근육운동가이드 여성 보디웨이트

프레데릭데라비에,마이클건딜

인체해부학에대한깊이있는지식을보유한재능있는예술가인데라비에는프랑스의국립미술학교(EcoledesBeaux?Arts)에서5년간수학하며형태학과해부학을전공하였고,파리의과대학(ParisFacultedeMedecine)에서3년간해부학을공부하였다.1988년프랑스역도대회에서우승한바있으며,세계적인베스트셀러인《근육운동가이드》시리즈의저자이자〈LeMonde〉와〈Man’shealth〉등의저널리스트로활동하고있다.

들어가는말

PartⅠ나만의트레이닝프로그램을만들자

01맞춤형프로그램을만들기위한20가지단계13
1.운동목표를정의하자
2.운동을매주몇회실시할것인지정하자
3.일주일중어느날에운동할지정하자
4.하루에한번이상운동할지정하자
5.하루중언제운동할지정하자
6.여러근육을어떤순서로운동할지정하자
7.부위별로구체적인운동스케줄을짜자
8.부위별로몇가지운동을할지정하자9.근육무리당반복할세트수를정하자
10.세트당반복횟수를정하자
11.운동을얼마나오래할지정하자12.올바른운동속도를배우자
13.세트사이에얼마나쉴지정하자14.다른운동으로넘어갈때는휴식하지말자
15.운동에사용할올바른중량을고르자
16.저항을늘려야할때를알자
17.자신의체형에맞는운동을고르자
18.프로그램에변화를줘야할때를알자
19.휴식하자
20.성장을유지하자

02운동강도높이기32
근육부위의타는듯한느낌:번즈
지속적긴장
디센딩세트
슈퍼세트
서킷트레이닝

03부상예방하기36
웜업의중요성
머리위치의중요성
트레이닝할때의두통

04스트레칭38
월경중의관절이완스트레칭시기
스트레칭방법

05유산소트레이닝41
유산소운동과웨이트트레이닝비교하기
유산소트레이닝시기
식사시간과유산소트레이닝시간맞추기
고강도대저강도유산소운동
유산소운동과체지방감량
유산소트레이닝방법

06운동일지를쓰자45

PartⅡ주요부위별운동

01탱탱한둔근만들기48
둔근웜업하기둔근운동
힙익스텐션
브릿지
원-레그버트프레스
래터럴힙어브덕션
둔근스트레칭하기
고관절회전근의유연성키우기

02탄력있는대퇴사두근만들기91
대퇴사두근웜업하기
대퇴사두근운동
스쿼트
레그프레스
런지
레그익스텐션
대퇴사두근스트레칭하기

03형태가예쁜슬굴곡근만들기125
슬굴곡근웜업하기
슬굴곡근운동
스티프-레그데드리프트
라잉레그컬
시티드레그컬
넓적다리어덕션
슬굴곡근스트레칭하기

04늘씬한종아리만들기48
종아리웜업하기
종아리운동
스탠딩카프레이즈
종아리스트레칭하기

05매끈한복근만들기169
복근웜업하기복근운동
크런치
레그레이즈
사이드크런치
트위스트
스태틱스태빌리티
플랭크
복근스트레칭하기
06곡선이살아있는어깨만들기206
어깨웜업하기
어깨운동
레터럴레이즈
업라이트로우
벤트-오버레터럴레이즈
어깨스트레칭하기

07통증없이등상부근육키우기228
등상부웜업하기
등상부운동233
로우
풀-다운
풀오버
등상부스트레칭하기

08허리보호하기247
허리웜업하기
허리운동
데드리프트
하이퍼익스텐션
허리와척추스트레칭하기

09가슴봉긋하게세우기260
흉근웜업하기
흉근운동
프레스
플라이
풀오버
흉근스트레칭하기

10단단한팔만들기280
<이두근>280
이두근웜업하기
이두근운동
언더핸드컬해머컬
리버스컬
팔꿈치를위로들고하는컬
팔꿈치를몸뒤에두고하는컬
<삼두근>292
삼두근웜업하기
삼두근운동
케이블푸시-다운
트라이셉스익스텐션
트라이셉스킥백
팔스트레칭하기

PARTⅢ운동프로그램

<초보자용프로그램>
주1회운동308
최소한의도구로전신운동
헬스클럽의운동기구로전신운동
머신만사용한전신운동
최소한의도구로하체운동
헬스클럽의운동기구로하체운동
최소한의도구로상체운동
헬스클럽의운동기구로상체운동
주2회운동315
최소한의도구로전신운동
헬스클럽의운동기구로전신운동
최소한의도구로하체운동
헬스클럽의운동기구로하체운동
최소한의도구로상체운동
헬스클럽의운동기구로상체운동

<상급자용프로그램>
주3회운동329
하체중심트레이닝
상체중심트레이닝
전신트레이닝
하체단독트레이닝
상체단독트레이닝
주4회운동338
하체중심트레이닝
상체중심트레이닝

<서킷트레이닝>342
최소한의도구로전신운동
헬스클럽의운동기구로전신운동
최소한의도구로하체중심트레이닝
헬스클럽의운동기구로하체중심트레이닝
최소한의도구로상체중심트레이닝
헬스클럽의운동기구로상체중심트레이닝
집에서하는서킷

참고문헌350

《근육운동가이드여성보디웨이트》는여성들에게필수적인부위별운동과개별프로그램,운동팁을제안한다.290장에달하는풀컬러삽화를통해신체부위별157가지운동과변형동작을학습할수있다.웨이트와같은저항운동은근육에강한자극을주도록만들어진운동으로,운동과정에서힘줄과인대,관절에도자극이가해진다.올바르게만실시하면인체에자극을주어근육을강화시키지만,부적절한방식으로실시하면자극때문에조직이손상되기도한다.특히여성은남성에비해관절의크기도작고관절이기울어지는각도도더극단적이며,생애주기에따라호르몬이요동치기때문에남성보다관절이나인대등의부상위험이크다.따라서이책에서는무엇보다운동시부상예방에중점을두었다.
1장에서는자신의목표와스케줄에맞춰트레이닝프로그램을구성하는방법을구체적이면서복잡하지않게배울수있다.2장에서는관절에부담을주지않고도운동강도를높일수있는테크닉과전신근육을운동하기전에몸을올바르게대비할수있는웜업루틴을소개한다.이를통해가장위험한운동은무엇인지,안전하고효과적인운동방법이어떤것인지알려준다.또한부상이아니더라도운동시에남성보다여성에게더많이나타나는문제점을해결하는방법과신체각부위를자극하는최고의운동을상세하게담았다.지금바로따라할수있는트레이닝프로그램은3장에서소개한다.
이책에는지방을감량하고순수근육을증가시키며,신체모든부위를조각하는데효과적이라는사실이입증된운동프로그램들만소개했다.새로이운동프로그램을시작하고싶은사람이든지금하는운동루틴을보완하고싶은사람이든,집에서운동하는사람이든헬스클럽에서운동하는사람이든,운동시궁금했던거의모든의문점에대한해답을바로이책에서찾을수있을것이다.