어떤 몸으로 나이 들 것인가 : 아프지 않고, 존엄을 지키는 내 몸 건강 관리법

제이슨펑,제임스디니콜란토니오

저자:제임스디니콜란토니오JamesDiNicolantonio
미국세인트루크중미심장연구소의심혈관연구학자이자약학박사이다.세계적으로명망있는과학자이자건강전문가인그는미국보건정책에광범위하게기여했으며캐나다상원의회에서설탕의해악을증언하기도했다.그는영국심혈관협회와협력하여출판되는학술지<영국의학저널오픈하트(BritishMedicalJournal’sOpenHeart)>의부편집장을맡고있으며,다른여러의학저널의편집자문위원이다.디니콜란토니오박사는200편이넘는의학출판물의저자혹은공저자이며두권의베스트셀러건강서『소금의진실』과『슈퍼연료』의저자이기도하다.drjamesdinic.com

저자:제이슨펑JasonFung
캐나다의신장내과전문의이다.토론토대학교의과대학을졸업하고,캘리포니아대학교로스앤젤레스캠퍼스(UCLA)에서신장학을연구했다.그는온타리오주토론토에서단식요법을활용해인슐린저항성과제2형당뇨병,비만을치료하는집중식이관리프로그램을만들었다.간헐적단식과저탄수화물식단을통한제2형당뇨병치료의세계적권위자로서‘의사를가르치는의사’라는평가를받는다.그의연구는《애틀랜틱》,《뉴욕포스트》,《포브스》,《폭스뉴스》등에소개되었다.저서로는세계적베스트셀러『독소를비우는몸』,『비만코드』,『당뇨코드』가있으며토론토에거주한다.thefastingmethod.com

역자:이문영
이화여대영문학과를졸업한후한국IBM에서근무하다새로운도전을위해캐나다로건너가밴쿠버커뮤니티칼리지(VCC)에서국제영어교사자격증(TESOLDiploma)을취득했다.한국외국어대학교실용영어과겸임교수를역임했다.현재건강서를비롯한다양한장르의전문번역가로활동하며한겨레교육문화센터에서번역강의를하고있다.옮긴책으로는『지방을태우는몸』,『독소를비우는몸』,『케토다이어트』,『당뇨코드』등이있다.가벼운저탄고지식단과발레스트레칭,자전거라이딩으로건강과스트레스를관리한다.

서문_자포자기한당신의몸을깨워야할때
01노화:자연은우리가늙든말든상관하지않는다
02칼로리제한이라는양날의검
03엠토르:성장vs.장수의역설
04노화와식이단백질:근육이곧재산이다
05식물단백질vs.동물단백질
06단백질을얼마나섭취해야적당한가
07단식:장수의가장중요한열쇠
08왜차를마시지않는가
09적포도주와커피는약인가독인가
10소금과마그네슘을더먹어야하는이유
11건강한지방과해로운지방
12블루존:세계의장수마을
13건강하게나이들기위한5단계장수솔루션

에필로그_아프지않고존엄을지키는건강습관
주석
역자후기_성장과장수의줄다리기속에숨겨진건강한노년의비밀

“우리는어떤몸으로나이들지결정할수있다!”
죽을때까지건강하게살고싶은사람을위한종합솔루션!
노화를늦추고,염증을줄이며,건강을개선하는5단계장수솔루션

1.성장과장수의줄다리기속에숨겨진신체나이의비밀

왜우리는늙는것일까?『어떤몸으로나이들것인가』에따르면노화란나이가들면서세포의회복능력이감소함에따라손상이서서히쌓이는것이다.그결과낮은수준의염증이발생하고신체내부의항산화체계가저해된다.이렇게신체효율이떨어지면결국질병과사망의위험은기하급수적으로증가한다.
그렇다면진화가인체의손상복구능력을점점완벽하게끌어올릴수있지않을까?아쉽게도자연은우리가늙든말든상관하지않는다.유전자의차원에서진화는'개인의수명'이아니라'유전자의생존'에중점을두기때문이다.따라서장년에성장과출산율을높이지만노년에암의위험을증가시키는유전자는번식엔유리하지만수명을줄인다.하지만이유전자는개체가아닌종의생존에유리하므로해당개체군에널리퍼질것이다.
이처럼하나의유전자가겉보기에상충하는두가지의서로다르고무관한효과를동시에지니는것을'적대적다면발현(antagonisticpleiotropy)'이라고부른다.
'성장(번식)'과'장수(수명)'가충돌할때진화는언제나번식의편에선다.그렇다면노화의파괴력에대항하는인간의투쟁은자연에대항하려는무모한시도일까?
『어떤몸으로나이들것인가』는그렇지않다고말한다.우리는삶의다양한단계에서‘성장과장수의줄다리기’를조율함으로써건강하게사는기간을늘릴수있다.즉어떤몸으로나이들것인지우리스스로결정할수있다.그리고그열쇠는바로'무엇을더먹고,덜먹느냐'에달려있다.


2.건강한장수의핵심조절자,식이단백질

1972년캐나다몬트리올의제약회사에서일하던수렌세갈박사는이스터섬의토양표본에서강력한항진균화합물을분리한후에섬의원래이름을따서'라파마이신'이라고명명했다.그는무좀의국소치료를위해항진균크림을만들려했지만이발견은훗날더거대한사건이되었다.
라파마이신은면역억제제로써유용했는데1999년과학자들은이약이암발생률을높이는대부분의면역억제제와달리오히려암의위험을줄인다는것을발견했다.라파마이신은세포가증식하는것을막고새로운종양을예방하고기존종양을치료했다.결국과학자들은이약물과상호작용하는세포내표적을찾아냈다.
라파마이신은전에는알려진바없던엠토르(mTOR),'기계적라파마이신표적(mechanistictargetofrapamycin)'이라고이름붙인생화학적경로로이끌었다.이'영양소감지경로'엠토르는모든생명체에게매우근원적인것이었다.의학계는수천년동안이근본적인생물학체계를알지못했다.
인슐린호르몬은탄수화물과단백질둘다에민감하지만,엠토르는주로단백질에의해서자극받았다.곰팡이와싸우기위해박테리아가생산한라파마이신은엠토르를차단하고곰팡이의성장경로를막아휴면상태로만들었다.사람의경우성장이둔화되면특정유형의암이예방되므로라파마이신은유용한암치료제로기능했다.
라파마이신은암뿐만이아니라대부분의노화관련질병에유용하게작용했다.그렇다면엠토르의성장메커니즘을늦추면노화관련질병을막고노화자체를늦출수있지않을까?『어떤몸으로나이들것인가』의저자들은이런가설을세우고그해답을세계각지의장수촌(블루존)에서찾았다.
과연블루존인오키나와,샤르데냐,로마린다등의100세노인들은모두엠토르를상대적으로덜자극하는식사를하고있었다.장수는운동과함께단백질섭취를자신의몸에최적화하는것에서비롯된다.그렇다면어떤단백질을얼마나먹어야할까?그해답은『어떤몸으로나이들것인가』에담겨있다.


3.아프지않고,존엄을지키는내몸건강관리법
활기찬노년을위해지금부터시작하는건강습관!

노년에접어들었다고해서신체활동이줄거나,장애가발생하거나,고통과질병이찾아오는것을어쩔수없는것으로받아들일이유는없다.
『어떤몸으로나이들것인가』는죽을때까지건강과활력을누리며장수하는방법을알려준다.즉간헐적단식과적절한식습관같은고대부터내려온간단한건강법을바탕으로최신의과학연구에근거하여,노화과정을늦추고,염증을줄이며,전반적인건강을개선하는완벽한5단계솔루션을제공한다.
또한,우리를아프게만들고,비만과심장병,암,조기노화의발병률을높이는건강신화와불필요한보충제를비롯한잘못된식단조언의가면을벗긴다.이책이제공하는간단한장수솔루션을활용하면누구나현재의건강상태를극적으로개선하고노년에도건강한신체기능을유지할수있다.수년간의연구와임상진료에서얻은근거중심의학을바탕으로,더길고,더충만하며,더건강한삶을위한새로운여정이시작된다.

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【책속으로】

노화란세포의회복능력이점점감소해서세포손상이서서히쌓이는것이다.그결과낮은수준의염증이발생하는데,이는노화의매우큰특징이므로‘염증성노화(inflammaging)’라고불린다.나이가들면서자유라디칼(freeradical,쌍을이루지않은전자를가진고반응성분자)이과잉생성되면신체의내부항산화체계가저해되어산화스트레스가증가한다.하지만생활습관을바꾸면건강하게나이들어갈가능성을높일수있다.수명을연장할수있을뿐아니라‘건강하게사는기간’을늘릴수있다.생의마지막몇년을허약하고병들어요양원에서보내고싶은사람은아무도없다.노화를예방한다는것은노년기의질병이나장애에서해방되어활력과활기에차삶에열정을갖고건강하게사는기간을늘린다는뜻이다.이책에서장수는노년이아닌젊음을연장한다는의미이다.
_1장:노화

왜호르메시스가노화에중요할까?다른노화이론들은모든손상이나쁘고시간이지나면서쌓인다고가정한다.그러나호르메시스현상을보면우리몸에는유익하고도강력한손상복구능력이있음을알수있다.운동을예로들어보자.근력운동을하면근육이미세하게찢어진다.좋지않아보이지만근육을회복하는과정에서근육이더강해진다.
중력은뼈에스트레스를가한다.달리기와같은체중부하운동은뼈에미세한골절을유발한다.이를복구하는과정에서뼈는더강해진다.우주의무중력상태는정반대의상황이다.중력이라는스트레스가없으면뼈에구멍이생겨(골다공증)약해진다.
손상이모두나쁜것은아니다.사실작은손상은좋다.재생이주기적으로이루어진다는의미니까말이다.근육이나뼈같은조직이붕괴해도호르메시스로인해더욱강해져스트레스를더잘견딜수있게된다.근육과뼈는더강하게성장할수있다.하지만이성장은붕괴와복구없이는일어날수없다.
_1장:노화

마모설과마찬가지로호르메시스는성장과수명은근본적으로상충관계를이룬다고말해준다.생물체는더크고더빠르게성장할수록더빨리늙는다.적대적다면발현의역할은인생초기에유익한일부유전자가나이가들어서는해로울수있다는사실에서드러난다.…(중략)…노화에관한모든이론은이러한본질적인상충관계를지적한다.이것이중요하고강력한정보인이유는특정프로그램이삶의특정시기에만유익할수있기때문이다.예를들어,청소년기에는성장해야한다.그러나중년기와노년기에는이높은성장프로그램이조기노화를유발할수있어느린성장이더효과적일수있다.먹는음식이이프로그래밍에큰영향을미치므로우리는의도적으로식단을바꿔수명뿐만아니라신체가제기능을다유지하는‘건강수명’도지킬수있다.
_1장:노화

모든동물의생존은영양소센서와이를성장경로와밀접하게연결하는일에달려있다.
영양소를감지한다고알려진경로로는인슐린,엠토르(mTOR,포유류라파마이신표적단백질:세포내단백질합성조절의신호전달인자로서적당하면성장을촉진하지만,과도하면암을유발하고노화를촉진한다？옮긴이),AMPK(AMP활성단백질인산화효소:세포내에너지고갈시농도가증가하는AMP라는물질을인식해서활성이증가되는인산화효소？옮긴이)세가지가있다.수명연장은성장과대사를줄이는데달려있으므로,식단을조절해영양소감지경로를줄이는것이가장좋다.인슐린을줄이고(칼로리를낮추되,더구체적으로정제된곡물과당줄이기),엠토르를낮추며(동물단백질을줄이고식물단백질을늘리기),AMPK를활성화하면(칼로리낮추기)수명이늘어난다.
_2장:칼로리제한이라는양날의검

라파마이신을장기사용하면인슐린저항성이생기고콜레스테롤과중성지방수치가높아진다.하지만라파마이신을간헐적으로사용하면부작용발생률이낮아질수있어약의잠재력이완전히발휘될수도있다.단기간헐적치료는수명을연장하고질병을줄일수있다.5일마다한번씩라파마이신을투여하자포도당내성에영향을미치지않고T세포에유의미한영향을미쳤다.연속적이아니라간헐적으로엠토르를차단하는방식이매우중요한이유는,포식과단식을일정기간오락가락하는것이인체에자연스럽기때문이다.인슐린과엠토르는지속해서높거나낮게유지되지않고높거나낮은수준이주기적으로순환해야한다.최적의건강은성장과장수의균형에있다.
_3장:엠토르

지방과탄수화물을너무많이,혹은너무적게먹으면해롭다는문헌은쌓여갔지만단백질은대체로관심밖이었다.단백질을더먹어야할까,덜먹어야할까?어느정도가너무많이먹는것일까?어떤단백질이가장좋을까?이모두가건강에중요한질문이다.
골격근,뼈,장기등인체를구성하는체계는대부분단백질로이뤄져있다.인체의생화학작용을조절하는효소와호르몬역시단백질이다.인체에는25만~100만개의다양한단백질분자가있다고추정된다.…(중략)…단백질이풍부한동물식품(육류나달걀)은탄수화물이풍부한식품(빵이나쌀)보다훨씬비싸다.부유한서구국가들은단백질을더많이먹는경향이있어단백질과다섭취의위험이크고단백질결핍의위험은적다.식물단백질은아미노산구성이동물단백질과다르며,이는건강과질병에중요한결과를초래한다.삶의다양한단계에서인체에필요한단백질이다르다.단백질섭취를미세조정하면노화를늦추고,질병을예방하며,체력을높일수있다.
_3장:엠토르


글리신은체내총아미노산의11.5%를차지하며크레아틴(근육),글루타티온(산화방지제),헴(혈액)과같은필수단백질의중요한전구체다.동물모델에서글리신을보충하면식이과당을방어할수있다고밝혀져서더욱특별하다.
그리고미국인의평균과당섭취량이연간약23kg에달한다는점을고려하면글리신을보충해과당을방어할수있다는점은유익해보인다.
글리신은피부와관절에도중요하다.젤로(Jell-O)디저트에든젤라틴에는특히글리신이풍부하다.젤라틴은소와돼지의뼈와껍질을끓여만들수있다.사골국은글리신의좋은식품공급원이기도하다.
_4장:노화와식이단백질

식이단백질은엠토르를통해나이가들면서감소하는자가포식을중단시키며,그결과손상된분자가쌓인다.거의모든단백질에있는아미노산류신은자가포식의핵심조절자다.혈중류신수치가상승하면자가포식은빠르게감소하고역으로도마찬가지다.반대로간헐적단식은자가포식을촉진한다.
류신의역할로미루어볼때자가포식의이점을얻기위해단백질섭취량을꼭많이낮출필요는없다(IGF-1감소의이점을얻기위해서는낮출필요가있을지도모른다).하루에한번만먹거나하루에8시간동안만먹는등식사시간을한정해서식사빈도를낮추면칼로리나단백질을전반적으로줄이지않고자가포식을활성화할수있다.
단식기간이길어져단백질섭취량이감소하면면역계세포의재생을통해노화를예방하는효과가뚜렷해진다.
단식을모방하는다른식단들도어느정도이로울수있다.몇시간에서며칠동안단백질섭취를줄이면많은혜택을얻을수있다.단백질을평소대로다시섭취하면근육이자극을받아재생한다.이단백질순환체계는근육손실을막으면서수명을연장할수있다.이러한생리학적원리에근거하여저탄수화물,중단백질,고지방식단(케토제닉다이