키친콤마의 저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단

김지현

저자:김지현
화학과를졸업하고KIST한국과학기술연구원특성분석센터에서연구원으로일했다.결혼후요리블로거로10년넘게활동하면서틈틈이다양한요리전문과정과푸드스타일링과정을수료했으며,요리연구가로활동하면서현재쿠킹스튜디오‘키친콤마’를운영하고있다.요리를좀더행복하게할수있는‘쉽고빠르면서맛있는레시피개발’은이제업이되었으며,관련일을하면서잡지나요리책등의콘텐츠개발활동중이다.특히,빵과맥주를좋아하는1인으로오랜시간정제탄수화물의섭취가계속해서늘어나마침내체중감량을결심![저탄수화물][키토식]다이어트식사법으로15kg을감량하여20대의몸무게로돌아가유지중이다.이를바탕으로저탄수화물(저당질)레시피개발을하여건강한식사를위한설탕없는저당질소스류와유기농설탕을최소한으로넣은잼등의제품을판매하는‘키친콤마’를운영중이다.저서로는[매일쉽게감성식탁을차리는법],[불멸의밑반찬],[모두의선생김지현인기반찬],[48주수험생만점식단],[4천만이검색한오늘의술안주],[맛을아는여우맘의아이밥상],[사과향의요리백과],[엄마와아이의요리시간],[런던파리에서아이들과한달살기]등이있다.

저탄수화물키토식다이어트를하기전에

1저탄수화물·키토식다이어트란?
2탄수화물을어느정도제한하는건가요?
3순탄수화물의양은어느정도일까?
4탄수화물을제한하고대신무엇을먹어야하나요?
*먹어도되는음식과피해야하는음식
5저탄수화물·키토식다이어트에서제한하는탄수화물의정체는무엇인가요?
*탄수화물이먹고싶은욕구가강할때는어떻게하나요?
밥/국수/면/빵이먹고싶을때는
6저탄수화물·키토식다이어트를하는중에간식을먹어도될까요?
7꼭4주(한달)식단을기본으로실천해야할까요?
84주식단(한달후)이후어떤변화가있나요?
9당(설탕)없이만드는드레싱황금레시피
오리엔탈드레싱/청양고추소스/시저드레싱/발사믹드레싱/칠리마요소스/
와사비마요소스/미소된장드레싱
10저탄수화물·키토식을위한소스는따로있어요

WEEK1MENUPLAN
저탄수화물키토식다이어트1주식단

MONbreakfast연어채소볶음
MONlunch갈릭새우볶음
MONdinner닭다리살채소구이

TUEbreakfast치즈달걀찜과명란마요
TUElunch닭다리살시저샐러드
TUEdinner감바스알아히요

WEDbreakfast버섯오믈렛
WEDlunch햄치즈언위치
WEDdinner삼겹살채소말이

THUbreakfast사골국채소수프
THUlunch가지라자냐
THUdinner훈제오리채소구이

FRIbreakfast참치올리브샐러드
FRIlunch밥없는오니기리
FRIdinner소고기쥬들스볶음

SATbreakfast칠리토마토수프
SATlunch해물파피요트
SATdinner함박스테이크

SUNbreakfast에그베네딕트
SUNlunch연어구이콜리라이스
SUNdinner저수분수육과부추무침

WEEK2MENUPLAN
저탄수화물키토식다이어트2주식단

MONbreakfast아메리칸브랙퍼스트
MONlunch새우베이컨말이
MONdinner차돌박이찌개

TUEbreakfast들깨미역국
TUElunch찹스테이크
TUEdinner브로콜리도우피자

WEDbreakfast곤약차돌숙주국수
WEDlunch김치볶음콜리라이스
WEDdinner치즈닭갈비

THUbreakfast구운버섯샐러드
THUlunch곤약면잡채
THUdinner문어낫또카르파쵸

FRIbreakfast에그랩
FRIlunch새우코코넛커리
FRIdinner육전과미나리무침

SATbreakfast생햄과버섯구이
SATlunch바질치킨윙과코울슬로
SATdinner채소삽겹살구이

SUNbreakfast크림치즈연어롤과아보카도스무디
SUNlunch토마토소스해물찜
SUNdinner스키야끼

WEEK3MENUPLAN
저탄수화물키토식다이어트3주식단

MONbreakfast견과류단호박구이
MONlunch현미곤약밥연어포케
MONdinner쇼가야끼

TUEbreakfast양송이수프
TUElunch미트볼치즈구이
TUEdinner면두부로제파스타

WEDbreakfast단호박에그슬럿
WEDlunch아몬드빵샌드위치
WEDdinner현미곤약짜장덮밥

THUbreakfast소시지양배추조림
THUlunch닭가슴살냉채
THUdinner미나리오징어볶음

FRIbreakfast라구소스핫도그
FRIlunch귀리곤약김밥
FRIdinner꼬막무침

SATbreakfast90초키토빵에그쉬림프오픈토스트
SATlunch아몬드가루해물오코노미야끼
SATdinner제육볶음

SUNbreakfast아몬드가루팬케이크와베리샐러드
SUNlunch고추치킨과토마토샐러드
SUNdinner현미곤약밥반미샐러드

WEEK4MENUPLAN
저탄수화물키토식다이어트4주식단

MONbreakfast키토빵길거리토스트
MONlunch면두부골뱅이무침
MONdinner소시지채소볶음&아보카도소스

TUEbreakfast시금치베이컨머핀
TUElunch할라피뇨참치패티&샐러드
TUEdinner레터스치킨파지타&과카몰리

WEDbreakfast채소달걀그라탕
WEDlunch연어세비체
WEDdinner대패삼겹채소찜

THUbreakfast90초키토빵연어오픈샌드위치
THUlunch콥샐러드&시저드레싱
THUdinner불고기숙주볶음

FRIbreakfast구운채소샐러드&된장드레싱
FRIlunch소고기양상추쌈
FRIdinner제육두부조림

SATbreakfast저당질그래놀라와요거트
SATlunch스테이크샐러드
SATdinner콩나물불고기

SUNbreakfast콜리플라워팬케이크&양파잼
SUNlunch버터구이오징어와자몽샐러드
SUNdinner귀리곤약스테이크덮밥

◈[저탄수화물키토식다이어트]가뭔가요?
탄수화물의섭취를줄여서천연지방과단백질위주의식사로몸속에서지방을주에너지원으로사용해체지방을태워서살이빠지는식이요법입니다.저탄수화물,저당질,키토제닉,키토식,LCHF,저탄고지등비슷한의미로사용됩니다.

-왜저탄수화물키토식식단이살이빠지나요?
탄수화물을섭취하면우리몸에혈당이상승하는데이혈당은에너지원으로사용돼요.이때사용하고남은혈당은인슐린호르몬이지방으로바꿔저장하여살이찌는거예요.[저탄수화물키토식]식단은탄수화물을줄이고지방과단백질위주의식사로지방을태워주에너지원으로사용하기때문에지방이쌓이지않고체지방이‘쏙’빠지게되어살이빠지게된답니다.

◈단백질과천연지방이풍부한음식을포만감있게먹으면서하는다이어트가맞나요?
우리는지금까지너무많은인스턴트식품과탄수화물과잉식단속에서살고있어요.이런식단이우리를살찌우고또건강을해치고있기때문에건강한식재료와천연재료를이용한식사법을해야합니다.몸에좋은천연지방(올리브오일,아보카도오일,버터등),단백질과지방이풍부한돼지고기,소고기,오리고기,닭고기등,해산물과신선한채소류등자연에가까운음식을포만감있게먹으면서다이어트와건강을모두잡으면됩니다.

◈4주의식단을따라하면몇kg이감량되나요?좀더살을빼고싶어요!
책에서소개하는4주,한달의식단을따라하면개인의체질에따라서3~5kg내외로살이빠집니다.최소한한달정도의식단을실천하면서몸의변화에중점을두면서지방과단백질위주로포만감있게먹으면서자연스럽게살이빠지는식단입니다.
◎처음1~2주의식단은조금타이트하게탄수화물을많이제안하는식단이예요.저탄수화물키토식식단을시작하면서탄수화물을제한하는데내몸이적응하고탄수화물을많이찾지않도록하는데중점을두면서지방과단백질위주로포만감있게먹을수있는식단입니다.
◎3~4주의식단은조금느슨한저탄수화물식단이예요.우리의몸을저탄수화물키토식을하는데익숙해지도록하면서탄수화물에대한스트레스를받지않고식단을유지할수있도록활용가능한식단입니다.
◎2주정도의단기간에살을빼고싶다면하루중한끼를본인의라이프스타일과체질에맞게간헐적단식을병행하면됩니다.또는1~2주의타이트한탄수화물제한식단을반복하면좀더빠른체중감량효과를볼수있지요.책에서소개한4주의식단을6개월~1년정도지속하다보면약10~15kg정도감량효과를볼수있습니다.

◈다이어트이후에는어떤식사법을유지하면되나요?
원하는체중감량이후에는저탄수화물키토식을하기전의탄수화물이가득한식단으로돌아가는게아니라정제탄수화물(당질)의섭취를제한하면서몸에좋은탄수화물과천연지방인올리브오일,아보카도오일,천연버터를적극적으로섭취하고단백질과지방이풍부한,돼지고기,소고기,오리고기,닭고기등과신선한채소류와해조류등자연에가까운음식을포만감있게먹으면서라이프스타일로즐기며지속적으로건강을유지하면됩니다.

◈밥/빵/국수,피자등탄수화물이먹고싶을땐어떻게하죠?
좋은탄수화물인현미등의잡곡과곤약쌀,콜리플라워등으로맛있는밥을만들어먹거나밀가루대신아몬드가루로빵을만들어먹으면됩니다.책에서소개하는맛있고다양한탄수화물대체레시피를만나보세요.

◈저당질소스,당(설탕)없이만드는황금레시피쏙쏙!
우리가먹는소스에는너무많은설탕과당분이들어있다는사실을아시나요?우리나라저당질소스의선구자인키친콤마,김지현대표는저탄수화물키토식식사를간편하게해주는무설탕소스와드레싱비밀레시피를공개하고있습니다.우리가흔하게먹는오리엔탈드레싱,청량고추소스,시저드레싱,발사믹드레싱,칠리마요소스,와사비마요소스,미소된장드레싱등황금레시피를전수받으세요.