오늘부터 술을 줄이겠습니다 : 마셔볼 만큼 마셔본 자를 위한 기적의 금주·절주 비법

구라모치조

저자:구라모치조

정신과전문의.사쿠라노키클리닉아키하바라원장.도쿄의과치과대학의학부정신신경과,도쿄도립히로오병원신경과,도쿄도교직원상조회산라쿠병원정신과,의료법인사단하쿠스이카이하쓰이시병원을거친의존증전문의사다.후생노동성정신보건지정의,일본정신신경학회정신과전문의·지도의,일본의사회인정산업의,도쿄의과치과대학강사로활동했다.지은책으로《병원에서진찰하는알코올의존증절주외래·단주외래》가있다.



역자:최화연

대학에서중국어와일본어를전공하고국제대학원에서국제개발협력을공부했다.현재번역에이전시엔터스코리아에일본어전문번역가로활동하고있다.주요역서로는《치매를낫게하는돌봄교과서》,《식사가최고의투자입니다》,《나를내려놓으니내가좋아졌다》등이있다.

금주가안된다면‘절주’하시죠

술때문에불안한가요?
술을마시려고변명한다
‘금주’만이정답은아니다
나의음주습관은괜찮은가?
술이주는기쁨은위험하다
절주는인지행동치료다

술은몸과마음에어떤영향을미칠까?

술은‘상냥한악마’,현혹되지말것
알코올에쉽게의존하는사람
알코올은대마보다의존성이강한약물
알코올에중독되어막대를계속누르는원숭이
알코올의존은‘브레이크가망가진자동차’
알코올의존의다양한증상
일,가족,건강을잃어버리는‘알코올의존증’
‘알코올사용장애’의정도를확인하는체크리스트

술이당신을지배하고있지않습니까?
알코올의존증과개미지옥
위험한음주를하는사람은얼마나있을까?
한층상세한선별검사
알코올사용장애선별검사AUDIT
알코올개미지옥에서당신의위치는?
자신도모르는사이진행되는‘알코올의존증’
1단계음주가습관이된다
2단계내가알코올의존증예비군?―이런조짐이보이면주의하세요!
3단계여기까지왔다면알코올의존증!―이런신호가나타납니다

절주하면좋은점14가지
좋은점1머리가맑아진다
좋은점2의미있는시간이늘어난다
좋은점3업무를원활하게수행한다
좋은점4피부가좋아진다
좋은점5젊어진다
좋은점6다이어트효과가있다
좋은점7수면의질이향상된다
좋은점8생활습관병이개선·예방된다
좋은점9암발병위험을낮춘다
좋은점10간건강을지킬수있다
좋은점11우울상태가개선된다
좋은점12치매진행을늦춘다
좋은점13돈이모인다
좋은점14가족관계가원만해진다
‘음주악순환’을‘절주선순환’으로바꾸기

절주를지속하는14가지방법

방법1마음먹은날바로절주를시작한다
방법2마시는술의순알코올양을확인한다
방법3얼마나적게마실지목표를정한다
방법4음주상황을기록하는절주일기를쓴다
방법5자신의‘음주시스템’을분석한다
방법6음주욕구를차단한다
방법7술생각을떨쳐낼수있는행동루틴을찾아낸다
방법8나만의절주규칙을만든다
방법9‘오늘부터절주합니다!’라고절주를선언한다
방법10절주하는자신을칭찬한다
방법11절주에성공한자기모습을그려본다
방법12절주를결심한이들과교류한다
방법13술을대신할수있는즐거움을찾는다
방법14술은‘상냥한악마’라는사실을명심한다

절주·금주를도와주는병원찾기
환자의목표를향해함께하는절주·금주치료
음주욕구를억제하는약‘셀린크로’

나는이렇게줄였습니다
나쁜술버릇이인간관계를무너뜨리다
재택근무중낮부터시작된음주
？두번이나경찰서신세를지고아내의권유로찾아간병원에서
의사는‘음주브레이크가망가진상태’라고진단했다
？절주를시작하고간기능이회복되다
아내와함께하는캠핑의즐거움
？혼자힘으로는술을끊을수없다고
깨닫자마자클리닉의문을두드렸다
？간기능검사에서이상이발견되다
술없이는견디지못하는스스로가한심했다
？저녁음주가습관이되고키친드링커가되다
논알코올맥주가만들어낸터닝포인트
가능하면금주!구체적방법은?금주를고려하는당신에게
절주보다금주가쉽다?
한달만술을끊어본다
금주가절주보다나은점
혼자힘으로금주를지속하기는어렵다
금주지속원칙1전문의료기관에다닌다
금주지속원칙2금주를위한약물치료
금주지속원칙3금주지원군(금주동료)을만든다

나는이렇게끊었습니다
？‘애주가’에서‘알코올의존증’으로가는길은일방통행,
보이지않는경계를넘어서면다시는되돌아갈수없다
？금주후등산이취미가되다
정상에오르니‘나도할수있다!’는성취감을느꼈다

가족의도움이필요합니다
가족이기에가능한일들
의존증을악화시키는가족의행동패턴4가지
행동패턴1지나치게돌본다
행동패턴2비난하고질책한다
행동패턴3행동을관리한다
행동패턴4무시한다
효과적인의사소통을위한8가지포인트
포인트1‘나’를주어로말하기(Imessage)
포인트2긍정적으로말하기
포인트2간결하게말하기
포인트4이유를설명하기
포인트5공감하면서응원하기
포인트6몰아붙이지않기
포인트7때로는물리적으로떨어져서지내보기
포인트8음주와무관한행동을칭찬하기

절주·금주성공을위한‘깨달음’
모든것은술때문이다?
자신의‘성향’파악하기
마음깊숙한곳에있는‘외로움’과‘허무함’알아채기
새로운삶의방식을발견하기
절주·금주하면‘인생의길’이보인다

주요참고사이트

자꾸만술을찾고,내의지와다르게술을거부할수없나요?
술이당신을지배하고있다는신호입니다
‘요즘들어자꾸과음하게된다.’‘술에취해무슨일이있었는지기억나지않을때가있다.’‘술에취할때마다실수를저지르거나사고를일으킨다.’남의일같지않나요?마음이불편한가요?안타깝게도삶의주도권을술에뺏기면생기는일들입니다.
많은사람이술을좋아합니다.술을마시면사람들과의관계가부드러워져일도잘되는것같고,스트레스가심할때마시는술은좋은치료제같은생각도듭니다.하지만기분좋게마시던술이어느새나를꽉휘어잡고있다는생각이들때가있습니다.시도때도없이드는술생각에일상생활을유지할수없고,절제하지못하는음주에주변사람에게폐를끼치고,심지어자신의건강까지망가지는모습을마주하면자기자신에게두려움과실망감을느끼곤합니다.결국술에지배당하는자신이한심해집니다.
애주가에서중독자로변하는순간입니다.술로인한문젯거리가늘면서가족은물론직장,인간관계에서도갈등이이어집니다.주위의질책과비난을받는본인도괴롭지요.그럴때마다다시금술을찾게됩니다.오로지술만이자신을이해하고위로해준다고생각합니다.하지만진실은그렇지못합니다.

블랙아웃,음주난동,폭음,알코올성치매
알코올중독에서탈출하는기적의금주·절주비법
절제하지못하는술은마약만큼이나치명적입니다.먼저이점을인정하고자각할필요가있습니다.술때문에위기감을느낀사람이라면한번쯤음주로블랙아웃되어주변에민폐를끼치기도하고,이성이마비되어폭력과폭언을행사한경험이있을겁니다.알코올의존증에걸려술에끌려다니는신세가된것이죠.폭음은간질환뿐만아니라췌장암,대장암등의발병위험을높이고알코올성치매를유발합니다.
‘지피지기면백전백승’이라는말이있듯이,술을끊기위해서는술에대해서제대로알고,현재자신의음주습관과술을바라보는관점을객관적으로파악하는것이중요합니다.지금까지알코올의존증을치료하는주된방식은‘금주’,술을끊는것이었습니다.하지만단번에금주를하기가어렵다면술의양을줄이는절주습관을갖는것이필요합니다.이책은예방의학에기초하여자신의음주습관을바탕으로절주할수있는방법을알려줍니다.또한알코올사용장애선별검사와점수별대책을담았으며,알코올의존증이의심되는위험신호와증상,관련질병에대해서도알아봅니다.이제금주·절주로건강을되찾고,술에빼앗긴나자신을자유롭게해방해줄때입니다.

실패하더라도다시하면됩니다
죽을때까지건강하게살고싶다면,오늘부터절주합시다!
절주를실천하면무엇보다내몸이달라집니다.몸이가벼워지고머리가맑아집니다.늘어나던체중이줄고피부가좋아졌다는소리를듣게될것입니다.업무능력도좋아지고자신감을회복하게됩니다.술에썼던돈이줄어드니기분이더좋아지겠지요.무엇보다술에강하게의존하는원인은건강하지못한마음상태와사고방식에있습니다.술은생활습관,스트레스,인간관계,가치관등‘인생’자체와깊숙이연결되어있습니다.절주는이제껏술의힘으로회피해온자신의문제를직시하는일입니다.‘술과함께였던오랜생활습관’을점검하고‘새로운삶의방식’을찾아가는일이기도합니다.
실패해도상관없습니다.저자의말처럼다시시작하면됩니다.절주와금주의이익을확실하게자각하고목표를세워다시도전합니다.저자는이책에서절주금주에도전하는독자를응원하고실패에굴하지않도록의학적조언과방법을아끼지않고제공합니다.이책에서말하는금주·절주비법을하나씩실천한다면,술없는인생이야말로얼마나가치있는삶인지깨닫게될것입니다.