하버드식 호흡의 기술 : 스트레스를 가볍게 뛰어넘는 최고의 호흡법

네고로히데유키

일본도쿄에서태어났다.하버드대학의학부와소르본대학의학부객원교수를겸임하는의사이자의학박사.도쿄대학대학원에서박사과정을수료했고,전문분야는내과학,순환기병학,항노화의학,유전자치료,자율신경,수면의학으로,이를바탕으로최첨단임상,연구및의학교육분야등다방면에서국제적으로활약하고있다.2012년에는급성신부전의메커니즘을밝혀미국과학아카데미학술지에발표하여NHK뉴스등의헤드라인을장식했다.국내에번역소개된책으로는『호르몬밸런스』등이있고,그밖의책들대부분이아마존베스트셀러에올랐다.

저자는하버드의학팀과함께올바른어깨뼈운동과호흡법을개발하여두통이나오십견등근본원인을찾지못해각종질환과통증이만성으로이어진케이스또는고혈압,고지혈증,당뇨를포함한대표적성인병을앓는전세계수많은환자들의고통을해결해주었다.

1장5만명을분석하여밝혀낸스트레스의모든것

사람들중60%이상이‘초기이상신호’를알아차리지못한다
컨디션저하를간파할포인트는‘환경’과‘행동’
마음컨디션이저하되지않으려면몸이중요하다
본래의세포호흡을되찾으면지금보다편안해진다
행동의작은변화가선순환의스위치
내몸을바꾸는작은스위치1확실히걷기
내몸을바꾸는작은스위치2아침에하는‘행동’을바꾼다
내몸을바꾸는작은스위치3하버드식호흡법
내몸을바꾸는작은스위치4디지털기기꺼두기
내몸을바꾸는작은스위치5음주쉬어가기
‘환경’을바꾸면‘행동’도바꾸기쉽다
‘무엇을할것인가’이상으로‘언제할것인가’도중요하다

┃001┃아침에일어나면먼저커튼을열고햇빛을받는다
┃002┃깊은복식호흡으로몸속부터상쾌하게깨운다
┃003┃일어나자마자‘물한잔’으로위장스위치를켠다
┃004┃에너지를가득채우고싶은날에는‘뜨거운샤워’로뇌를각성한다
┃005┃아침에마시는커피는교감신경을자극하여활동적으로만들어준다
┃006┃아침식사는기상후1시간이내에먹는다
┃007┃아침에섭취한‘단백질’은하루활력의원천
┃008┃아침을먹는습관이없었던사람은과일부터시작해보자
┃009┃올빼미형은괴롭더라도일찍일어나서초기화
┃010┃나만의‘아침루틴’을만들어본다

2장호흡’을바꾸면몸도마음도풀린다

짜증과피로감으로‘호흡의속도’가바뀐다
횡격막이확실히움직이면세포까지산소가도달한다
깊은호흡에서툰사람은견갑골이부위가경직된상태
견갑골경직상태체크1팔꿈치가코가있는위치까지올라가는가?
견갑골경직상태체크2팔이60도이상올라가는가?
견갑골경직상태체크3등뒤에서양손을합장할수있는가?
하버드식호흡법의준비운동‘견갑골풀어주기’
하버드식견갑골풀어주기1견갑골활짝열기
하버드식견갑골풀어주기2앞뒤로돌리며견갑골풀어주기
하버드식견갑골풀어주기3수건올렸다가내리기
호흡근을움직이려면‘마시기’보다‘길게내쉬기’를의식한다
복식호흡방법
하버드식호흡법1기본호흡법
하버드식호흡법24·4·8호흡법
하버드식호흡법35·5·5호흡법
하버드식호흡법4한쪽코호흡법
하버드식호흡법51:1호흡법
하버드식호흡법6림프호흡법
하버드식호흡법710·20호흡법
하버드식호흡법8마음챙김호흡법

┃011┃‘발바닥’에의식을집중하여선다
┃012┃횡격막의올바른가동범위를뇌에새긴다
┃013┃앉아서몸에밴드를감고편안하게자세개선
┃014┃지하철안을헬스장으로만들면출퇴근도편해진다
┃015┃쇼윈도를발견하면즉시자세를체크하자

3장스트레스는인체의‘구조’를보면이해하기쉽다

스트레스를필요이상으로두려워하지않아도된다
정신적으로‘앓는사람’과‘앓지않는사람’의차이
감정은‘신경전달물질’로결정된다

┃016┃스트레스를받는다고느낀다면즉시심호흡
┃017┃부정적인사고에서벗어나려면산책이가장좋다
┃018┃안좋은일이있었다면일부러거울앞에서활짝웃어보자
┃019┃‘기분전환의스위치’가될만한행동을정해둔다
┃020┃욱!하고감정이치밀어오르면‘5’부터카운트다운
┃021┃분노폭발을막으려면화장실로가자
┃022┃스트레스로인한과식을막으려면마음챙김목욕을
┃023┃메이저리그선수들처럼껌을씹으며평정심유지하기
┃024┃의욕이생기지않을때는한번에두계단씩오르자
┃025┃평소와는다른길로귀가하는것만으로도뇌파가편안해진다
┃026┃마음이내키지않을때는나에게‘작은선물’을준비해보자
┃027┃자주짜증이난다면좋아하는연예인을응원하며마음의안정을되찾자
┃028┃고도의집중상태는15분까지!
┃029┃좋아하지않는사람과장면은되도록시야에두지않는다

4장자율신경이몸과마음을이어준다

흐트러진자율신경으로인한‘짜증’,‘나른함’,‘불면’
교감신경과부교감신경의균형만이전부가아니다
수면을제대로취하지않으면‘자율신경의교란’은더욱심해진다
자율신경과연동하는모세혈관은수면중가장느슨해진다
장건강이안좋으면자율신경의균형이흐트러지게된다

┃030┃점심식사전후에하는‘약간힘든운동’이숙면의비결
┃031┃수면시간이부족해서피곤한날은카페인을마신후낮잠자기
┃032┃영양제로호르몬을보충하지않는다
┃033┃0시취침,7시기상을목표로스케줄을짠다
┃034┃성장호르몬의혜택을누리며몸을재생한다
┃035┃적당한‘공복상태’를느낄때도성장호르몬이나온다
┃036┃저녁은철저하게취침3시간전까지만먹는다
┃037┃기분이안좋은날에는좋아하는일을마음껏해보자
┃038┃성장호르몬을늘리려면‘적당한3가지’를
┃039┃깊은잠을자고싶다면반신욕을한후에취침하자
┃040┃술을끊을필요는없지만마시는시간대를고려하자
┃041┃효율적인운동효과를원한다면서킷트레이닝을
┃042┃마음을풀어주고편안한잠을이끌어주는뜨거운우유
┃043┃깊게잠들고싶은날에는취침2시간전에디지털기기와철저하게멀어지자
┃044┃스트레스로흥분하여잠들지못하는날이지속되면조명빛에도주의하자
┃045┃두부·우유·요구르트·치즈·낫토중하나는꼭먹자
┃046┃베개를신경써서고르면상상이상으로수면의질이좋아진다
┃047┃관절이나근육이뻣뻣해신경쓰인다면모관운동을
┃048┃좋아하는향기로‘방향욕’을해보자
┃049┃쉽게잠들지못하는나날이지속된다면탄산욕으로모세혈관을확장하자
┃050┃쉽게잠들기위해서는호흡횟수를줄여야한다
┃051┃수면이중요하지만시판중인수면유도제나영양제를함부로남용하지않는다
┃052┃부종이신경쓰인다면몸속쓰레기를완전히제거하는호흡법을
┃053┃일이바쁠때일수록뇌를과학적으로정리하는명상의시간을갖자
┃054┃세포호흡을위해서도놓치기쉬운‘숨은빈혈’에주의
┃055┃세포건강까지신경쓰고싶다면‘지중해요리’
┃056┃짜증을숨길수없을만큼신경이예민해질때는바나나우유로가라앉힌다
┃057┃오후5시를웃는시간으로정해서무조건미소를지어보자
┃058┃‘제대로씹는과정’에의식을두면왠지행복해진다
┃059┃‘먹는’행위에의식을집중하면좋은일이많다
┃060┃장은‘식사’라는자극이더해져야움직이기시작한다
┃061┃식사를건너뛰는대신젤리음료나채소주스로장을자극한다
┃062┃가능하다면아침은확실히챙겨장내환경을정리한다
┃063┃칼로리배분은3등분이이상적
┃064┃정신강화를위해‘장내세균’을다양하게만들자
┃065┃‘손톱을문지르면’자율신경의균형을빠르게조절할수있다
┃066┃마,토란등끈적끈적한점액이있는식품을적극적으로섭취하자
┃067┃자율신경이무너지지않도록‘세끼의시간표’를알아두자
┃068┃집중력이필요할업무일수록오전중에처리하자
┃069┃14시~17시는창조력과기획력이높아지는시간대
┃070┃운동선수의골든타임은15시~17시
┃071┃시차증은기내식을건너뛰면해결된다
┃072┃세포호흡을위해서는식후,잠시‘소’처럼누워있어도괜찮다
┃073┃중요한날아침에는일부러느긋하게보낸다
┃074┃직접적으로뇌에전달되는‘향’을생활에활용하자
┃075┃주1회간격으로‘HSP입욕법’을하여항스트레스체질로거듭나기
┃076┃몇시간의‘삼림욕’으로스트레스반응에서벗어나자
┃077┃인터벌걷기로자율신경의전반적인에너지를끌어올린다
┃078┃집에머무는데‘이코노미클래스증후군’이늘어나는추세?
┃079┃재택근무중이라면휴식시간에콧노래로에너지를높이자
┃080┃입테이프로수면중구강호흡을고치자
┃081┃마스크생활로급증하는구강호흡을고치려면‘혀운동’이효과적
┃082┃피곤하거나울적할때는위를바라본다
┃083┃짜증이나면무조건천천히말해본다
┃084┃데스크톱정리를자주한다
┃085┃미리준비하는습관은스트레스를줄이고행운을가져온다
┃086┃급할수록천천히,정성들여임하자
┃087┃자주쓰는물건일수록두는장소를정하자
┃088┃기분이그저그런아침에는밝은색계열의옷을입어보자
┃089┃부담이되는일은누군가에게털어놓거나상담을요청해보자
┃090┃하루종일모니터를뚫어져라본날은무조건두피를꾹꾹눌러준다
┃091┃손바닥으로뺨을감싸는일도셀프허그중하나
┃092┃화장실에다녀오면반드시물한잔으로수분을보충한다
┃093┃한번정하면밀고나아가자
┃094┃‘화’는현명하게컨트롤하자
┃095┃음악으로자율신경을다룬다
┃096┃효율을높이려면스케줄을짤때분류를먼저하자
┃097┃결단력을기르고싶다면처음부터마감시한을정해두자
┃098┃작은성공체험을쌓아두면무턱대고부정하는습관에서벗어난다
┃099┃스케줄을짤때‘수면’과‘휴일’확보가가장중요하다
┃100┃우리몸이지닌본래의힘을끌어내보자

5만명의스트레스를분석한하버드대의사가알려주는
최상의컨디션을만드는핵심비법!

자율신경을조절하는
유일한방법전격공개
스트레스에직면하면시상하부가지령을내려자율신경계에서는교감신경이활성화된다.내분비계에서는스트레스호르몬이라고불리는코르티솔이분비되어몸이자연스럽게반응한다.스트레스반응은사람마다다르지만,신체를구조적으로살펴보면자극에대해자율신경과호르몬이반응한‘결과’라고할수있다.이런반응은의지나정신력으로억제하지못한다.하지만이책에서는무의식에의존하는자율신경을조절할수있는유일한방법론을소개한다.갖가지운동을배우고몸에좋은식품을섭취하는까다로운방식이아니다.누구나책을보고쉽게따라할수있는단순한방법이다.

몸과마음을살리는
8가지호흡처방전
무의식중호흡이빨라지는이유는바로스트레스를받았기때문이다.정신적인스트레스든육체적인스트레스든스트레스를받으면교감신경이높아지고말초모세혈관이수축하며근육도딱딱해진다.호흡을담당하는호흡근도당연히수축하고굳어진다.이책에서는견갑골과횡격막을이루는호흡근을풀고,잘못된호흡을바로잡아건강한몸과마음을만드는호흡의기술을소개한다.언제어디서나할수있는‘기본호흡법’,교감신경의폭주를막아주는‘4·4·8호흡법’,긴급한상황에효과적인‘5·5·5호흡법’,단점많은구강호흡을바꿔주는‘한쪽코호흡법’,기분을활기차게해주는1:1호흡법,디톡스에효과적인‘림프호흡법’,숙면에빠지는‘10·20호흡법’,의료현장에서도활용하는‘마음챙김호흡법’이그것이다.가장쉽게건강을지키는비밀을지금바로만나보자.

스트레스없는최상의컨디션을만드는
100가지행동법칙

현대인들은바쁜일상과넘쳐나는외부자극속에서규칙적인생활리듬을갖추기란쉽지않다.일상생활리듬이깨지면컨디션이안좋아질뿐만아니라다양한질환의원인이되며인지기능,스트레스호르몬에도악영향을끼친다.어쩔수없이불규칙한생활을지속하고있다면올바른체내리듬을되찾을수있는핵심비법을만나보자.이책에서는알맞은생체리듬을찾아스트레스와컨디션저하를효과적으로없애는방법을다양하게소개하고있다.5만명의스트레스를분석해밝힌100가지행동법칙을활용하여내몸이보내는이상신호를빠르게감지하고,스트레스를가볍게뛰어넘어보자.누구나최고의컨디션을얻을수있을것이다.