트레이너 강 코어 운동 가이드

강창근

저자:강창근
운동경력22년차의전문퍼스널트레이너로,3천5백만명이다녀간‘트레이너강피트니스월드’블로그운영자이자67만명의회원을가진국내최대의다이어트카페‘성공다이어트/비만과의전쟁’운영진이다.9년전부터블로그와각종SNS를통해건강,운동관련콘텐츠를발행해왔으며카카오스토리를비롯한각종SNS에35만명의구독자를갖고있다.

경남체고에서역도를,한양대에서체육학을전공했다.현재는가톨릭대보건대학원에서인간공학및재활보건학을전공하면서대학에서강의를하고트레이너들을교육하고있다.2013~2014년육군사관학교에서웨이트트레이닝외래강사를직임하였고2014~2015년에는국제스포츠박람회에프리젠터로참여하였으며,TWISTSPORTCONDITIONING,TWISTERBAG국제마스터트레이너로교육을담당하고있다.지은책으로는《독한것들의진짜운동법》,《트레이너강코어운동가이드》가있다.  

PROLOGUE

INTRO코어에대해알아보자

01코어의중요성
1코어란무엇인가?
2코어근육단련시얻을수있는장점
3일생동안사용되는코어,아기의성장과코어의상관관계
4힘의시작,엉덩이의중요성

02내몸을살리는핵심코어운동
1운동단계별구성
2운동난이도조절하는법
3운동프로그램

PROLOGUE

INTRO코어에대해알아보자

01코어의중요성
1코어란무엇인가?
2코어근육단련시얻을수있는장점
3일생동안사용되는코어,아기의성장과코어의상관관계
4힘의시작,엉덩이의중요성

02내몸을살리는핵심코어운동
1운동단계별구성
2운동난이도조절하는법
3운동프로그램

WARMUP자가근막이완운동

1하퇴부후면/2대퇴부후면/3둔부/4둔부측면/5대퇴부측면
6하퇴부측면/7하퇴부전면/8대퇴부전면/9등하부/10등상부
11목후면/12흉부측면/13등중앙

WARMUP다이내믹스트레칭

1앉아발목돌리기/2엎드려체중기울이기/3엎드려손발엇갈려들기
4엎드려몸통비틀기/5엎드려한발펴고몸비틀기
6무릎앉아앞뒤체중기울이기/7앉아양팔S자만들기/8발등잡고무릎펴기
9무릎잡고몸펴기/10손발멀리보내기/11발끝팔꿈치닿고몸비틀기
12손으로걷기/13상체숙여T자만들기

STEP.1안정성코어운동

1애슬레틱레디포지션위드푸시/2베이식플랭크/3네발엎드려버티기
4무릎대고엎드려손발엇갈려들기/5사이드플랭크/6리버스플랭크
7레그업도미널프레스홀드/8힙브릿지/9무릎대고상체기울이기
10머리로서기/11어깨로서기/12두루미자세/13물구나무서기

STEP.2움직임코어운동

01베이식플랭크포지션운동
1플랭크위드숄더탭/2플랭크위드원암레이즈/3플랭크위드레그리프트
4플랭크위드아웃워드니킥/5플랭크위드힙드롭
6플랭크위드힙로테이션/7플랭크투푸시업

02하이플랭크포지션운동
1하이플랭크위드니투엘보/2하이플랭크위드트위스트니투엘보
3하이플랭크위드점핑잭/4하이플랭크위드트렁크로테이션
5하이플랭크위드원암레이즈풋터치/6하이플랭크니서클

03사이드플랭크포지션운동
1사이드플랭크힙딥스/2사이드플랭크힙어브덕션/
3사이드플랭크트렁크로테이션/4사이드플랭크위드리치언더
5사이드플랭크원레그힙플렉션/6사이드플랭크힙딥위드킥

04브릿지포지션운동
1힙브릿지위드원레그리프트/2레그크로스브릿지
3힙브릿지어브덕션/4싱글레그힙브릿지

05콰드루페드포지션운동
1니서클/2힙익스텐션/3글루트스위퍼/4버드독

STEP.3코어스트렝스운동

01복부
1-1크런치/1-2사이드크런치/1-3오블리크크런치/1-4크로스오버크런치
1-5얼터네이트힐터치/1-6싯업위드로테이션/1-7리버스크런치
1-8레그레이즈/1-9피규어4레그레이즈/1-10시저킥/1-11더롤
1-12더블레그서클/1-13시티드니업/1-14시티드사이드니업
2-1시티드니하프서클/2-2러시안트위스트/2-3바이시클크런치/2-4더블크런치
2-5풀바디크런치/2-6사이드라잉더블레그레이즈/2-7사이드벤드

02허리/둔부
1-1슈퍼맨/1-2슈퍼맨더블탭/1-3스위밍
1-4굿모닝엑서사이즈/1-5스탠딩백익스텐션

STEP.4코어밸런스운동

1볼하이플랭크/2볼사이드플랭크/3볼브릿지/4볼래터럴롤
5볼러시안트위스트/6볼롤아웃/7볼니턱/8볼파이크
9볼패스/10볼백익스텐션/11볼힙익스텐션/12볼레그컬

STEP.5코어파워운동

1버피BURPEE/2싯업투스탠드위드점프/3케틀벨스윙
4케틀벨클린/5케틀벨스내치/6덤벨스내치
7덤벨래터럴바운드투래터럴레이즈/8밴드싱글암로터리체스트프레스
9밴드스탠딩트렁크로테이션/10밴드플라이오메트릭체스트프레스
11밴드플라이오메트릭로우/12메디신볼슬램
13메디신볼클린/14메디신볼스러스터

FINISHEX.회복스트레칭

1발목굴곡근&신전근/2고관절굴곡근/3고관절신전근/4고관절외회전근
5고관절내전근/6어깨굴곡근/7어깨신전근/8목굴곡근
9목신전근/회전근/10손목굴곡근/신전근

WARMUP자가근막이완운동

1하퇴부후면/2대퇴부후면/3둔부/4둔부측면/5대퇴부측면
6하퇴부측면/7하퇴부전면/8대퇴부전면/9등하부/10등상부
11목후면/12흉부측면/13등중앙

WARMUP다이내믹스트레칭

1앉아발목돌리기/2엎드려체중기울이기/3엎드려손발엇갈려들기
4엎드려몸통비틀기/5엎드려한발펴고몸비틀기
6무릎앉아앞뒤체중기울이기/7앉아양팔S자만들기/8발등잡고무릎펴기
9무릎잡고몸펴기/10손발멀리보내기/11발끝팔꿈치닿고몸비틀기
12손으로걷기/13상체숙여T자만들기

STEP.1안정성코어운동

1애슬레틱레디포지션위드푸시/2베이식플랭크/3네발엎드려버티기
4무릎대고엎드려손발엇갈려들기/5사이드플랭크/6리버스플랭크
7레그업도미널프레스홀드/8힙브릿지/9무릎대고상체기울이기
10머리로서기/11어깨로서기/12두루미자세/13물구나무서기

STEP.2움직임코어운동

01베이식플랭크포지션운동
1플랭크위드숄더탭/2플랭크위드원암레이즈/3플랭크위드레그리프트
4플랭크위드아웃워드니킥/5플랭크위드힙드롭
6플랭크위드힙로테이션/7플랭크투푸시업

02하이플랭크포지션운동
1하이플랭크위드니투엘보/2하이플랭크위드트위스트니투엘보
3하이플랭크위드점핑잭/4하이플랭크위드트렁크로테이션
5하이플랭크위드원암레이즈풋터치/6하이플랭크니서클

03사이드플랭크포지션운동
1사이드플랭크힙딥스/2사이드플랭크힙어브덕션/
3사이드플랭크트렁크로테이션/4사이드플랭크위드리치언더
5사이드플랭크원레그힙플렉션/6사이드플랭크힙딥위드킥

04브릿지포지션운동
1힙브릿지위드원레그리프트/2레그크로스브릿지
3힙브릿지어브덕션/4싱글레그힙브릿지

05콰드루페드포지션운동
1니서클/2힙익스텐션/3글루트스위퍼/4버드독

STEP.3코어스트렝스운동

01복부
1-1크런치/1-2사이드크런치/1-3오블리크크런치/1-4크로스오버크런치
1-5얼터네이트힐터치/1-6싯업위드로테이션/1-7리버스크런치
1-8레그레이즈/1-9피규어4레그레이즈/1-10시저킥/1-11더롤
1-12더블레그서클/1-13시티드니업/1-14시티드사이드니업
2-1시티드니하프서클/2-2러시안트위스트/2-3바이시클크런치/2-4더블크런치
2-5풀바디크런치/2-6사이드라잉더블레그레이즈/2-7사이드벤드

02허리/둔부
1-1슈퍼맨/1-2슈퍼맨더블탭/1-3스위밍
1-4굿모닝엑서사이즈/1-5스탠딩백익스텐션

STEP.4코어밸런스운동
1볼하이플랭크/2볼사이드플랭크/3볼브릿지/4볼래터럴롤
5볼러시안트위스트/6볼롤아웃/7볼니턱/8볼파이크
9볼패스/10볼백익스텐션/11볼힙익스텐션/12볼레그컬

STEP.5코어파워운동
1버피BURPEE/2싯업투스탠드위드점프/3케틀벨스윙
4케틀벨클린/5케틀벨스내치/6덤벨스내치
7덤벨래터럴바운드투래터럴레이즈/8밴드싱글암로터리체스트프레스
9밴드스탠딩트렁크로테이션/10밴드플라이오메트릭체스트프레스
11밴드플라이오메트릭로우/12메디신볼슬램
13메디신볼클린/14메디신볼스러스터

FINISHEX.회복스트레칭
1발목굴곡근&신전근/2고관절굴곡근/3고관절신전근/4고관절외회전근
5고관절내전근/6어깨굴곡근/7어깨신전근/8목굴곡근
9목신전근/회전근/10손목굴곡근/신전근

내몸을지탱하는핵심,코어근육을키워라



대부분의사람들이일상생활에서근골격계질환을경험한다.그대표적인예가바로허리통증으로,특히웨이트트레이닝을오래해온사람이라면허리부상한번쯤은경험해봤을것이다.이렇게크고작은통증에시달리는이유는눈으로보이는겉근육을강화하려고노력하는것에비해정말중요한속근육즉,코어근육에는무심하기때문이다.이처럼'코어'는우리몸의중심축으로건강의핵심이라할수있으며가장중요한근육이라고해도과언이아니다.《코어운동가이드》는단기간에몸만들기에혈안이되어있는요즘사람들에게코어근육의중요성을알리고운동방법을알려주어건강은물론,균형잡힌멋진몸을만들수있도록안내한다.




신체밸런스와근육의파워를동시에키우는코어트레이닝

우리가생활하면서일반적으로느끼는근육통이나뻐근한느낌은모두이'코어'가제대로자리잡고있지못하기때문이다.코어를간과하고운동을계속하면신체의균형이틀어지고운동효과도제대로볼수없을뿐만아니라,허리디스크나무릎통증과같은질환이생겨오히려몸을망치게된다.어떤운동을하더라도가장중요한것은정확한자세이다.자세가불안정하면운동효과가잘나오지않을수도있고,부상을당할수도있다.이때코어근육이몸을충분히잡아주어야자신이가진힘을충분히쓸수있고,효과도제대로볼수있다.이책에서는100여가지에달하는코어운동법을준비운동2단계,코어운동5단계,피니시운동까지총8단계로나누어체계적으로소개하고있어운동선수는물론이고,운동을처음시작하는사람들도손쉽게따라할수있도록하였다.




잘못된운동법을바로잡아균형잡힌몸을만든다

최근에는코어운동에관심이있다는사람들이많아졌다.하지만이를제대로알려주는정보가부족하여기본적인코어운동이라도사람들이잘못된방법으로운동하는경우가많이있다.예를들어대부분기본적인플랭크운동만을많이하는데,이러한기본적인운동도단순히자세만따라해서는효과를볼수없다.플랭크동작도자세를취하면서코어에힘을주어외부의저항에도자세가흐트러지지않아야하는것이핵심이다.《코어운동가이드》는잘못알고있는운동상식을바로잡고,정확한동작을알려준다.또한자신의운동목적에맞는다양한코어운동프로그램을QR코드와함께제시하여영상으로동작을체크해볼수도있다.올바른코어운동법으로내몸의밸런스를되찾고통증없는건강한몸으로거듭나보자.