오늘부터 걷기 리셋 : 통증과 질병 없이 평생 젊게 걷고 싶다면 - EBS 클래스 e 라이프

홍정기

대한민국스포츠의학최고전문가이자운동과학박사.헬스트레이너,요가·필라테스강사들이가장존경하고따르고싶어하는스승으로명실상부국내최고의회복운동권위자다.스켈레톤올림픽금메달리스트윤성빈,축구선수기성용,프로골프선수최혜진등대한민국대표선수들의컨디셔닝및근지구력훈련을지도하는저자는해부학을바탕으로통증의원인을분석하고통증에서벗어나는운동프로그램을개발하는스포츠의학계의레전드다.

역도청소년대표를지낸엘리트스포츠맨으로한국체대에서석사학위를받은후프로농구원년우승팀기아엔터프라이즈에입단,다년간체력담당트레이너로경험을쌓았다.이후더욱체계적인공부를위해유학길에올라세계최고수준의스포츠과학을자랑하는미국오리건주립대에서운동과학박사과정을마쳤다.미국윌라멧주립대학의유일한한인교수로임용되어운동과학과조교수를역임하며‘올해의교수’로선정될만큼두드러지는행보를이어왔다.

운동과학분야전문가로서의역량과경험을두루갖춘뒤귀국해국민대학교스포츠건강재활학과조교수로재직하며스포츠의학분야의독보적인입지를굳혀왔다.현재차의과대학교대학원원장이자한국선수트레이닝학회회장을역임하고있다.강남차병원스포츠의학고문,대한축구협회전력강화위원,대한육상연맹스포츠과학이사등으로활동중이다.

1994년한국체육대학교체육학과졸업
1999년한국체육대학교스포츠의학석사
2008년미국오레곤주립대학교운동과학박사
2008~2013년미국윌라멧대학교운동과학과조교수
2013~2016년국민대학교스포츠건강재활학과부교수
2016년~현재차의과학대학교스포츠의학대대학원장

Prologue젊음을추동하는힘,액티브워킹이제시작해볼까요?

PART1건강수명갉아먹는게으른발에서벗어나라

걷는다고쓰고긴다고읽는다
내발이게으르다고?
첫돌부터걸었는데이제와서다시걷기연습이라니
바이든처럼걷지말고오바마처럼걸어라!
평소에는멀쩡한데걷기시작하면아픈사람들
걸음걸이로들여다보는내몸속의진실
옷과신발로보는걸음걸이진단

PART2걷기만잘해도생체시계가거꾸로간다

빠르게걷는사람은천천히늙는다
척추가바로서면뒷모습이젊어진다
심장이약한사람은발을더열심히굴려라
걷는습관이생활습관병보다힘이세다
막힌곳시원하게뚫어주는참쉬운기술,걷기
발이움직이는순간뇌도따라움직인다
요요없고처짐없는최고의다이어트비법

PART3걷기혁명!액티브워킹으로시작하라

Chapter1액티브워킹은건강한삶의필수기술이다
워킹밸런스되돌려야라이프밸런스살아난다
발이아니라온몸으로걸어라
액티브워킹의핵심은보행사이클대로
유전도거스르는추진력의엄청난힘
인체해부학기초만알면액티브워킹시작된다

Chapter2바른자세로걸어야평생걸을수있다
바르게서있는것도쉬운일이아니다
올바르게선자세
잘못된자세로걸으면오히려건강을해친다
올바른걷기자세
계단도바르게걸어야부상위험이없다
계단오르는바른자세
계단내려오는바른자세

Chapter3기지말고걸어라!보행도기술이다
자세:허리쭉펴고2cm커진것처럼걸어라
보폭:보폭의길이를10cm늘려라
속도:평소보다10%빠른속도로걸어라
시간:내몸에맞는걷기시간을찾아라
리듬&바운스:즐겁게,리드미컬하게걸어라

PART4실전!액티브워킹을위한걷기수업

Chapter1자신감운동
걷기에최적화된전정기관만들어밸런스를되찾아라

CHECK전정기관예민도테스트
EXERCISE전정기관예민도향상운동
EXERCISE굿모닝밸런스체조
EXERCISE고개움직여엄지손가락보기
EXERCISE걸으며고개돌려엄지손가락보기

Chapter2유연성운동1
우람한근육말고민첩한근육을만들어라

EXERCISE척추끌어내렸다둥글게끌어올리기
EXERCISE엎드려상체와하체들기
EXERCISE무릎벌려상체들어올리기
EXERCISE한쪽무릎세우고상체기울이기
EXERCISE기본스쿼트와와이드스쿼트

Chapter3유연성운동2
하체의가동성을높여걷기기능을회복하라

CHECK고관절기능점검하기
EXERCISE고관절구부렸다펴기
EXERCISE다리들어올렸다가뒤로뻗기
EXERCISE앉아서발좌우로밀고돌리기
CHECK배측굴곡,저측굴곡점검하기
CHECK발목의뒤침,엎침점검하기
EXERCISE발바닥균형감각깨우기
EXERCISE발가락으로타월끌어오기
EXERCISE발가락으로구슬옮기기

Chapter4추진력운동1
척추기능강화해걸음걸이의리듬을회복하라

EXERCISE팔앞으로뻗으며걷기
EXERCISE제자리에서팔스윙하기
EXERCISE걸으며팔스윙하기
EXERCISE무릎구부렸다펴며빠르게팔스윙하기

Chapter5추진력운동2
활기차고편안한골반으로보행파워를높여라

CHECK골반정렬점검하기
EXERCISE골반양옆으로움직이기
EXERCISE골반위로밀어올리기
EXERCISE골반앞뒤로흔들기
EXERCISE무릎구부려옆으로걷기

Chapter6민감성운동
다양한변형걷기로보행의예민도를높여라

EXERCISE다리넓게벌려걷기
EXERCISE일자로걷기
EXERCISE옆으로걷기
EXERCISE뒤로걷기
EXERCISE뒤꿈치로걷기
EXERCISE앞꿈치로걷기
EXERCISE기마자세로걷기
EXERCISE걷다가다리들고멈추기

Q&A걷기에대한또다른궁금증

걷기보다달리기가건강에더좋지않나요?
무릎이아픈데많이걸으면무릎연골이더손상되지않을까요?
무릎통증이있을때는걷기보다고정식자전거가더좋지않나요?
걸을때팔을크게움직이면운동효과가더좋은가요?
걷다보면자꾸엉덩이가뒤로빠지면서허리가앞으로가는데,이런자세괜찮은가요?
걷기로정말살을뺄수있나요?
뒤로걷기는어떤효과가있나요?
계단오르기를하면안되는사람도있나요?
맨발걷기가좋다던데,정말인가요?
걷다보면순간적으로무릎이나고관절이집히는느낌이드는데,이럴때걸어도괜찮은가요?
걸을때어떤신발을신는게좋을까요?

명실상부국내최고의재활치료1인자가알려주는궁극의걷기처방서
“평생내두다리로걷고싶다면젊은걸음걸이로리셋하라!”

“죽기전까지내두다리로걸을수있다면…”,“100세까지매일걷고싶다!”소박한것같지만평균수명100세를넘어가는지금,노화와최전선에서맞서고있는이들에겐가장어려운바람이다.걷기를잃은시대에많은이들이마치기는것처럼느리고삐뚤게걷는다.발뒤축을질질끌며종종걷는다.50대만해당되는게아니다.30~40대도노인처럼걷는다.왜그럴까?이대로놔둬도괜찮을까?

대한민국최고의스포츠의학전문가홍정기박사는원인으로‘게으른발’을꼽는다.앉아있는시간이길어지면서걷기부족으로발의감각신경이무뎌지면발이게을러진다.그러면기능적퇴화가일어나삐걱대는녹슨보행으로이어진다.더큰문제는다양한질병과통증을불러올수있다는것이다.허리,골반,무릎의정렬이틀어지면서관절이변형되어통증이나타난다.혈액순환이잘되지않아심뇌혈관뿐아니라생활습관병이생길수있다.다시말해게을러진발을방치하면평생아픈몸을간직한채다른사람이걷는모습만보게될지도모른다.

이에국내재활치료1인자이자운동과학박사인저자는‘걸음걸이리셋’을제안한다.통증,질병,노화로부터벗어나건강을되찾으려면젊게걷는‘액티브워킹’으로바꿔야한다는것이다.그는수십곳의병원을전전해도치료법을찾지못한수많은환자와잘못된움직임으로통증을겪는국가대표선수들을30년간치료하면서가장좋은치료법은‘걷기’라는것을발견했다.의학적치료와함께걷기를병행했을때빠르게건강을되찾는이들을보며액티브워킹의놀라운효과를확인했고,더많은사람에게알리고자『오늘부터걷기리셋》을썼다.

이책은국내스포츠의학분야에서독보적인입지를굳혀온그가30년재활치료경험과노하우,운동과학이론을바탕으로‘젊게걷기’에관한정보를총망라해엮었다.과학적원리와연구사례를바탕으로한도표뿐아니라인체해부학적근거를토대로걷는데관여하는근육을일러스트와함께자세히설명한다.서는자세,걷는자세,발딛는2단계보행사이클등액티브워킹을실천할수있는방법도알차게담았다.자신감,추진력,유연성,민감성을높이는운동들도빼놓지말고소개한다.이책이안내하는방법대로하나하나밟아가보자.상위1%국가대표선수들과헬스트레이너,요가·필라테스강사들이가장존경하고따르고싶어하는운동전동가의걷기멘토링이가득하다.

통증,질병,노화를뛰어넘는완벽한젊은걸음걸이의비밀
“당신도100세까지매일걸을수있다!”

‘여태살면서계속걸었구먼!걷기가무슨운동?’이라고생각할수있다.‘돈도들지않고누구나쉽게할수있으니효과또한미미하겠지!’라고의심할수도있다.하지만걷기는완전무결한몸을갖추게만드는최강의무기임이틀림없다.특히홍정기박사가제안하는젊은걸음걸이,액티브워킹의효과는실로놀라울정도로무궁무진하다.

그렇다면액티브워킹은어떻게걷는걸까?한마디로젊게걷는것이다.방법도전혀어렵지않다.2cm커진것처럼허리를쭉펴고다리를쭉쭉뻗으며추진력있게걸으면된다.평소보다10%빠른속도로리드미컬하게걷는다.보폭의길이를10cm늘여걸으면더욱좋다.자신감갖고힘있게앞으로나아가면그걸로끝이다.쉽고간단해서누구나따라할수있지만,그효과는과학적으로검증된만큼탁월하다.

우선빠르게걸으면혈액과림프의순환을촉진해몸을따뜻하게만들며근육과관절,내부장기에활력을불어넣어본래의기능을되찾게돕는다.전신의골격이정렬되어뒷모습이젊어지고신체밸런스가좋아진다.무엇보다체중이감량되고살찌지않는몸으로바뀐다.또목,어깨,무릎통증이사라지며골다공증과생활습관병을예방할수있다.나이들수록걱정되는치매와건망증그리고노화를늦추는게가능하다.

모든병을이겨내고젊음으로가는지름길,백세까지내두발로걸을수있는최강의무기가바로액티브워킹이다.이책에는이러한액티브워킹의효능과보행기술이가득담겨있다.젊은걸음걸이를완벽하게몸에장착하는그날까지두고두고꺼내보며익혀보자.그후에밖으로나가맘껏걸어보자.의존하던약과병원에서벗어나아프지않은몸으로백세까지걷는가장쉬운방법이다.

당신을평생걷게도울최강의걸음걸이마스터북

빠르게걷고싶어도속도가나지않는다면,힘있게걷고싶어도도통다리에힘이들어가지않는다면,다리를쭉쭉뻗으며앞으로나아가고싶어도갸우뚱거리며걷는다면『오늘부터걷기리셋》에주목하자.바르게걷기위해필요한근육을단련할뿐아니라보행파워를향상시킬운동법이수록되어있다.

신체밸런스를되찾아자신감을회복하는운동,민첩하고유연한근육만드는운동,유연성높여걷기기능회복하는운동,척추기능강화해추진력높이는운동,골반위치되찾아보행파워높이는운동,보행민감성높이는운동등운동과학이론과인체해부학에근거한운동법을엄선해담았다.운동마다효과,자세포인트,점검사항도꼼꼼히알려준다.따라하기는쉽지만젊게걷는데200%효과를내는뛰어난운동이다.평생내두다리로걷길원한다면하루1분씩만투자해따라해본후바른자세로30분만걸어보자.하루하루통증과질병이사라지고눈에띄게젊어지는자신을만나게될것이다.나이탓하며하나둘포기했던것들도되찾을수있다.

책속에서

잘못된걷기를하고있는사람들이많다.그들은걷는게아니라기는듯한모습으로나아간다.그러나보행은추진해야한다.걷기에서가장중요한것이추진력이다.추진력은두발로땅을차며앞으로나아가게하는힘이다.발의뒤꿈치는충격을흡수하고,중심은균형을잡고,앞발은강력하게땅을밀어내는방식으로성큼성큼앞으로나아가야한다.건강한청년이힘차게걷는모습처럼말이다.
---p.18,「PART1‘걷는다고쓰고긴다고읽는다'」중에서

걷기는혈액과림프의순환을촉진해몸을따뜻하게만들며근육과관절,내부장기에활력을불어넣어본래의기능을되찾을수있게돕는다.마치뻑뻑한톱니바퀴에기름을치듯굳어있던몸을깨운다.가장큰효과는마음을흔들어깨우고,그사이사이에즐거움을채워준다는것이다.그저걷는것만으로말이다.
---p.62,「PART2‘빠르게걷는사람은천천히늙는다'」중에서

걷기는만능에가까운전신운동이다.시속3km이상의속도를유지하며규칙적으로걷는것만으로도심장발작을비롯한각종심뇌혈관질환을막을수있다.특히식사후에걸으면혈당수치가빠르게낮아져혈당스파이크를예방할수있고,탁월한지방연소효과까지얻을수있다.평소혈관계통이걱정된다면,집안에당뇨이력이있다면더열심히걷자.꾸준히실행하면심혈관과심폐기관의기능이향상되고순환계의활력이유지되어심뇌혈관질환의공포에서벗어날수있다.
---p.76,「PART2‘심장이약한사람은발을더열심히굴려라'」중에서

최근‘걷는회의’라는개념이등장했다.몸을움직임으로써뇌를자극해좋은아이디어를얻고자하는시도인데,실제로효과를보고있다고한다.걸으면서좋은아이디어를떠올릴수있는이유는걷기를통해뇌에혈류공급이충분해져두뇌회전이좋아지기때문이다.단순히기분문제가아니라생화학적으로납득할만한이유가있는것이다.걸으면엔도르핀분비도활발해진다.자연속에서걸을때머릿속이차분해지고기분이저절로좋아지는느낌을받은적이있을것이다.실제걷기는우울증치료에도큰효과를발휘한다.
---p.90,「PART2‘발이움직이는순간뇌도따라움직인다'」중에서

걷기는누구나하기쉽고효과또한탁월하다.그래서최고의다이어트방법이기도하다.효과는확실한데부상의위험이극히낮고무엇보다다이어트에최적화되어있기때문이다.사실다이어트는체중이아닌체지방을줄이는일이다.체지방은운동을시작하고반드시일정시간이지나야소모된다.빠르게걸을경우10~20분이지나야체지방이분해되기시작된다.그러므로30분정도부담없이지속할수있는걷기야말로다이어트에딱맞는운동이다.
---p.98,「PART2‘요요없고처짐없는최고의다이어트비법'」중에서

걷기능력을좌우하는것은무엇일까?굵은허벅지와발달된종아리근육이폭발적인힘을분출할것같지만,운동선수가아닌이상근육의많고적음은그리중요하지않다.물론걷기에있어근력은필수지만,그에못지않게각근육의협응력과신경의예민도,균형감각등이걷기에직접적인영향을미친다.
---p.109,「PART3‘발이아니라온몸으로걸어라'」중에서

액티브워킹의핵심은보행사이클을토대로한발바닥3단계걸음에있다.반드시뒤꿈치부터시작해발바닥중간을거쳐발가락끝으로옮겨가야한다.걸을때내발이지면과어떻게만나고떨어지는지발바닥에집중해보자.먼저지면에닿는뒤꿈치는체중에대해중력이작용하는충격을흡수하고,중간발바닥부분은이동하는몸의균형을잡는역할을한다.발가락을포함한앞쪽은몸을앞으로밀어이동시키는추진력을담당한다.
---p.115,「PART3‘액티브워킹의핵심은보행사이클대로'」중에서

잘걷기위해서는근막은유연해야하며힘줄은탄력적이어야한다.특히발에분포하고있는근막과힘줄은보행의최전선에위치해있기때문에항상민감하게살아있어야추진력을만들수있다.발의근막과힘줄이경화되어감각이떨어지면마치녹이슨것처럼삐걱거리며걷게되고걸을수록문제가발생한다.꾸준한관리를통해발의근육과힘줄,관절이가진본래의기능을되살려야자연스럽고편안하게걸을수있다.
---p.125,「PART3‘유전도거스르는추진력의엄청난힘'」중에서

계단오르기는매력적인운동이다.무산소성운동과유산소성운동의장점을모두갖고있기때문이다.신체상태에따라다르지만단순히계단을오르는동작만해도30분에220kcal를태우고심폐기능을향상시킨다.심장질환과골다공증을예방하고복근과둔근도발달시킨다.더나아가계단을두칸씩오르면같은시간기준거의달리기에맞먹는정도의칼로리를태울수있다.달리기보다안전하고걷기보다는효율적인운동인셈이다.
---p.154,「PART3‘계단도바르게걸어야부상위험이없다'」중에서

팔을힘차게흔들어추진력을얻는것은걷기의중요한기술이자즐거움이다.팔은다리의움직임과조화를이루며몸통의회전을조절해걸음의방향을조정한다.걷기에리듬을부여해속도를높여주기도한다.
---p.182,「PART3‘리듬&바운스:즐겁게,리드미컬하게걸어라'」중에서

평생건강하고싶다면평생걸으면된다.액티브워킹으로젊음을유지하면된다.그러려면성실하고안정적인근육이필요하다.걷기가근육을만들고,근육이다시걷기를이끄는선순환이이루어지는것이다.
---p.199,「PART4‘유연성운동1'」중에서