당신의 뇌가 사랑을 의심할 때 (관계 번아웃에 빠진 커플을 위한 실천 뇌 과학 | 양장본 Hardcover)

다니엘라 베른하르트

Daniela Bernhardt
30년 경력의 독일 정부 공인 심리치료사이자 임상 심리사 및 자기계발 코치이다. 전문 분야는 각종 불안증, 우울증, 번아웃 치료, 부부ㆍ연인 관계와 소통 훈련이다. 정신 요법 의사이자 베스트셀러 작가인 배우자 클라우스 베른하르트와 함께 우울증, 불안증, 번아웃을 약물 복용 없이 단기간에 효과적으로 치료하는 ‘베른하르트 방식’을 개발해 크게 성공했다. 베를린에서 상담소를 운영하고 있으며, 방송 및 강연 등에 적극적으로 활동하고 있다.

추천의 말 | 클라우스 베른하르트
들어가는 말 | 단지 표현하지 않을 뿐, 우린 여전히 사랑하고 있어요!?

Part 1. 목표, 이상, 그리고 사랑할 수 없게 만드는 현실
마약 같은 사랑 | 금단 현상 | 어떤 커플이든 힘든 시기를 겪는다

Part 2. 테스트 하나-몇 가지 질문들
상대 비판 | 자기비판 | 바람직한 관계 | 바라고 꿈꾸는 것들

Part 3 징후와 경고-작은 위기인가, 심각한 위기인가
천국에서 지옥으로 떨어지는 다섯 단계 | 허리 통증, 수면 장애 등 육체적 징후 | 자가 테스트-‘나는 번아웃이 아니다’?

Part 4 긍정적인 것들을 찾아서
바뀐 인식 | 기억은 조작이 가능하다 | 기억 조율하기

Part 5 원인과 발생
누가 특히 더 위험한가 | 과다한 활동과 욕구의 억압 | 계산된 비관주의와 완벽주의 | 이상과 현실 | 은총이며 저주인 감정 이입 | 성격 차이는 힘들다 | 유년기를 돌아볼 때

Part 6. 일단 “나” 먼저-나는 오늘 하루를 잘 살았는가
자신의 인생을 살고 있는가 | 자기비판 대신 자기 공감 | 좋은 자기기만과 나쁜 자기기만 | 욕구와 소통하는 고등 기술 | 스트레스-감정 관리 | 일상 속 가치와 목표

Part 7. 그다음 “파트너”-각자 필요한 것은 다르다
생각을 다 믿지 말라 | 잘 듣기 기술은 배울 수 있다 | 비판 대신 찬사 | ‘왜’라는 말을 삼가야 하는 이유 | 싸움은 혼자 할 수 없다 | 파트너의 번아웃과 우울증 | 과소평가되는 사과의 힘 | 이것이 사랑인가?

Part 8 마침내 “사랑”-룸메이트에서 다시 사랑하는 관계로
일상, 해야 할 일 그리고 나쁜 습관 | 다시는 내 마음대로 사랑하지 않기 | 성적 실망 대신 욕구 | 둘만의 시간-무슨 수로? | 7주 도전

감사의 말
참고문헌
출처

뇌가 당신의 사랑을 의심할 때 해야 할 것들
관계 번아웃에 빠진 커플을 위한 실천 뇌 과학!

“그와의 데이트가 더 이상 설레지 않아요.”, “그 사람 앞에서 로봇이 된 것처럼 기계적으로 움직이고 있는 것 같아요.”, “남편이 어떤 생각을 하는지, 무얼 원하는지 전혀 이해되지 않아요.”, “아내가 저를 부당하게 대하는 것 같아 억울해요.” …
30년 간 독일 정부 공인 심리치료사이자 부부ㆍ연인 관계-소통 전문가로 수많은 커플의 관계 치유를 진행해 온 저자는 내담자들이 경험하는 관계 문제 속에서 한 지점에 주목했다. 바로 ‘번아웃’이다.
완벽한 조건을 갖추고, 완벽한 관계를 유지하고자 하는 것은 이 세상 모든 커플의 숙제이다. 그래서 적지 않은 사람들은 사랑받기 위해 가능한 한 훌륭한 동반자이자 친구가 되려 하고, 뛰어난 유머 감각과 사회적 능력을 겸비하고자 하며, 경우에 따라서는 완벽한 부모가 되고자 하는 등 높은 이상을 가지고 관계를 시작한다.
문제는 그런 ‘완벽주의’적 성향 때문에 관계에 지나치게 올인한 나머지 자신을 돌볼 여력이 남아 있지 않게 된다는 점이다. 더욱이 그런 잘못된 사고방식은 뇌에 각인되어 그러한 방향으로 자동 반응을 일으키게 되고, 생각의 악순환은 계속해서 부정적인 결과를 낳는다. 결국 스스로 벌여 온 이상과의 싸움 끝에 마주하게 되는 것은 하얗게 타 버린 자신뿐이다.
저자는 ‘나 자신’의 고갈된 에너지를 되찾고, 관계를 치유하는 데 필요한 조언을 이 책에 아낌없이 담았다. 그리하여 뇌 과학의 흥미진진한 사실과 현실적 조언을 바탕으로 사랑이 식어 가는 과정과 다시 행복해지기 위한 단계적 솔루션은 물론 저자 자신의 경험과 자신이 만난 내담자들의 치유 사례를 풍성하게 수록했다.
특히 자신이 번아웃 상태인지 아닌지, 혹은 번아웃의 어느 단계에 와 있고, 어떻게 해결해야 하는지 모르는 독자들을 위한 자가 진단법과 재치 있고 구체적인 해결법을 담아 관계 회복을 꿈꾸는 세상의 모든 연인을 위한 마법 같은 레시피를 제공한다.

“사랑에 빠진 사람의 뇌는 코카인 중독자의 뇌와 비슷하다.” _ 헬렌 피셔(인류학자)
사랑에 빠지는 것과 사랑하는 것은 다른 문제다

우리가 사랑에 빠질 때, 커플 중 어느 한쪽(혹은 둘 모두)은 자기 자신은 물론 상대방에게 완벽에 가까운 기대치를 갖게 되고, 그 기준을 만족시키기 위해 전력을 다한다. 하지만 콩깍지의 유효 기간이 지나 호르몬의 안개가 걷히고, 뇌가 사랑을 이성적으로 보기 시작하면 눈앞의 상대는 끔찍하고 지루한 카우치 포테이토나 오만한 마초, 혹은 극도로 예민한 성격의 드라마 퀸으로 돌변해 있다. 이로 인해 우리는 상대의 사랑 혹은 나의 사랑을 의심한다.
“그냥 처음처럼 그렇게 행복할 수는 없는 건가요?” 저자의 내담자들이 자주 하는 말이다. 결론적으로 사랑에 빠졌던 ‘처음처럼’ 계속 사랑할 순 없다. 하지만 마주한 환멸을 외면하며 애초의 모습으로 돌아가려는 커플이 많다. 더욱이 이상이 높은 사람일수록 자신의 기대 수준을 낮추는 일이 유독 어려워 더욱 노력하게 되는데, 그러한 경우 압박감만 더하게 된다. 저자는 이런 커플에게 경고의 메시지를 던진다.
“노력해야 한다는 압박이 커질수록 상대는 지쳐가고 사랑은 멀어져만 갑니다. 이쯤 되면 관계 번아웃이 시작된 것입니다.”

“우리를 곤란하게 하는 것은 문제가 아니라 문제를 보는 우리의 시각이다.” _ 빅터 프랭클(신경과학자)
전력을 다한 사랑은 실망과 좌절로 뒤엉킨다

이 책은 사랑이 식는 원인과 과정, 그리고 자신(혹은 커플)이 관계 번아웃의 어느 상황에 처해 있는지를 스스로 진단하는 것으로 시작된다.
‘관계 번아웃’에 빠지게 되는 주요한 원인은 ‘완벽주의’이다. 완벽한 관계를 꿈꾸지 않는, 그 목표를 향해 노력해 보지 않은 연인은 없을 것이다. 그러나 지나치게 높은 기대, 잘해야 한다는 압박이 애정 관계에 좋은 영향을 미칠 리 없다. 결국 완벽주의적 사고방식은 과로와 실망을 부르고, 그 과정에서 억눌리고 무시된 자신의 감정과 필요로 삶의 질은 곤두박질친다.

사랑의 감정이 우울로 변하는 것은 스스로 벌여 온 이상과의 싸움에서 진 결과입니다. 사랑하는 사람과 살아도 꿈같은 영화 속 삶과는 달리 실망과 좌절, 동경, 불안, 심지어 분노까지 일어나기 마련입니다. 이러한 감정을 표현하지 않고 계속 억압하기만 한다면 언젠가는 번아웃될 수밖에 없습니다. _ 본문 중에서

“나는 이제 감정이 무엇인지도 잘 모르겠어요.” … 문제는 관계 번아웃에 빠진 사람은 자신이 어떤 상황에 처해 있는지, 자신이 무엇을 원하는지 잘 모른다는 것이다. 저자는 솔루션을 제시하기에 앞서 몇 가지 자가 테스트를 통해 ① 문제를 인식하고(「테스트 하나-몇 가지 질문들」), ② 자신이 번아웃 상태에 있는지(「자가 테스트-‘나는 번아웃이 아니다’?」), ③ 그렇다면 어느 단계에 와 있는지(「천국에서 지옥으로 떨어지는 다섯 단계」) 점검할 수 있게 도와준다.
저자의 질문과 테스트에 용감하고 솔직하게 대답했다면 그 결과가 너무나 일관적이어서 소름이 끼칠지 모른다. 하지만 그 결과가 아무리 부정적이라 하더라도 희망은 있다.

“인간은 모든 경험을 잊거나, 잘못 기억하거나, 다르게 상상할 수 있다” _ 줄리아 쇼(행동 심리학자)
쓰기 나름인 뇌

다행인 건 인간의 뇌는 매우 유연해서 각자가 이용하는 습관(루틴)에 따라 길이 열린다는 점이다. 연인 관계에서 발휘된 완벽주의와 그로 인한 이타주의, 비관주의 등 도움되지 않는 잘못된 사고방식조차도 습관에 따라 형성된 체계이다. 그러므로 자신의 사고방식을 새롭게 정비하고, 새 습관을 만들어낸다면 뇌도 그 상황에 맞게 적응해 나간다.

기억 분야 전문가이자 행동 심리학자인 줄리아 쇼는 특정 기억을 너무 신뢰하지 말 것을 경고합니다. “우리는 기억을 신뢰할 수 없다. … 아무리 중요하고 강한 감정과 트라우마를 유발한 경험처럼 보여도 인간은 모든 경험을 잊어버리거나 잘못 기억하거나 완전히 다르게 상상할 수 있다.” _ 본문 중에서

뇌 신경의 기억 체계도 마찬가지이다. 둘만의 첫 경험, 첫인상, 첫 데이트를 기분 좋게 회상하는 ‘행복한 커플’과 달리 ‘번아웃에 빠진 커플’의 경우 어느 한쪽(혹은 모두) 자신들이 함께한 역사를 부정적으로 각색한다. 하지만 이처럼 기억 역시 조작이 가능해서 의도적으로 하루의 좋았던 순간을 적거나 자신의 희망 사항을 적어보는 등 ‘긍정적인 것에 집중하는 일’을 습관화해 주의를 보내면 뇌의 긍정 시냅스(synapse)를 자라게 할 수 있다.

우리는 우리가 생각하는 것을 생각하므로 우리가 느끼는 것을 느낍니다. 여러분이 무엇을 어떻게 생각하고 그것에 어떤 가치를 두느냐가 그것에 대한 여러분의 느낌을 결정합니다. 여러분의 생각과 무의식적 가치 매김이 여러분의 기분에 영향을 줌은 물론이고, 인생과 사랑에 있어 행복과 불행을 결정하는 매우 중요한 열쇠입니다. _ 본문 중에서

“자신을 향해 웃어줄 수 없다면 자신과 진지하게 대화를 나눠야 할 때이다.” _ 에른스트 페르스틀(시인)
관계 번아웃, 치유의 시작은 ‘나 자신’으로부터 - 관계 치유의 세 단계

자신과 상대방의 상태에 대한 진단을 마쳤다면 관계 회복을 위한 실제적인 방법을 알아볼 차례이다. 저자는 문제 해결 과정을 제대로 따라가는 게 중요하고 효과적이라 이야기한다. 그 과정은 가장 먼저 ‘나 자신’을 돌보고, 다음으로 ‘상대방’을, 마지막으로 ‘사랑(우리)’을 돌보아야 하는 순이다.
이 중 저자가 가장 중요하게 생각하는 단계가 바로 ‘나 자신 돌보기’ 단계이다. 자신의 번아웃, 그 원인이 된 잘못된 사고방식을 해결해 내 삶의 에너지를 되찾는 것이 최우선이다. 나 자신을 잘 알고 몸과 마음이 건강해진 사람만이 ‘좋은 관계’ 프로젝트에 전념할 여분의 힘을 비축할 수 있기 때문이다.

여러분은 비행 안전 수칙을 들어본 적이 있을 것입니다. “비상 시, 기압이 하강하면 본인부터 산소 마스크를 껴야 합니다! 그다음 아이들과 다른 사람들을 도와주십시오.” 이처럼 여러분 자신부터 돌봐야 합니다. 이것은 좋은 동반자 관계에서도 가장 중요한 기본 중의 기본인데 가장 과소평가되고 있습니다. _ 본문 중에서

그동안 베푸는 데 익숙했던 나를 되돌아보고, 애써 무시해 온 직관과 고통에 귀 기울여 보자. ‘남을 사랑하려면 너 자신을 사랑하는 법부터 배우라’는 그 흔하디흔한 말의 진정한 의미를 곱씹어볼 때이다.

[‘나 자신 돌보기’를 위해 배우고 생각해 볼 것들]
#. 당신의 행복을 책임질 사람은 누구라고 생각하나요? 자기 자신? 아니면 파트너?
#. 과거를 떠올려 볼 때 당신의 행복에 필요한 것은 무엇인가요?
#. 원하지 않는 역할에 부담을 느끼고 있지 않나요?
#. 자기 물건은 소중히 하면서, 자신의 몸과 정신은 학대하고 있진 않나요?
#. 남의 감정에 공감하기는 쉽지만, 자기 자신의 감정에 공감하긴 쉽지 않나요?
#. 유독 자신이 저지른 실수에 엄격하고, 비판적이지 않나요?
#. 목표를 향해 돌진하는 스타일, 목표로부터 도망치는 스타일. 당신은 어느 쪽인가요?
#. 20% 성공을 위해 80% 에너지를 쏟고 있진 않나요?
#. 당신은 당신이 자랑스러운 점 40개 이상을 나열할 수 있나요?
#. 부정적인 상황을 미리 염두에 두고 화를 내고 있진 않나요?
#. 몸과 마음이 보내는 직관을 믿지 않나요?
#. 부정적인 감정과 자기 자신을 동일시하진 않나요?
#. 파트너에게 원하는 것을 비난의 언어로 말하고 있진 않나요?
#. 부정적인 감정, 하기 싫은 일들을 정당화하진 않나요?
#. 평소 낙천적인 생각보다 비관적인 생각을 더 많이 하나요?
#. 자신의 가치 순위와 목표 순위 사이에 차이가 있진 않나요?
#. 가장 중요하게 생각하는 가치를 당연하게 여기고 있진 않나요?

다음 ‘파트너 돌보기’ 단계에서 가장 중요한 것은 ‘소통’이다.
‘파트너에 대해 얼마나 알고