근육운동가이드 프리웨이트 (근육과 힘을 만드는 가장 빠르고 정확한 200가지 프리웨이트 운동법 | 2 판)

프레데릭데라비에,마이클건딜

(FrédéricDelavier)

인체해부학에대한깊이있는지식을보유한재능있는예술가인데라비에는프랑스국립미술학교(EcoledesBeaux-Arts)에서5년간수학하며형태학과해부학을전공하였으며,파리의과대학(ParisFacultedeMedecine)에서3년간해부학을공부하였다.1988년프랑스역도대회에서우승하였으며,세계적인베스트셀러인《근육운동가이드》시리즈의저자이자〈PoweMag〉,〈LeMonde〉와〈Man’shealth〉등의저널리스트로활동했다.현재전세계에서스포츠생체역학에관한강연을이어가고있으며,이러한교육활동을인정받아스포츠교육및기술교육대상을수상했다.

Part01
근육운동프로그램구성하기

운동도구 14
저항의형태를다양화하면운동효과를최대화할수있다 15
근육은어떻게힘을얻는가 20
근육이만들어지는메커니즘 22
근지구력은어떻게증가하는것일까 23
근육운동시주의사항 24
명확한목표설정 24
목표의구체화가중요 24
프로그램구성하기20단계 25
-1단계일주일에몇번운동해야할까? 25
-2단계며칠간격으로운동해야할까? 26
-3단계각근육은일주일에몇번운동해야할까? 26
-4단계하루에한번이상운동해도될까? 28
-5단계하루중언제운동하는것이좋을까? 28
-6단계1회의운동에서몇개의근육을단련해야할까? 28
-7단계근육은어떤순서로운동해야할까? 30
-8단계각근육당세트는몇회나수행해야할까? 32
-9단계근육당몇가지의운동동작을수행해야할까? 34
-10단계세트당리피티션(반복횟수)은몇회가적당할까? 34
-11단계어떤속도로리피티션을수행하는것이좋을까? 35
-12단계운동은얼마나지속해야할까? 36
-13단계세트사이최적의휴식시간은어느정도일까? 36
-14단계동작에가장적합한무게는어떻게정하는가? 37
-15단계무게는언제올려야할까? 38
-16단계두개의근육군운동사이에휴식을취해야할까? 39
-17단계본인에게적합한동작은어떻게선택해야할까? 39
-18단계프로그램은언제바꿔야할까? 42
-19단계운동시기는어떻게구분해야할까? 43
-20단계휴가가필요할까? 45
향상속도 45
영양섭취의역할 46
워밍업테크닉 46
쿨다운(정리운동) 48
훈련일지기록하기 50
운동을분석하라 51
자신의모습을동영상으로촬영하라 52
강화테크닉 52
인로드이론 53
절대근력 54
일시적실패지점에이를때까지운동해야할까? 55
실패지점을넘어운동하는방법 55
치팅 56
강제반복 56
디센딩 57
레스트브레이크 58
네거티브 58
스톱앤드고 61
번즈 62
지속적긴장 62
유니래터럴운동 63
슈퍼세트 65
서킷 69
운동하는동안호흡은어떻게해야할까? 70

Part02
최적의움직임을만드는프리웨이트

#강한팔을만든다 74
이두근(Biceps) 74
01언더그립컬 78
02해머컬 80
03리버스컬 82
04컨센트레이션컬 84
05친업 86
06스트레치컬 88
07이두근스트레칭 89

삼두근(Triceps) 89
08손을좁게벌리고푸시업 90
09트라이셉스익스텐션 92
10라잉트라이셉스익스텐션 94
11킥백 96
12리버스딥스 98
13밴드를이용한푸시다운 100
14플라이오메트릭운동 101
15삼두근스트레칭 101

전완(Forearm) 102
16리스트컬 102
17리스트익스텐션 104
18전완스트레칭 105

#넓은어깨를만든다 106
삼각근(Deltoid) 106
01덤벨프레스 107
02프론트레이즈 110
03업라이트로우 112
04래터럴레이즈 114
05누워서한손으로래터럴레이즈 116
06벤트오버래터럴레이즈 118
07어깨스트레칭 120

극하근(Infraspinatus) 122
08덤벨을이용한숄더로테이션 124
09극하근스트레칭 124
10밴드를이용한숄더로테이션 125

#탄탄하고두툼한가슴을만든다 126
흉근(Pectoralis) 126
01푸시업 127
02덤벨벤치프레스 130
03덤벨체스트플라이 132
04풀오버 134
05밴드로크로스오버 136
06플라이오메트릭운동 138
07흉근스트레칭 139
08흉곽스트레칭 139

#강하고굵은목을만든다 140
목근육(NeckMuscles) 140
01넥익스텐션 141
02넥플렉션 142
03래터럴넥익스텐션 142

#조각같은등근육을만든다 144
광배근(LatissimusDorsi) 144
01친업 145
02로우 148
03벤트암풀오버 150

승모근(Trapezius) 152
04슈러그 154

허리근육(LumbarMuscles) 156
05벤트레그데드리프트 157
06척추스트레칭 159
07덤벨클린앤드저크 160

#강력한넓적다리를만든다 162
대퇴사두근(Quadriceps) 162
01스쿼트 163
02스쿼트앤드리프트 169
03시씨스쿼트 170
04레그리프트 172
05런지 174

내전근(Adductors) 178
06내전근스트레칭 179
07레그익스텐션 180
08플라이오메트릭운동 181
09대퇴사두근스트레칭 182

#강인한다리를만든다 184
햄스트링(Hamstrings) 184
01다리펴고데드리프트 185
02시티드레그컬 187
03라잉레그컬 188
04햄스트링스트레칭 190

종아리(Calves) 191
05스탠딩카프레이즈 192
06덩키카프레이즈 195
07싯스쿼트 196
08시티드카프레이즈 197
09플라이오메트릭운동 198
10종아리스트레칭 198

#탄탄한엉덩이를만든다 200
둔근(Glutes) 200
01힙익스텐션 202
02래터럴레그레이즈(외전) 206
03브릿지 210
04둔근스트레칭 212

#엉덩이회전근의유연성을기른다 214
엉덩이회전근(RotatorMusclesintheHips) 214
01엉덩이회전근테스트 215
02엉덩이스트레칭 215

#초콜릿복근을만든다 216
복근(Abdominals) 216
01크런치 220
02리버스크런치 222

복사근(Obliques) 226
03사이드크런치 226
04스탠딩트위스트 228

횡격막과호흡기근육을위한운동 231
01횡격막수축 232
02흉곽팽창시키기 233
03복근,스트레칭이필요할까? 233

Part03
최고의성과를위한운동프로그램

#남자의강한힘 236
시간절약을위해특정근육을집중적으로운동하는방법 236
빠른속도로몸을만드는프로그램:초급자용(주2회) 237
빠른속도로몸을만드는프로그램:초급자용(주3회) 239
빠른속도로몸을만드는프로그램:상급자용(주3회) 240
종합웨이트트레이닝프로그램:초급자용(주2회) 243
종합웨이트트레이닝프로그램:초급자용(주3회) 245
종합웨이트트레이닝프로그램:상급자용(주4회) 248
전문육상선수를위한종합스플릿프로그램(주5회) 252
팔근육강화특별프로그램 257
전신강화20분서킷프로그램 259
복근강화특별프로그램 261

#여성의섹시한몸매 262
볼륨있는힙라인을만드는프로그램 263
매끈하고탄력있는하체를만드는프로그램 264
매끈한복부를만드는프로그램 265
군살제거및탄력강화프로그램 266

#스포츠종목별향상을위한특화프로그램 268
운동프로그램구성하기5단계 268
서킷방식으로할까,세트방식으로할까? 268

-1단계초보자를위한기초근육길들이기
넓적다리를많이사용하는스포츠를위한기본프로그램 271
넓적다리+상체근육을사용하는스포츠를위한기본프로그램 272

-2단계서킷방식의운동으로발전시키기
넓적다리를사용하는스포츠를위한기본서킷 273
넓적다리+상체근육을사용하는스포츠를위한기본서킷 274

-3단계운동량늘리기
넓적다리를사용하는스포츠를위한상급서킷 275
넓적다리+상체근육을사용하는스포츠를위한상급서킷 277
몸통회전근강화프로그램:초급자용 279
몸통회전근강화프로그램:상급자용 280

-4단계특정스포츠를위한운동수행하기
축구 281
사이클:트랙사이클·로드사이클 283
라켓스포츠 285
럭비·미식축구 287
농구·배구·핸드볼 289
알파인종목:스키활강·크로스컨트리스키 291
격투기스포츠①:레슬링·유도·얼티메이트파이팅 293
격투기스포츠②:복싱 295
육상경기①:단거리등의달리기 296
육상경기②:던지기 297
수영 298
골프 300
빙상스포츠①:개인스케이팅 301
빙상스포츠②:단체스케이팅(하키) 302
수상스포츠①:조정·요트 303
수상스포츠②:카약 304
승마 305
팔씨름 306
등반 307
자동차·모터스포츠 308

-5단계개별화된프로그램으로발전시키기
어깨통증예방하기 310
허리통증예방하기 311
목통증예방하기 312
엉덩이통증예방하기 313
무릎통증예방하기 314
햄스트링의파열예방하기 315