한 그릇 밀프렙 다이어트 레시피 - Stylish Cooking 32

최희정

저자:최희정
72.8kg에서48kg으로25kg을감량하고5년째유지중인화제의다이어터.저서인《한그릇다이어트레시피》와《한그릇집밥다이어트레시피》,《한그릇베스트다이어트레시피100》이연속요리분야베스트셀러에오르며가장핫한다이어트인플루언서로자리매김했다.인생최대의몸무게를찍자스스로를위해다이어트방법을바꿔야겠다는결심을한후직접식단을짜고,레시피를만들어먹기시작했다.과학적으로도입증된한그릇레시피는실제하버드대학교에서제안하는‘한접시식단’과도유사하여KBS1<생로병사의비밀>등다양한방송매체에소개되었다.칼로리를무리하게제한하지않고3대영양소를골고루배치해포만감과맛을동시에잡는다이어트요리들로큰호응을얻고있다.그노력이결실을맺어식품의약품안전처에서발족한‘저당·저염실천본부’위원으로위촉되었고현재까지도건강한식생활문화정착을위해힘쓰는중이다.
굶지않아도살이빠지고,일반식을먹어도체중이증가하지않는체질로변해현재는‘전설의유지어터’라고불리는그녀.요리할시간이나솜씨가부족해가볍고건강한음식을먹기힘들다는이들을위해,자신의비결을고스란히담은다이어트레시피를한번만요리해도일주일치식사들이완성되는밀프렙식단으로새롭게선보인다.1개의고단백질메인요리를만들어두면5개의응용요리가완성되는12주치식단이다.365일‘지속가능한다이어트법’을찾는다이어터들에게생생한경험과함께건강한다이어트비결을계속해서전하고싶은마음을담아신세계백화점,롯데백화점,현대백화점등다수의쿠킹클래스를통해건강하고맛있게먹을수있는다이어트레시피를널리전하고있다.

PROLOGUE

1.밀프렙레시피기본가이드
1다이어터를위한밀프렙식단과레시피
2한그릇밀프렙식단의포인트
3밀프렙,본격준비가이드
4궁금증과고민은전부해결!
5밀프렙을위한밥짓기
6이책의계량법
7대체가능한식재료리스트
8도시락을예쁘게담는노하우

2.12주밀프렙식단
1주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트1소불고기
-응용요리①불고기샌드위치
-응용요리②불고기상추쌈밥
-응용요리③불고기덮밥
-응용요리④불고기달걀덮밥
-응용요리⑤불고기볶음밥
2주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트2고구마샐러드
-응용요리①고구마모닝빵샌드위치
-응용요리②떠먹는고구마피자
-응용요리③고구마에그슬럿
-응용요리④고구마퀘사디아
-응용요리⑤고구마오픈샌드위치
3주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트3닭가슴살장조림
-응용요리①닭가슴살또띠아롤
-응용요리②닭가슴살아보카도비빔밥
-응용요리③닭가슴살양배추달걀덮밥
-응용요리④닭가슴살김밥
-응용요리⑤닭가슴살밥샌드위치
4주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트4크래미샐러드
-응용요리①크래미언위치
-응용요리②크래미또띠아갈레트
-응용요리③크래미오픈샌드위치
-응용요리④크래미또띠아롤
-응용요리⑤크래미양파덮밥
5주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트5매콤돼지불고기
-응용요리①매콤불고기샐러드
-응용요리②매콤불고기샌드위치
-응용요리③매콤불고기샐러드덮밥
-응용요리④매콤불고기새싹비빔밥
-응용요리⑤매콤불고기볶음밥
6주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트6에그요거트샐러드
-응용요리①에그요거트채소샐러드
-응용요리②에그요거트모닝빵샌드위치
-응용요리③에그요거트샌드위치
-응용요리④에그요거트또띠아롤
-응용요리⑤에그요거트유부초밥
7주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트7훈제오리파프리카볶음
-응용요리①훈제오리사과샐러드
-응용요리②훈제오리사과샌드위치
-응용요리③훈제오리주먹밥
-응용요리④훈제오리매콤볶음밥
-응용요리⑤훈제오리카레볶음밥
8주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트8참치샐러드
-응용요리①아보카도참치샐러드
-응용요리②참치파프리카샌드위치
-응용요리③참치샐러드주먹밥
-응용요리④참치샐러드달걀밥
-응용요리⑤매콤참치샐러드볶음밥
9주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트9모둠버섯볶음
-응용요리①버섯에그샐러드
-응용요리②버섯에그샌드위치
-응용요리③버섯프리타타
-응용요리④버섯채소비빔밥
-응용요리⑤버섯양파덮밥
10주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트10함박스테이크
-응용요리①함박스테이크샐러드
-응용요리②함박스테이크샌드위치
-응용요리③함박스테이크또띠아롤
-응용요리④함박스테이크샐러드덮밥
-응용요리⑤함박스테이크볶음밥
12주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트11달걀말이
-응용요리①달걀말이샌드위치
-응용요리②달걀말이오픈샌드위치
-응용요리③달걀말이샐러드덮밥
-응용요리④달걀말이초밥
-응용요리⑤달걀말이채소덮밥
12주차밀프렙식단한눈에보기
:밀프렙세트12두부부침
-응용요리①떠먹는두부피자
-응용요리②두부또띠아롤
-응용요리③두부채소김밥
-응용요리④두부숙주양파덮밥
-응용요리⑤두부카레볶음밥

3.함께먹으면더욱맛있는반찬
SIDEDISH1저염겉절이
SIDEDISH2배깍두기
SIDEDISH3참나물된장무침
SIDEDISH4무나물
SIDEDISH5브로콜리견과류볶음
SIDEDISH6소고기오이볶음
SIDEDISH7감자버섯조림
SIDEDISH8가지달걀전
SIDEDISH9크래미달걀수프
SIDEDISH10황태뭇국

국내최초,칼로리제한없는밥요리로밀프렙을하다
탄단지가골고루담긴배부른다이어트!
그동안먹어온양을줄이고,탄수화물을덜섭취해야살이빠진다는게거의모든다이어트의핵심포인트다.하지만다이어트의성공비법을알고있어도대부분의다이어트는실패로끝난다.원하는만큼체중을감량해도금방요요가찾아온다.갑작스럽게식사량을줄이거나무리하게탄수화물섭취를제한하거나열량이낮은음식만질리도록먹기때문이다.평생그렇게먹을수는없으니다시예전처럼먹는순간살이찐다.
25kg을감량한뒤5년넘도록체중을유지중인다이어트레시피분야인기저자의식단계획은단순하고명확하다.‘요리하기간단하며,배부르게골고루먹기’라는규칙만지키면된다.그녀에따르면간단해서귀찮지않아야꾸준히다이어트레시피를요리해서먹을수있고,탄수화물·단백질·지방과비타민,식이섬유등을골고루섭취해야영양불균형없이건강하게체중을감량할수있다고한다.또한무리하게칼로리를제한하지않고한그릇에담긴식사만먹으면되기때문에자연스럽게섭취량이조절되고과식과폭식을사전에막을수있다는것이그녀의비결이다.샐러드,삶은달걀,닭가슴살만섭취하는‘먹는즐거움’을없앤식단이나계속허기를느낄만큼식사량을제한하는식이요법은다이어트실패와요요만불러일으킬위험이높다.밥요리를맛있고배부르게먹어야평생유지어터로지낼원동력을얻을수있다.이책은고단백메인요리를만든뒤샐러드,샌드위치,또띠아롤,주먹밥,덮밥,볶음밥등의식사로활용하도록설계한밀프렙식단을선보인다.매번똑같은요리를먹어야하는기존밀프렙식사의문제점도개선하여여러종류의식사를만드는덕분에밀프렙을하다가질려서그만두는일도없다.집에있는재료로손쉽게만들수있고,때로는불없이도요리가가능할정도로간단하다는것이한그릇밀프렙식단의큰장점이다.완성한요리는냉장고에보관하다가먹고싶을때전자레인지에데우기만하면바로먹을수있다.간편함과간단함을극대화한밀프렙식단을통해이번에는건강하고가벼운식습관을자신의것으로만들어보자.

든든한한끼로도,알찬도시락으로도좋은한그릇!
무한히활용가능한82가지레시피를담다
『한그릇밀프렙다이어트레시피』는현실적인다이어트레시피를소개한다.사계절구하기쉬운평범한식재료로,알뜰하게다양한메뉴를만든다음반찬통이나도시락용기에음식을한끼분량씩담으면밀프렙이끝난다.덕분에저절로식사량을조절할수있고한그릇을다비워도된다는만족감에포만감을더욱높인다.한그릇요리에곁들이면더욱식사가맛있고풍성해지는반찬도수록되었다.
이책의메뉴들은외식도내키지않고배달음식에질린다이어터의한끼식사로도,온가족이함께먹는가벼운집밥으로도좋다.하루에한끼만저열량음식을먹는느슨한다이어트식이나출근도시락으로도추천할만하다.“늦잠자고일어난주말에밥하기귀찮을때해먹기좋아요”,“다이어트음식을따로준비하느라힘들었는데가족이둘러앉아먹을수있는일석이조레시피예요”,“간단한데맛있고예쁘기까지해요”,“다이어트도되는건강식이에요”라는평가가증명하듯,언제어떤상황에서든높은활용도가돋보이는레시피들이다.
12주치밀프렙식단을모두따라했으면원하는식재료로대체하거나부재료를추가하여무궁무진하게레시피를응용할수도있다.맛도영양도비주얼도만점인요리가다이어트를즐겁게만들어줄것이다.

*한그릇밀프렙다이어트식단에쏟아진찬사
-메인메뉴하나를정하고,사이드메뉴만바꿔줘도5일동안질리지않고맛있게먹을수있어요.건강도챙기고살도5kg정도빠져서뿌듯합니다!
-닭가슴살만다이어트식단이라고생각했는데,이런음식도다이어트식단이될수있구나싶어서신기해요.
-회사에도시락으로싸서다니는데단비같은레시피입니다.주말에미리준비해놓고일주일클린하고야무지게먹어요!
-집에전부있는재료들이라레시피가부담스럽지않아요.
-다이어트레시피인데간단하면서도포만감이갑입니다!
-이렇게다양한음식이밀프렙으로완성되다니,응용력만점이에요!