라이트 박사의 마흔 이후의 피트니스 (뉴요커들의 인기운동 컨설턴트 정형외과의사 본다라이트 중년맞춤 운동법)

본다라이트

개정판을펴내며

01운동을시작하기전반드시알아야할것들
02노화에대한새로운과학
0340대,50대,60대이상을위한피트니스
04운동과지속성
05F.A.C.E.를끌어올리는법
06F-유연성운동
07A-유산소운동
08C-부하운동
09E-평형및균형운동
1020분운동6주프로그램
11운동력은최대화부상은최소화
12인공관절치환술
13‘낭비선’이아니라‘허리선’-영양가이드
14늑대의입속에-정신의힘을창조하라
15발에맞는신발

맺는말
주

‘헬스트레이너’이면서‘여성’인정형외과의사가
심혈을기울여완성한주도면밀한운동지침서!

“라이트박사는이책에서모든연령대의독자가아닌,마흔이후중장년층의유연성,균형성,심혈관건강을제대로유지하기위한방법을제시했다.”-『라이브러리저널』

뉴요커들을대상으로검증된F.AC.E운동프로그램단계별소개
철저하게의학을기반으로짠중년맞춤운동프로그램
‘노화의과학’‘식이요법’‘몸에맞는신발’등다양한팁
이론과실천이잘조화된최고의운동안내서

나이가든다는것은바로‘지속적인운동’과만나야할때가되었다는걸뜻한다.마흔은청년에서중년으로접어드는때로이때부터인간의몸은지속적으로관리되어야한다.40대,늦어도50대에몸을관리하지않으면60대이후의삶을낙관할수없다.생명공학의발달로100세이상까지인간수명이연장되는시대가열렸지만,몸이비참한상태에서오래산다는게무슨의미가있겠는가.건강하게하고싶은일을하면서살아야오래사는것도의미가있는법이다.
중년에접어들면많은이들이이런저런운동을시도한다.헬스클럽에등록하는것이가장대표적일테고,등산,수영,스쿼시,스피닝,요가,필라테스,조깅,사이클링,복싱,댄스등그목록은헤아릴수없이많다.이모든운동은몸에활기를불어넣어주고신진대사를촉진해우리의몸을젊게만들어준다.다치지않고효율적으로운동을지속적으로할수있었을때의얘기다.그렇게되려면운동에대한기본적인지식만으로는한계가있다.몸의구조와훈련의정도에대한오랜경험으로구축된지식체계의도움을받을필요가있다.특히중년이후의몸은부상에쉽게노출되어있다.다치면10년운동이무용지물이된다.어떻게해야중년의몸은부상을비롯해즐거운운동생활을가로막는각종게으름증등을이겨내면서신체나이를젊게유지할수있을까.
『라이트박사의마흔이후의피트니스』는미국피츠버그대학병원의정형외과의사인본다라이트박사와과학저술가루스윈터가공저한책이다.건강하고활기찬노년을보내기위해40세이후에우리가선택할수있는실천방식을말해준다.좀더구체적으로는40세이후의신체단련을통한건강한삶에대한안내서라고도할수있다.이책을통해서우리는우리에게주어진노화라는운명과성공적으로싸워서이길수있는비결은규칙적이고지속적인신체운동이라는것을알수있다.저자는자신이주장하는운동법을유연성운동,유산소운동,저항운동,그리고균형운동의앞머리글자를따서F.A.C.E.라고칭하고있는데,이네가지요소가우리의건강을위해서필수적이며이네가지운동의적절한안배를통해우리의몸은최적의상태를오랫동안유지할수있다는것이다.따라서저자는핵심요소인F.A.C.E.운동을중심으로삼아장마다이네가지운동을실천하는방법을단계별로구체적으로소개하고있다.
본다는환자상담사례를예로들어그환자가겪고있는상황을소개하며자신의치료법으로어떻게그환자가상황을극복해나갔는지이야기하듯생생하게전해준다.또한프리마프로그램을통해서성인운동층이나오랫동안운동을하지않았던독자들도다시본격적으로운동을시작할수있도록도움을준다.프리마프로그램은마스터스운동선수들의운동기량향상및연구를동시에추구하는프로그램으로서자가점검표를제시하여독자의현재건강상태는어떠하고운동수준은어디쯤에있는지스스로진단할수있도록돕는다.객관적으로자신의수준을파악하는것이앞으로나아갈수있도록하기때문이다.당신이운동을몇년만에시작한사람이거나왕년에운동을활발히했더라도지금은하지않는상태일지라도상관없다.중요한것은지금부터시작하더라도충분히건강하고활력있는노년을준비할수있다는것이다.따라서이프로그램은우리의현재상태를점검하고정확하게파악해서그에맞춘운동을시작함으로써미래를준비하도록도움을준다.
또한우리몸의여러부분이평소에어떤기능을하고있으며,운동을통해어떻게변화되고개선되는지자세하면서도과학적인설명을통해독자들이잘이해할수있게도움을준다.그뿐만아니라운동하는방법만소개하는것이아닌운동할때알맞은복장과신발을고를수있도록조언한다.이처럼사소하면서도중요한요소들을설명하고안내해준다는점이이채롭고재미있는부분이다.
피트니스나신체운동에대한관심이점점높아져가고있는현대사회에서,건강하고활동적인노년,즉인생을제대로즐기며적극적으로이끌어가기위해서는이처럼이론과실천이잘조화된안내서가많은도움이될것이다.

F.A.C.E를끌어올려라

●F-유연성운동Flexibility:근육과힘줄은나이가들어가면서자연적으로매년수축되고경직된다.그리고심지어어린이들도근육이나힘줄이‘지나치게수축되어’부상을당할수있다.40세가넘어가면이런수축현상과경직현상이나타나고부상위험은더욱커진다.그래서유연성을유지하려면매일운동해야한다.이책에서는폼롤링foamrolling,동적스트레칭DynamicStretching,정적스트레칭StaticStretching을통해유연성운동으로건강을유지하는방법을소개한다.

●A-유산소운동Aerobicexercise:유산소운동을하고나서는휴식을취하라.유산소운동인스피드플레이또는파틀렉fartlek(스웨덴어로육상에서속도와거리를달리해가면서하는훈련)의장점은나이나수준에상관없이건강을한단계끌어올릴수있다는것이다.자신과경쟁하고있다는점을명심하라.7장에서는집중적인유산소운동(이는수년간운동을하지않았던사람들에게도가능하다)으로심혈관건강을최고로끌어올릴수있는(그리고다음으로전체적인건강을최대화하는)방법을소개하고있다.이는신진대사효과를최대화하기위해단계적과부하progressiveoverload의원칙에따라운동량을조절하고,그렇지않을경우나타나는결과가전체적인계획을어떻게망가뜨리는지를염두에두고이루어져야한다.

●C-근력운동Carryaload:이책의원칙은“헬스기구는사용하지마라!”는것이다.저자는29년간운동하는사람들을돌봐오면서지금껏그누구도헬스장에서훈련하던대로실생활에서근육을사용하는경우를보지못했다고강조한다.그이유가운데하나는헬스장에서는중력혹은지면이그들에게가하는힘은고려치않은채레그프레스에앉아쇳덩어리를들어올리는하나의동작으로대퇴사두근을‘강화’할수있다고가르치기때문이다.실생활에서우리는세탁물바구니를들어올리려고다리를굽힐때나중력이나바닥의반작용을받으면서계단을오를때,대퇴사두근의중심부와양옆부분을사용한다.근육을사용하는방법에맞게운동해야한다는게저자의지론이다.
이를위해8장에서근력운동으로근육을강화하는방법을자세히설명한다.그리고3단계동작과중력혹은몸의실제움직임에따라나타나는지면의반작용을이용한각근육운동의기본을다시한번다룬다.또한자신에게맞는운동을어떻게계획할것인가도설명한다.저자는사람들이매우구체적인프로그램을원한다는사실을감안해20분동안산소를태울수있는아홉가지운동을소개하고있으며,각자가활용할수있는시간에따라이운동을20분,40분,60분간실행하는방법을제시했다.특히이운동프로그램을6주에걸쳐이루어질수있게제시하고있으며수많은사람을통해그효과가입증되었음을강조한다.

●E-균형운동Equilibrium/balance:효과를최대화하고건강을최고로유지할수있는최종적인신체운동은균형운동이다.우리몸의근육과관절은자신이속한공간을‘알아채는’능력이있다.자기수용감각proprioception이라고부르는이감각은의식적으로생각하지않아도눈깜짝할사이에작동한다.자기수용감각은자신이속한공간을감지하고(오른쪽으로혹은왼쪽으로기울고있다는사실도감지)근육을수축시켜몸을똑바로알맞게유지하도록해준다.
사실몸을똑바로유지하기위해서는여러가지시스템이작동되어야한다.균형을제대로유지하기위해서눈과귀(전정계vestibularsystem),말초감각계(peripheralsensorysystem:피부의압박과감각을인지하는수용체),신경근연결(두뇌와근육,힘줄,인대와관절사이의신경통로)기능이모두필요하다.두뇌는이모든신호를종합하여사지가어디에있는지를판단하고움직임의속도와방향을제어한다.노화가진행하면이기능이쇠퇴하는데,이는균형능력의감소로이어질수있다.두뇌가신호를정확하게받아들이지못해몸의위치를잘못판단하는것이다.시력과말초신경의기능이쇠퇴하면서몸의균형이흔들릴때는다리근육을이용해서균형을잡는다.또한바른자세를유지하려다보니골반대hipgirdle나사두근,발목을둘러싸고있는근육이다리아래쪽을받치느라뻣뻣해지고굳어진다.이처럼균형을유지하는데는근육의역할이아주크기때문에근력을유지하는것이핵심이다.저자는강연을할때마다청중들에게다리한쪽을들고서보라고주문한다.그러면강의실안의모든사람이넘어지는모습을지켜볼수있다.이책의9장에서는균형감각을제어하고3단계동작으로다리를딛고일어설수있게하는신경근경로neuromuscularpathway를강화하는방법을집중설명하고있다.

내몸을바꿀20분부위별운동아홉가지

이책에서제시하는20분부위별운동각각은‘강력’하고도집중적인전신운동효과가있다.필요한경우F.A.C.E.의‘A’(유산소운동)나‘C’(근력운동)로대체할수도있다.6주프로그램을보다자세히읽고나면이모든것이어떻게서로연관되는지를분명하게알수있다.
다섯가지개별운동으로이루어진세트다.개별운동은45초운동과15초휴식으로짜여진다.다섯가지를모두하는데5분이걸린다.이런과정을4번반복하면총20분이다.(이는본문의‘세트set’와꼭들어맞지않을수도있다.그렇다해도아무상관없다.가장중요한것은심박동수를끌어올려양호한상태로유지하는것이라고저자는말한다.)
저자는표로심장기능강화운동CardioBurn,런치운동LunchBurn,플리요I운동PlyoIBurn등에대한항목들을정리한뒤이항목의각운동부분이6주간운동계획에서어떻게이용되는지를보여준다.표의계획대로특정한날에운동을할수도있고,자신만의운동계획을갖고있다면‘A’혹은‘C’에전념하고있는날에9가지기본운동가운데하나를선택해할수도있다.
시간이많다면,20분운동가운데유산소운동과정을두번실행해도무방하다.9가지기본과정을그대로따라하는것도좋지만,각자에맞게자신만의과정을만들어낼수도있다.각운동을한단계씩밟아나가는과정또한그림과함께자세히설명했다.처음에는그림을자주참조하게되지만특정운동과정을몇번실행하고나면,근육기억장치가효과를나타내더이상이전과정을참조할필요가없다는것이저자의설명이다.

나의생활방식과체력에맞는피트니스를찾는법

이책은F.A.C.E운동법과‘20분운동9가지’를두축으로해서다양한건강관련기본의학지식을전달해준다.단순히외과의학지식을나열한것이아니라,실제로운동하고다치고회복하는수많은이들의사례를기초데이터로하여귀납적으로도출해낸결론들이기때문에충분히신뢰할만하고귀에쏙쏙들어온다는것이장점이다.
저자가강조하듯한가지방식으로모든체력단련프로그램에적용되는피트니스란없다.단지적절한원칙과개인적인조건에맞게운동방식을결정하는것이좋다.이책은당신이스스로신체의능력을깨닫도록도와주고,지켜야할원칙들을제시하며당신의생활방식과체력에맞는피트니스를개발할수있도록힘이되어줄것이다.이책에서제안하고제시한방식들을자신에맞게활용하여꾸준히신체단련을하다보면어느덧40세이전보다더활기차고건강해진,자신의멋진모습을발견할수있을것이다.