헬스의 정석 : 근력운동 편 (개정증보판)

수피

저자:수피
운동좀한다는사람들사이에서는‘수피’라는이름만으로도신뢰하는파워블로거다.상식이통하는합리적인운동을지향하는‘수피의健_강한운동이야기’를17년째운영해오고있다.수피는운동선수도,전문트레이너도아니다.유학시절에접한조정을시작으로27여년간피트니스,수영,마라톤,격투기등여러운동을거치며아마추어리즘에입각한사회운동인으로활동해왔다.운동신경이좋은몸을타고난것도아니고,공학도출신사회인으로시작한운동이다보니그자신도수많은시행착오를겪었다.그래서실전운동못지않게이론을파고들었다.과학적원리를중시하고궁금하면직접부딪쳐서끝을봐야직성이풀리는성격탓에국내에서쉽게찾아볼수없는해외논문이나저널까지폭넓게섭렵했다.과학적인바탕과꼼꼼한정보력,상식을최우선하는원칙,가려운곳을시원하게긁어주는재치있는글솜씨로운동역학,운동생리학의복잡한내용도상식선에서쉽고재미있게풀어준다.현재는운동저널리스트겸작가로활동하고있다.매일아침달리기를하고,일주일에4일이상근력운동을하며,날마다공부하고글을쓴다.‘타사우프’라는필명으로유명온라인사이트에소설을연재하는특이한취미도갖고있다.누구나쉽게읽을수있는운동학과영양학의기본원리를담은책이《헬스의정석-이론편》이었다면근력운동편에서는실전운동을다룬다.구체적인운동방법뿐아니라자신에게최적화하여운동할수있도록운동프로그램을설계하는방법까지친절하게안내했다.
저자블로그blog.naver.com/kiltie999

개정증보판머리말7년간변한것들,변하지않은것들
초판머리말운동은머리가아닌몸이기억해야완성된다!

1부.근육과힘

Chapter1.운동과근육
1.근육의구조
모터유닛,신경의운동단위|근육과결합조직|어떻게해야근육이강해질까?
2.운동후근육의변화
운동은어떤원리로근육을늘릴까?|운동을중단하면근육은얼마나빨리줄어들까?

Chapter2.강해지는법
1.강해지기위해필요한것
기초체력,스트렝스,파워|스트렝스훈련vs파워훈련|파워리프팅,역도,단거리달리기
2.가동범위와힘
근육은언제가장강할까?|근육의팀플레이|최대가동범위vs부분반복|근육이길어진상태가근성장의핵심이다
3.‘몸치’의과학,신경과근육의조화
거울신경|고유수용감각|협응력|반응속도
4.근력운동에서대응개념
복합운동이냐고립운동이냐|치팅으로볼까,기능성으로볼까?|프리웨이트운동?머신운동?맨몸운동?
5.트레이닝의역학
모멘트와지렛대의원리|몸의중심축은어디일까?|근력운동과몸의중심,모멘트

2부.부위별트레이닝해부

Chapter3.오리엔테이션
바벨과덤벨|우리헬스장에는랙이몇대있을까?|머신과케이블은어떤게있을까?|운동기구잡는방법|복장,신발및소도구|근력운동의호흡법|소소하게알아두면좋은꿀팁

Chapter4.가슴운동과어깨운동
1.어깨복합체의구조
2.가슴운동
벤치프레스기본동작|벤치프레스,그것이알고싶다그립을넓게잡을까,좁게잡을까|견갑골의올바른위치|벤치프레스에서바벨을제대로잡는법|남성의벤치프레스,여성의벤치프레스|락아웃을할까,말까?|왜벤치프레스중량만유독안오를까?|벤치프레스보조하기
벤치프레스변형동작인클라인벤치프레스|디클라인벤치프레스|덤벨벤치프레스|클로즈그립벤치프레스|머신벤치프레스|파워리프팅벤치프레스|리버스그립벤치프레스
푸시업기본동작|푸시업,그것이알고싶다손짚는너비에따라자극점이어떻게달라질까?|맨손vs푸시업바,뭐가더좋을까?|푸시업개수를늘리는효과적인방법|푸시업변형동작디클라인,인클라인푸시업|중량푸시업|플라이오푸시업|한손을높인푸시업
딥스기본동작|딥스변형동작어시스티드딥스|중량딥스|링딥스
체스트플라이기본동작|체스트플라이,그것이알고싶다모멘트성운동이까다로운이유|체스트플라이변형동작머신체스트플라이|인클라인덤벨플라이|케이블체스트플라이
3.어깨운동
오버헤드프레스기본동작|오버헤드프레스,그것이알고싶다오버헤드프레스에서어깨부상을입는경우|팔을똑바로못드는경우는왜그럴까?|서서하기vs앉아서하기|오버헤드프레스에서바벨잡는법|오버헤드프레스변형동작덤벨오버헤드프레스|비하인드넥프레스|아놀드프레스
숄더레이즈기본동작|숄더레이즈,그것이알고싶다프론트,래터럴,벤트오버의우선순위는?|물따르는자세라니요?|숄더레이즈변형동작프론트레이즈|벤트오버래터럴레이즈|케이블,머신레이즈|페이스풀|자세를바꾼레이즈
업라이트로우기본동작

Chapter5.등운동
1.등의구조
2.등운동
로우기본동작|로우,그것이알고싶다그립방향에따라작용하는근육이달라진다|등근육은왜자극이잘안될까?|효과적인등운동을위한꿀팁|로우변형동작벤트오버덤벨로우|T바로우|패럴렐로우|인버티드로우|펜들레이로우
풀다운기본동작|풀다운변형동작비하인드넥풀다운|V바풀다운|풀오버|스트레이트암풀다운
풀업기본동작|풀업,그것이알고싶다풀다운과풀업의차이는?|풀업에서의흔한실수,치팅|안되는풀업을되게하는꿀팁|데드행을할까,말까?|풀업변형동작그립에따른변형동작|중량풀업

Chapter6.팔운동
1.팔의구조
팔을굽히는근육|팔을펴는근육|손목과손가락을움직이는근육
2.상완운동
이두컬기본동작|이두컬변형동작곧은바벨vs컬바|언더그립vs뉴트럴그립vs오버그립|바벨vs덤벨|프리처컬,컨센트레이션컬,인클라인벤치컬|프리웨이트vs머신,케이블|드래그컬
삼두근복합운동삼두근복합운동의유형클로즈그립벤치프레스|트라이셉스딥스|클로즈그립푸시업
트라이셉스익스텐션기본동작|트라이셉스익스텐션변형동작라잉트라이셉스익스텐션|덤벨트라이셉스익스텐션|머신,케이블을이용한익스텐션
트라이셉스프레스다운기본동작
트라이셉스킥백기본동작
3.전완운동
리스트컬|리스트익스텐션

Chapter7.허리운동과복근운동
1.몸중앙부의구조
몸중앙부의근육척추를뒤에서잡아주는근육:척추기립근|척추와골반을앞에서지지하는근육:요방형근,장요근|배주변을둘러싼근육:복직근,복사근,복횡근|척추뼈사이사이를잡아주는로컬근육|허리아치가필요할때와아닌때초보자에게아치를강조했던이유는뭘까?|고중량트레이닝과요추전만|복근운동과아치
2.허리운동
데드리프트기본동작|데드리프트,그것이알고싶다데드리프트가과연등운동일까?|데드리프트와체형의상관관계|데드리프트의스탠스|데드리프트의그립|터치앤고vs데드스톱|맨몸스쿼트는있는데왜맨몸데드리프트는없을까?|바벨이정강이를친다고요?|데드리프트중량VS스쿼트중량|여성과데드리프트|데드리프트변형동작루마니안데드리프트|스티프레그데드리프트|스모데드리프트|트랩바데드리프트|스내치그립데드리프트|굿모닝엑서사이즈
백익스텐션기본동작|백익스텐션,그것이알고싶다백익스텐션의난이도는어떻게조절할까?|백익스텐션을할때주의할점|백익스텐션변형동작슈퍼맨자세|프론코브라
3.복근운동
싯업기본동작|싯업,그것이알고싶다싯업이복근운동으로유용할까?|싯업을할까,말까?|복근운동과호흡법|싯업변형동작크런치|머신,케이블크런치|트위스트싯업,크런치|바이시클매뉴버|자세를이용한변형들
레그레이즈기본동작|레그레이즈변형동작행잉레그레이즈|리버스크런치
기능성코어운동플랭크|할로우바디홀드|롤아웃

Chapter8.하체운동-엉덩이와다리
01하체의구조
엉덩이|허벅지대퇴사두근|햄스트링|대퇴근막장근,내전근|종아리
02하체운동
스쿼트준비자세|기본동작|스쿼트,그것이알고싶다엉덩이를얼마만큼내려야할까?|하이바와로우바,뭐가다를까?|무릎이발끝을넘어가면안된다던데?|스쿼트에서허리가굽는많고많은이유|스쿼트하단에서무릎이모아지는이유는?|고개를들어야할까,말아야할까?|스탠스와자극부위|스쿼트에서바벨은어떻게움직일까?|스쿼트를위한마사지와스트레칭|스쿼트의속도|스쿼트변형동작프론트스쿼트|덤벨스쿼트|박스스쿼트|스미스머신스쿼트|V스쿼트머신
레그프레스기본동작|레그프레스,그것이알고싶다발을두는위치에따른자극부위|뻥중량에속지말자!|파워레그프레스와핵스쿼트
레그익스텐션기본동작
런지기본동작|런지변형동작다리동작에따른변형|스플릿스쿼트
레그컬기본동작|레그컬변형동작라잉레그컬과시티드레그컬의차이|맨몸레그컬

힙쓰러스트기본동작
카프레이즈기본동작|카프레이즈변형동작시티드카프레이즈|덩키카프레이즈|토프레스

3부.운동프로그램

Chapter09운동프로그램짜는법
01프로그램설계의기본원리
근육발달의원리|며칠에한번,어디를단련할까?|어느종목을,어떤순서로할까?|중량과횟수의방정식고중량:근력|중간수준중량:근부피|저중량:근부피,지구력|어떻게무게를늘려갈까?|휴식이중요한이유|특수한경우장시간운동을쉬었다다시시작하는경우|만성질환이있는경우
02세트구성하기
워밍업세트|본운동세트별횟수와중량은어떻게배분할까?스트레이트세트|앰렙|어센딩세트|디센딩세트|피라미드세트|하루에몇세트를,몇분간할까?종목당세트수|하루의총세트수|하루의적정운동시간|강도를높이기위한변형세트법다중세트법|강제반복법|기타변형운동법
03내단계에서는뭐가필요할까?
운동숙련정도에따른가이드초급자,뭘해도다통한다|중급자,바꿔야변한다!|상급자,특단의대책없이는제자리걸음|중장기프로그램주기화|체중조절전략|중장기사이클구성의예

Chapter10.실전프로그램
01워밍업과쿨다운
02피트니스프로그램
무분할피트니스프로그램초급자무분할피트니스프로그램운동적응기및디로딩용순수머신운동|기구운동1단계|기구운동2단계|홈트레이닝1단계|홈트레이닝2단계|중급자전신무분할피트니스프로그램|체중감량을위한전신서킷트레이닝맨몸운동1단계|맨몸운동2단계|기구운동|분할피트니스프로그램2분할피트니스프로그램초？중급자상？하체2분할기구운동|중급자상？하체2분할홈트레이닝|3분할피트니스프로그램|4,5분할피트니스프로그램|복합분할프로그램
03스트렝스프로그램
스트렝스프로그램의특징왕초보리프터의중량은어디서부터시작할까?|스트렝스트레이닝이라고다같지않다|스트렝스프로그램의구성|스트렝스초급프로그램스트렝스초급1단계|스트렝스초급2단계|스트렝스중급상？하체분할프로그램스트렝스중급1단계|스트렝스중급2단계|스트렝스고급프로그램1일1종목집중훈련프로그램|파워리프팅12주프로그램|고중량스팟프로그램|해외의대표적인스트렝스루틴빌스타의5×5루틴|기타5×5루틴스트렝스루틴|마크리피토의루틴|텍사스메소드|웨스트사이드바벨의변화형메소드|쉐이코의루틴|짐웬들러의5/3/1루틴|캔디토의루틴
04하이브리드프로그램
근부피향상을위한일일추가프로그램|파워/스트렝스복합프로그램|근부피/스트렝스복합프로그램|월간하이브리드프로그램

？쉬어가기
달리기를잘하고싶어요!|체지방이많으면힘이셀까?|거울의마법|치느님과함께하는맛있는해부학1|벤치에서바벨에깔렸을때,어떻게할까?|내가조인나사를왜내가못풀까?|겉근육과속근육의밸런스|고깃집에서즐기는해부학시간|복근,그것이알고싶다|치느님과함께하는맛있는해부학2|풀스쿼트를할까,하프스쿼트를할까?|하이바와로우바,허리부담이더큰쪽은?|맨몸스쿼트가더어렵다?|스미스머신을피해야할운동vs오히려유리한운동|햄스트링과종아리에서쥐를몰아내는법|종아리는가늘어지기도,굵어지기도어렵다|데드리프트는상체운동에넣을까,하체운동에넣을까?|저중량으로도근부피운동이될까?|운동에서수확체감의원칙과한계효용의원칙|기록하는습관

？더생각해보기
악력에숨은비밀|엉덩이말림|반복수에서1-3-5-12는뭘의미할까?|스트렝스트레이닝에서반복수와세트수는어떻게잡을까?

주간운동기록표
주

《헬스의정석》수피가돌아왔다
이번엔실전운동이다!

운동을하면할수록궁금한건많아지는데딱히물어볼데가없고,인터넷정보는사실확인이어렵고,헬스장의‘무늬만고수’들의이야기를다믿을수도없고,트레이너의말도제각각다르고….‘헬스의세계에서길을잃은’독자들에게《헬스의정석-이론편》은내몸과운동의원리를제대로알고하는진짜운동이뭔지확실히보여주었다.이번엔실전운동이다.동작사진만가득한화보집스타일의운동서적도,낯선용어가득하고난해한운동전문서도아니다.《헬스의정석-근력운동편》은구체적인운동방법이궁금하고,내몸에최적화한효율적인운동프로그램에목말랐던독자들을위해‘어떤운동을,어떻게,얼마나’하면되는지구체적으로알려주는,제대로된근력운동가이드다.전문서못지않은깊이있는내용도누구나쉽게이해하고따라할수있게만드는수피만의내공을근력운동편에서도유감없이발휘한다.

왕초보부터트레이너까지,이론부터실전까지
꼭알아야할근력운동에대한모든것!

운동좀한다는사람들사이에서는‘수피’라는이름만으로도무조건믿고보는영향력과인지도가대단한파워블로거다.저자는운동선수도전문트레이너도아니고,심지어운동신경이좋은몸을타고난것도아니라고말한다.그런저자가20여년간운동을해오면서얻은지식과경험을녹여낸《헬스의정석》시리즈는운동책의역사를다시쓰고있다.
수피의책에는몇주만에몸짱되는비결이나한달에10kg을감량하는신통방통한다이어트비법따위는없다는것을이제알만한사람은다안다.하지만운동으로건강하게근육을만들고근력을키울수있는효율적이고확실한방법은있다.편법이나속설이아닌상식을최우선하는원칙은《헬스의정석-근력운동편》에서도변함없다.많은독자들이수피의책을신뢰하고다음책을기다리는이유다.
근력은모든운동의기본이자생활체력의기본이다.멋진몸매를만들고,어렵게뺀살을다시찌우지않고,강한힘을갖고,노화를늦추고,심지어잦은야근과늦은회식을잘버텨내기위해서도근력운동은필수다.그래서가장대중적인헬스장운동도대부분이근력운동이다.그런데근력운동은초보자도쉽게시작하는유산소운동에비해경험없이는선뜻시도하기가어렵다.더군다나중량을다루는운동은몸에대한이해나운동에대한지식없이무조건열심히하다간부상과상처만남기기때문이다.헬스장에만가면수많은운동기구앞에서좌절하다가근력운동의맛을채알기도전에흥미를잃는다.사람마다체형이다르고운동을따라하는능력도제각각이다보니,근력운동은단순한동작설명을넘어선세심한가이드가필요하다.그래서필요는절감하면서도시작하기는힘들었던근력운동을수피가기본기부터꼼꼼하게가이드한다.초보자는기본기부터탄탄하게시작할수있게,중？상급자는정체기를벗어나보다효율적으로운동을할수있게도와줄것이다.

수피의1:1트레이닝으로
내몸에꼭맞는진짜근력운동을경험하자!

《헬스의정석-근력운동편》은3부로구성되어있다.1부‘근육의힘’은근력운동의이론편으로근육,골격,체형과움직임에대해보다실전적인차원에서다룬다.2부‘부위별트레이닝해부’에서는가슴？어깨？등？팔？허리？복근？하체운동의개별종목을구체적으로다룬다.3부‘운동프로그램’에서는내몸에최적화한프로그램을설계하는원리와방법,구체적인실전프로그램을다룬다.
특히,3부‘운동프로그램’은다른운동책과의차이를확실하게보여준다.백여페이지를할애해서운동프로그램을짜는원리와방법부터운동프로그램의예제까지체계적으로제시한다.피트니스프로그램,스트렝스프로그램,하이브리드프로그램을망라해서효율적인운동프로그램의정석을보여준다.나홀로운동하는사람,PT를마치고이제홀로서기를해야하는사람,운동좀했다는마니아,헬스트레이너모두각자의운동정도와목적에맞게충분히활용할수있을것이다.
수피의운동팁하나를공개하면,‘세트수보다는세트의질을따지라’고조언한다.어설프게끝낸세트는그냥힘만빼는노동에불과하다는것이다.운동은머리가아닌몸이기억해야완성된다.이제몸으로부딪혀볼차례다.벤치프레스？데드리프트？스쿼트,수피에게제대로배워보자!수피의《헬스의정석-근력운동편》이지금당신에게필요한가장효율적인운동을할수있게도와줄것이다.

근력운동에대한궁금증,수피에게물어봐!

오늘한운동,실제근육이되기까지얼마나걸릴까?
나보다부실해보이는친구가운동을더잘하는이유는뭘까?
운동을중단하면근육은얼마나빨리줄어들까?
왜벤치프레스중량만유독안오를까?
등운동은왜자극이잘안느껴질까?
데드리프트가과연등운동일까?
맨몸스쿼트는있는데왜맨몸데드리프트는없을까?
중량을높일까,횟수를늘릴까?
어떤종목을,어떤순서로,얼마나해야할까?
보디빌더의운동과파워리프터의운동은어떻게다를까?

“운동은머리가아닌몸으로해야합니다.책을읽을때는대뇌피질의인지영역을주로사용하지만운동을실질적으로제어하는부위는훨씬심층의영역입니다.이책을백번읽어달달외워도한번몸으로해보는것만못할수도있습니다.머릿속에운동에대한수많은지식을담고있어도몸이,즉운동신경이기억하지못한다면의미가없습니다.책을볼때이해가안되었던부분이막상실행해보면바로이해될수도있습니다.이책이기구이름조차모르는초보자부터‘하기는하는데맞게하고있는지도무지모르겠다는’중급자이상에게까지몸으로‘체득’하는시작점이되었으면하는바람입니다.”
-머리말중에서

평생PT받을게아니라면,이책이답이다!