피곤해지지 않는 올바른 자세 도감 100

나츠시마다카시

메디컬트레이너,동작분석전문가.
배구선수로활약했고대만국가대표팀코치를지냈다.무명이었던히사미츠제약배구단을전국체전우승으로이끌며주목받았으나부상으로은퇴했다.완치가불가능하다는말을들었지만마지막희망으로찾아간의사에게치료를받고극적으로회복되었다.그의치료법과환자를대하는자세에감명받아메디컬트레이너의길로들어섰다.

동작을관찰,기록하며과학적인접근으로분석하는동작분석전문가로활동하기시작했다.축구선수등현역프로선수30명이상을부상에서구해냈으며수많은운동선수를지도하는등스포츠계의발전을돕고있다.

CONTENTS

프롤로그
시작하며|‘아피곤해…’는이제그만!

제1부
‘피곤해지지않는자세·동작’으로중력에서해방!
‘피곤해지지않는자세·동작’4가지포인트

PART1|서기
001피곤해지지않게서있는법
002올바르게서있는법
003대중교통에서서서갈때피곤해지지않게손잡이잡는법
004버스가갑자기흔들려도넘어지지않는법
005영업상담전에피곤해지지않게거래처기다리는법
006스마트폰오래들고있어도피곤해지지않는법
007책상에서10시간일해도피곤해지지않는법
008장시간서있는업무로지친다리푸는법
009바쁜아침에편리!한발로서서양말신는법
COLUMN1쿠바여자배구선수들의점프력비밀

PART2|앉기·일어나기
010피곤해지지않게앉는법
011피곤해지지않게의자에앉는법
012컴퓨터작업의효율성을높이는손목사용법
013술술써내려갈수있게펜잡는법
014하루에10권도거뜬한피곤해지지않는속독자세
015허리삐끗하지않게뒤돌아보는법
016체력을회복시키는턱괴는법
017집중력을유지할수있게앉는법
018허리에부담주지않고일어서는법
019드라마정주행해도피곤해지지않게앉는법
020음식점에서편하게책상다리하는법
021책상다리에서쉽게일어나는법
022발저리지않게무릎꿇고앉는법
023발저릴때긴급대처법
024허리에부담주지않고침대에서일어나는법
COLUMN2아프리카달리기선수의지구력이강한이유

PART3|걷기
025피곤해지지않게걷는법
026힐을신고도피곤해지지않고세련되게걷는법
027가파른오르막길도수월하게걷는법
028다음날근육통생기지않게내리막길걷는법
029피곤해지지않게계단오르는법
030다리에충격을덜주면서계단내려가는법
031젖은타일이나빙판길에서넘어지지않게걷는법
032외근부담이가벼워지는걸음걸이요령
033실내에서쿵쿵소리를내지않고걷는법
034오래신어도피곤해지지않는신발고르는법
035조깅에가장적합한달리기법
COLUMN3발이편한신발고르는법

PART4|집안일
036요리할때기본자세·동작
037단단한채소쉽게자르는법
038무거운프라이팬잘흔드는법
039꽉닫힌병뚜껑쉽게여는법
040와인코르크마개순식간에따는법
041많은식기한번에옮기는법
042위장이피곤해지지않게잘먹는법
043설거지부담을가볍게줄여주는법
044힘들지않게청소기돌리는법
045순식간에깨끗해지는먼지털기·창문닦기요령
046오래닦아도피곤해지지않게테이블닦는법
047허리아프지않게욕조닦는법
048가드닝할때피로가쌓이지않게쪼그리고앉는법
049시간단축효과월등!효율적으로빨래말리는법
COLUMN4누구나순식간에반사신경신장시키는법

PART5|옮기기
050무거운짐쉽게들어올리는법
051무거운짐들고도경쾌하게걷는법
052무거운상자간단하게들어올리는법
053무거운상자들고걷는법
054혼자서대형가구옮기는법
055손쉽게가구배치바꾸는법
COLUMN5아기에게는양말을신기지않는것이좋다

PART6|육아·간병
056임산부를위한요통피하는법
057피곤해지지않게아이안는법
058안전하고편하게유아차운반하는법
059환자를침대에서일으키는법
060환자를침대끝에앉히는법
061환자를침대에서들어올리는법
062환자의보행을돕는법
063힘들이지않고환자를휠체어로이동시키는법
064부상자를빠르게옮기는법(의식이있는경우)
065부상자를빠르게옮기는법(의식이없는경우)
COLUMN6운동할때추천하는신발끈묶는법

PART7|운전
066피곤해지지않게자전거타는법
067피곤해지지않게스포츠자전거타는법
068소형자전거탈때피곤해지지않는법
069자전거로언덕길쉽게올라가는법
070실내자전거로어깨결림과요통예방하기
071운전피로를예방하는좌석세팅법
072장거리이동도걱정없다!운전피로를막는‘사각형자세’
073졸음운전을방지하는앉는자세

제2부
‘피곤해지지않는생활습관’으로피로회복!
‘피곤해지지않는생활습관’의포인트

PART8|수면
074몸이편안한침대와베개고르는법
075숙면을부르는수면환경만드는법
076뒤척이는횟수늘리는요령
077상쾌한아침을위해‘태아자세’로자는것이정답
078자율신경을정돈해주는피로회복목욕법
COLUMN7크리스티아누호날두의대단한‘발끝의힘’

PART9|식사
079통증개선을위해씹는습관고치는법
080면역력이높아지는‘잘먹는법’
081건강한로컬푸드먹기
082장내환경개선을위한첫걸음프로바이오틱스
083장내환경개선을촉진시키는프리바이오틱스
084오후의나른함을해소해주는저항성전분
085마음의피로를개선해주는리신과아르기닌
086안정된멘탈을위한트립토판
COLUMN8무릎각도가110도면점프력이높아진다

PART10|스트레칭
087스트레칭하기전심부체온올리기
088어깨결림해소스트레칭
089요통해소스트레칭
090냉한체질해소스트레칭
091두통예방을위한안면스트레칭
092눈피로예방을위한마사지
COLUMN9치마를입으면무릎이안좋아진다?

PART11|멘탈관리
093멘탈은단련하려고하면안된다
094악기연주로마음을유연하게
095뇌피로는풍선호흡으로푼다
096가짜웃음으로마음의피로를푼다
097파워포즈로뇌를깨운다
098‘1/f진동’으로릴랙스한다
099정신피로를해소하는이미지트레이닝
100능숙하게넘겨버릴수있는말을준비해둔다

끝으로|피곤해지지않는몸으로매일활기차게

01_국가대표를지도한최고트레이너의최강비법
푹자고일어나도도무지피로가풀리지않고,조금만걸어도금세지치고,서있기만해도힘들고,어깨나목허리가계속뻐근한,그런경험있지않으세요?현대인의60%는이와같은만성피로를안고살아갑니다.그야말로‘피로사회’입니다.
이런풀리지않는피로증상이있어도병은아니니그냥계속참는사람이많습니다.하지만피로는통증,발열과함께생체의3대신호.만성피로의큰요인중하나는‘피곤해지기쉬운자세’,‘피곤해지기쉬운동작’이습관화되어있기때문입니다.
《피곤해지지않는올바른자세도감100》은‘피곤해지지않는자세와동작’을만드는100가지방법을총망라한책입니다.걷고서고앉는기본자세부터집안일,운전,육아,간병등다양한상황에서어떤자세로어떻게움직이면쉽게피곤해지지않는지설명합니다.
이책의저자는배구선수출신으로대만국가대표팀코치를지낸메디컬트레이너나츠시마다카시.축구선수등현역프로선수30명이상을부상에서구해냈고많은선수가그의지도로피로와통증을극복했다고합니다.최고의트레이너가지친선수들에게적용해서성과를얻은방법을일반인이따라할수있도록구현한이책으로‘피곤해지지않는최강의몸’을만들어보세요!

02_네가지이치를이용한효율적으로‘몸쓰는요령’익히기
그렇다면‘피곤해지지않는’구체적인방법은무엇일까요?먼저중력으로인한부담을줄이는‘중력해방포지션’을기억해두세요.정수리에실을매단마리오네트처럼머리위쪽에서봤을때귀,어깨,골반의무게중심이일직선상에오는자세입니다.일상의모든자세에서위에서봤을때몸의면적을가능한적게만드는것이포인트.더불어장시간같은자세를지속하지않는것이정말중요합니다.
두번째는전신의힘을끌어내는파이팅포즈.손이나발,어깨,손목등직접쓰는부분에만의지하지말고전신의힘을사용하려고노력하면효율적으로큰힘을낼수있습니다.특히집안일할때아주유용한자세입니다.
세번째는신체부위3곳을인체구조에맞게사용하는것입니다.‘걸을때발목이예각이되지않게한다’,‘앉을때발가락관절을구부리지않는다’,‘손목을손등쪽으로꺾지않는다’,세가지를주의한다면피로를줄일수있습니다.
네번째는지레의원리를활용하는것입니다.수십년간한가지일에종사하는베테랑장인이나요리사의동작을보면힘을주는곳과는다른부위를리드미컬하게움직이고있는것을관찰할수있지요.예를들어먼지떨이로먼지를터는상황에서오른쪽손으로만털기보다는왼쪽어깨를가볍게돌려주면피로가덜쌓입니다.

03_‘피곤해지지않는몸’을만드는100가지방법
《피곤해지지않는올바른자세도감100》은몸쓰는이치를토대로‘서기’,‘앉기,일어나기’,‘걷기’,‘집안일’,‘옮기기’,‘육아,간병’,‘운전’등수많은상황에서효율적으로몸을사용하는요령과자세를구체적으로알려줍니다.
‘피곤해지지않게서있는법’,‘피곤해지지않게앉는법’,‘피곤해지지않게걷는법’등기본자세뿐아니라‘피곤해지지않게버스나지하철손잡이잡는법’,‘스마트폰오래들고있어도피곤해지지않는법’,‘10시간앉아서일해도피곤해지지않는법’,‘드라마시리즈정주행해도피곤해지지앉게앉는법’,‘컴퓨터작업의효율성을높이는손목사용법’등시도해보고싶은방법이많습니다.
‘걷기’하나만봐도오르막길,내리막길,계단.타일이나빙판길등다양한상황에서피곤해지지않게걷는방법을자세히알려주지요.
매일해야하는집안일이나운전역시‘설거지부담줄여주는법’,‘힘들지않게청소기돌리는법’,‘피곤해지지않게테이블닦는법’,‘무거운짐들고도경쾌하게걷는법’,‘운전피로를예방하는좌석세팅법’,‘운전피로를막는자세’등유용한정보가가득합니다.
책을쭉읽어내려가다보면‘올바른자세’가얼마나중요한지새삼깨달을수있습니다.중력의부하를줄이는자세와동작에유의해서근육피로를줄여가볍게생활해보세요.

04_피곤해지지않는생활습관과멘탈관리
현대인은‘육체피로’에더해‘뇌피로’와‘정신적피로’에도시달립니다.2부에서는정신적피로에접근해서피로를종합적으로해소하기위한방법도담았습니다.
쉽게피곤해지지않기위해서는양질의수면과식사가중요합니다.숙면의포인트는‘자주뒤척이는것’.깨어있을때와마찬가지로한가지자세를지속하면몸에부담이되니까요.자주뒤척일수있는수면환경을조성하는법도소개합니다.
‘질좋은식사’역시중요한항목.정크푸드나가공식품만먹는스포츠선수는없습니다.영양균형이잡힌식사를위해노력해야합니다.또스트레칭의오류를개선하고효과를기대할수있는방법도담았습니다.
신체능력은차이가없는데최고의선수와그렇지않은선수의차이는무엇일까요?멘탈관리의차이가아닐까요?최고스포츠선수를지도해온저자의경험에서찾아낸,‘피곤해지지않는몸’과함께‘피곤해지지않는마음’을가지는법도알려드립니다.