홀썸모먼트
저자:홀썸모먼트
유튜브채널‘홀썸모먼트(WholesomeMoment)’를운영하는크리에이터이자웰니스전략가.집밥을통해몸과마음의회복을돕는방법을연구하고,이를일상에쉽게적용할수있는현실적인전략으로풀어낸다.밀가루,정제당,초가공식품이없는레시피와함께,항염식사부터마인드풀이팅까지이어지는통합적인웰니스루틴을유튜브와인스타그램을통해나누고있다.
미국펜실베이니아대학교와튼스쿨MBA를졸업하고글로벌컨설팅기업과대기업에서전략컨설턴트로일했으며,한식의세계화를비롯한F&B신규사업을기획하며음식과비즈니스를연결하는업무경험을쌓았다.이후식사가컨디션과감정그리고회복력에미치는영향을깊이탐구하며웰니스크리에이터의길로전환했다.
장건강이약한가족을위해기능의학과영양학을공부하며,지속가능한식사법을구축해왔다.PN1(PrecisionNutritionLevel1)영양코치자격증을취득하고코넬대학교식물성기반영양학과정(eCornellandT.ColinCampbellCenterforNutritionStudies)을수료했다.
베스트셀러『홀썸의집밥예찬』으로건강한집밥의가치를전했으며,이번책에선‘집밥력’이라는새로운개념을통해누구나자신의몸에맞는식사를선택하고지속할수있는힘을기르는방법을제안한다.매일의집밥이결국삶의방향을바꾼다고믿는다.
[인스타그램아이콘]@_wholesome_moment
[유튜브아이콘]youtube.com/@Wholesomemoment23
일러두기
내가생각하는‘건강한식사’
추천의글
이럴땐이런음식어때요?
들어가며집밥,그이상의힘‘집밥력’
1
집밥력을키우는첫번째방법
내몸을중심에두는식사
몸으로익힌건강한식사의공통분모
내몸을식단의중심에두는연습
정답이아니라,기준을갖추는일
발사믹토마아보샐러드
홀썸힐링수프3종:
토마토레드렌틸항염수프
당근단호박강황수프
배추무해독수프
장벽튼튼알꼬리곰탕
홀썸허브라페2종:
당근딜라페
적양배추오레가노라페
면없는새우숙주볶음국수
떠먹는고구마케이크
속편한소고기배추된장국
매운애호박돼지고기찌개
여름옥수수루콜라샐러드
반숙란토마토카레
방울양배추소고기샐러드
홀썸소보로3종:
카레치킨소보로
돼지고기김치소보로
소고기꽈리고추소보로
메인요리를빛내는소스3종:
피코데가요
차지키
과카몰리
브로콜리퀴노아라이스
파프리카비프스튜
바나나땅콩버터컵케이크
지중해식차지키샐러드
포근돼지고기버섯달걀찜
웰니스에세이Don’t보다Do,금지보다는환대의식탁으로
2
집밥력을키우는두번째방법
진짜음식으로요리하기
음식을바라보는관점의변화,‘얼마나가공되었는가?’
한번열면멈출수없는이유
진짜음식과연결되는방법
더알아보기건강을만드는조리법
홈메이드홀썸소스4종:
올인원토마토소스
삶은달걀로만드는마요네즈
불고기양념
카레페이스트
홈메이드카레닭날개구이
치킨포도아몬드샐러드
100년전소시지와어묵:
홀썸홈메이드허브소시지
홈메이드100%새우어묵
홀썸간식박스4종:
삶은달걀과고구마큐브,견과류
오븐허브미트바와그릭요거트그리고키위와다크초콜릿
채소스틱과사과슬라이스그리고후무스와아몬드버터
구운병아리콩과베리류
토코치킨카레라이스
아보에그돌돌마키
홀썸버거볼
콜리플라워초당옥수수수프
하얀굴짬뽕
매콤한토마토치킨
오븐허브미트바
새송이안심소떡소떡
홈메이드홀썸아이스크림2종:
100%수박셔벗
블루베리구슬아이스크림
이지바나나오트팬케이크
가지돼지고기새우만두
홀썸타코샐러드
10분비빔밥
한가지채소김밥:
매운콩나물김밥
향긋한봄동김밥
아삭한당근김밥
첨가물없는마파두부
홀썸웰니스드링크4종:
작두콩보리차
따뜻한레몬생강차
애사비탄산수
민트아이스티
웰니스에세이되찾아야하는요리시간의감각
3
집밥력을키우는세번째방법
지속가능한집밥설계
나의부엌문화
1.핵심프렙5가지:준비된식사는흔들리지않는다
2.원플레이트식사
3.원팬요리
4.단백질-채소볶음
5.휘리릭밑반찬전략
6.나만의‘기둥음식’선정하기
나만의요리유형과부엌문화만들기
더알아보기간과풍미에대하여
토마토퀴노아미트소스
십자화과채소소고기찜
파프리카레몬치킨
항정살꽈리고추볶음
블랙페퍼소고기원팬볶음
홀썸휘리릭밑반찬5종:
표고소고기볶음
매운당근볶음
애호박새우볶음
된장배추볶음
무들깻가루찜
불고기배추원팬라이스
치킨브로콜리들깨원팬라이스
김치미나리원팬라이스
양송이소고기원팬라이스
핑크후무스와소고기채소볶음
망고살사를곁들인연어구이
브로콜리퀴노아라이스와닭통다리구이
소고기아보고구마원플레이트
소고기청경채볶음
소고기아스파라거스볶음
매콤한얇은삼겹살애호박볶음
치킨주키니볶음
새우콜리플라워볶음
원팬배추바지락찜
치킨채소원팬오븐구이
홀썸포만감볼
소고기고구마원팬프리타타
새우감자양배추원팬프리타타
원팬포치드치킨브로스
웰니스에세이부엌의아티스트
4
집밥력을키우는네번째방법
몸의시간표와하루를여는첫끼
우리는언제,어떻게먹고있을까?
생체리듬과식사
생체리듬에최적화한식사전략3가지
하루를여는신호,첫끼
내몸의시간으로돌아가기
모닝소고기채소수프
배추애호박들깨닭곰탕
서머삭슈카
라따뚜이삭슈카
단백질폭탄소고기삭슈카
꼬꼬인헬
홀썸스크램블5종:
바질페스토스크램블
김치스크램블
새우퀴노아스크램블
자투리채소스크램블
카레스크램블
치킨에그드롭수프
순두부새우달걀국
슴슴버섯두부탕
모닝스무디2종:
브로카도스무디
콜리플라워블루베리두유스무디
수란을올린양배추팬케이크
치킨애호박팬케이크
김치아보에그볼
홀썸피코에그
닭고기퀴노아채소웜스푼샐러드
소고기양배추브로콜리웜스푼샐러드
카레토달볶음
지중해식토마토흰살생선요리
불없이5분만에만드는첫끼메뉴5가지:
들깻가루연두부찜
아보카도달걀바질페스토믹스
견과류베리요거트
반숙란아몬드버터
병아리콩아보카도믹스
웰니스에세이‘내몸의리듬’이라는다정한질서
5
집밥력을키우는다섯번째방법
감각과돌봄의식사
몸과마음은연결되어있다
식사를대하는자세1감각을여는식사
식사를대하는자세2긍정과감사의식사
식사를대하는자세3감정적이지않은식사
식사를대하는자세4함께나누는식사
식사를대하는자세5맛있고기대되는식사
요리는어떻게돌봄이될까?
아이에게전하는식사의기억
완벽보다는균형:지속가능한웰니스의핵심
사과상추무침
파이토케미컬밥
새우아보카도김치볼
홀썸감사샐러드
지중해식해산물볶음
치킨콘샐러드와파프리카마요드레싱
문어감자웜샐러드
토마토퀴노아소스를곁들인치킨스테이크
소고기시래기된장국
안심방울토마토바질샐러드
들깨버섯순두부탕
고구마아보에그토스트
홀썸컬러풀후무스4종:
핑크후무스
옐로후무스
그린후무스
브라운후무스
홀썸맛김치
토마토새우감자옹심이뇨끼
카레육전
애사비간장오이샐러드와애사비적양배추볶음
브로카도피넛샐러드
홀썸최애샐러드
렌틸콩아몬드샐러드
연어표고오차즈케
흰강낭콩방울토마토치킨스튜
웰니스에세이나의집밥력
참고문헌
실천부록
식단일지
대변달력
당섭취량기록지
건강한식재료구매가이드
홀썸의‘단백질-채소볶음’매트릭스
오늘의식사알아차림기록지
초가공식품,밀가루,설탕은빠지고
신선하고질좋은홀푸드로만드는
홀썸모먼트의142가지레시피
삭슈카,국·수프·스튜,웜스푼샐러드등
홀썸의시그니처,건강하고맛있는첫끼만들기
『집밥력』의레시피는홀푸드를맛있게즐길수있게구성했습니다.초가공식품과유사한대체식을만드는것이아니라,홀푸드를활용해새로운맛을발견할수있는메뉴가다양하게있습니다.두반장과굴소스없이만드는‘첨가물없는마파두부’,시판카레가루가아닌향신료로만든커리파우더와무첨가·무가당코코넛밀크등으로만든‘토코(토마토코코넛)치킨카레라이스’가대표적인예입니다.홀썸작가의레시피는흔히쓰는알룰로스나스테비아도쓰지않고,양파나파프리카등자연의식재료가내는자연스러운단맛을활용합니다.또포만감을건강한식사의핵심으로꼽기에단백질재료를중심으로하고,식이섬유와복합탄수화물,건강한지방재료를곁들여영양가를균형있게갖춘식단을디자인했습니다.
그러면서도이번책의핵심인‘내몸중심’이라는주제를조리과정에서도강조합니다.레시피에특정재료와계량이표기되어있지만,유제품이나당도가비교적높은과일등은체질에맞지않으면섭취에유의하라는내용이나비슷한재료로대체할수있다는안내를세심하게표기한이유입니다.간을맞출때도레시피계량을지키는것보다는자신의입맛과몸상태,사용하는제품에맞춰한식간장이나소금등을조금씩넣으며조절하기를강조합니다.
홀썸작가레시피의특징인용이함과간결함은유지했습니다.재료손질을포함해도만드는과정이5단계내외입니다.요리하는과정이복잡하고번거로우면굳게결심했어도집밥을지속하는데어려움을겪을수있기때문입니다.그래서작가는삶은시래기나병아리콩병조림,자숙문어처럼편리하게요리할수있는양질의시판식재료가있다면적극활용하라는식의내용을‘홀썸팁’으로남겼습니다.가뿐하게시작해야꾸준하게이어갈수있습니다.
이번책의레시피는재료의스펙트럼이넓습니다.토마토,당근,양배추,애호박처럼어느집냉장고에나있는일상적인재료부터퀴노아,콜리플라워,방울양배추,렌틸콩까지비교적낯선재료까지다양하게등장합니다.‘풍부함’에중점을두고메뉴를꾸린작가의의도가잘드러납니다.‘집밥’이라고해서한식만다루는것이아닙니다.오차즈케와라따뚜이,프리타타,삭슈카,후무스등대륙을넘나드는다채로운식사메뉴도눈에띕니다.그러면서도꾸준히해나가야하는집밥특성에맞게,간단하면서도쉽게만들수있도록홀썸작가만의재해석을곁들였습니다.『집밥력』의레시피를하나둘따라하다보면,건강한식재료를여럿활용하며색다른맛을경험할수있습니다.
유튜브채널〈홀썸모먼트〉에서가장많은조회수를기록하며시그니처로자리잡은카테고리,‘첫끼’레시피도책에담았습니다.특히4장에수록한국·수프·스튜와웜스푼샐러드등은바쁜아침에냉장고속재료만으로도간단히준비할수있습니다.첫끼만잘챙겨먹어도첫단추를잘끼운것처럼건강한하루가될가능성이높아지니,따라해보길추천합니다.또한홀썸작가의유튜브채널과전작에서사랑받은원팬요리도이번책에선네가지카테고리로세분화하여더상세히소개합니다.원팬라이스뿐만아니라원팬볶음요리,원팬오븐요리,원팬국·스튜레시피를통해조리부터설거지까지간편한집밥생활을누릴수있습니다.
그밖에도‘더알아보기’에서는건강한조리법과저온조리방법,간을잘맞추는방법,각종허브와시즈닝활용등당장의집밥일상에적용할수있는유용한특급비법이가득합니다.
삶으로증명해낸웰니스의핵심,
내몸을식단의중심에두는관점변화
그리고맛있고즐거운식사의중요성
『집밥력』에는풍부한레시피뿐만아니라건강한식사를꾸려나가는데토대가되는설명과일화도담겨있습니다.홀썸작가는영양학과기능의학등을공부하고관련자격증을취득한뒤,실생활에적용하며가장효과적이었던내용을엄선했습니다.그래서이론적인내용을나열하는것이아닌,작가의경험을통한증언이생생하게담겨있습니다.각종식단을시도해보면서몸을편안하게만들었던식단의특징은무엇이었는지,아침식사시간만앞당겼을뿐인데하루의컨디션이급격히좋아진원리는무엇이었는지등건강한식사를추구하는사람에게실용적인정보가많습니다.
핵심은‘내몸중심’입니다.작가의경험을정답처럼제시하며그대로따라하면무조건건강해진다는식의접근을지양하고,독자가자신의체질과상태를살피며그에맞는식사를하는데참고가되도록합니다.연령대와계절등에따라달라지는몸상태를계속해서살펴보는것,이것이건강한식사의출발점이자‘집밥력’이라는개념의근원입니다.그렇기에요리와식사라는행위가운데자신을새롭게보는전환의계기가됩니다.자신에게맞는좋은음식을먹이며돌본다는감각은일종의자기효능감과주체성을형성하기도합니다.
『집밥력』은무엇보다기대되는식사를즐겁게하고맛있게먹는것을강조합니다.서두의〈내가생각하는‘건강한식사’〉와식사하는마음가짐과태도를다룬5장의〈맛있고기대되는식사〉등에서긍정적으로식사하는것이좋은재료를쓰는것만큼중요하다고거듭강조합니다.건강함만좇다가식사의즐거움을잃지않았으면하는바람을전합니다.그래서건강한식사를위해의지력만발휘하며초가공식품을힘들게참거나괴롭게단식시간을지키는것보다는,건강하고맛있는음식을미리준비해두어진짜음식이주는기쁨과즐거움을누리자는기조가책전반에이어집니다.홀썸작가가처음선보이는웰니스에세이5편은독자들에게웰니스에대한새로운관점과용기,격려를전합니다.그래서『집밥력』을읽다보면,새로운레시피만알게되는것이아니라내몸과식사를대하는태도와관점자체가달라집니다.건강에대한감각을회복하고자신을존중하게됩니다.
책말미에는실천부록6종을실었습니다.절취선을따라자른뒤,눈에띄는곳에두고일상에서기록하며적용해볼수있도록구성했습니다.특히매일작성하면의미있는‘식단일지’‘배변달력’‘당섭취량기록지’‘오늘의식사알아차림기록지’는작가의홈페이지(wholesomemoment.com)에서파일을무료로다운받을수있습니다.홀썸작가의요리철학과노하우가풍부한『집밥력』을통해누구나자신의몸에맞는건강한집밥생활을즐겁고맛있게이어나가길바랍니다.