뇌건강앞에서,나이는숫자에불과하다
고작체중의2퍼센트를차지하지만,전체혈액공급량의15~20퍼센트를소비하는기관.(30쪽)1000억개의세포가100조개의연결을이루고있는기관.(47쪽)언어,행동,혈압,감정등신체적이고정신적인모든활동을관장하는단하나의기관.‘우주에서가장복잡한물체’,뇌에대한설명이다.(21~22쪽)
이러한뇌는우리의20대까지꾸준히성장하다가30대가되면완전히성숙해진다.40대가되면우리는감정을더잘조절하고정교한공감능력을가질수있게된다.집중력이최고조에이르는것도바로이때다.50대가되면그동안쌓아온지식을바탕으로가장높은정보력과학습능력을가지게된다.60대부터70대초반에이르면어휘능력이최고조에달하고,정서적안녕감은오히려20대보다더높아진다.80대가되어서도,뇌를잘관리하기만하면,우리는이전처럼가족및친구들과어울리고독서와영화감상같은취미활동을충분히이어갈수있다.(38~39쪽)
납득하기어려울수도있다.뇌의기능은노화와함께쇠퇴하는것이자연스럽고당연한일이라는생각이지배적이기때문이다.하지만세계최대규모의뇌영상데이터베이스를보유한에이멘클리닉의연구책임자였던크리스틴윌르마이어박사는그통념을완전히뒤엎고나선다.‘당신이몇살이든,뇌는언제나더건강해질수있다.’(40쪽)올바른두뇌최적화프로토콜만따른다면말이다.새로운실험기법과획기적인논의로기존학계를뒤흔들고있는저자는이책에서자신의풍부한임상실험결과를바탕으로뇌건강에대한최신정보와통찰을보여준다.
죽을때까지뇌건강을유지하는두뇌최적화프로토콜
시더스-시나이메디컬센터,에이멘클리닉등미국을대표하는의료임상현장에서오랫동안활동해온저자는우리가예상할수있는거의모든종류의인지문제를다루는동안한가지의외의사실을발견했다.뇌는분명엄청나게복잡하지만뇌를변화시키는방법은그만큼복잡하지않다는것이다.치매,알츠하이머병,기억력감퇴같은문제를가진뇌도사소한생활방식의변화만있으면긍정적인방향으로변화하기시작했다.(22~23쪽)
핵심은혈류에있었다.간이나근육과달리영양분을저장할수없는뇌는혈액이유일한영양공급원이다.포도당이나산소는물론,비타민,미네랄,지방,아미노산,전해질등중요한영양소를전달하는것도오롯이뇌혈류의몫이다.(30쪽)달리기,사이클,수영은뇌혈류량증가에가장효과적인운동이다.걷기또한뇌순환을증가시키는편리한운동이다.(117쪽)운동을할수없는상황이라면,바른자세를유지하는것만으로도움이된다.어깨를펴고목을길게세워똑바로앉는즉시뇌로들어가는혈액량은증가한다.(40쪽)
식습관또한중요한요소다.뇌건강에좋은음식은분명따로있다.저자가추천하는식단은통곡물과생선및해산물이다.통귀리,퀴노아,현미,조,메밀,호밀등에는비타민D와E등인지기능에필수적인영양소가풍부하다.(84쪽)연어,고등어,홍합등을통해서는우리몸이스스로생산하지못하는필수지방산을섭취할수있다.(78~79쪽)가공식품은,간단히말해서,모든면에서해롭다.뇌기능최적화에필요한성분은전혀포함되어있지않고암,심장병,당뇨병,만성질환의위험을높일뿐이다.(75~76쪽)
비타민D생성에유리한실외운동,(128쪽)신경생성을돕고신경가소성을증가시키는간헐적단식,(100쪽)집중력향상에도움이되는십자말풀이나스도쿠등의두뇌게임,(247쪽)교감신경계를안정시킴으로써정신적·정서적통제력을길러주는하루10분멍하니있기(41쪽)습관도누구나손쉽게자신의일상에적용할수있는효과적인뇌건강프로토콜이다.
뇌건강을위한최고의투자
윌르마이어박사는미국의대표적인정신건강의료기관인에이멘클리닉에서흥미로운실험을진행했다.영양보조제가뇌질환및관련증상을관리하는데얼마나도움이되는지알아보고자한것이다.연구대상은세상에서가장과격한스포츠로알려져있는NFL(프로미식축구)의전·현직선수들이었다.뇌진탕을경험한경우는부지기수였고,대부분이미인지기능에명백한손상을입은상태였다.(138쪽)
6개월동안진행된실험의결과는놀라웠다.실험대상자중거의절반에서인지기능이50퍼센트이상증가한것이다.69퍼센트에게서기억력이향상되었고,53퍼센트는집중력이향상되었다고보고했다.38퍼센트가기분이좋아지고새로운동기부여를받았다고했다.25퍼센트는수면의질이현저하게향상되었다.(139쪽)영양보조제가손상된뇌기능을회복시키는데효과가있다는것을실험적으로증명한것이었다.영양보조제효능에대해회의적이었던저자는객관적인근거앞에서생각을바꿀수밖에없었다.영양보조제를복용하는것은우리가인지건강을위해할수있는최고의투자라는것이다.(141쪽)
저자가추천하는필수영양보조제는6가지다.단,효과를극대화하기위해서는되도록첨가물이들어간제품은피하고최소3개월은복용할것을권한다.(140~150쪽)
*오메가-3지방산:우리몸의세포막을구성하는물질로서,뉴런의성장,인지개선,염증감소에도움이된다.알츠하이머병과같은신경퇴행성질환의위험을줄이고행복호르몬인세로토닌의분비를촉진시킨다.
*종합비타민:종합비타민이없다고뇌건강이망가지진않는다.하지만건강한뇌를가지고싶다면종합비타민은필수적이다.특히균형잡힌식사를하지못하는현대인들에게더욱그렇다.
*프로바이오틱스:인지적관점에서보면이건강박테리아는도파민,가바(GABA),세로토닌등기분을좋게만드는신경전달물질의생산을돕는다.그결과불안과스트레스를낮추는효과가있다.
*비타민D:‘햇빛비타민’으로알려진이물질은치매및알츠하이머병을유발하는것으로알려진아밀로이드플라크의축적을막는효과를가지고있다.기분조절효과와함께기억력을향상시키고신경퇴행성장애를예방하는효과도있다.
*미량미네랄:미량무기질이라고도불리며,붕소,크롬,구리,게르마늄,요오드(아이오딘),철,망간,몰리브덴,셀레늄,황,바나듐,아연등이해당한다.인지기능에중요한효소,호르몬,세포의생성을돕는다.
*커큐민:강황에들어있는활성화합물로서,인도에서는수세기동안약재로사용되었다.강력한항산화작용을통해뇌세포를손상시키는활성산소를중화시킬뿐아니라뉴런의생존,성장,유지를담당하는단백질을자극해인지기능을향상시킨다.
애쓰지않아도뇌건강을지키는습관만들기
뇌건강을지키는생활습관을만들기위해필요한것은무엇일까?단순히결심만있어서는힘들어보인다.다이어트시도의95퍼센트는실패로돌아가고,새해목표를완수하는비율이8퍼센트에그친다는연구결과를보면가늠할수있는부분이다.저자는뇌건강목표를현실로이끌고새로운습관을꾸준히노력해야하는무엇이아닌쉽고즐거운생활방식의일부로만드는4가지방법을소개한다.(277~278쪽)
첫째,작은시작이중요하다.현실적이고점진적인목표를세운사람들이처음부터원대한목표를세우는사람보다목적을완수할가능성이더높다.하루의변화가1주가되고,1달이되고,1년이되도록만드는것이무엇보다중요하다.(278~279쪽)
둘째,추적하는습관이필요하다.몸무게부터칼로리,운동량,수면상태,명상여부등뇌건강을위해자신이들이는노력을수치로확인하는것이좋다.이를통해스스로미처알지못했던습관을알수있게되고그에대한해결책도찾을수있다.(280쪽)
셋째,주위사람을적극활용하는것이좋다.배우자도좋고,친한친구,동료,개인트레이너,영양사,치료사,코치등누구나좋다.연구에따르면삶의목표를향해달려갈때곁에나만의전문가를두면성공률은65퍼센트까지올라간다.이들을정기적으로만날수있다면그확률은95퍼센트까지도올라간다.(289쪽)
마지막으로,즐기는태도를가지는것이중요하다.뇌건강을위한노력을했다면스스로에게보상을줌으로써그행동을지속시킬수있다.식단이든운동이든자신이가장잘즐길수있는것을추구하고그자체가건강하고행복한사람이되어가는과정이라는것을기억하는것이좋다.(290쪽)
뇌는머릿속의추상적인조직이아니다.대신이놀라운기관은실제로우리몸의움직임을조절하고,의식을지휘하며,지능과성격의내적작동을이끈다.우리의뇌가우리를만드는것이다.특별하고,아름다우며,살아있음을만끽하는우리를.(17쪽)
