매튜맥케이,로널드T.포터에프론,윌리엄J.너스
저자:매튜맥케이
임상심리학자이자캘리포니아버클리소재라이트연구소의교수로,심리학으로전문화된캘리포니아대학에서임상심리학박사학위를받았으며,불안과우울증의인지행동치료에특화된전문가이다.『자존감』,『이완과스트레스감소를위한워크북』,『생각과감정』,『분노의갑옷을벗어라』를포함하여수많은책을저술하고공동집필했으며,이책들은4백만부이상판매되었다.
저자:로널드T.포터에프론
임상심리치료사.전문분야는분노관리,정신건강상담,중독치료다.지금은위스콘신주오클레어에서심리상담소를운영하고있다.《부끄러움이말해주는것들》의공저자다.
저자:알렉산더L.채프먼
캐나다사이먼프레이저대학교심리학과의임상과학분야심리학교수.변증법적행동치료DBT밴쿠버센터대표를맡고있다.‘성격과감정의연구와치료’연구실을운영하면서경계성인격장애BPD환자의감정조절기능과자해,충동성등관련현상을함께연구하고있다.캐나다인지행동치료협회에정식등록한인지행동치료CBT및변증법적행동치료전문가다.
저자:윌리엄J.너스
임상심리학자이자교육학박사.불안,우울증,습관적으로꾸물거리는경향이있는사람들을46년넘게치료했다.‘합리적정서행동치료REBT’를심리치료박사후교육과정에처음도입하고가르친사람중한명이다.《분노를다스리는인지행동워크북》,《우울에서벗어나는46가지방법》,《미루는습관버리기》등25권이넘는책을썼다.
저자:패트리샤S.포터-에프론
임상심리치료사.위스콘신주오클레어에서일하고있다.《부끄러움이말해주는것들》의공저자다.
저자:피터로저스
하이트애쉬버리심리상담소에서행정책임자로일했다.《분노의기술》,《자신의분노를이기는방법》등의공저자다.
저자:킴L.그래츠
미국톨레도대학교심리학교수.145편이넘는논문을발표했으며,여섯권의저서를출간했다.
역자:제효영
성균관대학교유전공학과와성균관대학교번역대학원을졸업했다.옮긴책으로는《과학이사랑에대해말해줄수있는모든것》,《과학은어떻게세상을구했는가》,《유전자임팩트》,《대유행병의시대》,《피부는인생이다》,《신종플루의진실》,《메스를잡다》,《몸은기억한다》,《우울에서벗어나는46가지방법》,《펭귄들의세상은내가사는세상이다》등이있다.
들어가는말:분노는누구도피할수없는감정이다5
1부감정을가라앉히는응급처치기술
실천1자책그만두기17┃실천2분노가만드는문제나열하기22┃실천3분노의충동과반대로행동하기27┃실천4잠시나갔다오기33┃실천5분노상황에객관적으로반응하기38┃실천6부정적인생각을긍정적인생각으로바꾸기42┃실천7몸과마음의긴장을푸는호흡연습45┃실천8분노의미끼를물지않는방법50┃실천9갈등의불씨부터끄기┃실천10딱24시간만침착하게행동하기61
2부내안에숨은진짜분노찾기
실천11나의분노버튼을누르는범인은?71┃실천12화가날때내몸은어떻게달라질까?76┃실천13화가날때어떤생각이자주떠오르는가?80┃실천14화가날때주로보이는행동은?84┃실천15어떤일에얼마나자주화를내는가?89┃실천16나의분노강도는?93┃실천17뇌가상황을과도하게해석하는이유는?97┃실천18왜이렇게진정하기힘들까?103┃실천19분노가원망이되지않으려면?108┃실천20화를내면얻을수있는것은?114
3부현재에집중하기위한분노관리법
실천21화나는일에집착을버려라123┃실천22분노가생각을지배하게두지말자126┃실천23분노가숨기고있는강점을찾아라130┃실천24괴로운감정에대처하는세가지전략134┃실천25다른사람의마음을느껴보는기술140┃실천26심호흡은명료한사고의발판이된다┃실천27긴장을푸는점진적근육이완법148┃실천28주어를‘나’로바꾸는기술153┃실천29부정적인대화법vs긍정적인대화법160┃실천30분노와원망을해소하는용서기술164┃실천31과거의분노는과거에그대로두자169
4부자기돌봄기술
실천32자기돌봄을위한세가지문제파악178┃실천33자기혐오그만두기181┃실천34나의핵심장점을꼭기억하자184┃실천35자기수용의핵심:생각의균형맞추기190┃실천36나의몸과마음을돌보는세가지기술196┃실천37후유증관리:오감활용하기203┃실천38후유증관리:죄책감에서벗어나기209┃실천39후유증관리:수치심에서벗어나기215┃실천40자기연민연습
나가는말:앞으로나아가자223
더읽을거리226
참고문헌229
“항상날이서있고예민하다는이야기를듣거나
화가날때마다어찌할바를모르겠다면”
뇌과학,심리학분야최고의전문가들이제안하는
분노를조절하고감정을다스리는법!
아주작은자극에도자신도모르게펑터져버리는사람이많다.이렇게까지공격적으로분노를표출하는스스로가낯설고놀랍기까지해서어떻게든화를참아야겠다고생각하지만쉽지가않다.눈깜짝할사이에흘러나온분노는자기자신뿐만아니라주변사람을괴롭히는문젯거리가된다.
‘나는왜이렇게화가날까?’,‘어떻게하면관계를망치거나상처받지않고현명하게화낼수있을까?’자신도모르게화내고후회하는굴레에서벗어나고싶어하는사람들을위한책《또화내고늘후회하고있다면(원제:TheAngerToolkit:QuickToolstoManageIntenseEmotions&KeepYouCool,심심刊)》은정신건강분야최고의전문가들이인지행동치료,변증법적행동치료,그리고신경과학을기반으로한분노관리법40가지를담은책이다.이책에서는화가나는상황을제어해급한불을끄는‘분노응급처치기술’과어떤것에자극을받아분노하는지알기위한‘분노뒤에숨은감정찾기’,그리고분노를다스리기위해‘현재에집중하는방법’,분노후에발생하는문제를다루는‘자기돌봄기술’로크게나누어,자신의문제를바로찾아해결할수있도록안내한다.
《또화내고늘후회하고있다면》은분노문제가심각한사람들만을위한것이아니다.이책은자신의기분을나아지게하고,생각을정확히이해해상황을나아지게만들고,스스로가중요하다고여기는것을중심으로한삶에한발자국더가까이다가가도록돕는역할을할것이다.
나는왜이렇게화가날까?
화가치솟을때어떻게해야할까?
당장이라도고함을지르고싶을때어떻게대처해야할까?
화가나는근본적인원인과감정을짚어보고
관계를망치는악순환에서탈출하기위한
가장과학적인분노관리법
출근길에끼어드는차,중요한회의중쓸데없는얘기를하는동료,부모님이나직장상사의잔소리,배우나자연인과의다툼등우리의분노를자극하는크고작은일들이많다.숨을한번고르고터질것같은화를참아내는사람이있는가하며지금당장이답답하고짜증나는감정을터뜨려야하는사람이있다.하지만화를참거나혹은터뜨린다고해서도움이되는것은아무것도없다.분노상황에서가장필요한것은현재상황에집중해감정을들여다보고가라앉혀현명하게표현하는방법이다.
《또화내고늘후회하고있다면》은단순히‘화안내는방법’을다루는책이아니다.분노역시인간이느끼는감정중하나임을인정하고,무조건참기보다자신이‘관리’하는것이중요하다고말한다.최고의정신건강전문가들이입증한가장과학적인분노관리법을압축한이책에서는분노를다루는방법을총네파트로나누어소개한다.1부는화가났을때감정을가라앉힐수있는분노응급처치기술,2부는분노를자극하는요인을파악해그뒤에숨어있는감정이무엇인지찾을수있게돕는다.3부에서는현재에집중해효과적으로관리하는방법을소개하며,마지막으로4부에서는분노이후에찾아오는죄책감과수치심을떨쳐내분노의악순환에서벗어날수있는자기돌봄기술을제시하고있다.
이책을활용한다고해서스스로를‘분노문제가심각한사람’이라고단정지을필요는없다.누구나화를낸다.대다수의사람이한동안화가가시지않아이감정을무슨말로표현해야할지,이런감정을느낄때는어떻게해야할지알수없는상태를경험한다.이책의목적은분노로생기는문제를최소한몇가지라도신속하고효과적으로관리하는법을알려주는데있다(8쪽).
사람은머리끝까지화가나면상황을악화시키려는충동을느낀다.소리를지르거나,물건을던지거나,벽을치거나,욕을하는등파괴적인행동을하려고한다.한번쯤은이런충동을느끼거나직접행동으로옮긴적이있었을것이다.그로인해가까운사람과의관계가틀어졌을수도있고,심각한경우에는법적인문제로번지는결과가생겼을수도있다.
《또화내고늘후회하고있다면》에서는화가폭발할것같은상황에직면했을때차분하게대처할수있는응급처치기술을뇌과학지식을바탕으로소개한다.대표적으로‘화가날때는우선분노로인한충동과반대로행동하기’가있다.소리를지르고싶다면목소리를높이지않고부드럽게말하려고하고,상대방을비난하고싶은충동이든다면말을아끼거나자리를옮기면된다.
나도모르게화가불쑥튀어나오는이유는뇌가상황을위협으로받아들이기때문인데,분노를조절하고싶다면짜증나고화나는상황이반응이느린경로를거치도록뇌를훈련시켜야한다.그방법중하나는잠시자리를벗어났다가돌아오는것인데,이렇게하면순간적인과잉반응을막을수있다.또하나는‘지금위협적인상황이아니야.뇌가착각하고있는것이고,나는위험하지않아’라고되뇌면서뇌의반응에끼어드는것이다.예전에화가났던상황을떠올리면서평소에충분히연습해뇌를길들인다면,화가나는상황에서도현명하게대처할수있다.
강한분노에휩싸인상태에서는충동이이끄는대로반응하지않는게최선이다.머리끝까지화가난순간에는감정이시키는행동을하지말아야안좋은결과로부터자신을보호하고문제에휘말릴가능성도없앨수있다(15쪽).
분노는없애야할나쁜감정일까?
그어떤것에도도움이되지않는감정일까?
분노를면밀히들여다보고이해한다면
평정심과안정감을되찾아
자기자신과소중한사람을지키는유용한감정이될것이다
분노는마치한없이나쁘고없애야할감정같아보인다.하지만분노가도움이되는순간은분명히있다.무언가가잘못됐음을알려주고,행동할수있는에너지를주며,목표를달성할수있게해준다.또한상처와무력감을이겨내통제력을되찾아준다.다만,이런도움을받기위해서는스스로의분노를이해하고표출하는방법을바꿔야한다.자신이가진모든감정을분노가다루게해서는안된다.스스로의분노를이해하고현명하게다룰수있을때분노는도움이되는감정으로발전할수있다.
분노를다스리려면가까이다가가서분노의면면,즉어떤상황또는어떤일에화가나는지,분노촉발요인이무엇인지알아야한다.그리고화가났을때의개인적인경험까지이해하는것이중요하다(69~70쪽).
분노관리의첫단계는스스로의분노를이해하는것이다.어떤것에‘버튼’이눌려분노하게되는지,화가났을때신체감각에는어떤변화가일어나는지,어떤생각과행동을하는지파악하고있어야분노를관리하고조절한다는목표를달성할수있다.
분노를촉발하는요인은사람마다다른데,자신의분노를이해하기위해서는어떤상황에서화가나는지부터알아야한다.오랫동안줄을서서기다려야하는때나부탁을거절당하거나또는자신의의견에동의하지않는사람을마주했을때화가날수도있다.이럴때는화가났던상황을객관적으로적어보는변증법적행동치료기술을권한다.예를들어,부모님과의대화에서화가났다면,“짜증이났다”거나“부모님은나를무시하는사람이다”등의평가나판단을제외하고“부모님이지금내가하는일은비전이없고인정할수없으니다른일을찾아보라고했다”는식으로있는그대로의사건만기술하는것이다.이렇게상황을객관적으로정리하면‘인정받지못한것이’분노를자극했는지혹은‘다른일을알아봐야하는스트레스’때문인지분노자극요인을찾아문제를해결할수있다.
화가갑자기치솟으면자신이해결할수없는문제라고여기게된다.그러므로분노를다스리는방법을익히려면자신이어떤상황이나경험에서화를내는지알아야한다.감정이나생각,스트레스상황은예측불가능할때훨씬난감하게느껴진다.그래서어떨때화가나는지정확히알면분노를더수월하게다스릴수있으며,이책에서소개하는다양한분노조절기술을어떻게활용할지도미리계획할수있다(75쪽).
분노는정서적인고통을덮어버리는기능을하기도한다(130쪽).특정한자극에화부터내는사람은분노가다른감정,즉특히마주치고싶지않은감정을가로막는역할을하고있을확률이높다.이책에서는분노에가려진진짜감정을찾기위한구체적인연습방법을알려주고있다.우선최근에화가났던일을떠올리고화가나기바로직전에어떤감정을느꼈는지알아보는것이다.죄책감이나수치심,상실감,무력감,불안감등분노뒤에숨은감정을찾아내야이에대처해분노를극복할수있는방법을알아낼수있다.
분노를다루고자기돌봄기술을활용하는방법중가장중요한것은자신의핵심장점을기억하는일이다.세상에단점만있는사람은없다.누구나마음깊은곳에서는자신에게장점이있다는것은알고있다.남들이칭찬하는자신의자질이무엇인지,자신의어떤점이다른사람을행복하게만드는지,힘든상황을이겨내는데도움이된장점은무엇인지기록하고그것을아침마다읽으며항상기억한다면분노로인한자기비판이나자책에빠져상황을더욱악화시키는일을막을수있다.
《또화내고늘후회하고있다면》에서는기록을강조하고있다.분노상황이나해결방법을머릿속으로만떠올렸을때와직접기록하며수시로확인하는것에는큰차이가있기때문이다.감정을가라앉히고분노를다스려마음의안정을되찾고싶다면책에서안내하는대로실천해보면서스스로의상태나분노에직면했던상황을기록해보면서면밀히살펴보자.그렇게하다보면자연스럽게분노를수월하게다스려평정심을되찾을수있을것이다.
화를터뜨리는것은한순간이지만분노의후유증은오래남는다
죄책감과수치심에서벗어나
관계를회복하고스스로를돌보기위한
체계적인자기관리기술
분노에도후유증이따라온다.후유증을만드는대표적인감정은죄책감과수치심인데,이는분노로인한문제를악화시켜빠져나올수없는악순환의고리를만드는역할을한다.심지어극심한분노가남기는후유증은오랫동안지속된다.모든강한감정은몸에큰부담을주는데,화가나서다른사람에게감정을쏟아내거나후회되는행동을하면여기에죄책감과수치심까지더해져서분노의후유증을관리하는일이분노자체를관리하는일만큼어려워진다(223쪽).《또화내고늘후회하고있다면》에서는분노의후유증을관리해악순환을끊고,사람들과의관계를개선하는방법을안내한다.
죄책감은범법행위와도를넘은행동,남의권리를침범했을때느끼는감정이며수치심은실패하거나충분히노력하지않았을때,자신이중요하게여기는가치와목표에서어긋났을때느끼는감정이다.그리고실제로이두감정은하나로엉키기쉬운데,이렇게되면‘그런끔찍한일을저질렀으니난계속벌을받아야한다’는생각이끊임없이떠오르며스스로를용서할수없게된다.과거에분노로인해발생한문제와감정을현재까지끌고오면서자신을나쁜사람으로여기게되고,이악순환의고리는다시분노를일으키는하나의요인으로작용하게된다(172~173쪽).
화를터뜨린이후의감정관리는분노를효과적으로다스리는방법중에서도가장까다롭고고통스러운단계다.화를낼때몸전체의정신적·신체적상태에미치는영향,화가나서한말이나행동으로빚어진결과까지분노의후유증은오랫동안남는다.그러므로분노의후유증에대처하는법을익혀두면도움이된다(203~304쪽).
죄책감에서벗어나기위해서는먼저화가나서한행동이나말,분노로촉발된행동이낳은결과나,그것이소중한사람들에게남긴부정적인영향을직시해야한다(209쪽).상대방에게준악영향을인정하고,행동을바로잡고,잘못을인정해야죄책감에서벗어나는첫번째발걸음을내디뎠다고할수있다.그다음으로는진심어린사과가필요하다.자신의행동에책임을지고상대방에게잘못한행동을진지하게받아들이고있음을전한후미안하다고말하는것이다.
여기서끝이아니다.사과한후에관계회복을위한노력에힘쓰는것이야말로죄책감을가장효과적으로관리하는기술이라고할수있다.평소에하던방식에서벗어나상대방이즐겁고기뻐할만한일을시도하고,서로의관계에서무엇이부족한지파악해그것을채우려는고민이필요하다.마지막으로죄책감이주는마음의신호를정확하게이해해여기서빠져나와야한다.죄책감을느낀다는것은자신이했던행동을고치고그행동으로인해망가진관계를바로잡고싶어하는마음이다.죄책감의이런긍정
- Choosing a selection results in a full page refresh.