엄마의 근본 있는 밥상

장소영

저자장소영은지겸이와지온이두아이의엄마이기도한장소영교수님은,국가중요무형문화재제38호“조선왕조궁중음식”국가전수생이며,식품영양을전공한이학박사입니다.(사)궁중음식연구원,연세대,중앙대,전주대및한국관광공사,각종기업체등에서전통음식및식문화관련강의를하고있습니다.또한현재<6시내고향>,<TV만물상>,<생활의달인"최강달인”편>심사의원,<생로병사>등각종방송프로그램의자문과고정출연을하고있으며,현재경민대학호텔조리과한식조리교수로재직중입니다.기름에튀기지않은한과관련특허를갖고있으며,전통음식관련다수의논문을발표했습니다.저서로는,<한국의전통병과>,<나이를거꾸로먹는건강샐러드>한국어판,중국어판,<오일혁명놀라운지방이야기>,<1dish저칼로리식사법>,<약이되는음식>,<바다가준건강음식>등이있습니다.

SPECIAL
*아이나이에따른권장식단
*이유있는레시피로차린균형잡힌하루밥상4일분

PART1키가크고몸이자라는성장레시피
쇠고기
빈혈을예방하는쇠고기참깨완자
키가커져요불고기샐러드+COOK불고기덮밥
성장호르몬을원활히하는쇠고기두부스테이크
근육을강하게하는갈비찜
피부와근육을형성하는쇠고기버섯장조림
조개
해독작용을하는바지락죽
필수아미노산이풍부해근육의생성을돕는바지락칼국수
미역
피를맑게하는미역줄기볶음
중금속을배출하는자반미역볶음
신진대사를촉진시키는들깨미역국+COOK홍합미역국
대장운동을원활하게하는다시마부각
+COOK다시마조림
닭고기
근육형성을돕는허브닭찜
관절을튼튼하게하는닭마늘구이
양질의단백질이키를키우는고구마양념통닭
세포조직을생성해서성장을돕는닭가슴살샐러드
김치
장을튼튼히하여영양소의흡수를돕는김치청포묵샐러드
빈혈을예방하고뼈를튼튼하게하는김치게살그라탱
장을튼튼하게하는백김치
두부
양질의단백질이풍부한두부북엇국
단백질이키를크게하는두부케첩조림
성장호르몬의생성을돕는두부선
새우
근육과뼈를강화하는케첩새우튀김
칼슘이풍부해뼈까지건강해지는마른새우콩볼
체력을높이는새우크림스파게티
양배추
위를튼튼하게하는양배추스프링롤
뼈를튼튼하게하는양배추피클
토마토
토마토의항산화효과를높인토마토닭찜
항산화효과가뛰어난토마토치즈그라탱
단백질소화를돕는토마토장아찌
토마토가달걀의소화율을돕는토마토스크램블드에그

PART2사계절면역력을높이는레시피
우엉과연근
소화기를튼튼하게하는연근찹쌀구이
장을깨끗이하는우엉잡채+COOK우엉조림
빈혈을예방하는연근샐러드+COOK초콩
해독작용을하는우엉쇠고기꼬치
부추
피부점막을강화하는부추해물전
혈액순환을좋게하는부추납작만두
피곤을몰아내는부추잡채
버섯
독소와발암물질을배출하는버섯크림수프
감칠맛은살리고콜레스테롤은낮춘버섯육개장
오메가-3지방산과미네랄이풍부한들깨버섯전골
식이섬유가독소를배출하는버섯장조림
된장
된장과달래가콜레스테롤을낮춘돼지고기된장구이
생리활성물질이풍부한냉이된장국
해독작용이뛰어난된장아욱죽
청국장
소화기관을건강하게하는청국장찌개
장의활성을돕는청국장꽈리고추무침
오이
피를맑게하는오이소박이
비타민이풍부하고소화를돕는오이송송이
여름철입맛을살리는규아상(오이만두)+COOK오이나물
브로콜리
신체면역을높이는셀레늄이풍부한브로콜리새우꼬치
위장을튼튼하게브로콜리치즈수프
단백질과비타민,미네랄이풍부한
크림소스브로콜리오징어
피부점막이건강해지는브로콜리스파게티
매실
면역력이강한체질로바꿔주는매실청
피곤을해소하는매실모둠피클+COOK매실장아찌
단백질의소화를돕는매실떡갈비
인삼
인삼과사포닌이면역기능을높이는수삼고구마튀김
신진대사를촉진하는수삼오믈렛
시금치
면역력과저항력을높이는시금치너트볶음밥
오메가-3지방산이세포를튼튼하게하는
시금치들깨수제비
엽산과철분이풍부한시금치된장국
베타카로틴과엽산의보고시금치무침

PART3두뇌가좋아지는레시피
호두와잣
뇌에활력을주는잣죽
뇌세포의형성을돕는호두장과
가지
기억력을좋게하는가지차돌박이볶음
학습능력을향상시키는가지호박버섯구이
두뇌를맑게하는가지튀김
오징어
뇌세포를활발하게하는오징어무말랭이
뇌세포형성을돕는오징어조림
두뇌회전이좋아지는오징어채무침
뇌의피로를풀어주는오징어채소볶음
뇌가건강해지는낙지볶음
꽁치
DHA가뇌를활성화하는꽁치생강조림
기억력이좋아지는꽁치볼
달걀
혈액순환을돕는레시틴이풍부한달걀시금치말이
소화잘되는철분이풍부한달걀구이
뇌가건강해지는달걀미역전
기억력이좋아지는달걀찜

PART4감기를예방하는레시피
굴
감기회복에좋은굴튀김
미네랄과단백질의보고굴두부찌개
감자
비타민과당질이듬뿍감자수제비
위장을튼튼히하고소화를돕는감자수프
스트레스에강해지는감자시금치전
소화기관을튼튼하게감자브로콜리조림
콩나물
피로를풀어주는콩나물잡채
비타민C를듬뿍먹는콩나물국+COOK콩나물무침
한그릇에영양이골고루콩나물밥
전복
궁중의대표보양식전복초
풍부한타우린이기력을나게하는전복죽
양파
신진대사를원활하게하는양파링튀김
콜레스테롤을낮추며신진대사를촉진하는
양파햄버그스테이크+COOK미니햄버거
혈액순환을돕는양파잼+COOK양파잼샌드위치
호박
기관지를튼튼하게만드는단호박죽
비타민C가감기를예방하는호박나물
무
기운이나고,소화가잘되는무쇠고깃국
무보다비타민C의함량이높은즉석동치미
천연소화제인무나물+COOK무생채

PART5정서안정과기억력을높이는레시피
현미
독소를배출해서아토피가낫는발아현미밥
마늘과발아현미가독소를배출하는발아현미닭죽
미네랄이풍부한발아현미크로켓
콩
혈액을깨끗이하는콩전
두뇌건강을돕는콩죽+COOK검은콩조림
멸치
칼슘이뼈도튼튼정서도안정시키는멸치삼각김밥
체내미네랄밸런스를조절하는멸치국수
신경을안정시키는멸치콩조림
명태
해독작용을하는북어비빕밥
필수아미노산이풍부한즉석어묵볼
항체를만드는코다리닭찜
돼지고기
중금속을배출하는사태마늘장조림
뇌에혈액공급을원활하게하는돼지갈비조림
미네랄이풍부한삽겹살두부조림
집중력을높이는돈가스샐러드
유해물질을배출하는등갈비찜구이
우유와요구르트
장을깨끗이해주는우유보리죽
장기능을강화하는요구르트카레
칼슘과비타민이풍부한3가지맛요구르트
마늘
노폐물을배출하는마늘조림장
신진대사를촉진하는흑마늘

PART6우리전통간식과홈베이킹&음료
*우리전통간식
5대영양소가균형잡힌궁중떡볶이
산성화된체질을개선하는쑥갠떡
항산화효과가뛰어난자색고구마로만든송편
소화기를튼튼하게하는토란병
하나만먹어도든든한호박콩꿀떡
신경안정효과가뛰어난대추로만든대추컵설기
비타민B1이풍부한팥이듬뿍담긴찹쌀떡
기관지를튼튼하게단호박떡케이크
생강과막걸리가소화를돕는개성주악
발효시켜만들어소화가잘되는증편
다양한고물로맛과영양이풍부한오색경단
오미자의새콤함이피로해소를돕는오미자편
머리를좋게하는호두강정
밤한알에영양소가골고루율란
화학첨가물이없어더욱건강한약과
장을건강하게하는펙틴이풍부한사과정과
비타민과미네랄이풍부한연근정과
면역력을높이는율무가듬뿍간단율무유과
피로해소효과가있는곶감쌈
농축된영양이골고루각색엿강정
오메가-3지방산의보고들깨송이부각
궁중잔치에서빠지지않은귀한음료배숙
감기를예방하는천연상비약대추생강차&배도라지차
소화를돕는전통음료식혜&수정과
손쉽게마시는천연비타민C유자차&모과차
여름철피로해소에도움을주는포도차&오미자화채

*홈베이킹&음료
신체각기관을건강하게하는블루베리핫케이크
한끼식사로도손색이없는메추리알토스트
칼로리는낮고영양은높은이탈리아식크림파인애플새우피자
영양을쏙쏙넣어만든바게트샌드위치
칼슘과단백질이풍부하고소화흡수가잘되는치즈찜케이크
버터대신올리브유로건강까지생각한옥수수당근컵케이크
노화를예방하는검은콩우유&토마토주스
몸에좋은검은콩이듬뿍검은콩파운드케이크
하루가든든한고구마라테
첨가물없는초간단천연간식바나나&딸기아이스크림

SPECIAL이유있는레시피로만든이유있는도시락

쫄깃하고고소한단호박팥찰밥
5대영양소를골고루담은보슬밥+COOK김자반볶음
맛도모양도예쁜하트샌드위치
색색이영양모아각색주먹밥
사랑을돌돌말아한입김밥+COOK토마토샐러드

*우리아이이유있는요리인덱스

외부바이러스로부터
자신을지키는“면역력”이높아지고
신체적으로나정신적으로나건강해지는
엄마의요리처방전!

성장기우리아이들밥상에서가장중요한것은영양적으로균형있는식단이다.균형잡힌식단이란탄수화물,양질의단백질,지방,무기질과비타민등을충분히섭취할수있도록잘짜인식단을말한다.이책에서는아이나이에따른균형잡힌권장식단을바탕으로하루에섭취해야할5대영양소등이골고루들어간‘하루밥상’과,아이에게어떤음식을왜?먹어야하는지제대로된균형잡힌식단을소개하고있다.
<키가크고몸이자라는성장을위한레시피>,<사계절면역력을높이는레시피>,<두뇌가좋아지는레시피>,<감기를예방하는레시피>,<정서안정과기억력을높이는레시피>등목적별로식재료를구분하고영양적지식과함께레시피를소개하고있어아이들의밥상을책임지는엄마들에게‘매일무엇을얼마나먹여야하는지’의고민을해결해준다.이책은먹을거리에대한일을전문적으로하는요리전문가이자두아이의엄마인저자의,아토피를앓고있는큰아이와가족의식생활을바꾸면서먹을거리가신체적인건강뿐아니라정서적인면에서도매우중요하다는것을체험한저자의‘살아있는’결과물이기도하다.

1.우리아이의<면역력을높이는레시피>를소개합니다.
면역력이란외부의위해요인들로부터우리몸을지키는자기방어시스템으로,최고의치료법이다.우리아이들이매일먹는식품과삭사는면역력을올릴수도떨어뜨릴수도있다.인스턴트식품이나가공식품,다량의소금,설탕은면역력을떨어뜨린다.대부분의인스턴트식품은자극적이며염분동물성단백질지방의함량은높지만비타민이나무기질은부족하여영양균형이깨지기쉽다.특히,면역력을높이는식재료인우엉과연근/부추/버섯/된장/청국장/오이/브로콜리/매실/인삼/시금치등을이용한다양한레시피가소개되어있다.

2.우리아이의<감기를예방하는레시피>를소개합니다.
감기는가장흔한호흡기질환중하나로흔히,만병의근원이라고한다.단순한감기는인체의면역기전에의해저절로치유되는것이보통이지만,소홀이할경우아이들은폐렴이나중이염등여러합병증이나타날수있다.감기에잘걸리는것은병에대한면역력이떨어져있는경우가많다.특히전반적인영양상태의저하는병에대한저항력을떨어뜨린다.감기에들렸을때는고열량,고단백질음식을먹으면서비타민을충분히섭취시켜야한다.감기를예방하는주요식재료인굴/감자/콩나물/전복/양파/호박/무등을이용한다양한레시피가소개되어있다.

3.우리아이의<정서안정과기억력을높이는레시피>를소개합니다.
음식은아이들이행동에많은영향을미친다.아이의두뇌는어른과거의비슷하지만뇌의기능에결정적인역할을하는포도당을저장하는시간은짧아어린이가적절한혈당을유지하기위해서는4시간마다음식을섭취하는것이필요하다.그러나영양이고른식사대신케이크나쿠키같은다량의당분을섭취한어린이는집중력이줄어들고충동적인행동을하며주위가산만한과행동증이나타날수있다.미네랄이부족하면학습능력이떨어지면서행동적문제를일으키기도쉽다.특히유해중금속은단백질에잘달라붙는데단백질에붙은중금속은신체의주된구성성분인단백질의기능을마비시킬뿐만아니라정서에도좋지않은영향을미친다.우리아이의정서안정과기억력을높이는주요식재료인현미/콩/멸치/명태/돼지고기/우유와요구르트/마늘등을이용한다양한레시피가소개되어있다.

4.우리아이의<키가크고몸이자라는성장레시피>를소개합니다.
아이의균형있는성장을돕기위해가장중요한기본은규칙적인식사를하는것이다.하루세끼규칙적인식사는신체활동을위한호르몬의분비를원활하게해준다.식사가불규칙해지면호르몬의분비도그만큼원활하지못해신체리듬이깨지게된다.5대영양소를골고루섭취하며,특히질좋은단백질과골격의근간이되는칼슘을충분히공급해주어야한다.우리아이의성장에도움이되는주요식재료인쇠고기/조개/미역/닭고기/김치/두부/새우/양배추/토마토등을이용한금쪽같은레시피가소개되어있다.

5.<아토피>에걸렸던저자의큰아이가먹고깨끗하게나아진‘살아있는’레시피입니다.
책에소개된레시피들은저자의큰아이가매일주사를맞고약물치료를해야할정도로아토피로고생했을때,모든외식과인스턴트음식을줄이고최대한집에서밥을먹는것을최우선으로하면서만들어먹었던음식들이다.물론큰아이의아토피는깨끗하게나았다.이과정에서엄마가먹을거리에신경을쓰는모습을보고아이들조차먹을거리에대한중요성을체험하면서스스로조심하게되었다.이처럼먹거리에대해서도아이는부모의거울이다.