홍정기
저자:홍정기
대한민국스포츠의학최고전문가이자운동과학박사.스켈레톤올림픽금메달리스트윤성빈,축구선수기성용,프로골프선수최혜진등대한민국대표선수들의컨디셔닝및근지구력훈련을지도하는저자는명실상부국내최고의회복운동권위자다.
프로농구원년우승팀기아엔터프라이즈에서체력담당트레이너로경험을쌓은후세계최고수준의스포츠과학을자랑하는미국오리건주립대에서운동과학박사과정을마쳤다.미국윌라멧주립대학의유일한한인교수로임용되어운동과학과조교수를역임하며‘올해의교수’로선정될만큼두드러지는행보를이어왔다.스포츠의학분야의독보적인입지를굳혀온저자는100세까지아프지않고두다리로걸으며건강하게사는비결로‘생존근육’을꼽았다.생존의무기가되는근육을갖추기위해선나이불문하고반드시근력운동을해야한다고강조한다.이에30여년간수많은국가대표선수의근육트레이닝을해온저자의경험과운동과학지식을토대로평생근육을만드는근력트레이닝은물론‘근육투자’에관한모든정보를집대성해이책에담았다.
현재차의과대학교대학원원장이자한국선수트레이닝학회회장을역임하고있다.강남차병원스포츠의학고문,대한축구협회전력강화위원,대한육상연맹스포츠과학이사등으로도활동중이다.저서로는베스트셀러《운동말고움직임리셋》과《오늘부터걷기리셋》이있다.
1994년한국체육대학교체육학과졸업
1999년한국체육대학교스포츠의학석사
2008년미국오레곤주립대학교운동과학박사
2008~2013년미국윌라멧대학교운동과학과조교수
2013~2016년국민대학교스포츠건강재활학과부교수
2016년~현재차의과학대학교스포츠의학대대학원장
Prologue20대부터시작하는100세인생근육투자
PART1
당신의근육에투자하라
저축보다힘센근육투자입문
근육은호르몬밸런스를잡아주는스위치다
근육부자들은삶의질이다르다
백세시대,이동성내재역량에주목하라
근육에도‘탄단지’가필요하다
인생이주는근육투자3대기회
근육투자에성공하려면근육의본질을꿰뚫어라
최적화된근육이란무엇인가
중요한것은크기가아니라근육의질이다
근육은혼자움직이지않는다
근육의수호천사,근막
근막에지나친자극은위험하다
눈먼근육투자자들이빠지기쉬운함정
몸을학대하지마라!본래디자인된대로근육을존중하라
근육자극주의환상에빠지지마라
중량으로승부걸지마라
운동후오는쾌통에속지마라
보충제환상에서벗어나라
PART2
근육이가난한자들이겪는고통
근육감소한방이면공든탑이와르르무너진다
근육에문제가생겼다는신호읽기
당신이진짜아픈원인은결국근감소다
근육이약해지고줄어드는이유
청년근육투자자들타격입히는근육감소와강축
35세부터는근육이계속빠진다
근육통증과강직에불을붙이는도화선,근감소증
근감소보다무서운것이강축이다
과도한다이어트는근감소에이어뼈감소까지부른다
PART3
근육투자효과극대화하는복리의기술
근육연금만드는근력트레이닝성공법칙
기능적인목적에집중해운동하라
하나의스테레오타입만고집하지마라
나쁜습관은퍼포먼스에그대로나타난다
근섬유는순차적으로터지는것이바람직하다
근육은수축하는것보다늘어나는것이중요하다
연부조직이함께강화되어야한다
근육투자,우상향아니면급락이다
움직이지않으면근육은손상된다
겉근육과속근육이서로남의일을하고있다
관절전반에걸쳐있는속근육을단련하라
근육이크다고기능이좋은건아니다
최대근력에는3가지가있다
근육에흉터를남기는근육투자5적
성급한마음과욕심이부르는부상
내몸상태에맞지않는운동이위험한이유
만보걷기가주는거짓환상
공원운동기구의잘못된사용
거꾸로가는홈트
PART4
평생근육장착하기위한실전근육투자AtoZ
잃어버린근육되살리는6가지전략
원리를모르면길을잃는근육투자
내몸에맞는근육투자법찾기
나도모르는새근육이빠져나가고있다
나에게맞는운동법찾는트레이닝원리
무산소운동이좋을까,유산소운동이좋을까
운동시작전알아두면좋은근력운동핵심근육
SpecialPage다른건몰라도이근육만은단련하자5대인생근육
발과발목에힘을싣는제자리러닝
강철같은고관절만드는스모스쿼트
어깨통증평생예방하는푸시업
양손에자유를더해주는손가락플랭크
허리를부드럽고강하게만드는스위밍
지속가능한근육투자습관만들기
근력운동전후컨디션관리법
내가먹은것이내몸을만든다
잠만잘자도근육은회복된다
스트레스를다스려야근력이자란다
PART5
평생근력만드는최강의근육트레이닝
생존근육키우는부위별근력운동
근육부자로가는첫번째운동목
목에서집중적으로단련할근육1신전근
목에서집중적으로단련할근육2굴곡근
사선으로서서뒤통수로벽밀기
사선으로서서옆통수로벽밀기
누워서고개크게끄덕이기
엎드려고개들기
손바닥으로뒷머리당기며버티기
근육부자로가는두번째운동어깨
어깨에서집중적으로단련할근육1대흉근,소흉근
어깨에서집중적으로단련할근육2능형근,전거근
어깨에서집중적으로단련할근육3상완이두근,상완삼두근
어깨에서집중적으로단련할근육4승모근,삼각근,광배근
의자에엎드려버티기
밴드위로올려당기기
누워서엉덩이들어올리기
바닥에앉아엉덩이들기
근육부자로가는세번째운동팔꿈치&손목
팔에서집중적으로단련할근육1팔꿈치굴곡근
팔에서집중적으로단련할근육2손목굴곡근
양손에물병들고팔꿈치구부리기
팔꿈치양쪽방향으로돌리기
손바닥맞대고서로밀기
공던져잡기
근육부자로가는네번째운동복부
복부에서집중적으로단련할근육1복부굴곡근
복부에서집중적으로단련할근육2몸통안정화근육
누워서팔뻗고날개뼈띄우기
네발자세에서무릎들고버티기
엎드려서한발들고버티기
벽에등대고앉은자세로버티기
곰처럼바닥기어가기
근육부자로가는다섯번째운동등&허리
등과허리에서집중적으로단련할근육1등표면근육과심부근육
등과허리에서집중적으로단련할근육2허리신전근과굴곡근
바닥에엎드려상체들었다내리기
바닥에엎드려상체들고팔꿈치당기기
네발자세에서등둥글게말고버티기
네발자세에서상체내렸다올라오기
팔다리사선으로들었다가터치하기
서서등활처럼굽혔다펴기
근육부자로가는여섯번째운동엉덩이&허벅지
엉덩이와허벅지에서집중적으로단련할근육1고관절굴곡근
엉덩이와허벅지에서집중적으로단련할근육2고관절외전근
엉덩이와허벅지에서집중적으로단련할근육3고관절신전근
엉덩이와허벅지에서집중적으로단련할근육4슬관절굴곡근
엉덩이와허벅지에서집중적으로단련할근육5슬관절신전근
누워서다리들어올리기
옆으로누워서다리들어올리기
엎드려팔과다리동시에들기
네발자세에서다리위로들어차기
누워서한쪽다리들고골반들어올리기
근육부자로가는일곱번째운동종아리
종아리에서집중적으로단련할근육1비복근
종아리에서집중적으로단련할근육2가자미근
종아리에서집중적으로단련할근육3발내재근
종아리에서집중적으로단련할근육4내전근
서서발뒤꿈치들기
의자잡고발뒤꿈치들기
의자잡고발가락바운스
양발뒤꿈치번갈아들어올리기
양발뒤꿈치리드미컬하게동시에들었다내리기
근육부자들만알고있는전신근력운동
전신근력키우는복합운동상체
손바닥으로벽밀기
테이블잡고팔굽혀펴기
테이블뒤로잡고앉았다일어서기
생수병잡고양팔들어올리기
생수병뚜껑잡고버티기
전신근력키우는복합운동하체
다리높이끌어올리기
엉덩이뒤로쭉밀었다일어서기
한계단올라갔다내려오기
4분의1스쿼트
다리모아미니스쿼트
한발뒤로빼며스쿼트
미니런지
의자잡고뒤꿈치들며스쿼트
의자잡고한발로스쿼트
전신근력키우는복합운동기능성근력
의자잡고앞뒤양옆으로다리흔들기
사이드스텝스쿼트
리듬스쿼트
스쿼트점프
다리앞뒤로움직이며갈까말까하기
발바꾸며점프런지
대한민국최고의근육박사가알려주는근테크비법서
“생존근육을사수하라!건강레이스에서승리로이끄는힘이다”
“어느날갑자기병뚜껑이잘안열리고,물건을들어올리기도벅차요.”“한번에두세칸씩빠르게오르던계단도이젠힘에부쳐겨우한칸씩천천히올라가요.”“한자리에앉아있는것도힘들고,나도모르게다리가양쪽으로쩍벌어져요.”“가끔길을걷다다리에힘이탁풀릴때가있어요.”
이는몸에서근육이사라지고있다는신호다.대부분노화의결과로당연하게받아들이는데,사실이증상을쉽게넘겨선안된다.대수롭지않게생각하는순간누구의도움없인일상생활이불가능한노년기를맞이하게될수있다.모든이들이그토록걱정하는아픈몸의백세다.
많은사람들이운동을한다.하지만대부분근육운동이아니라예쁘고멋진몸매,다이어트,유연성향상등을목적으로운동을한다.이는잘못된생각이다.근육과기초체력이없는상태에선어떤운동을해도효과를얻을수없다.혹여효과를본다해도단기간일뿐사라지는건순식간이다.근육없인건강한백년도없다.우리에게진짜필요한건100세까지아프지않고두발로자유롭게움직일수있는힘이다.그힘은바로근육에서나온다.
명실상부국내최고의스포츠의학전문가이자근육박사인홍정기교수는생존의무기가되는근육을갖추기위해선나이불문하고반드시근력운동을해야한다고강조한다.그러려면지금당장근육투자를시작해야한다고조언한다.이를위해30여년간근력운동트레이닝경험과노하우,운동과학이론을총망라해《연금처럼근육리셋》을출간했다.베스트셀러《운동말고움직임리셋》과《오늘부터걷기리셋》에이은세번째책으로통증,질병,노화로부터벗어나는근육투자의기술은물론근력운동의모든것을담았다.1장에서는근육에투자해야하는이유를밝힌다.왜근육을키워야하는지,어떤근육을길러야하는지,근육투자의본질은무엇인지에대해다룬다.2장에선근육이사라진이들이겪는아픔에대해말하며,3장은근육투자의효과를극대화하는복리의기술을전수한다.4장은평생근육을장착하기위한근육투자AtoZ를담은근육투자입문편이다.마지막5장은근육투자실전편으로생존근육키우는부위별근력운동과근육부자만알고있는전신근력운동을소개한다.
오래사는것보다중요한건건강하게사는것이다.이책이이끄는방법대로차근차근따라가보자.당신의백세건강을책임질대한민국최고의운동박사가전하는근육투자멘토링이가득하다.
통증,질병,노화물리치고평생근력장착하는근육투자의기술
“근육에투자하라!근육이있어야백년을건강한몸으로버틸수있다”
투자에서가장중요한건‘시드머니’다.시드머니,즉종잣돈이있어야몇배로불릴수있고,이를활용해복리로투자하면성공적인투자로이어진다.건강도마찬가지다.시드머니와같은생존근육을갖춘상태에서헬스,필라테스,조깅등다른운동을더했을때더욱건강해질수있다.여기서멈추지않고꾸준히근육투자를하면통증,질병,노화에서벗어날수있으며우리의최종목표인백세까지건강한몸으로살수있다.
삶을건강하게이끄는힘은근육에서나온다.대개‘근육’하면흔히우락부락한이두근과삼두근,쩍갈라진초콜릿복근을떠올린다.크고넓은근육에서큰힘이나온다고생각하는것이다.그런데우리에게필요한건일상생활에서적극적으로활동할수있는신체적능력과그에맞는생존근육이다.민첩하고예민하게반응할수있는질좋은생존근육을갖추면우리몸은놀라운변화를맞이한다.
우선지긋지긋한통증이사라지고노화를늦춘다.당뇨,비만,치매등의질병이개선되며호르몬균형이좋아진다.무엇보다체중이감량되고살찌지않는몸으로바뀐다.강한힘을갖게되는것은물론멋진몸매와바르고곧은자세도얻을수있다.
생의최절정기의몸으로노년까지갈수있다면얼마나좋을까?근육은완전무결한몸을갖추게만드는최강의무기다.그리고지금이평생까지갈진짜근육을키울골든타임이다.이책에는평생근육을만드는기술이가득담겨있다.책과함께근육에투자하는‘근육테크’를시작해보자.당신의몸안에잠들어있던힘과근육이부활하는짜릿한기적을맛보게될것이다.
100년을데리고살아야할내몸최강근육으로바꾸는경이로운방법!
생존의무기가될평생근육만드는기적의근력운동트레이닝
조금만걸어도쉽게지치고피곤한사람,몸이아파도나이탓이거니하며병원과약에만의존하는사람,허리와무릎에찌릿찌릿한통증을달고사는사람이라면《연금처럼근육리셋》에주목하자.온종일일하느라,공부하느라무릎한번제대로펼일없는직장인이나학생도놓치지말자.이책에는체력가난에서벗어나근육부자로만들어주는운동법이수록되어있다.
수많은국가대표선수들의근육트레이닝프로그램을만들어훈련시킨홍정기교수가가장신경쓴부분은생존근육키우는부위별근력운동이다.목,어깨,팔꿈치와손목,복부,등과허리,엉덩이와허벅지,종아리까지신체부위를7개로나누어각부위별로반드시단련해야할근육을하나하나짚어주며운동과학이론과인체해부학에근거한운동법을엄선해담았다.운동마다효과,자세포인트,점검사항도세세히알려준다.근육부자만알고있는전신근력운동도소개한다.모든근육이조화롭게작동함으로써균형감각과몸통안정화는물론유연성,민첩성,순발력등을향상시키고자신감을충전시켜주는동작들이다.직립과보행그리고일상을유연하게수행하기위한5대인생근육운동도빼놓지않았다.
어려운동작이지않을까걱정하지말자.운동박사인홍정기교수가제안하는동작은쉽고단순하다.가정이나직장에서별다른도구없이언제든시도할수있다.일부러시간을내고비용을지불하며운동하지않아도된다.이제‘예쁘게’가아니라‘건강하게’근육을키우자.하루10분씩만투자해책에서소개하는동작을따라하면단숨에근육이늘어나는쾌감을즐길수있을것이다.탄탄한근육을지닌막강체력의몸이눈앞에있다.