7자신만의호흡을되찾아라

PART3초집중1분,통증이사라지는기적의운동
바른움직임을회복하는신체부위별운동

목
만성목통증의3가지원인
다들목근육을잘못사용하고있다
목통증오면그다음은어깨통증
-목건강자가진단법
좌우로목돌려숙이기|위아래좌우로목돌리기
-목앞쪽근육강화하는등척성운동
머리한쪽으로밀며손으로버티기|엄지손가락으로턱받치고버티기|목빼고당기기
-무뎌진목신경살리는운동
목양옆으로움직이기

어깨
어깨근육을알아야통증을막는다
어깨충돌증후군이생기는이유
-어깨건강자가진단법
팔수직으로들어올리기|팔위아래로교차해움직이기|등뒤에서주먹맞대기
-어깨근육경직푸는운동
배트맨어깨운동|손목꺾고어깨당겨내리기|팔구부리고목옆으로기울이기
-승모근강화운동
칙칙폭폭어깨돌리기|양쪽어깨끌어올리기

허리
허리통증,정말척추의퇴화때문일까?
허리통증은두려움에서시작된다
-허리건강자가진단법
허리펴기|허리구부리기|허리뒤로돌리기
-허리움직임을회복하는운동
허리사방으로움직이기|허리돌리기|안짱다리로서서허리돌리기|런지자세로허리돌리기|앉았다꼬리뼈부터일어나기

등
등통증은왜생길까?
호흡기,소화기와관련된등통증
-등건강자가진단법
의자에앉아흉추돌리기|흉추돌려서옆구리늘이기
-굽은등펴는운동
의자에팔꿈치대고등끌어내리기|아기자세후상체세우기
-흉추의움직임을되살리는운동
네발자세로엎드려바닥에어깨대기|손머리에대고흉추돌리기
-등근육강화운동
서서등근육모으기

고관절
고관절에통증이나타나는이유
고관절은혼자움직이지않는다
-고관절건강자가진단법
누워서다리수직으로들기|누워서다리4자만들기|무릎구부려V자만들기
-고관절경직푸는운동
두다리좌우로넘기기|한쪽무릎세우고앉아앞으로밀기|한쪽무릎앞으로밀면서상체돌리기
-고관절근육강화운동
다리뻗고앉아한발들어올리기|옆으로누워다리들어올리기

무릎
인대의존도가높은불안정한관절
부상없이생활속에서발생하는슬개대퇴통증증후군
무릎통증을부르는잘못된생활습관
-무릎건강자가진단법
한발스쿼트
-무릎안정감높이는운동
앉았다일어서기|한발내밀고양옆으로무릎흔들기|발목안팎으로바꿔가며무릎운동하기|한발내밀고무릎굽히기|한발로서서앞뒤양옆으로발차기

골반
반드시골반의균형을사수하라
골반기저근과케겔운동의진실
-골반건강자가진단법
골반앞뒤좌우로움직이기
-골반경직해소운동
한손으로의자짚고앞뒤로발차기|의자잡고다리벌리며앉기|골반벌리고앉아팔꿈치로무릎밀기
-골반근력강화운동
발뒤로빼며팔옆으로돌리기|바닥에엎드려다리옆으로들어올리기|바닥에엎드려다리옆으로들었다뒤로차기|옆으로누워무릎벌리기

팔꿈치와손목
팔꿈치통증의원인은반복된움직임이다
가장흔하게발생하는손목통증
-팔꿈치와손목건강자가진단법
손등맞대고팔꿈치돌리기
-팔꿈치경직푸는운동
손바닥마주대고좌우로움직이기|양팔반대로늘이기
-손목경직푸는운동
손바닥으로바닥짚고상체앞으로밀기|손목좌우앞뒤로움직이며힘불어넣기

발과발목
평생걷고싶다면발과발목이건강해야한다
앉아있는동안점점짧아지는발목근육
운동부족이보행장애로이어진다
잘못된습관이다리와발의기형을부른다
발의유연성과신경의민감성이중요하다
-발과발목자가진단법
발목펴고당기기
-발과발목의경직푸는운동
발목으로원그리기|서서발목양옆으로꺾기
-발과발목의근력강화운동
바닥에무릎대고앉았다일어서기|크게엎드려발들었다내리기|의자잡고발목들었다내리기|의자잡고발목펴고앉았다일어나기

PART4국내NO.1스포츠의학전문가가풀어주는통증·운동Q&A

통증에관한궁금증
Q1오십견은50대에만오나요?
Q2오십견이오면되도록어깨를안쓰는게좋나요?
Q3걸을때발바닥이찌릿찌릿하면그만걸어야할까요?
Q4운동후에오는통증은괜찮은건가요?
Q5골절이아물어서엑스레이상아무문제가없는데여전히아파요.왜그런걸까요?

운동에관한궁금증
Q1뻣뻣한관절은끝까지펴주는게좋을까요?
Q2스트레칭은근육이찢어지는느낌이들때까지해야효과가있나요?
Q3윗몸일으키기,과연해도될까요?
Q4플랭크는오래할수록좋나요?
Q5상체운동을할때바벨을최대무게로해서근력을키워야효과가있을까요?
Q6운동후에시원한물로수분을보충해도될까요?
Q7개인PT를시작하려고하는데,어떤기준으로트레이너를선정해야할까요?

부록
통증이눈녹듯사라지고움직임이회복되는하루10분운동루틴

헬스트레이너,요가·필라테스강사들이가장존경하는
스포츠의학,재활치료1인자가알려주는최고의운동안내서

대한민국NO.1스포츠의학최고전문가이자운동과학박사.헬스트레이너,요가·필라테스강사들이가장존경하고따르고싶어하는스승.명실상부국내재활치료1인자.바로홍정기교수를가리키는수식어다.스켈레톤올림픽금메달리스트윤성빈,축구선수기성용,프로골프선수최혜진,한국100m육상최고기록보유자김국영등대한민국국가대표선수들뿐아니라97만유튜버말왕유태양과데스런조성준등운동좀한다는이들이그를찾는다.수많은전문가중홍정기교수만을찾는이유는뭘까?국내에서단연첫손에꼽는스포츠의학계의레전드이기때문이다.
세계최고수준의스포츠과학을자랑하는미국에서운동과학박사를마치고‘올해의교수상’까지거머쥔그는대한민국운동판의뿌리를뒤흔들정도로스포츠의학분야에서독보적인입지를굳혀왔다.그보다운동을과학적으로명확하게풀어낼수있는사람이있을까?아니없다고해도과언이아니다.그런그가통증으로괴로워하는이들을위해30년재활치료경험과노하우,운동과학이론을총망라해《운동말고움직임리셋》을출간했다.이책에는해부학적근거를토대로분석한신체부위별통증의원인과상세한근육일러스트,그리고통증을해소하고바른움직임을되찾을수있는기적의운동법이담겨있다.내로라하는국가대표선수들이받던대단한재활치료이자운동하는이들이그토록배우고싶어하던바로그운동이다.이뿐만이아니다.일반적으로잘못알고있는운동상식은물론오버트레이닝,코어강화운동,근육통등끊임없는논쟁주제에대해서도해부학적,과학적근거를바탕으로속시원히풀어냈다.통증이눈녹듯사라지는통증별하루10분운동루틴도수록되어있다.
평생만성통증으로,아픈몸으로고생한사람이라면이책을놓치지말자.대한민국최고전문가의통증이사라지는건강한운동법을엿볼수있는기회다!

평생통증없는몸을만드는궁극의통증해소처방서
“잘못된움직임이통증을만든다!올바른움직임을회복하라!”

통증이나타나병원에가면가장많이듣는이야기가‘운동부족’이다.그러면대부분의사람은바로요가또는필라테스를배우러가거나피트니스센터로향한다.하지만며칠지나지않아후회가밀려온다.운동부족때문이라고해서운동을했건만더아프다.이게무슨일인가!국내재활치료1인자홍정기박사는통증의원인은‘운동부족’이아니라‘잘못된움직임’이라고단언한다.잘못된움직임을바로잡지않으면백날운동해봤자통증해소는커녕오히려더아파질수있다고강조한다.
움직임의핵심인관절은뼈와인대,근육등으로이루어져있다.잘못된방법으로움직이거나잘못된자세를취해한쪽근육만혹사당하는상태가지속되면사용한근육은강화되고,사용하지않는근육은약화되거나경직된다.근육이불균형을이루고혈관이근막을조이면서혈액순환이나빠져통증으로나타난다.이때운동부족이라고잘못판단해과도하게운동을하면어떻게될까?관절주변에염증이생기거나손상을입어통증이더욱심해진다.
이모든것의근본적인원인은바로관절을타고난본래의운동기능대로사용하지않거나잘못된방법으로사용한결과다.따라서통증을없애려면운동이아니라올바른움직임을되찾는것이먼저다.그러려면운동보다‘움직임리셋’이필요하다.이에올바른움직임을회복하는방법으로홍정기박사는‘동적스트레칭’을제안한다.자연스러운움직임을활용해근육의경직을풀어주고관절의가동범위를높이는것이가장효과적이라는것.그렇게관절이본래갖고태어난움직임을회복하면통증이사라지고잘못된움직임이바로잡힌다.또근육의유연성이되살아나며근력이강화된다.
통증을없애는열쇠는바로잘못된움직임을바로잡는데있다.이제실행에옮길차례다.내몸에통증을서서히축적시키는마사지,근육트레이닝,필라테스등을당장멈춰라!대신찾는이가많아받고싶어도쉽게받을수없던홍정기박사의그대단한운동법을담은이책을펼쳐라.평생통증을짊어주는아픈몸과이별할수있다.

통증을없애고잘못된움직임을바로잡는기적의1분스트레칭수업
“운동하러가지말고,움직임을리셋하라!”

굽은등,천근만근돌덩이가내려앉은어깨,틀어진골반,찌릿찌릿한무릎통증을달고사는사람이라면《운동말고움직임리셋》에주목하자.EBS클래스ⓔ강연중폭발적인화제를모았던홍정기박사의<맨손통증치료법>을그대로담은책으로,통증제거와동시에잘못된움직임을바로잡을수있는운동법이가득하다.
그가알려주는움직임회복방법은수많은재활치료실전경험과운공과학이론을바탕으로해굉장히체계적이고과학적이다.우선해부학적근거를토대로신체부위별통증의원인을분석했다.신체부위마다관절과뼈,근육의위치를일러스트로상세히보여주어몸에대한이해도를높였다.운동파트에서는통증이나타나는신체부위를9개로나누어자신의현재몸상태를파악할수있는자가진단법과올바른움직임을회복할수있는운동만을엄선해담았다.따라하기는쉽지만최대의효과를내는놀랍도록뛰어난운동이다.
그렇다면혹시어려운동작이지않을까?오해하지말자.국내스포츠의학최고전문가인그가제안하는움직임리셋방법은생각보다단순하다.긴시간도,강한운동도필요없다.목,어깨,고관절과같은부위를위아래좌우로움직이고회전시키는것만으로도충분하다.일상의움직임을회복하는이런작은동작을반복해점진적으로가동범위를늘리는게포인트다.단1분만초집중해따라해보자.즉각적으로통증이완화되고몸의균형이맞춰지는걸느낄수있다.우주최강뻣뻣하던몸이놀랍도록유연해지고일상생활동작을무리없이해낼수있다.이정도면전국민의‘운동바이블’이라불러도부족함이없다.통증이나타날때마다습관적으로이책을펼쳐보자.백세까지통증없이사는게가능하다.