합리적 낙관주의자 (삶을 무너뜨리는 건 사건이 아니라 해석이다 | 반양장)

수바르마

저자:수바르마
정신과전문의이자뉴욕대학교의과대학정신과교수.9.11테러당시세계무역센터정신건강프로그램의초대의료책임자로서심리적위기대응과트라우마치료에앞장섰다.이경험을바탕으로대규모트라우마사건을위한심리회복프로그램을개발했다.
수십년간다양한환자들과상담하며정신건강회복과회복탄력성을연구했다.특히외상후스트레스장애(PTSD)와불안장애치료,인지행동치료(CBT)를전문으로하며,정신건강과긍정심리학을접목한‘합리적낙관주의’개념을제시했다.합리적낙관주의는현실을피하지않으면서도감정의주도권을되찾아,더건강하고긍정적인삶을만들어가는마음훈련법이다.
또한뉴욕대학교에서레지던트를대상으로정신건강교육을하고있으며,대중에게스트레스관리,감정조절,긍정적사고를훈련하는방법을가르친다.CNN,뉴욕타임스,투데이쇼등다양한미디어에출연해많은이의정신건강과심리회복을돕고있다.

역자:고빛샘
고려대학교심리학과를졸업하고심리및경영분야전문번역가로활동중이다.옮긴책으로《도파민디톡스》《홀로서기를위한심리학》《마음과성공》《빨래하는페미니즘》등이있다.

추천사
합리적낙관주의를위한안내서
서문_킨츠키,깨진것의아름다움

1부왜합리적낙관주의인가?
1장합리적낙관주의란무엇인가?
2장목적:나를살게하는것에연결되기

2부감정과사고를전환하라
3장감정다루기:감정의주인이되는법
4장문제해결:문제를뚫고답으로나아가기
5장자부심:흔들리지않는나를만드는법

3부합리적낙관주의를실천하는기술
6장능숙함:할수있다는근거를만드는훈련
7장현재성:지금여기서의미를만드는기술
8장사람:나를키우는관계,소모시키는관계
9장건강한습관:인생을바꾸는작은루틴의힘

나가며_다시,새롭게시작하다

불안한현실속에서도선택지를만드는
합리적낙관주의의힘

2024년,SNS와유튜브를뒤흔든키워드가있다.바로‘럭키비키(LuckyVicky)’로대표되는‘원영적사고’이다.이는단순한긍정이아니라,자기확실과합리적낙관주의에기반한태도로Z세대와밀레니얼세대의깊은공감을얻었다.
그러나현실은우리에게삶에도움이되는낙관을쉽게허락하지않는다.한국인의70%가만성스트레스에시달리고,챗GPT같은인공지능에‘대답’을묻는이들이점점늘어나고있다.“오늘하루어땠어?”“이럴땐어떻게해야해?”같은기본적이고,인간적인질문조차기계에게맡겨야할만큼자기감정에서툴고,표현조차어려워졌다.
불안과회의,무력감이일상이된시대에우리는무엇에기댈수있을까?많은자기계발서가‘긍정적으로생각하라.’고조언하지만,사실무조건적인희망으로는아무것도달라지지않는다.감정을억누르거나현실을회피하는전략은결국더깊은좌절과번아웃으로이어진다.《합리적낙관주의자》는그런막막함에실질적인해답을제시한다.
정신과전문의이자9.11테러당시세계무역센터정신건강프로그램의유일한정신과전문의수바르마는수천명의환자들과의상담경험을바탕으로,감정에휘둘리지않고스스로선택지를만드는‘합리적낙관주의’실천개념을정립했다.

낙관주의와비관주의는공존할수있다.우리는희망을품으면서도두려워하고,최선을기대하면서도의심한다.인간이기에자연스러운현상이다.중요한것은두려움과의심을받아들이면서도긍정적인태도를유지하는것이다.탄탄한대처능력을발휘하고,필요한부분을개선하기위해최선을다하는것.그것이바로합리적낙관주의의핵심이다._p.35

이책은막연한낙관을말하지않는다.불안을다루고,문제를해결하며,자기효능감을회복하고,건강한감정습관을만드는8가지심리전략을통해독자가삶의방향을‘스스로’정하도록돕는다.구체적이고실천가능한훈련법은인지행동치료(CognitiveBehavioralTherapy)를기반으로설계되어자기감정에압도당하지않고,내면을조율할수있는힘을길러준다.
한국인은세계에서가장불안한낙관주의자다.감정을억누르는문화,성공지상주의,비교중심의사회구조속에서우리는쉽게과장되고무너진다.‘기승전극단’의감정회로에빠진이사회에지금필요한것은,감정을없애는법이아니라,휘둘리지않고조율하는기술이다.《합리적낙관주의자》는감정의롤러코스터에서벗어나는가장현실적인기술을제시한다.

현실을바꿀수없다면해석을바꿔라!
감정을‘통제’하지않고‘조율’하는인지행동치료

이책은8가지심리원칙을중심으로,독자가삶을‘나에게유리한방향’으로움직이는훈련법을제시한다.

①목적:나를살게하는것에연결돼라
삶의방향을잃은사람은감정적으로쉽게흔들린다.저자는종종환자들에게“무엇을위해살아야할지모르겠다.”라는이야기를듣는다.모든걸갖춘직장인이지만무기력에빠진A의사례를통해,의미있는순간을찾는것이무기력에서벗어나는첫걸음임을알려준다.그에게는반려견과의산책시간이그랬다.진짜로연결되어야할대상과가치를인식함으로써A의회복이시작되었다.

②감정다루기:감정의주인이돼라
저자는환자B의사례를소개한다.그는늘작은일에도분노가폭발했고,그뒤엔자기혐오가뒤따랐다.하지만자신의감정패턴을들여다보며‘무시당했다.’라는감정의뿌리가실제로는‘어린시절의인정욕구’에서비롯되었다는사실을인식하게되었다.그사실을인식하는것만으로도B는더이상반사적으로화를내지않게되었다.이두번째원칙에서는‘감정은없애는것이아니라,인식하고달리반응하는것’임을깨달을수있다.

③문제해결:통제감을회복하라
불안은대부분‘내가아무것도할수없다.’라는무력감에서비롯된다.하지만저자는“하나의문제에도수많은선택지가존재한다.”라고강조한다.이주장을뒷받침하기위해9.11테러당시,세계무역센터에있었던한내담자C의사례를전달한다.C는테러이후삶이모든측면에서망가졌다고느꼈지만,매일5분씩회복일지를쓰며작은‘통제감’을회복해나간다.그는다시직장에복귀하고,건강을회복했으며,이전보다훨씬능동적인삶을살게되었다.

④자부심:작은성공을인식하라
‘할수있다.’라는마음가짐은감정이아닌훈련의결과이다.D는반복된실패로자신이늘부족하다는생각을신념처럼가지고있었다.이런생각습관을바꾸기위해실제로해낸경험(성취)을눈에보이게끔나열하고,작은성공을인식하기로했다.그결과,자신이부족하다는D의믿음은‘내가잘하는것도있다.’라는현실에기반한자기신뢰로전환되었다.

⑤능숙함:반복가능한루틴을만들어라
감정을다루는능력은타고나는것이아니라,반복가능한루틴을통해학습되는기술이다.수바르마는‘할수있다.’라는감정을반복훈련하는내담자들과함께‘매일10분글쓰기’‘나만의피드백일기’등능숙함의사다리를만들어간다.

⑥현재성:현재를오롯이감각하라
불안은미래를향하고,우울은과거를붙든다.회복의핵심은‘지금이순간’에뿌리내리는것이다.몰입이어려울때는산책을하며보고,듣는것에집중하는오감훈련으로불안의파도에서벗어날수있다.현재에머무르는훈련은감정을안정시키는‘심리적닻’이다.

⑦사람:나를키우는관계와소모시키는관계를알라
어떤관계는위로가되지만,어떤관계는회복을방해한다.감정소진에시달리던E는자신을항상비난하고과도한기대를하던가족관계로자존감이무너진상태였다.E는감정을갉아먹는관계에심리적경계를세우고,지지적관계와연결되도록구조를바꾸면서비로소감정의균형을되찾았다.누구와연결되는지가회복의속도를결정하는이유이다.

⑧건강한습관:일상의루틴으로위기를극복하라
수면부족,불규칙한식사,활동성없는일상은감정을악화시키는적이다.감정조절에어려움을겪을때는매일같은시간에일어나걷는등신체루틴을재정비해감정회복력을올릴수있다.몸이안정되면감정도회복된다.따라서건강한습관은심리회복의물리적기반이다.

독자들은책을읽으며스스로변화의방향을설계할수있다.책을다읽고나면,삶이완전히바뀌진않더라도‘내가나의감정을다룰수있다.’는단단한확신이자라나있을것이다.바로그믿음이,합리적낙관주의의시작이다.