평생 걸을 수 있는 엉덩이 건강법

마쓰오다카시

지은이:마쓰오다카시
미국스포츠의학협회인증건강전문가이자㈜도쿄스포츠시스템인재육성기술이사.엉덩이근육트레이닝전문사이트‘힙업아티스트’(http://hipup-artist.com/)에서엉덩이근육의중요성을알리고있다.NHK의<생방송오후>,TBSTV의<백열등>,후지TV의<논스톱!>등여러방송에출연해독자개발한운동프로그램‘ProgressBody’를소개하며뜨거운반응을얻었다.다양한스포츠관련행사나기업및단체에초대되어강연활동도활발히이어가고있다.저서로는《엉덩이트레이닝으로아름다운가슴과다리를만든다》《하반신을단련해평생건강하게살자!》등이있다.  

옮긴이:황미숙
이와이��지감독의영화를계기로시작한일본어통번역사.새롭고다양한분야를넘나들며즐거움과깨달음을얻고항상설레는인생을꿈꾼다.경희대학교국문과를졸업하고한국외국어대학교통번역대학원일본어과석사를취득했다.현재엔터스코리아에서일본어전문번역가로활동하고있다.《아이체온의비밀》《횡설수설하지않고정확하게설명하는법》《화날때쓰는엄마말처방전》《알기쉬운설명의규칙》등다수의책을우리말로번역했다.  

들어가며:백세까지꼿꼿하게걷고싶은당신에게4

PART01걷기에엉덩이가왜중요할까

언젠가걷지못할수도있다13
누워서10년을지낼것인가15
죽기전까지혼자힘으로걷고싶다!17
빨리달리면서도다치지않는사람의비밀19
건강수명을늘리는열쇠는엉덩이에있다!20
인간은엉덩이의힘으로진화했다22
몸을지키는최강의근육은무엇인가24
골반이기울수록엉덩이가강해진다27
왜사람마다엉덩이가다를까29
걷기에필수적인엉덩이의세가지역할31
몸을이루는두가지근육35
움직임을위한근육‘추진근’38
두발로서는힘을만드는근육‘항중력근’40
걷기에필요한근육부터챙기자43
걷기가무릎통증을부른다46
당신도모르게쇠약해지는항중력근48
나쁜생활습관이엉덩이근육의적이다50
생기기는어렵고빠지기는쉬운엉덩이근육52
엉덩이근력체크리스트54

PART02엉덩이트레이닝으로평생꼿꼿하게걷자

이상적인엉덩이모양59
지금바로엉덩이유형을진단하자!63
어떤엉덩이유형이가장건강한가68
당신의엉덩이는괜찮은가71
몸의중심축을강화하는트레이닝77
엉덩이근육과베이비스텝79
‘엉덩이트레이닝’체크포인트82
엉덩이스트레칭83
효과적인‘엉덩이트레이닝’을위해88
장요근트레이닝89
베이비스텝94
마무리스트레칭113
도구없이‘어디서든’엉덩이트레이닝116
목적·유형에따른엉덩이트레이닝118

PART03엉덩이근육이다시걷는힘을만든다

걷기힘들던80대도다시등산을시작했다129
넘어지는순간건강수명은바로줄어든다132
엉덩이가튼튼하면넘어지지도,다치지도않는다134
엉덩이근육이자세와몸매를결정한다136
복근보다엉덩이근육을먼저키워라140
엉덩이근육이무릎관절에끼치는영향142
중심이강해야몸이건강해진다145
요실금을예방하는엉덩이근육의힘147
엉덩이를지켜야상반신이올바르게선다151
엉덩이근육이튼튼해야꼿꼿이설수있다155
엉덩이가튼튼해야인생이즐겁다158
아름다운몸은엉덩이부터시작된다161

PART04엉덩이근육은얼마든지되살릴수있다

연령별로보는엉덩이퇴화과정167
‘열심히’보다‘꾸준히’가중요하다171
엉덩이근육을키우는‘일상생활운동’175
바르게서기,걷기,앉기182
잘쉬고,잘먹고,잘움직여야한다187
효과적으로엉덩이근육을키우는단백질을먹자188
체중1킬로그램당1.5그램의단백질이필요하다190

누워서지낼것인가걸으며살것인가
지금걷지않으면10년을누워만지낸다

지금은언제든가고싶은곳에가는일이당연하다.그런데과연10년,20년후에도그럴수있을까?한국인은평균10년동안이나누워만있다가생을마감한다.당장은와닿지않겠지만언젠가는안타까운현실이될지도모른다.그런현실을마주하지않으려면지금부터걸어야한다.
몇년후에도마음껏걸으며살기위해서꼭챙겨야할신체부위가있다.바로허리와다리사이에서몸의중심을지키는엉덩이다.엉덩이에있는근육이우리를오래꼿꼿이걸을수있게끔관절을보호하고허리를세우는역할을한다.또한몸의균형을잡아서걸을때잘넘어지지않도록돕기도한다.이런엉덩이근육이무너지면걷기가불편해지는데,불편하다고걷는일을멀리하면하체근력이떨어지고치매에걸릴위험도높아진다.10년을누워만지내는삶이그렇게가까워지는것이다.

인간만이‘두발로걷는비밀’은엉덩이에있다
우리의일상생활을지키고있는엉덩이근육

두발로걷는동물은인간뿐이다.다른동물과거의차이가없던인간은두발로걸으면서지금의문명을일궜다.그런데두발로걷는다는전대미문의인류의변화는결국‘엉덩이’가만들어낸것이다.
인간의엉덩이에있는근육은중력에저항해몸을세우는근육중에서가장커다란부분을차지한다.단몇센티미터의발로어마어마한체중을견디며걸을수있는힘은이‘엉덩이근육’에서나온다.엉덩이근육이퇴화하면허리를받치는힘이약해져등이휘고,관절이손상된다.그결과자꾸넘어지게되고더나아가면걷지못하게된다.화장실을가거나목욕을하는일상생활이무너지는것이다.
백세시대,오래사는것도중요하지만어떤모습으로살아갈것인지가더중요하다.엉덩이가뒤로빠지지않도록신경쓰고아랫배에힘을주어꼿꼿이걸으며살자.엉덩이를신경써서바른자세로걸으면,심장마비가예방되고폐기능이개선되어평생두발로걷는지혜로운인간으로살수있다.

아기가걷는과정에서찾은평생걸을수있는힘
엉덩이근육을확인하고활기찬걸음을되찾자

아기는돌아눕고,엎드리고,앉는단계를거치며두발로서고걷는다.이일련의단계를거쳐야몸을일으키는근육이만들어지고걷는힘이생기기때문이다.저자는이과정을활용해누구나오랫동안꼿꼿하게걸을수있게만드는‘베이비스텝’을제시한다.몸을올바르게세우는가장간단한방법이다.지금걷기힘든사람이라도‘베이비스텝’을알면다시힘차게걸을수있다.
이책에는평생힘차게걸을수있는엉덩이건강법도자세히담겨있다.스스로엉덩이를점검하고개선할줄알게되면,넘어지지않고다치지않으며걸을수있다.엉덩이근육이얼마나남아있는지확인하는‘엉덩이근력체크리스트’와한쪽다리를올려가며걷는힘의정도를체크하는‘엉덩이점검’으로걷기에필요한엉덩이근육을확인해보자.엉덩이근육이왜중요한지,내엉덩이상태는어떤지알고있는것만으로도걷기에큰도움이되기때문이다.오랫동안힘차게걸으며살고싶다면엉덩이를먼저진단해보자.