국민 야참 (퇴근 후에 후다닥 살 안 찌는 야식)

이미경

저자요리연구가이미경은시골농가를얻어텃밭을가꾸며건강한시골음식을연구하는요리연구가로쿠킹스튜디오‘네츄르먼트’를운영하고있다.대학에서요리를배우고인도간디자연치료센터,북인도쿠킹클래스를연수했으며,동양매직요리학원장과선재사찰음식문화연구원수석연구원,식문화월간지‘쿠켄’의요리연구소장으로일했다.
요리연구가,셰프,여행가,바리스타,소믈리에,사진가,목장주인,한의사,북디자이너,주부등으로구성된구어메이커뮤니티‘쿠킹스튜디오꿀밥’의멤버이기도하다.

『아이요리』『원버너캠핑요리』『두콩달-두부한모,콩나물한봉지,달걀한팩』『밥먹는카페』『도시맘의시골밥상』『카페푸드스쿨』등을통해‘쉽게구할수있는제철식재료에다섯가지과정을넘기지않고갖은양념을배제한심플하고건강한음식’을선보이고있다.

Prologue002
이책의계량법003
야참에필요한기본양념008

10분야참Recipes24
나도호떡012
짭짤한떡구이013
청포묵무침014
토마토바질냉채015
치킨집샐러드016
양배추볶음017
서비스샐러드018
올리브오이샐러드019
다이어트샐러드020
생두부와양념장021
낫토비빔밥022
녹차물밥오차즈케023
가지볶음024
양반집대추수삼튀김025
두부조개찜026
바다향술찜027
오징어구이와별미마요네즈028
오징어버섯전029
북어고추장구이030
속풀이누룽지031
모둠치즈032
브리치즈와호두033
건성건성사과칩034
일식당주방장음료035

20분야참Recipes67
토마토소스와바게트피자038
깍두기토스트039
카레우동040
연륜있는묵은지쌈밥041
참치마요주먹밥042
건강보험검은깨죽043
북어죽044
채소죽045
미역된장죽046
한꼬치두꼬치대파참치꼬치047
감자칠리구이048
꽈리고추삼겹살구이049
꽁치구이050
본전뽑는빙어구이051
아무나만드는채소피자052
연근죽염구이053
두부에끼인쇠고기구이054
닭꼬치구이055
춘권구이056
허브고갈비057
토마토강낭콩샐러드058
마된장샐러드059
마늘구이샐러드060
토마토땅콩샐러드061
새우샐러드062
아무버섯이나샐러드063
참치샐러드064
칼슘샐러드065
다크써클용연어샐러드066
오이와사비롤067
단호박들깨무침068
달래사과무침069
도토리묵무침070
브로콜리깨된장무침071
시금치깨소스무침072
중독조개미나리무침073
두부와버섯소스074
매실오이냉국075
수삼봄나물냉채076
해초미역나물077
명란을채운연근078
연근절임에싼채소079
저칼로리콩조림080
입에녹는가지조림081
가자미찜082
새우실파달걀볶음083
조개채소볶음084
뿌리채소두부볶음085
말린묵볶음086
들깨와땅콩강정087
양파튀김088
투플러스매운장떡089
표고버섯나물전090
옥수수전092
어른잡채093
골라먹는어묵꼬치094
조개탕095
연두부명란젓찌개096
수준높은홍합탕097
콩나물사랑한다라면098
옥수수살사와스낵099
이자카야달걀말이100
연두부달걀찜101
레몬주스에절인광어회102
뼈건강뱅어포칩103
오이크림치즈샌드104
모둠타르트105

30분야참Recipes81
채소라이스페이퍼롤108
채소구이샐러드109
닭고기냉채110
두부부추샐러드111
소바채소샐러드112
오징어튀김샐러드114
해초오징어냉채115
모두먹는나물김밥116
햄초밥117
쇠고기덮밥118
뜨거운데시원한굴국밥119
콩나물국밥120
시금치조개죽122
고마운곡물호박죽123
땅콩죽124
아욱된장수제비125
미역옹심이126
카레수프128
감자콩수프129
조개수프130
달걀김치오믈렛131
명란젓스파게티132
에그누들볶음133
쌀국수볶음134
골뱅이무침과소면135
느끼하지않은과일채소잡채136
김치우동138
김치를올린소면139
열무김치비빔국수140
냉메밀국수141
짬뽕탕면142
사천탕면143
스위스감자전144
감자속에굴있다전145
우리동네해물파전146
배추전147
주안상삼색전148
단호박전150
총명한메밀총떡151
콜리플라워구이152
삼치마요네즈구이153
닭가슴살버섯구이154
돼지고기된장구이155
버섯떡갈비156
북어갈비158
불고기꼬치159
톡톡튀는알탕160
두유샤브샤브162
두부돼지고기찜164
단아한우럭찜165
오징어북어찜166
속이궁금한유부주머니168
닭봉조림169
쇠고기오징어조림170
껍질밤조림172
새송이버섯돼지고기조림173
해물누룽지탕174
해물떡그라탱176
해산물과레몬소금177
애호박납작만두178
짝퉁비빔만두180
사계절회무침181
주꾸미삼겹살볶음182
두부버섯볶음184
매시드포테이토와김치볶음185
문어간장튀김186
황금표고버섯튀김187
올리브튀김과토마토소스188
참치타워189
찹스테이크190
햄버그스테이크192
소시지크레이프194
대파쪽파실파피자195
퀘사디아196
감자크로켓198
고구마팬케이크199
양파그라탱200
뉴요커핫도그202
통고구마와허브버터203
짭조름한누룽지204
색색카나페205

40분야참Recipes17
허브갈릭치킨과감자208
오렌지닭고기샐러드210
3종주먹밥진지,메,수라211
굴튀김과참깨소스212
과일편채와돼지고기안심214
삼색밀쌈216
사이좋은탕평채218
코다리콩나물찜219
고등어김치찜220
길쭉길쭉떡갈비222
우엉들깨탕224
피시앤칩226
오코노미야키228
두부스낵230
진짜새우크래커231
허브스콘232
올리브쿠키233

50분야참Recipes11
상큼한돼지고기찜236
꽃게커리볶음237
원할아버지보쌈238
삼겹살청경채찜240
사태떡찜242
두부와부추김치244
궁금한생선레몬구이245
한국식스테이크246
불고기키쉬248
심심할때치즈스틱250
기름기없는호떡믹스고로케251

Index252

<해피투게더>야간매점보다훨씬맛있는야참레시피200가지
살안찌는야식,뭐없을까?
퇴근후에후다닥만드는200가지건강야참

먹고나서후회하지않는200가지건강야참
더위에지쳐잠못드는여름밤,유난히긴겨울밤,살랑살랑바람이좋은봄밤과가을밤.매일밤생각나는야참의유혹!이제무작정참다가폭식을하지않아도되고,배달요리를주문하며괴로워하지않아도된다.10분동안만들수있는초간단야참부터20분,30분,40분,50분야참까지퇴근후에뚝딱만들어먹을수있는야식퍼레이드가펼쳐진다.치킨집샐러드,다이어트샐러드,일식당주방장음료,깍두기토스트,참치마요주먹밥,투플러스매운장떡,골라먹는어묵꼬치,콩나물사랑한다라면,우리동에해물파전,짝퉁비빔만두,참치타워….치킨이나라면,국수등전통의강호부터동·서양의재료와조리법이어우러진독특한야식,몸보양야식까지야식계의스타레시피를『국민야참』에담았다.
이책에소개한200가지야참레시피는저녁밥대신먹기좋을뿐더러술안주나손님접대요리로도손색이없다.바쁘게생활하다보니어쩌다저녁을거른이들에게는저녁밥으로,공부하느라늦은밤까지애쓰는아이들에게는간식으로,더위에지치거나하루의스트레스를풀어줄시원한맥주한잔이필요한이들을위해서는건강한술안주로추천하고싶은음식들을한권의책으로엮었다.
인도간디자연치료센터를수료하고선재사찰음식문화연구원수석연구원을역임한저자가선보이는야참레시피는참쉽고건강하다.집에늘있는식재료로튀김등건강을해치는조리법을배제하고구이나찜,샐러드등건강한조리법을기본으로저염식,저칼로리식을제안한다.그러면서도포만감을느낄수있는기특한음식들로구성했다.

◆한밤의심야식당,『국민야참』활용법
첫째,밥숟가락계량법으로간편하게요리하기
집에늘여러개가있어서요리할때편리하게활용할수있는밥숟가락과종이컵으로
재료를쉽게계량할수있다.

둘째,쉽게따라할수있는친절한과정설명과사진
친절한과정설명과사진을보면서따라하기만하면실패하지않고맛있는요리를완성할수있다.
요리고수가귀띔하는요리팁도풍부하다.

셋째,재료가없다고단념하지않아도되는대체식재료
각요리에대체식재료를표기하여반드시그재료가없어도다른재료를활용할수있어
요리의폭이넓어진다.

넷째,보다쉽고간편하게찾을수있는친절한인덱스
그날그날기분에따라,혹은집에있는재료에따라만들고싶은요리를바로찾을수있도록
인덱스는가나다순,요리재료순으로다양하게구성했다.

세상에서가장건강하고
우리입맛에잘맞는국민야식

과식과다이어트를밥먹듯반복하고비타민이나피로회복제등으로기력을보충한다.정해진시간에끼니를챙겨먹기도버거운요즘사람들의올빼미족생활패턴은한밤의야식을부른다.야식의유혹은너무강력하고배달음식은지천에널려있다.가볍고소박한야식이면좋을것을주문해먹는음식은입에만달지몸에는쓴요리가많다.그래도사람들은전화한통이면산해진미가대령되니야식의유혹을쉽게뿌리치지못한다.또야식을먹다보면술한잔을곁들이고싶은유혹도더해진다.
『국민야참』은좀더건강하고맛있는야식을찾는사람들을위한별미요리책이다.『우리집술안주』에소개했던요리를중심으로요즘사랑받는식재료와조리법,사람들의입맛과취향을반영한새로운요리를더했다.저녁밥대신맛보기좋은야식레시피이면서술안주로곁들여도좋고손님상에내놓아도좋은일석삼조야참레시피다.오랜시간우리음식과사찰식을몸에익히고인도나동남아시아를돌며자연요리를연구하는저자가만든레시피에는맛과건강이모두담겨있다.조미료를쓰지않고조리법을최소화하여건강한음식을선보이는저자의손맛을담은『국민야참』.영양소가풍부하면서도위에부담을주지않는200가지요리가매일밤야식고민을덜어줄것이다.