예민함 내려놓기 (남보다 예민해서 힘든 사람들을 위한 내 안의 바늘 길들이기)

오카다다카시

성격장애와애착장애분야의가장탁월한전문가로꼽히는일본의정신과전문의.도쿄대학교에서철학을공부하다중퇴하고교토대학교의학부에서의학을전공했다.
교토대학교대학원에서뇌과학신경생물학과뇌병리의학을연구했고,교토의료소년원과교토부립라쿠난병원에서의사로일하며정신장애와발달장애치료의최전선에서활약했다.현재오카다클리닉원장,야마가타대학교객원교수로활동중이다.
《심리조작의비밀》,《나는왜혼자가편할까》,《애착수업》,《나는상처를가진채어른이되었다》,《나는왜저인간이싫을까》,《상처받는것도습관이다》,《나는네가듣고싶은말을하기로했다》등현대인의불안과고민을정면으로들여다보고대안을제시하는다수의베스트셀러를썼다.

프롤로그:예민함에지친사람들에게

1예민함,바늘처럼내삶을찌르다
내삶을좌우하는예민함/예민한사람은생각보다많다/소리에유난히민감한사람들/부정적인사람과예민한사람,누가더힘들까/감각의예민함을측정하는법/감각프로파일의효용과한계/인생을좌우하는결정적요인

2당신은몇퍼센트예민합니까
예민함체크리스트/예민함을구성하는8가지요소/예민함점수/신경학적예민함과심리사회적예민함/병리적예민함

3예민해지는순간일어나는일들
나의상태를객관화하기/이소리,나만들리는걸까?/몸이보내는신호/예민스위치가켜지면/쉽게흥분하고,진정이안된다/젊은사람이더예민한까닭/넘치는정보는뇌를더욱예민하게만든다/예민한사람의2가지표정/사람을만나는일이두렵다/예민하다면서둔감한사람/부정적사고와극단적사고/항상어딘가아프고피곤하다/신체화와망상/늘상대의안색을살피고,쉽게상처입는다/삶이고달프다고느낀다/마음의안전기지를찾지못한다/뛰어난표현력과창조성

4고장난감각
예민함의원인은사람마다다르다/몸에문제가있다는신호/자폐스펙트럼장애와감각과민/감각처리장애의3가지유형/예민함은주의력에도영향을준다/ADHD와예민함의관계/학대받은사람의감각장애/저등록에서의2가지유형

5마음을다쳐예민해진사람들
당신은불안형인가회피형인가/애착과행복의관계/애착불안은어떻게예민함을만드나/스트레스에민감한사람/불안정한애착이질병을일으킨다/걱정이많은아이/왜미리얘기안했어?/예민한사람의뇌가반응하는법/마음의상처가되살아날때/생명의위협과도같은애착상처/가까워질수록못되게구는경우

6몸이먼저예민함을느낄때
예민함이견딜수없이심해지면/마음이힘들면몸도아픈이유/과민성장증후군/신체화의2가지유형/천식의주원인은스트레스/부모의애정이건강한아이를만든다

7예민한사람이살아가는방법
원치않는자극에대처하는3가지원칙/약으로저항력을높이기/때로는도망치는것도도움이된다/감각추구가높은사람을위한처방/예민하면서도둔감한사람의경우/마음을안정시키는행동을한다


8예민함내려놓기연습
행복의4할은스스로결정하는것/내안의문제를돌아보다/예민함내려놓기/긍정적이고균형적인인지훈련/돌아보는힘기르기/안전기지를강화하는법

에필로그

“더이상날카롭게반응하지않기로했다.”
이유없이아픈몸부터어린시절마음의상처까지,
나의예민함을이해하고극복하는첫걸음

소곤대는말소리때문에일에집중하지못한다,남의말에쉽게상처받는다,두통이나설사를달고산다….예민한사람에게서흔히볼수있는모습이다.이들은삶이고달플뿐만아니라사회생활과대인관계에도문제가생겨힘들어한다.
하지만예민함이어디서기인했는지,어떤방법으로극복할수있는지알지못하면계속괴로운삶을살수밖에없다.
일본최고의정신과전문의이자심리학/정신의학분야의베스트셀러저자인오카다다카시의신간《예민함내려놓기》는예민해서힘든사람들이좀더편안하게살아갈방법을알려주는책이다.
의학적지식과근거를토대로예민함을정확하고올바르게이해하도록해주며,저자가개발한6가지요소에따라자신의예민함을분석하고유형에맞는해결책을찾을수있도록도와준다.최신연구와구체적인사례,풍부한임상지식을바탕으로예민함을극복하고행복하게살아가는데필요한힌트를얻을수있다.

예민함은어떻게우리의삶을갉아먹는가
:예민한사람도,예민하지않은사람도예민함을제대로알아야하는이유

예민한사람중에는사고력과정서체험이풍부해서예술적·문학적재능이뛰어난경우를종종본다.그럴때사람들은예민함을장점이라고여기기도한다.하지만대부분의예민한사람들은얻는것보다잃는것이많다.
냄새에민감한사람들은식당가를지나가는것도고역이고,지하철옆자리에앉은사람의체취에도역겨움을느낀다.소리에지나치게신경쓰는사람은한밤중에들리는시곗바늘소리에잠을이루지못하고,대중교통을이용할때나는소음을견딜수없어아예사회생활을포기하다시피할때도있다.
예민함으로인해삶의많은부분이고달파지는것이다.《잃어버린시간을찾아서》로유명한소설가마르셀프루스트는소리에민감해서사소한소리라도한번신경이쓰이면글을쓸수없었다.그래서코르크를바른방에틀어박혀글을썼다고한다.
일본의대표적작가인나쓰메소세키도극도로예민하고까다로워서런던유학중에환각과망상에시달렸고,동네아이들이뛰노는소리에도자주화를냈다고한다.
층간소음으로인한분쟁이뉴스에오르내릴때마다‘이웃끼리야박하게그것도이해못하느냐’고말하는사람들이있지만,만약당사자가청각과민이라면그는일상생활이어려울정도의고통을받고있을지도모른다.
또주위에는자신의아이가시끄러운곳을회피하거나특정한감각에예민하게반응하면유난스럽다고나무라는부모들이있는데,아이로서는그런소음이나감각이생명을위협하는것으로느껴질수도있다.
따라서예민한사람이라면자신의기질을잘이해해서어떤생활방식과사고방식이도움이될지알아두기위해,예민한성향이아니라면예민한사람을이해하고배려하기위해서라도이책이필요하다.

예민하다고다같은예민함이아니다
:‘HSP’의함정에서벗어나보다정확한진단을내리기위한‘예민함프로파일’

언제부터인가예민한사람들사이에서는HSP라는용어가널리퍼졌다.‘HighSensitivePerson(매우예민한사람)’의약어로,미국의심리학자일레인아론이처음사용한용어이다.그러나정신의학이나임상심리학전문가들은이용어와개념에별관심을두지않았다.
‘매우예민하다’는증상만으로그런경향의사람을뭉뚱그려일반화하는것은과학적으로정밀하지못한엉성한논의이며,정작예민한사람들을제대로이해하지못하고부적절한조언을할위험이있기때문이다.
이는열이나는이유가인플루엔자일수도,폐렴일수도,백혈병이나림프종일수도있는데단지고열이라는한가지증상만보고‘열병’이라는진단을내려동일한처방을내리는것과같다.정확히진단해서원인에맞는치료와처치를하지않으면예후가매우좋지않다.
예민함역시여러원인이섞여서생기는것이다.불안을강하게느끼는유전적영향일수도있고,부모의지나친과보호로스트레스에대한내성이생기지않았기때문일지도모른다.원인에따라관여하는신경계도전혀다르다.불안을다스리는신경계가약한탓일수도,다른신경계가과하게작용하기때문일수도있다.
또예민한이유를찾다가그사람이안고있는보다근본적인문제가발견되기도한다.이책《예민함내려놓기》에서는저자인오카다다카시가직접개발한‘예민함프로파일’을통해예민함의경향을파악할수있다.
예민한경향을그원인과함께이해하기쉽도록①신경학적예민함,②심리사회적예민함,③병리적예민함의3가지로나누었다.신경학적예민함은‘감각과민’과‘순화저항’,심리사회적예민함은‘애착불안’과‘마음의상처’,병리적예민함은‘신체화’와‘망상경향’으로각각구성된다.
그리고예민함을구성하는요소는아니지만함께나타나기쉬운경향인‘회피경향’과‘저등록’도진단해보도록했다.이중회피경향과저등록을제외한항목들의합계가‘예민함점수’이다.이것은예민한정도와성질을파악하고삶에서얼마나고통을겪을지가늠하는지표가된다.
자신의예민함이어느정도인지,무엇때문에가장고통받는지,어떤치료(또는해법)가필요한지파악할수있다는점에서예민한사람들에게실질적인도움을준다.

예민함을이해하고극복하기
:30년간정신과의사로서배우고경험한예민함내려놓기의기술

예민한사람들은무의미한자극에주의를빼앗겨정작인생에서중요한것에집중하지못한다.《예민함내려놓기》에서저자는자신의체험과정신과의사가된후30년간배우고경험한것을종합해,불필요한자극을줄이고예민함에대처하고극복하는방법을크게3가지로구분해알려준다.
책에는각항목에따르는구체적인실천법들이제시되어있다.
첫번째는긍정적이고균형적인인지훈련이다.많은연구에서긍정적인감정과인지는기분을좋게하고의욕을높일뿐아니라인간관계와사회적응을도와행복한삶을살게해준다는것이증명되었다.
단,무조건긍정적인시각을갖는것은오히려위험할수있으며,긍정적이든부정적이든어느한쪽에치우치지않도록극단적인사고를극복하는것이가장중요하다고저자는강조한다.
두번째는돌아보는힘기르기다.돌아보는힘이란자기관점을벗어나바라보는것을뜻한다.자신으로부터거리를두어상대방의시점에서,제삼자의입장에서바라볼수있어야모든일에예민하게반응하는상태에서벗어날수있다.
마지막은안전기지를강화하는것이다.안전기지는애착이론에서가장중요하게여기는개념으로,안도감의근거가되는존재를뜻한다.저자는안전기지를확보하고그것이제대로기능하도록하는것은예민함을덜어내는방법인동시에삶의고달픔을줄이고자신의능력을발휘해행복한삶을사는방법이라고말한다.
다만,점점자기애와회피경향이커지고있는현대사회에서언제까지나타인에게안전기지를기대하는것은어려운만큼,다른사람의평가나생각에흔들리지않는마음을키워스스로에게안전기지가될수있도록노력하는것이중요함을저자는강조하고있다.