근육운동가이드 스포츠 트레이닝

프레데릭데라비에,마이클건들

저자:프레데릭데라비에FredericDelavier
인체해부학에대한깊이있는지식을보유한재능있는예술가인데라비에는프랑스의국립미술학교(EcoledesBeaux？Arts)에서5년간수학하며형태학과해부학을전공하였고,파리의과대학(ParisFacultedeMedecine)에서3년간해부학을공부하였다.1988년프랑스역도대회에서우승한바있으며,세계적인베스트셀러인《근육운동가이드》시리즈의저자이자〈LeMonde〉와〈Man’shealth〉등의저널리스트로활동하고있다.

저자:마이클건딜MichaelGundill
30년이넘도록근육트레이닝에전념하고있는운동전문가이다.전세계의유명의학도서관에서인체와관련한다양한서적을섭렵하며근육운동에관한연구를해왔다.미국의〈IronMan〉이나〈Mind&Muscle〉과같은스포츠및근육트레이닝관련잡지의공동편찬자로서,웹사이트www.
planetemuscle.com에서운동과영양에관한포럼을진행하고있다.데라비에와함께《근육운동가이드프로페셔널》을비롯한여러아나토미근육운동시리즈를집필했다.

역자:정구중(감수)
단국대학교대학원체육학박사.2004년미스터YMCA70kg이하체급에서우승하였고,2009년아시아보디빌딩협회(ABBF)공로메달을수여하였다.국민생활체육보디빌딩연합회홍보이사와대한보디빌딩협회심판으로활동하였다.우송대학교스포츠건강관리학과겸임교수를거쳐현재서울호서예술전문학교스포츠건강관리학부교수로재직중이다.

역자:이창섭
경력10년차출판및영상번역가.〈머슬맥Musclemag〉,〈옥시즌Oxygen〉,〈요가저널YogaJournal〉등의잡지에참여하였고,《맨즈피트니스바이블》,《아나토미종합격투기운동가이드》,《근육운동가이드여성보디웨이트》등의근육운동관련도서와더불어<위스키밴디트>,<브레이븐>등의영화도한국어로옮겼다.

들어가는말

PartⅠ
종목별기본적인근육트레이닝원칙

01달리기종목
■넓적다리를트레이닝해서더빨리달리자12
■근육트레이닝을어떻게해야할까?12
■근육트레이닝을하면왜달리는속도가빨라질까?13
■어떤근육에초점을맞춰근육트레이닝을해야할까?20
■더빨리달리게해주는숨겨진근육들27
■부상의원인과예방31

02단체구기종목
■고관절운동36
■고관절의대표적인문제들39
■슬굴곡근은어떻게십자인대를보호하는가?41

03골프처럼몸을회전하는종목
■회전운동의문제점43
■요통:골프의모순45
■복부및허리근육의힘을키우자46
■어깨를충분히풀고강화하자47
■골프엘보를극복하자48
■신체대칭되찾기49

04수영및수상경기
■수영에사용되는근육50
■이상적인신체형태51
■선수들의어깨통증이해하기52
■어깨통증을극복하기위한근육트레이닝52

05라켓및투척경기
■이상적인신체형태54
■팔꿈치통증과테니스엘보56

06사이클및도로경기
■사이클경기에사용되는근육57
■근육트레이닝이사이클선수의지구력에미치는영향58
■부상의원인과예방60

07격투기
■부상의원인과예방62

Part2
스포츠에도움이되는운동

01달리기에좋은운동
■파워러너66
■런지67
■수평,수직,45도레그프레스70
■글루트-햄레이즈(GHR),레이저컬,노르딕햄스트링컬72
■풀스루77
■레그컬81
■벤트-니레그리프트84
■스탠딩카프레이즈86
■수건컬89
■토레이즈91

02단체구기종목에좋은운동
■수건을사용한고관절회전근웜업93
■힙업덕션95
■인터널힙로테이션97
■익스터널힙로테이션98

03골프처럼몸을회전하는스포츠에좋은운동
■시티드펠빅틸트100
■저항밴드를사용한스탠딩앱트위스트102
■플랭크106
■리스트컬108
■팔뚝근막마사지109

04수영및수상경기에좋은운동
■풀업111
■로113
■스트레이트암풀다운115
■벤트오버레터럴레이즈116
■레터럴레이즈118
■저항밴드를사용한숄더로테이션119
■익스터널암로테이션121
■풀리숄더로테이션123

05라켓및투척경기에좋은운동
■링이나서스펜션스트랩을사용한링플라이,서스펜디드푸시업,딥125
■인터널암로테이션128
■핑거익스텐션129
■리스트익스텐션131
■리버스컬133
■힙어덕션134

06사이클및도로경기에좋은운동
■벨트스쿼트136
■인클라인벤치에서하는백익스텐션137
■하이브리드JM프레스/벤치프레스141

07격투기에좋은운동
■브리지(힙스러스트)144
■트랩바나데드리프트머신을사용한스쿼트147
■재머프레스150
■동시에밀고당시는콤보트위스트152
■높이조정이가능한도르래를사용한슈러그154
■윗몸일으키기156

Part3
종목별트레이닝프로그램

01운동준비하기
■간단한트레이닝원칙160
■매주근육트레이닝을얼마나해야할까?161

02근육트레이닝이나스포츠시합전에하는웜업프로그램
■상체웜업프로그램162
■몸을회전하는스포츠에좋은웜업프로그램163
■하체웝업프로그램164
■전신웜업프로그램165

03특정부위에좋은운동프로그램
■어깨를강화하자166
■어깨회전근과안정근을강화하자167
■상체회전력을키우자167
■코어를강화하자168
■내전근을강화하자168
■등상부근육을강화하자169
■허리근육을강화하자170
■팔로당기는힘을키우자171
■팔로미는힘을키우자172
■팔뚝안쪽을강화해서골프엘보를예방하자172
■팔뚝바깥쪽을강화해서테니스엘보를예방하자173
■목을보호하자173
■고관절회전근을강화하자174
■무릎을보호하자175
■슬굴곡근을보호하자176
■넓적다리를더강하게만들자177
■종아리를튼튼하게만들자178
■뼈를튼튼하게만들자179

04육상종목에좋은트레이닝프로그램
■힘줄이많은단거리주자를위한트레이닝180
■근육이발달한단거리주자를위한트레이닝182
■허들184
■높이뛰기186
■멀리뛰기와삼단뛰기188
■장대높이뛰기190
■중거리및장거리달리기192
■경보194

05단체구기종목에좋은트레이닝프로그램
■축구196
■럭비198
■미식축구200
■농구202
■핸드볼204
■배구206

06골프처럼몸을회전하는스포츠에좋은트레이닝프로그램
■골프208
■양궁210

07수영및수상경기에좋은트레이닝프로그램
■자유형212
■배영214
■접영216
■평영218
■올림픽다이빙220
■수구222
■조정224
■카약226
■요트228
■서핑230
■윈드서핑232
■수상스키234

08라켓및투척경기에좋은트레이닝프로그램
■라켓스포츠236
■원반던지기239
■해머던지기241
■투창243
■투포환245
■페탕크와볼링247
■야구및소프트볼249

09사이클및도로경기에좋은트레이닝프로그램
■로드사이클링251
■경륜253
■ATB와BMX사이클링255
■자동차경주257
■오토바이경주259
■승마261

10격투기에좋은트레이닝프로그램
■격투기263
■펜싱265

11동계및산악스포츠에좋은트레이닝프로그램
■다운힐스키268
■크로스컨트리스키270
■하키와스케이트272
■클라이밍274

12트레이닝후에실시하는회복프로그램
■이전운동때문에아직근육통이느껴져도트레이닝을해야할까?276
■상체회복프로그램277
■하체회복프로그램278

■운동색인279
■참고문헌281