혈당 스파이크 잡는 건강 밥상: 체중과 대사 관리를 위한 리폼 레시피 80

박현진

저자:박현진
고려대학교식품공학과학사및석사,미국조지아대학교식품공학박사학위취득.미국클렘슨대학교에서식품공학등을강의하였고,현재고려대학교생명공학원및식품공학과교수이자건강기능식품연구소소장으로재직중이다.또한클렘슨대학교식품·영양·포장공학과의겸임교수이기도하다.
한국과학기술한림원정회원(2014),미국식품과학회석학회원(2015),세계식품공학회석학회원(2016)으로선출되었다.한국식품과학회회장(2017),한국키틴키토산학회회장(2018)을역임하고있으며,삼성정밀화학기술고문(2009~2013),롯데제과사외감사이사(2010~2013)를지냈다.
저서로《와인의향기》,《식품저장학》(공저)등이있다.

1부혈당과대사건강제대로알기

Part1
요즘당뇨,더이상남의병이아니다
젊다고안심할수없는당뇨병과당뇨병전단계
내혈당은괜찮을까?당뇨병단계읽기
당뇨병위험유형3가지

Part2
대사건강을바로잡는식사원칙
대사건강의비밀이해하기
탄수화물,제대로알고먹기
착한지방,똑똑한단백질로살은빼고근육은지킨다
혈당을위협하는숨은영양소,식이섬유？나트륨？당
Tip맛은더하고혈당은낮추는양념의기술

Part3
바쁜일상에서도지키는대사건강식사법
혈당을안정시키는하루식사루틴만들기
직장과집에서의메뉴선택전략
외식,배달음식,편의점메뉴리폼전략
BonusPageGLP-1사용중꼭알아야할식사원칙

Part4
숫자로확인하는내몸의대사변화
대사건강지표와수치제대로이해하기
내몸은좋아지고있을까?변화의흐름을읽는법
실천노트4주동안만드는대사건강식사습관

2부맛있게즐기는대사건강식단
대사건강을바꾸는6대영양원칙

Part1
혈당안정을돕는아침&브런치
사과오트밀요거트볼
그릭요거트단백질볼
현미그래놀라와무가당요거트컵
채소듬뿍에그스크램블브런치
시금치버섯오믈렛과토마토샐러드
병아리콩현미죽
아보카도달걀통밀토스트
통밀토르티야달걀채소부리토
두부그린스무디
저당딸기요거트스무디
콩가루두유오트밀죽
토마토모차렐라프리타타
두부브로콜리스크램블덮밥
채소된장국과현미밥
현미모둠채소죽
그릭요거트와퀴노아베리볼

Part2
근육은지키고체지방은줄이는한끼
닭가슴살현미5색채소비빔밥
두부스테이크와구운채소
소고기채소볶음과저당현미밥
닭안심가지토마토오븐구이
구운두부샐러드볼
고등어구이와콜리플라워라이스
닭가슴살곤약현미컵밥
두부참깨샐러드와미니현미주먹밥
브로콜리새우볶음과귀리밥
닭다리살허브구이와그레인샐러드
연두부채소덮밥
불고기채소쌈밥
파프리카스터프드
닭가슴살콩비지스튜
퀴노아검은콩파워볼
닭가슴살새송이데리야키덮밥
토마토소스해산물파에야
달걀김치볶음밥
연어포케그레인볼

Part3
지방간·복부비만관리를위한저녁
토마토콩스튜와현미밥
양배추롤과토마토채소스튜
두부채소된장국과브로콜리찜
구운채소믹스와허브치킨한접시
비프스튜와샐러드
시금치병아리콩수프와오이무침
구운두부를올린라타투이
저염김치콩나물국과두부채소무침
토마토해산물수프와채소샐러드
구운병아리콩을올린단호박포타주
비건양송이수프와그린샐러드
닭가슴살채소수프와통밀빵
들깨버섯탕과깍두기
콩나물두붓국과채소김무침
냉장고털기채소수프
새우토마토샐러드
채소면볶음과두부구이
미역두부냉국과오이샐러드

Part4
똑똑하고건강한탄수화물요리
닭가슴살메밀비빔국수
매콤보리쫄면
곤약현미볼로네제파스타
콩고기소스현미파스타
두부면냉파스타
참치강낭콩파스타샐러드
통밀빵아보카도&수란오픈샌드위치
닭가슴살통밀토르티야랩
잡곡빵프로틴샌드위치
콩채소피자토스트
렌틸콩완자를올린통밀토르티야피자
연어아보카도롤
병아리콩채소카레와현미밥
두부라구소스덮밥

Part5
혈당부담을낮춘저당간식&디저트
그릭요거트베리파르페
시나몬사과호두구이
당근스틱과병아리콩후무스
단호박요거트무스
에스프레소두유프로틴라테
초콜릿치아씨드푸딩
허브갈릭병아리콩스낵
방울토마토모차렐라미니카프레제꼬치
무가당레몬스파클링음료
검은콩미니양갱
땅콩버터셀러리스틱
현미콩가루인절미
블루베리오트밀스무디볼

체중감량보다먼저바꿔야할것은혈당입니다

“예전과똑같이먹는데왜살은더찌고,몸은더쉽게지칠까?”많은30~40대가이런변화를경험합니다.건강검진에서는공복혈당이나당화혈색소수치가경계선에걸리고,복부비만이나지방간관리가필요하다는이야기를듣습니다.하지만아직당뇨병진단을받지않았다는이유로혈당관리의중요성을간과하는경우가많습니다.몸의변화는진단이후에시작되는것이아닙니다.혈당은매일의식사와함께움직이고,반복되는혈당변동은식욕,에너지,체력관리에도영향을줄수있습니다.최근건강관리의패러다임은단순히‘얼마나적게먹나’에서‘몸이어떻게반응하는식사를하나’로변화하고있습니다.그중심에있는개념이바로‘메타볼릭헬스(MetabolicHealth,대사건강)’입니다.

저당을넘어이제는혈당을관리하는시대

〈혈당스파이크잡는건강밥상〉은‘무엇을먹지말아야하나’보다‘어떻게먹어야하나’에집중합니다.탄수화물을무조건끊거나극단적으로식사량을줄이는방식은오래지속하기어렵습니다.중요한것은음식의선택,조합,섭취순서를바꿔혈당부담을낮추는것입니다.이책은정제탄수화물은줄이고단백질？식이섬유를충분히더하는기본원칙부터,혈당을안정시키는식사순서와하루식사루틴까지구체적으로소개합니다.집밥뿐아니라외식,배달식,편의점메뉴까지생활속에서활용할수있는식사전략을담았습니다.80가지리폼레시피는단순히칼로리를줄이는다이어트식단이아닙니다.체지방은줄이고근육은지키며,건강한대사환경을만드는데초점을맞춘실전형레시피입니다.

건강한몸은매일의식탁에서만들어진다

최근GLP-1계열비만치료제등다양한체중관리법이주목받고있지만,건강한몸을유지하는가장기본적인방법은결국매일반복하는식사습관입니다.혈당관리는당뇨병환자만의과제가아닙니다.예전보다살이잘빠지지않는사람,식후피로와식욕변화를느끼는사람,건강검진결과가조금씩걱정되기시작한사람이라면누구나시작할수있는건강관리법입니다.이책은제한과금지의식단이아니라,맛있는음식을즐기면서도몸에더좋은방향으로바꾸는방법을알려줍니다.한끼의작은변화가더가볍고건강한몸을만드는첫걸음이될것입니다.

이책의특징

·살이안빠지는몸에는이유가있습니다
나이가들어서,의지가부족해서가아닙니다.혈당스파이크와대사변화가체중과건강에미치는영향을이해하고,내몸의변화를새로운관점에서바라볼수있게돕습니다.

·임상관리전문가가알려주는‘진짜’혈당관리법
건강상담과임상관리경험을바탕으로,단순한이론이아닌일상에서바로적용할수있는혈당관리원칙과현실적인실천방법을제안합니다.

·참는다이어트보다,혈당을안정시키는식사
무조건굶거나탄수화물을제한하는방식에서벗어나,음식의조합과식사방법을바꾸는건강한다이어트전략을알려줍니다.

·평소먹던음식이건강한식단으로
좋아하는음식을포기하지않아도됩니다.집밥부터외식,배달식까지익숙한메뉴를혈당친화적으로바꾸는‘식탁리폼’방법과80가지레시피를담았습니다.

·체중이아닌몸속대사를관리하는새로운건강기준
체중감량을넘어혈당,인슐린반응,체지방,근육까지함께관리하는‘메타볼릭헬스’를제시합니다.유행이아닌평생이어갈건강습관입니다.