넥타이 풀고! 마흔 전에 도전하는 직장인 바디 프로필

황형서

저자:황형서
올해로일곱살딸아이의아빠이며,흑인음악과운동을좋아하는평범한회사원이다.13년째민간기업에서직원들의역량개발과육성을위한업무를담당하고있다.중앙대학교에서인적자원개발(HRD)을전공하였으며,‘경력개발과일-삶의균형’분야연구로석사학위를받았다.늘새로운분야에부딪히며도전하는것을좋아하며,매년버킷리스트를갱신해나가고있다.저서로는『김대리,칼퇴하고앨범내다』가있다.

프롤로그

Ⅰ마흔살을앞둔아빠,바디프로필에도전하다
1.한페이지에요약한바디프로필
2.이것만은꼭!경험으로깨우친몇가지
가.헬스장,샤워만하고가도되니습관처럼들르라
나.평소에낭비되는시간을줄여라
다.당분간주7일운동한다고생각하자
라.맛없는것을먹어보는것도훈련이다
마.첫번째목적은사진아니었던가?
바.조금이르더라도스튜디오예약부터
사.주변손가락질과간섭들에의연해져라
3.직장인의비애,몸관리에대한여러가지생각들
가.돈,명예,건강중유일하게컨트롤이가능한것은?
나.몸관리소홀로빚어진악순환의연결고리
다.나는왜연예인의몸을가질수없을까?
라.대체얼마나운동해야‘운동중독’일까?
마.인사고과못지않게중요한‘건강고과’
바.버킷리스트달성,삶의변화를맛보라

Ⅱ워밍업!준비단계
1.근데,뭐부터준비해야하지?
가.일정시뮬레이션과목표선언
나.현재의몸상태를체크해보자
다.스튜디오는어떻게알아볼까?
2.일정계획수립과운동프로그램
가.전체적인방향과일정계획
나.운동프로그램짜기
다.PT없이혼자할수는없을까?
3.아차,비용을따져봐야되겠구나!
가.스튜디오,헤어,메이크업
나.운동보조용품,보조식품
다.태닝,제모,의상
쉬어가기1.9to6직장인운동시간정하기:아침운동vs저녁운동

Ⅲ한시적‘근육돼지’가되라,벌크업
1.벌크업의의미부터다시생각해보다
2.바보야,그러니까몸이그대로지
가.운동횟수는신경썼지만스트렝스의증대를소홀히했다
나.식단,수면에대한기록을하지않았다
다.복합관절운동보다단순관절운동비중이컸다
라.취약부위의스트레칭과마사지를소홀히했다
3.벌크업시기,운동의기본은?
가.‘준비운동’,어쩌면본운동보다중요할수있다
나.맨몸운동vs프리웨이트vs웨이트머신
다.‘N분할법’과운동빈도찾기
라.무게vs반복vs세트,뭣이중헌디?
마.스쿼트예찬론자가되다
4.고군분투!벌크업시기에배운여러가지교훈들
가.인생최대몸무게갱신과몇번의‘멘붕’
나.처음일수록‘기본운동’을70%이상의비율로
다.단백질섭취에대한시행착오썰
라.‘코로나바이러스’,위기가기회가되다
5.벌크업목적이아니더라도웨이트트레이닝은반드시해라
가.살이찌지않는몸을원한다면‘근육’을키워라
나.30대이후직장인들이‘근감소증’에유의해야하는이유

Ⅳ바디프로필성패의핵심Key,‘식단관리’
1.3대운동만큼중요한‘3대영양소’
2.나는무엇을먹고살았을까?열량에대한‘팩트폭격’
가.한식메뉴의열량
나.일식,중식,양식메뉴의열량
다.열량이낮은식품,식재료
3.뭐?‘대사량’도모르고식단을짠다고?
가.하루에필요한전체칼로리
나.‘일일대사량’을토대로식단을구성하라
4.나에게맞는‘식사횟수’정하기
가.식사를여러번나누어서하는이유는?
나.‘8,12,4,8’식사법
5.결국중요한건‘스트레스관리’,‘간편함’,‘지속성’
가.스트레스를푸는것도영리하게
나.지속성과간편함앞에장사없다
6.알아두면도움되는Tip:간헐적단식,키토제닉식단
가.16:8간헐적단식(16:8IntermittentFasting)
나.키토제닉식단(Ketogenicdiet)
쉬어가기2.뫼비우스의띠처럼연결된‘운동？숙면？비만’

Ⅴ‘Diet=EatorDie?’,다이어트에대한짧은고찰
1.체지방을줄이는방법과유산소운동에대한고찰
2.몰라도한참몰랐네?다이어트에대한오해들
가.어쩌면그건지방의잘못이아닐수도있어
나.‘빨리달리기’를해도,‘사우나’를해도살은빠지지않는다.
다.뱃살뺄땐차라리‘윗몸일으키기’보다‘바벨스쿼트’
라.이놈의‘술’을어찌하오리까?
3.다이어트시기에알고있으면좋은것들
가.손쉽게비만도를측정할수있는방법
나.다이어트할때도‘웨이트트레이닝’을먼저실시해라
다.인바디(Inbody)수치,정확히알고보자
라.‘달밤’에너무뛰면,잠이오지않는다
마.‘복근운동’은매일하다시피해라
바.없어도되지만,있으면도움되는아이템
4.‘멘탈이와르르……’운동,식단보다힘들게하는것들
가.든든한지원군을‘방해꾼’으로여기지말라
나.나를믿지못하는순간이찾아온다
다.미처생각하지못한부분들때문에‘멘붕’이온다

Ⅵ2%부족한부분을채워라!촬영준비
1.촬영전까지주요신체변화와느낀점
가.도전첫날,D-30,D-3몸변화
나.바디프로필촬영후느낀점과시사점
2.빠뜨리면안돼!촬영한달전에챙겨야할것들
가.태닝
나.촬영컨셉
다.의상
라.포즈연습
마.제모(왁싱)
3.D-7,촬영일주일전부터는무엇을해야할까?
가.수분관리(단수)
나.컨디션관리
다.소품미리준비해놓기
라.촬영당일시간계획과동선
쉬어가기3.다이어트할때도웨이트트레이닝>유산소운동인이유

Ⅶ몸이변하니이런것들이변하더라
1.8개월의대장정이끝나다,촬영후기
가.표정관리의중요성
나.사진셀렉(select),보정
다.바디프로필촬영이후의관리
2.나의인생을변하게한헬스와바디프로필
가.‘해서뭐해~’라는말을하지않게됐다
나.악습관과악순환의연결고리가끊어지다
다.옷은아무문제없어,내몸이문제였지
라.내인생의연관키워드와환경조성은어떠한가?

부록
전문가인터뷰“직장인바디프로필준비요?이것만은꼭알아두세요”
식사기록법의작성과1일소비칼로리산출
알아두면유용한식단관리애플리케이션(app)

직장인바디프로필,당신도할수있다!

13년차직장인이직접경험해보고전해주는몸관리의시작과끝


하루종일컴퓨터를앞에두고일하는직장인을떠올려보라.거북목에다가배가나온아저씨가연상될것이다.운동에대한중요성은누구나잘알고있지만,마음먹기쉽지않다.저자는본인의경험을가감없이나열하면서‘직장인의,직장인에의한,직장인만을위한’운동노하우를알려준다.이책은저자가바디프로필을준비하면서얻은교훈과경험을토대로,평범한직장인이실천할수있는내용들로가득하다.‘할수있다고믿는사람은그렇게된다.할수없다고믿는사람역시그렇게된다.’고말한샤롤드골의말을새기며버킷리스트를지워나간저자의실천력도본받을수있다.


이책은Ⅰ마흔살을앞둔아빠,바디프로필에도전하다,Ⅱ워밍업!준비단계,Ⅲ한시적‘근육돼지’가되라,벌크업,Ⅳ바디프로필성패의핵심Key,‘식단관리’,Ⅴ‘Diet=EatorDie?’,다이어트에대한짧은고찰,Ⅵ2%부족한부분을채워라!촬영준비,Ⅶ몸이변하니이런것들이변하더라로총7부로구성되어있다.초보자에게초점을맞춰어려운이론보다는예시와그림으로꾸려내용을쉽게이해할수있다.


도입부에서부터저자는‘시간이여의치않다면헬스장에들러샤워라도하고가라’고일러준다.운동의시작은그리복잡하지않다.운동이습관이될수있도록,주변환경과행동들을하나씩변화시켜나가는것이다.이제막운동을시작하려는직장인이나초보자에게이책을추천한다.