탄수화물 줄여서 더 가볍게 살기(큰글자책) (노화를 늦추는 간단한 식사법)

야마시타아키코

의학박사,신경내과·항고령의학전문의.1999년가와사키의대졸업,후쿠오카대학병원뇌신경내과근무,플로리다주메이요클리닉잭슨빌신경내과유학,조수이카이이마무라병원신경내과의장등을거쳤다.안티에이징의학,뇌과학,마인드풀니스,코칭세미나,기업연수,개인건강컨설팅등을하고있다.스스로건강한습관을만드는마인드풀라이프코치강좌로호평을받고있다.

머리말
탄수화물을줄이면
평생건강하게살수있습니다

CHAPTER1
탄수화물에중독되면삶이불행해진다
흔한오해1뇌의영양분은탄수화물뿐이다?
흔한오해2탄수화물을먹지않으면마음이불안해진다?
흔한오해3중성지방을늘리는것은지질이다?
흔한오해4식물성기름이동물성기름보다몸에좋다?
흔한오해5피부가끈적거리는건지질과잉섭취때문?
흔한오해6저탄수화물·고단백이살빼는데최고다?
흔한오해7당질제로식품은건강에좋다?
흔한오해8요리할때갈색설탕을써야한다?
뿌리채소는먹지말아야한다?

당중독과심신의변화
비만
고중성지방혈증,지방간
당뇨병
두통
피로
우울상태
공황장애
수면장애

주의해야할과자의성분
과당
인공감미료
설탕
밀
정제염
식물성유지

CHAPTER2
누구나쉽게탄수화물에중독될수있다
탄수화물은중독성강한마약
스트레스가중독을만든다
쟁여두고싶은것은중독의신호
습관이중독을만들고중독이습관을만든다
간식이먹고싶어지는건철분부족때문?
점점단것을좋아하게되는구조
식품포장에숨어있는비만물질
탄수화물중독의내막은식이섬유부족
수면부족이비만을만든다
저칼로리와저지방을먹지않는다

CHAPTER3
탄수화물중독에서벗어나면새로운삶이펼쳐진다
체중이줄어든다
피곤하지않다
외모가젊어진다
잘잔다
집중력이높아진다
미각이예민해진다
간이튼튼해진다
당뇨병을예방할수있다
불임이예방된다
암이예방되고진행도느려진다
칸디다증이개선된다
돈이모인다,쇼핑시간이짧아진다
자신감이생긴다
마음이평온해진다
먹고싶은갈등이사라진다

CHAPTER4
탄수화물에의존하지않는뇌를만드는법

오감단련트레이닝
1걸으며자연을느낀다
2첫한입을맛보는법
3향차를마신다
4단맛이적은것을먹는다

당이필요없는몸을만든다
1육수오일수프먹기
2에너지스무디마시기
3보충제를먹어비타민과미네랄을최대한으로
4쇠를넣고물을끓인다
5식품으로오일을섭취한다
6단백질은1일3회,2종류씩섭취한다

먹고싶은마음을부드럽게녹인다
1먹고싶어지면화장실에간다
2좋아하는음악을듣는다
3채소를손질한다
4스트레칭을한다

탈당저널링
저널링이란
방법
사고의습관을발견

CHAPTER5
21일간의탈간식챌린지

STEP0시작전준비단계
0-1체중을파악한다
0-2장점을써본다
0-3시작일을정한다
0-4선언한다
0-5동료를만든다
0-6기록방법을정한다
0-7식재료고르는법
0-8버리거나준다
0-9보지않고,말하지않고,듣지않는다
0-10쓰기시트

STEP1DAY1-DAY7
먹고싶은마음을극복한다
1-1스위칭법
1-2스트레스성섭취를알아차리는연습
1-3먹고싶어지는계기목록만들기
1-4다먹은후의나,내일의나
1-5이상적인메뉴
1-6오감훈련으로한입맛보기
1-7무심코먹었을때가바로뇌를바꿀기회
1-8치팅데이의개념
1-9STEP1의기록시트

STEP2DAY8-DAY14
간식없이도잘살기위하여
2-1컨디션만들기가성공의지름길
2-27시간수면하기
2-3오일을충분히섭취한다
2-4단백질을공급한다
2-5아침햇빛을쬔다
2-6걸음수를체크한다
2-7미소로자기암시하기
2-8코핑리스트만들기
2-9STEP2의기록시트

STEP3DAY15-DAY21
새로운나를알아차린다
3-1변화의조짐을알아차리는것이성공비결
3-2피부의윤기변화
3-3하루에몇번간식생각이나는가?
3-4마음의컨디션
3-5이전의행동과지금의행동
3-6좋아했던간식을먹어보자
3-7음식의스토리를상상한다
3-8작은기쁨을찾는연습
3-9사랑하는나를위한배려훈련
3-10STEP3의기록시트

추천하는써포트툴
혈당모니터링
탈중독습관화에도움이되는앱
동료와온라인으로도전한다

맺음말
내몸과마음을변화시킬수있는사람은
바로나!

01_탄수화물,왜줄여야할까?
“다이어트하려면탄수화물좀줄여볼까?”매일누구나한번쯤해보는생각이다.하지만탄수화물은줄이기가쉽지않다.인기를끄는각종디저트,빵,국수등누구나쉽게탄수화물에‘중독’될수있는환경이조성되어있기때문.
탄수화물은왜줄여야할까?단순히살을빼기위해서?탄수화물과다섭취가몸과마음의건강을해친다는사실은잘알지못한다.특히나이들어갈수록건강에미치는영향은더욱심각해진다.
신경내과전문의야마시타아키코가쓴《탄수화물줄여서더가볍게살기》는무서운‘탄수화물중독’에서벗어날수있는구체적이면서도실질적인방법을담았다.더천천히늙고,내힘으로건강하게오래살고싶다면,지금부터식사를점검해보자.

02_탄수화물에중독되면일어나는일들
흔히탄수화물을많이먹으면스트레스가풀린다고한다.하지만사실은정반대.처음에는뇌에서쾌락을느끼는호르몬이나오지만먹는것을중단하면바로돌아가게된다.쾌락호르몬을다량분비하는행위를반복하게되면평소의호르몬분비량이줄어들고행복수준은낮아진다.즉스트레스레벨이올라가게되는것.게다가심리적안정에도움을주는비타민과나이아신등을소모하게되어결국마음이불안정해지고만다.
또탄수화물이에너지로사용되지않고남으면지방이되어간에저장되고과도하게쌓이면지방간이되며,중성지방이되어혈액을떠다니거나체지방으로간바깥에축적되기도한다.또여드름이나피부문제로고민하고있다면‘탄수화물이많이들어있는단음식’이원인일수있다.
활동량이비해탄수화물섭취가과하면살이찌고그것이당뇨병발병과연관이있다는것은이미연구로밝혀져있다.또만성두통을겪고있다면역시탄수화물중독때문일확률이높다.쉽게피곤해지거나우울한상태,수면장애,빈혈,탈수현상역시마찬가지다.

03_왜탄수화물에중독될까
저자는아시아는물론전세계적으로비만인구가증가하고있는것은쾌락중추가과도하게자극되고있기때문이라고한다.더강한단맛을찾는것은세계적으로확산되어설탕소비량은50년사이에3배가되었다.단음식을자주먹다보면몸이더욱더그것을원하게되고,탄수화물식품이넘쳐나니자신의의지만으로줄이는것도어렵다는것.
스트레스를많이받는현대인은스트레스해소를위해쾌락중추를자극하려고하는데그것이바로탄수화물섭취로이어진다.최근에는SNS나동영상을많이보는데뇌는더욱피곤해지고오히려스트레스는가중된다.더구나화면을보면서식사를하다보면제어하지못하고더많이먹게되어버린다.
저자는음식뿐만아니라음식포장용기에서배어나오는화학물질이비만원인으로작용하기도하고,식이섬유섭취부족이나수면부족으로인해더비만이가중된다고경고한다.
04_탄수화물중독에서벗어나면좋은점
그렇다면탄수화물중독에서벗어나면어떤점이좋을까?저자는탄수화물을줄이는것만으로체중이줄어들며,쉽게피곤해지지않고,수면의질이좋아지고,집중력또한높아진다고설명한다.자신감이생기고마음도평온해지며,미각이예민해져서단맛을쉽게느끼게된다는것이다.간이건강해지고당뇨병을예방할수있고암예방에도좋은영향을미치며칸디다증도개선되며거기에인기디저트를사먹지않아도되니시간과돈을절약할수있다는것은덤.말그대로새로운삶이펼쳐지는것이다.
그래도아직망설여진다면?그것을먹지못하면절대견딜수없다고생각하고있다면?바로중독의징후이니이책에나온방법을꼭시도해보기를권한다.

05_21일간의탈간식챌린지
머리로는충분히다알고있지만간식을줄이는것은쉽지않은일이다.‘먹고싶은데애써꾹참는것’과‘애초에먹고싶은생각이들지않는것’에는엄청난차이가있다.무작정참기만해서는성공하기어렵다.이책에서제공하는‘21일탈간식챌린지’의도움을받아보자.
우선챌린지를시작하기전에점검해야할것과미리준비해놓으면좋은항목을살펴본다.디데이를정했으면시작!1일부터7일사이에는먹고싶은마음을극복하는것이과제.《탄수화물줄여서더가볍게살기》에서는스위칭법,스트레스를알아차리는법,먹고싶어지는계기목록만들기,이상적인메뉴정하기,오감훈련법등유용한꿀팁을알려주고기록시트샘플도제공한다.
8일부터14일사이에는간식없이살수있는컨디션만들기에도전!수면,오일섭취,단백질공급,걷기,코핑리스트만들기등으로조절해가며2주차기록시트를작성한다.마지막15일부터21일사이에는‘새로운나’를만들어가는시기.변화의조짐을세심히관찰하고언제간식생각이나는지를기록하며좋아했던간식을먹어보고마음의컨디션을관리하는등세심한팁과함께3주차기록시트를작성해본다.