근육운동가이드 프리웨이트 (근육과 힘을 만드는 가장 빠르고 정확한 200가지 프리웨이트 운동법 | 2 판)

프레데릭데라비에,마이클건딜

저자:프레데릭데라비에
인체해부학에대한깊이있는지식을보유한재능있는예술가인데라비에는프랑스국립미술학교(EcoledesBeaux-Arts)에서5년간수학하며형태학과해부학을전공하였으며,파리의과대학(ParisFacultedeMedecine)에서3년간해부학을공부하였다.1988년프랑스역도대회에서우승하였으며,세계적인베스트셀러인《근육운동가이드》시리즈의저자이자〈PoweMag〉,〈LeMonde〉와〈Man’shealth〉등의저널리스트로활동했다.현재전세계에서스포츠생체역학에관한강연을이어가고있으며,이러한교육활동을인정받아스포츠교육및기술교육대상을수상했다.

저자:마이클건딜
30년이넘도록근육트레이닝에전념하고있는운동전문가이다.전세계의유명의학도서관에서인체와관련한다양한서적을섭렵하며근육운동에관한연구를해왔다.
미국의〈IronMan〉이나〈Mind&Muscle〉과같은스포츠및근육트레이닝관련잡지의공동편찬자로서,웹사이트www.planetemuscle.com에서운동과영양에관한포럼을진행하고있다.데라비에와함께《근육운동가이드프로페셔널》을비롯한여러아나토미근육운동시리즈를집필했다.

역자:장덕순
전남대학교불어불문학과를졸업한후뉴칼레도니아한국문화원의문화담당관으로근무하면서한·불문화교류,전시기획,통번역을담당하였다.또한KBS,경향신문,일요신문,신동아,마담피가로등국내방송·신문사의수행통역도진행한바있다.현재국립목포대학교에재직하면서번역에이전시엔터스코리아의출판기획및전문번역가로활동중이며,역서로는《아나토미복근트레이닝》,《불안을다스리는10분명상》등이있다.

감수:정구중
단국대학교대학원체육학박사.2004년미스터YMCA70kg이하체급에서우승하였고,2009년아시아보디빌딩협회ABBF공로메달을수여하였다.국민생활체육보디빌딩연합회홍보이사와대한보디빌딩협회심판으로활동하였다.우송대학교스포츠건강관리학과겸임교수를거쳐현재NSCAKOREA이사,대한장애인역도연맹이사,서울호서예술전문학교스포츠건강관리학부교수로재직중이다.

Part01
근육운동프로그램구성하기

운동도구14
저항의형태를다양화하면운동효과를최대화할수있다15
근육은어떻게힘을얻는가20
근육이만들어지는메커니즘22
근지구력은어떻게증가하는것일까23
근육운동시주의사항24
명확한목표설정24
목표의구체화가중요24
프로그램구성하기20단계25
-1단계일주일에몇번운동해야할까?25
-2단계며칠간격으로운동해야할까?26
-3단계각근육은일주일에몇번운동해야할까?26
-4단계하루에한번이상운동해도될까?28
-5단계하루중언제운동하는것이좋을까?28
-6단계1회의운동에서몇개의근육을단련해야할까?28
-7단계근육은어떤순서로운동해야할까?30
-8단계각근육당세트는몇회나수행해야할까?32
-9단계근육당몇가지의운동동작을수행해야할까?34
-10단계세트당리피티션(반복횟수)은몇회가적당할까?34
-11단계어떤속도로리피티션을수행하는것이좋을까?35
-12단계운동은얼마나지속해야할까?36
-13단계세트사이최적의휴식시간은어느정도일까?36
-14단계동작에가장적합한무게는어떻게정하는가?37
-15단계무게는언제올려야할까?38
-16단계두개의근육군운동사이에휴식을취해야할까?39
-17단계본인에게적합한동작은어떻게선택해야할까?39
-18단계프로그램은언제바꿔야할까?42
-19단계운동시기는어떻게구분해야할까?43
-20단계휴가가필요할까?45
향상속도45
영양섭취의역할46
워밍업테크닉46
쿨다운(정리운동)48
훈련일지기록하기50
운동을분석하라51
자신의모습을동영상으로촬영하라52
강화테크닉52
인로드이론53
절대근력54
일시적실패지점에이를때까지운동해야할까?55
실패지점을넘어운동하는방법55
치팅56
강제반복56
디센딩57
레스트브레이크58
네거티브58
스톱앤드고61
번즈62
지속적긴장62
유니래터럴운동63
슈퍼세트65
서킷69
운동하는동안호흡은어떻게해야할까?70

Part02
최적의움직임을만드는프리웨이트

#강한팔을만든다74
이두근(Biceps)74
01언더그립컬78
02해머컬80
03리버스컬82
04컨센트레이션컬84
05친업86
06스트레치컬88
07이두근스트레칭89

삼두근(Triceps)89
08손을좁게벌리고푸시업90
09트라이셉스익스텐션92
10라잉트라이셉스익스텐션94
11킥백96
12리버스딥스98
13밴드를이용한푸시다운100
14플라이오메트릭운동101
15삼두근스트레칭101

전완(Forearm)102
16리스트컬102
17리스트익스텐션104
18전완스트레칭105

#넓은어깨를만든다106
삼각근(Deltoid)106
01덤벨프레스107
02프론트레이즈110
03업라이트로우112
04래터럴레이즈114
05누워서한손으로래터럴레이즈116
06벤트오버래터럴레이즈118
07어깨스트레칭120

극하근(Infraspinatus)122
08덤벨을이용한숄더로테이션124
09극하근스트레칭124
10밴드를이용한숄더로테이션125

#탄탄하고두툼한가슴을만든다126
흉근(Pectoralis)126
01푸시업127
02덤벨벤치프레스130
03덤벨체스트플라이132
04풀오버134
05밴드로크로스오버136
06플라이오메트릭운동138
07흉근스트레칭139
08흉곽스트레칭139

#강하고굵은목을만든다140
목근육(NeckMuscles)140
01넥익스텐션141
02넥플렉션142
03래터럴넥익스텐션142

#조각같은등근육을만든다144
광배근(LatissimusDorsi)144
01친업145
02로우148
03벤트암풀오버150

승모근(Trapezius)152
04슈러그154

허리근육(LumbarMuscles)156
05벤트레그데드리프트157
06척추스트레칭159
07덤벨클린앤드저크160

#강력한넓적다리를만든다162
대퇴사두근(Quadriceps)162
01스쿼트163
02스쿼트앤드리프트169
03시씨스쿼트170
04레그리프트172
05런지174

내전근(Adductors)178
06내전근스트레칭179
07레그익스텐션180
08플라이오메트릭운동181
09대퇴사두근스트레칭182

#강인한다리를만든다184
햄스트링(Hamstrings)184
01다리펴고데드리프트185
02시티드레그컬187
03라잉레그컬188
04햄스트링스트레칭190

종아리(Calves)191
05스탠딩카프레이즈192
06덩키카프레이즈195
07싯스쿼트196
08시티드카프레이즈197
09플라이오메트릭운동198
10종아리스트레칭198

#탄탄한엉덩이를만든다200
둔근(Glutes)200
01힙익스텐션202
02래터럴레그레이즈(외전)206
03브릿지210
04둔근스트레칭212

#엉덩이회전근의유연성을기른다214
엉덩이회전근(RotatorMusclesintheHips)214
01엉덩이회전근테스트215
02엉덩이스트레칭215

#초콜릿복근을만든다216
복근(Abdominals)216
01크런치220
02리버스크런치222

복사근(Obliques)226
03사이드크런치226
04스탠딩트위스트228

횡격막과호흡기근육을위한운동231
01횡격막수축232
02흉곽팽창시키기233
03복근,스트레칭이필요할까?233

Part03
최고의성과를위한운동프로그램

#남자의강한힘236
시간절약을위해특정근육을집중적으로운동하는방법236
빠른속도로몸을만드는프로그램:초급자용(주2회)237
빠른속도로몸을만드는프로그램:초급자용(주3회)239
빠른속도로몸을만드는프로그램:상급자용(주3회)240
종합웨이트트레이닝프로그램:초급자용(주2회)243
종합웨이트트레이닝프로그램:초급자용(주3회)245
종합웨이트트레이닝프로그램:상급자용(주4회)248
전문육상선수를위한종합스플릿프로그램(주5회)252
팔근육강화특별프로그램257
전신강화20분서킷프로그램259
복근강화특별프로그램261

#여성의섹시한몸매262
볼륨있는힙라인을만드는프로그램263
매끈하고탄력있는하체를만드는프로그램264
매끈한복부를만드는프로그램265
군살제거및탄력강화프로그램266

#스포츠종목별향상을위한특화프로그램268
운동프로그램구성하기5단계268
서킷방식으로할까,세트방식으로할까?268

-1단계초보자를위한기초근육길들이기
넓적다리를많이사용하는스포츠를위한기본프로그램271
넓적다리+상체근육을사용하는스포츠를위한기본프로그램272

-2단계서킷방식의운동으로발전시키기
넓적다리를사용하는스포츠를위한기본서킷273
넓적다리+상체근육을사용하는스포츠를위한기본서킷274

-3단계운동량늘리기
넓적다리를사용하는스포츠를위한상급서킷275
넓적다리+상체근육을사용하는스포츠를위한상급서킷277
몸통회전근강화프로그램:초급자용279
몸통회전근강화프로그램:상급자용280

-4단계특정스포츠를위한운동수행하기
축구281
사이클:트랙사이클·로드사이클283
라켓스포츠285
럭비·미식축구287
농구·배구·핸드볼289
알파인종목:스키활강·크로스컨트리스키291
격투기스포츠①:레슬링·유도·얼티메이트파이팅293
격투기스포츠②:복싱295
육상경기①:단거리등의달리기296
육상경기②:던지기297
수영298
골프300
빙상스포츠①:개인스케이팅301
빙상스포츠②:단체스케이팅(하키)302
수상스포츠①:조정·요트303
수상스포츠②:카약304
승마305
팔씨름306
등반307
자동차·모터스포츠308

-5단계개별화된프로그램으로발전시키기
어깨통증예방하기310
허리통증예방하기311
목통증예방하기312
엉덩이통증예방하기313
무릎통증예방하기314
햄스트링의파열예방하기315

입문자를위한운동프로그램구성법과
부위별가장효과적인프리웨이트운동법,각종스포츠에도움되는운동법까지
운동의원리와근육자극에대한정확한정보를
체계적으로담은퍼스널트레이닝교본의결정판!

《근육운동가이드프리웨이트》는웨이트트레이닝서적중세계적으로가장많이판매된《NEW근육운동가이드》의저자프레데릭데라비에와운동전문가마이클건딜이지난15년간공동으로작업한결과물이다.이책은입문자를위한운동프로그램구성법과부위별가장효과적인프리웨이트운동법,각종스포츠에도움되는운동법을다루고있어근육과근력은물론,신체기능을향상시키고자하는사람들에게도움을준다.〈마인드앤드머슬파워〉,〈맨즈헬스〉,〈스포츠리뷰〉,〈아이언맨〉등의전문지에운동생체역학에관한수많은글을기고한저자들이국제적으로효과가입증된200가지이상의웨이트동작과50가지이상의특화된운동프로그램을제시함으로써근육운동과스포츠훈련을시작하고,향상시키고,완성하는단계에서발생하는모든의문점에대한해답을제시할것이다.