홈트의 정석 : 이제 집에서도 수피가 함께한다!

수피

저자:수피
헬스에관심이있는사람이라면한번쯤들어보았을《헬스의정석-이론편》《헬스의정석-근력운동편》《다이어트의정석》3부작과네이버블로그‘수피의健_강한운동이야기’로유명한운동칼럼니스트.과학적이론을바탕으로한폭넓은정보력과재치있는글솜씨로운동좀한다는사람들사이에서는‘수피’라는이름만으로도신뢰받는다.
상식과원칙을중시하는이공학도출신이며,엔지니어라는본업외에조정과역도,각종근력운동과격투기등다양한운동들을섭렵한26년경력의운동마니아다.2008년부터활동한1세대인플루언서이면서현재까지도여전히새로운이론과트렌드를찾아스스로를꾸준히업그레이드하며왕성하게활동중이다.공학도로서의이론적지식을바탕으로피트니스업계의비즈니스와무관하게순수한소비자의입장에서쓴소리,단소리를거침없이말하는그에게독자들은열광한다.‘타사우프’라는필명으로소설을쓰는특이한취미도있다.
이렇게본업과다양한활동을병행하면서항상시간에쫓기다보니,오래전부터홈짐을꾸리고홈트레이닝을병행해왔다.때문에홈트레이닝에발을들여놓을때무엇이필요한지,한계가어디까지인지도잘안다.몇년전부터트레이너들도언젠가‘홈트출장서비스’를제공하는트렌드가올것이라고예측했는데,실제로그렇게되어가고있다.이책은바로그홈트출장서비스의비대면버전이라고할수있겠다.

머리말이제사람들은나만의공간에서운동하기를원한다

들어가는말홈트레이닝마인드

01홈트?이꽉물고시작하자
02홈트에성공할사람,(아직)해선안될사람
홈트에실패하기쉬운사람|홈트에성공할사람

Chapter01홈짐만들기

01맨몸운동vs홈짐기구운동
맨몸운동의특징과한계|기구중량운동의특징과한계

02집에서운동하기위한조건
소음과진동을어찌할까?|홈짐기구가갖춰야할조건두루두루사용할수있는가?|소음과진동을얼마나내는가?|들여놓고운동할수있는크기인가?|호환성이좋은가?|중고매매나폐기물처리가쉬운가?|생활용품100배활용하기배낭이나힙색|여행용캐리어|책|우유통,말통,생수통|버킷,주전자|수건,나일론양말

031단계홈짐-내방에서가볍게하는맨몸운동

042단계홈짐-맨몸운동+기본적인장비
철봉문틀철봉|치닝디핑|서스펜션운동기구(TRX,짐링)|푸시업바와패럴렛|탄력밴드|스텝박스|슬라이딩패드와롤러

053단계홈짐-기본적인중량운동기구를갖춘홈짐
바벨봉과원판|덤벨|케틀벨|소음과진동을줄이는장비들바닥전반-고경도고무매트|바닥에중량물을놓고운동할때-데드리프트패드나슬링랙

064단계홈짐-가정용랙을갖춘홈짐
가정용랙분리형랙|벤치프레스랙|하프랙|박스형랙|랙에추가되는옵션들|바닥작업|운동용벤치|중량백
07유산소및컨디셔닝운동기구
전통의강자트레드밀,그런데홈짐에선?|홈트의강자,고정식자전거|일립티컬과스테퍼|로잉머신

Chapter02운동하기전에뇌부터풀기

01근력운동,이정도는알고시작하자
근력과근육의크기|어느근육을쓸까?|어떤강도로할까?힘센근육을갖고싶을때|지구력강한근육을갖고싶을때|덩어리큰근육을갖고싶을때|세트와세션은무슨뜻일까?|워밍업과쿨다운|호흡법|한쪽만운동하기vs양쪽동시에운동하기

02근육이몸을움직이는방법
레버리지와모멘트|반동과치팅|복합성운동,고립운동,모멘트성운동|물체를어떻게잡을까?-그립법오버그립|언더그립(리버스그립)|뉴트럴그립(패러렐그립,해머그립)

03근력운동일람표

04세트구성하기
먼저해야하는운동,나중에할운동|세트사이휴식시간|한종목을몇세트나할까?|한부위를얼마나자주운동할까?|주당총몇세트를운동할까?

05분할운동을해볼까?
무분할운동홈트를위한맨몸운동무분할|홈트를위한기구+맨몸운동무분할|2분할운동|3분할법이상|일반적인트레이닝vs서킷트레이닝근력운동을위한맨몸운동무분할서킷트레이닝|비만인의다이어트를위한서킷트레이닝|체력발달을위한중급자용서킷트레이닝

06제한된조건에서운동강도높이기
난이도높여변형하기|휴식시간최소화하기|파워트레이닝스타일|슈퍼슬로우스타일

07유산소운동구성하기
LISS유산소운동|인터벌트레이닝장주기인터벌|스프린트인터벌|타바타방식인터벌|기발라방식인터벌|볼라드방식인터벌

Chapter03홈트최적의근력운동

01가슴과어깨,삼두근
푸시업계열푸시업과벤치프레스의차이|몸의각도에따른푸시업운동강도|팔을벌리는각도에따라작용하는근육들|푸시업강도를조절하는다른방법들
벤치프레스와플로어프레스덤벨로하는벤치프레스|벤치프레스를더효율적으로하려면?|벤치프레스를할때주의할점|홈트를위한벤치프레스난이도높이기|벤치없이하는벤치프레스,플로어프레스
체스트딥스딥스는왜그리어려울까?|안되는딥스되게하기|딥스,더어렵게하기|딥스에서는왜그리많이다칠까?|삼두근을단련하는딥스는어떻게할까?|왜일반인에겐딥스를주된가슴운동으로권하지않을까?
오버헤드프레스바벨을쓸까,덤벨을쓸까?|오버헤드프레스에서흔한실수
파이크푸시업파이크푸시업의운동역학적인특징|파이크푸시업에서흔한실수
숄더레이즈집에서는레이즈를어떻게할까?|레이즈의운동역학적인특징|레이즈에서흔한실수|후면삼각근을위한운동,벤트오버래터럴레이즈
삼두근고립운동

02등과이두근
턱걸이턱걸이강도조절하기|턱걸이에서왜어깨를다칠까?|봉을잡는법과그립간격|턱걸이에서주의할것들
체중을사용하는로우인버티드로우의운동강도조절|잡는방법에따른차이
기구를사용하는로우두팔로우|한팔로우
루마니안데드리프트등운동으로서의루마니안데드리프트|데드리프트의변형들
플로어풀다운
이두근,팔앞면운동그립에따른사용근육의차이|양팔로할까,한팔로할까?

03다리와엉덩이
스쿼트계열세가지만지키면80점은먹고들어간다|100점짜리스쿼트를만드는팁들|운동기구와생활용품을쓰는스쿼트|맨몸스쿼트를조금이라도쉽게|어려운버전의맨몸스쿼트점프스쿼트|한다리스쿼트|가방을이용한스쿼트|오버헤드스쿼트|맨몸스쿼트의다양한변신프로그스쿼트|씨씨스쿼트
런지계열런지에서중량추가하기|여러버전의런지들포워드런지|백워드런지|슬라이딩런지|제자리런지|사이드런지|워킹런지|점핑런지
힙익스텐션계열힙브릿지|힙쓰러스트|덩키킥
굿모닝엑서사이즈
햄스트링컬
카프레이즈

04코어
백익스텐션계열슈퍼맨|프론코브라
싯업과크런치계열싯업이과연일반인에게필요할까?|싯업대신크런치?|싯업과크런치에서흔한실수|싯업과크런치난이도조절하기|옆구리를단련하는방법
레그레이즈리버스크런치|버티컬레그레이즈
파이크와롤아웃
할로우바디홀드
플랭크

05최소한의기구로할수있는유산소운동
댄스|계단오르기|스텝박스운동|발벌려뛰기|케틀벨스윙|불가리안백스핀|버피|리버스우드촙|마운틴클라이머

Chapter04상황별홈트프로그램

01정상체중인직장인과학생의홈트

02비만한직장인과학생의다이어트홈트

03체중과근육량을늘리려는홈트

04체력과건강관리가주목적인홈트
부담없는낮은강도~중강도로매일30~50분운동한다|고강도로아주짧게끝낸다[방법1]실내운동|[방법2]운동할계단이가까이있을때|[방법3]야외걷기와전력달리기

쉬어가기
스마트네트워크시대의홈트시장|거울을놓을까,말까?|바벨을지고울고싶던날|말랐는데힘은센사람들?|팔씨름잘하기|밑에서부터들기vs위에서내렸다가들기|스트랩감는법|전완과종아리는왜그리안변할까?|스쿼트머신이아니라씨씨스쿼트벤치

이제사람들은나만의공간에서운동하기를원한다
나만의공간에서운동하려는트렌드는영화를보거나재택근무를하는등집안에서모든것을해결한다는‘올인홈AllInHome’개념이부각되면서세계적으로이미진행중이었다.최근의감염병사태는이변화를가속화한요인일뿐이다.
해외에서는더일찍홈짐문화가활성화되면서온라인코칭서비스도빠르게확장해가는분위기였다.우리나라에도홈트레이닝개념은있었지만트레드밀혹은실내자전거를들여놓고운동하거나에어로빅같은맨몸운동을따라하는수준에지나지않았다.그러던것이몇년전부터철봉,덤벨,바벨등을들여놓는사람이늘어났고,최근에는치닝디핑으로시작해랙등을들이고거실이나방을아예운동공간으로삼는사람들이늘어나면서홈짐장비업계는때아닌호황을맞고있다.
홈트의장점은많다.헬스장에가는시간과비용을아끼고,다른회원과의마찰도피할수있으며,요즘같은‘마스크시대’에는질병감염도최소화한다.이런장점에도불구하고매번작심삼일로끝나기쉬운이유는‘홈트레이닝만의특수성’이랄수있는한계도분명하기때문이다.비용과공간적제약에따른장비의한계,층간&측간소음과진동문제,트레이너의부재,혼자운동할때의안전문제,운동을계속할동기와의지를지속하기어려운문제등등.
지금까지국내의홈트레이닝자료들은대부분맨몸운동이나다이어트가목적인저강도운동혹은초보자를대상으로한것이었다.물론이런운동도나름의장점이많지만,맘먹고몸을만들려는분들에게는아쉬움이있었을것이다.이책은‘홈트=맨몸으로운동하려는초보자’라는관점을벗어나운동초보자뿐아니라헬스장을다니다장소만집으로옮기려는분,맨몸운동위주에서기구를병행해강도를높이려는분,다른종목운동을하면서근력운동으로경기력을높이려는분들까지모든독자를대상으로한다.또한전작시리즈들과달리이론을배제하고실전운동법위주로다루었다.

홈트,내시작은창대하나끝은늘미약했더라
집에서운동할수있다는말은아주솔깃하다.그런데홈트의여러가지장점에도불구하고처음먹은마음만큼잘안되다가끝내용두사미가되고마는이유는뭘까?우선운동기구가부족하고좋은트레이너도없기때문이다.운동을안해본초보자라면더더욱그렇다.생전안해본무언가를,그것도가르치는사람없이혼자한다는건수십배의노력과연습,공부가필요하다.뿐만아니라공교육에서체육과목이사실상전멸한우리나라현실에서대부분의일반인은성인이될때까지변변히운동을접할기회가없다.운동은청소년기이전의운동신경발달이중요한데,이미골든타임을놓친상황에서‘맨땅에헤딩’하듯운동을시작하다보니막상여유가생겨도운동할준비는전혀안돼있는것이다.이렇다보니많은사람들이온라인검색을해가며좋다는운동을대충따라하면서체계없이근력운동과유산소운동을시작한다.
그러나무엇보다홈트가어려운이유는역시마음의문제다.헬스장이나체육관은이미결제한회비때문에라도또는단체시설특유의활기차고시끌시끌한분위기때문에라도기계적으로운동을하게되지만,홈트는오직의지력하나로운동을완수해야한다.운동을안한다고해서아깝게날릴회비도,지독하게몰아붙여줄트레이너도없기때문이다.대부분의사람들은집에들어가면달콤한휴식에빠져운동할마음을먹기가쉽지않다.그러니정말로홈트를하겠다고결심했다면미리마음부터다잡는단계가반드시필요하다.나는홈트에성공할사람인지,아직해선안될사람인지점검해보고,성공적인홈트를위해이꽉물고준비해야할것은무엇인지알아보자.

헬스초보부터상급자까지,헬스장못지않은홈트를알려주마!
깡초보,요즘말로‘헬린이’가독학으로홈트를시작하는건쉬운일이아니다.가장심각한문제는뭘잘못하는지조차모른다는점이다.잘못된운동이몸에굳으면어긋난첫단추처럼두고두고속을썩을뿐더러다치기도쉽다.
홈트자체의한계도있다.기구에제약이많고,공동주택은층간소음문제가심각하다.제대로된홈짐을꾸미려고하면헬스장몇년치회비이상의비용도감수해야한다.그렇다보니지금까지의홈트자료들은대개돈안드는맨몸운동에초점을맞춘경우가많았다.맨몸운동은‘아쉬운운동강도’라는부분에서숙련자들에겐치명적인약점이랄수있는핸디캡이있다.숙련자들에게홈트는,층간소음이나비용문제로홈짐에원껏기구를들일수없다보니헬스장운동에비해늘아쉬울수밖에없었다.
이책은‘홈트레이닝=맨몸운동’이라는단편적인기준을넘어섰다.또한홈트는집에서‘만’운동한다는의미도아니다.주기적으로헬스장을다니는이들도이런저런사정으로집에서혹은여행지에서운동해야할때가많다.이런때전문적인기구없이할수있는운동법도필요하다.단계별홈짐만들기,홈트를하기전에알아야할것들,홈트최적의근력운동,상황별홈트프로그램등을다루면서기존운동의변형뿐아니라일상에서쉽게접할수있는소도구와생활용품등을활용한중량운동까지폭을넓혀,헬스장운동못지않은홈트의신세계를경험하게한다.


‘마스크시대’를건너는슬기로운운동생활!