죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭 (최신 개정판)

제시카매튜스

포인트로마나사렛대학,미라코스타컬리지에서운동학및요가학을가르치고있다.미국운동위원회에서건강교육분야수석고문으로활동하고있으며,미국건강지「셰이프」의객원편집자로참여하고있다.CNN,NPR,오프라윈프리네트워크등다양한방송에출연했으며「요가저널」,「헬스」,「뉴욕타임스」,「월스트리트저널」,「워싱턴포스트」를비롯한여러매체에글을기고하는등미국언론이가장많이찾는운동학자중한명이다.

머리말4

Part1최강의운동,스트레칭
Chapter1스트레칭의효과14
Chapter2올바른스트레칭법22
Chapter3스트레칭에대한오해와진실32

Part2신체부위별스트레칭
Chapter4목,가슴,어깨44
바늘에실꿰기자세46양팔로원그리기54누운자세에서양팔로W자만들기48양팔뻗어골반앞뒤로흔들기56팔꿈치열어고개숙이기50위로향한테이블자세58한손으로머리잡고당기기52
Chapter5팔,손,손목60
벽에팔대고위팔늘리기62손목구부려잡아당기기66등뒤에서팔꿈치당기기64깍지끼고양팔뻗기68
Chapter6등,몸통70
중상부등자가근막이완72낮은코브라변형자세74고양이-소자세76누운자세에서척추비틀기78한팔뻗어옆구리늘이기80양손교차시켜어깨잡아당기기82상체숙여어깨누르기84누운자세에서팔다리뻗기86네발기기자세에서팔다리뻗기88네발기기자세에서한쪽어깨열기90
Chapter7고관절,둔근92
앉은자세에서상체비틀기94발바닥붙여상체숙이기96바늘구멍자세98둔근자가근막이완100다리앞뒤로흔들기102발목돌려숫자8그리기104좌우로다리내딛고팔뻗기106
Chapter8무릎,허벅지108
누운자세에서허벅지뒤쪽늘리기110선자세에서허벅지앞쪽늘리기112상체숙여가슴열기114무릎구부려허벅지앞쪽늘리기116
Chapter9종아리,발목,발118
발목돌려원그리기120벽에양손대고종아리늘이기122벽에한손대고발등누르기124종아리자가근막이완126아래를향한개자세128

Part3하루30분스트레칭프로그램
Chapter10일상활동별스트레칭132
직장인을위한사무실스트레칭134장시간이동할때좋은스트레칭136상쾌한아침을여는스트레칭138숙면을부르는스트레칭140TV보며짬짬이하는스트레칭142장시간전화통화후좋은스트레칭144정원에서일할때좋은스트레칭146눈을치울때좋은스트레칭148무거운물건을들때좋은스트레칭150
Chapter11운동별스트레칭152
걷기전후스트레칭154달리기전후스트레칭156수영전후스트레칭158사이클링전후스트레칭160골프전후스트레칭162댄스전후스트레칭164테니스전후스트레칭166하이킹전후스트레칭168야구전후스트레칭170스키전후스트레칭172상체저항운동174하체저항운동176
Chapter12만성질환별스트레칭178
뻣뻣한목을풀어주는스트레칭180팔목·팔꿈치통증에좋은스트레칭181오십견을완화시키는스트레칭182굳은고관절을이완시키는스트레칭184무릎·발목통증에좋은스트레칭186관절염을완화시키는스트레칭188당뇨관리에효과적인스트레칭190
Chapter13주제별스트레칭192
운동전스트레칭194운동후스트레칭196요가변형스트레칭198근막이완스트레칭200소도구와지지대를이용한스트레칭202
Chapter14내몸에맞는스트레칭프로그램204
Chapter15노년을위한스트레칭210

일생중가장긴노년,
반짝하는‘예쁜’몸이능사가아니다,오래쓰는몸을만들어라

일상적인활동을할때힘이달려몸을마음대로움직이기어렵다는생각이들면신체활동이줄어서가아니라으레근력이부족한게문제라고잘못넘겨짚기쉽다.체력을키워볼생각으로찾은피트니스센터에서는개개인의몸상태나연령,운동수준을충분히고려하지않은채몸을‘예쁘게’디자인하기위해근육을도드라지게만드는데만급급하다.근력강화에치중한운동을강행하면금세지치고쉽게다친다는사실을경시하는것이다.부상을입으면운동능력이더빨리퇴보하고다시운동할수있는수준까지몸을회복하는데는그보다더많은시간이소요된다.중요한건근력과유연성의균형이다.근육의부피를키우기전에근육의길이를늘여야운동효과를극대화할수있다.

저자가격렬한근력강화중심운동법에서유연성강화운동위주의운동법으로방향을바꿔지도하기시작한것도,프로운동선수가유연성강화운동을반드시실시하는것도바로이때문이다.게다가30대중반부터서서히노화가시작되면전반적인신체기능과근육도점차약화되기때문에근육발달에집중한고강도운동보다는노화로변화하는몸에걸맞은강도로운동을해야부상을방지하면서도오래쓰는몸을만들수있다.나이가들어감에따라운동목표도,운동방법도자연스레달라져야한다는얘기다.스트레칭이가장적합한이유도여기에있다.연령과체력을불문하고누구나손쉽게할수있는효과적인유연성운동이기때문이다.

누워사는노년을거부한다,
병원과약에맡기지않는독립적인삶을위해

유연성은관절이정상‘관절가동(운동)범위’내에서자유롭게회전운동을할수있는상태를말한다.어깨·팔목·발목·무릎·고관절·척추등우리몸을지탱하고제어하는주요관절의유연성이늘면움직임이한결수월해져어떤활동을하더라도불편함을최소화할수있다.경직된부위가부드럽게이완돼통증도점차사라진다.활동이편해지면움직임도덩달아늘어차츰근력이붙고기력이회복된다.몸을움직이는습관이자리를잡으면생활에다시금활기가넘치고일상이즐거워진다.비로소선순환을되찾는것이다.무엇보다우리몸의생리학적기능을떨어뜨리는노화를최대한늦출수있다.그런면에서스트레칭은흔히생각하는준비운동이상이다.

누구나독립적인삶을꿈꾼다.한편으론누구나제몸을외부에의탁하는순간이찾아올그날을두려워한다.위기감은내몸을새롭게바라보고점검하는기회가될수있다.우선일상속작은생활습관부터바꿔보자.지금부터라도틈틈이몸을움직인다.누워있다면머리부터발끝까지쭉뻗어전신을최대한늘려보거나앉아있다면발목을가볍게회전시켜보는것으로충분하다.몸을지지하기어렵다면벽이나의자에기댄상태에서해도좋다.근육을살살달래듯가볍게압을가하는것도방법이다.본격적인활동전후에도잊지않고관절을풀어준다.단,그날그날달라지는컨디션에따라강도를달리해꾸준히,규칙적으로스트레칭하는것이중요하다.얼마되지않아가랑비에옷젖듯몸에도서서히변화가찾아올것이다.병원과약,타인에의지하는노년이아닌독립적인노년의삶을꿈꾼다면지금당장일어나움직여라.