평생 걷게 하는 뼈 만들기

하야시야스후미

하라주쿠재활병원명예원장
1939년생.교토부립의과대학의학부졸업후,1965년에도쿄대학정형외과학교실입국.1970년대에고령인구의증가를예상하여골다공증의기초연구로의학박사학위를취득.텍사스대학뼈대사과유학을거쳐,도쿄위생국기감,도쿄타마노인의료센터원장,도쿄노인의료센터병원(현,도쿄건강장수의료센터)원장,도쿄재활병원원장직을맡고있다.고령자의료,뼈연구,재활치료의권위자로고령자의골절로인한장기침상생활을막기위해,골다공증의기초연구,임상연구,골절수술요법,골다공증의치료및예방의계몽에힘쓰고있다.저서로《100세까지걸을수있는다리만들기》(메디컬트리뷴),《재활병원명의가가르치는허벅지를단련하면뼈가강해진다》(미카사출판)등다수가있다.

시작하면서뼈건강간단체크리스트｜당신의뼈는괜찮습니까?^^PART1건강한뼈로편안하게걷자!^^젊음의비결은뼈건강에있었다!곧은체형과건강한신체는뼈로만들어진다뼈가젊으면피부탄력도좋아지고기억력도젊어진다!뼈를젊게만들어20대의기운을되찾자!뼈의강도는20대가절정!나이가들어서도뼈는언제든지젊어질수있다!저축된골량이적은사람은젊더라도주의해야한다!골다공증이생기면이렇게곤란하다!골다공증은어떤병인가?등이굽은것은척추가부러졌기때문일수도있다!?살짝넘어졌는데부러졌다고?뼈가약해지면기억력과면역력도나빠진다?평소생활습관때문에이미골다공증일수도있다!식생활이나기호품에서주의해야하는것은?언제까지나뼈를강하게만드는비법!Column몇분만햇볕을쬐면충분한비타민D를얻는다?^^PART2간단한운동으로뼈를강하게하자!^^꾸준한운동이뼈를강하게한다1분이면충분!뼈를자극하자넘어지지않도록대비하자많은운동이필요합니까?뼈를자극하여강하게만드는간단운동뼈트레이닝1발뒤꿈치업다운운동뼈트레이닝2워킹·조깅뼈트레이닝3줄넘기·점프뼈트레이닝4계단내려가기오래걷기위해근력유지하기근력트레이닝1하체근육트레이닝의왕도,스쿼트근력트레이닝2큰보폭으로앞으로내딛기(프런트런지)근력트레이닝3복부·등근육근력트레이닝4의자에앉아무릎뻗기&제자리걸음넘어지지않기위해균형과유연성유지하기균형감각트레이닝외발로서기,일자로걷기유연성트레이닝걸려넘어지지않기위한하체스트레칭Column40대부터시작되는‘로코모티브신드롬’을아시나요?Column마트에서저렴하게구매할수있는트레이닝보조상품^^PART3건강한식사를위한특별한제안뼈건강필수영양소No.1강한뼈를만드는주재료칼슘No.2칼슘의흡수를돕는비타민D와KNo.3뼈에는단백질이필요하다자,식사시간입니다우유,요구르트,치즈마셔도좋고!수프로끓여도좋고!한컵으로하루칼슘을섭취할수있는우유멸치,뱅어,빙어통째로먹을수있는작은생선,반찬이나간식으로먹으면좋다두부,유부,두부완자오래전부터사랑받는콩,칼슘과단백질이풍부한우등생소송채,무청조금생소하지만뼈에좋은대표채소소송채톳,미역,다시마,김식사때마다적은양이라도꾸준히먹으면좋은해조류고등어통조림,꽁치통조림뼈째먹는생선통조림은반찬으로활약하는만능음식재료어육소시지,게맛살어육가공품중에는칼슘이강화된식품도있다볶은참깨,깨소금,참기름한번에많이먹지못하지만요리에첨가하면GOOD아몬드,피스타치오간식과안주로칼슘견과류를사용한요리나디저트말린새우,볶은새우맛도풍부,칼슘도풍부그대로먹어도,천연조미료로사용해도최고우유,과자,시리얼편의점,마트식품판매대에서파는칼슘강화식품잎새버섯,목이버섯,표고버섯버섯으로비타민D섭취,볶거나튀겨먹으면GOOD연어,정어리,꽁치,전갱이등푸른생선으로비타민D섭취연어,꽁치를밥과함께먹으면GOOD깻잎,상추,미나리비타민K가풍부한낫토낫토를먹기힘들면깻잎,상추,미나리등녹색채소로대체유제품,콩가루,말차,흑설탕칼슘과비타민을디저트로콩가루와말차는뼈에좋다!기억합시다!조심하고,줄여야하는음식·음료무엇보다도적당한것이최고

1일1분!!뼈를건강하게만들면
늙지않는다!

혹시노화를자연스러운현상으로받아들이고,고혈압이나심장병,당뇨병등의생활습관병과암의예방만이중요하다고만생각하고있지않으셨나요?
평생건강하고젊게살수있는비법이있습니다.바로뼈의건강을지키는것입니다.

뼈는우리몸을지지하고움직일수있게하고,외부의충격으로부터내부장기들을보호하는역할을합니다.그뿐만아니라최근연구를통해몸의노화나기억력,면역력,당뇨병,피부의탄력등젊음과연관있는중요한기관이라는것이알려지게되었습니다.즉,뼈는몸의버팀목이될뿐만아니라내부장기의보호와몸의원기를유지하는중요한역할을하고있습니다.

생활습관병,암,뼈등이거저거다신경쓰기어렵다고생각한다면,뼈건강을최우선으로생각해보는것을권하고싶습니다.뼈를강하게하기위해서는적당한운동으로뼈를자극하고,영양균형이잡힌식사를해야합니다.이두가지를잘실천하면회춘호르몬이분비되고이를통해노화로인한질병이예방되고피부도젊어집니다.그리고하루하루활동성이증가하면서건강하게지내게되고그렇게또뼈가자극되는선순환이만들어지는것입니다.

지금부터는뼈건강을통해젊음을유지하는삶도가능하다는것을기억합시다.골절되지않고평생걸을수있는건강과젊음의키는바로뼈입니다.

나를위한긍정적변화,꼭실천해보시길바랍니다.

활치료의권위자가알려주는
1일1분
평생걷게하는
뼈만들기

1뼈는안티에이징의열쇠!
뼈가약해지면눈가주름,얼굴살처짐,건망증,면역력저하,당뇨병등이생길가능성이있습니다…….뼈가약해진것인데왜노화로인한몸의변화들이같이생기는것일까요?
최근연구로알게된사실은뼈가안티에이징의열쇠를쥐고있다는것입니다.노화의진행을가능한한멈추고싶다면기능성화장품이나건강보조제등에돈을들이는것보다뼈를강하게유지하기위한노력을하는것이더빠른지름길일지도모릅니다.

2뼈가약해지는질환,골다공증!
몸을지지하고움직이며,내부장기를보호하는역할을하는뼈는몸의성장과함께점점강해졌다가성장의절정에이르고,노화가시작되는나이와함께약해집니다.뼈의노화가심해지면살짝넘어지기만해도골절될정도로뼈가매우약하고푸석푸석해져서구멍이많이생깁니다.이렇게뼈가약해지는질환을골다공증이라고합니다.골다공증에걸린사람이골절상을겪으면움직이지못하고누워만있게될뿐만아니라다른사람의도움없이는간단한생활속의일도처리하기어려워질수있습니다.

3뼈의젊음이피부나기억력등의젊음을유지하는열쇠!
현대인의평균수명은남성약81세,여성약87세.하지만건강상자립적으로생활할수있는기간을가리키는건강수명은남성약72세,여성약75세(2016년,일본후생노동성조사)로,약10년간은다른사람의도움을받아생활할수밖에없게되는실정입니다.
혹시그건고령자의이야기일뿐이라고생각하고있다면,먼저그인식부터바꿔야합니다.뼈는40대넘어서면서부터확실히약해지기때문에미리대책을세우지않은채고령이되면이미늦을수도있습니다.게다가뼈의젊음이피부나기억력등의젊음을유지하는열쇠이므로대책은
빠를수록좋습니다.

4뼈에‘강해져라!’라며자극을주는운동과뼈의재료가되는영양소의확실한섭취!
뼈의강함을유지하기위해서필요한것은단두가지.뼈에‘강해져라!’라며자극을주는운동과뼈의재료가되는영양소의확실한섭취입니다.일상생활을하면서생각이날때마다조금씩이라도꾸준히하는것이기본수칙이겠죠.이책은그것을지키기위한간단한방법과실천요령을다양하게제시하고있습니다.책을통해뼈의소중함을알고,부러지지않고평생걸을수있는뼈,그리고젊음을손에넣읍시다.

지금부터바로시작해보시길바랍니다.