매일먹는식사로몸의저항력을강화한다!
코로나19와매해반복되는전염병으로면역력에대한관심이높아졌다.면역력증진을위한효과적인식습관에대한정보를핵심만모아설명한책이《면역력을높이는최고의식사법》이다.저자는식습관으로면역력을높이고장수하는법에대해오랫동안연구해온학자이며의사이다.다수의일본방송프로그램에출연했고알기쉬운의학해설로정평이나있다.
저자는면역력에도움을주는식품과예방의학지식을간결하고효과적으로정리해전달하며,최근관심이높은단식과케톤체에대한설명과정보도전한다.
면역력을강화해피곤하지않은몸을만든다
1장에서는‘피로해소’를위해섭취하면좋은식자재와함께먹으면더좋은음식조합,피로해소에도움이되는조리법등을전반적으로다루고있다.
피로해소를위해영양소를섭취하려면,단순히부족한영양소를보충하는것이아니라대사를촉진하여에너지를만드는회로를활성화하도록돕는영양소를섭취해야하며이들영양소를함유한식품을선택하도록추천한다.하지만기본적으로자율신경계이상,내장질환,스트레스등이원인일때는아무리몸에좋은음식을먹어도근본적인개선이이루어지지않으므로이들의해소가우선이라고조언한다.또한좋은식품을섭취해도전부몸에흡수되지는않으므로,체내흡수력을높일수있는음식조합을소개하고있다.피로해소를위해서는돼지고기와양파,숙주와계란,자몽과홍차,혈액순환을촉진하기위해문어와양파,마늘과올리브오일,숙면을위해서는계란과우유,생강과꿀,보리밥과차조기를추천한다.
그밖에식초와대두펩타이드,구연산,미네랄등의영양소가우리몸에서어떤역할을하고,어떤원리로피로해소에도움이되는지설명하며,이들을섭취할수있는식품과영양소의흡수율을높이는올바른섭취방법등도함께제시하고있다.
최근풍부한영양분을함유하고있다는사실이알려져새롭게주목받고있는술지게미의효능을알려주고,더불어과로,수면부족,스트레스에시달리는현대인을위한눈의피로를없애는식품으로안토시아닌이풍부한블루베리도추천한다.피로가쌓여단음식이당길때에는피로해진다음이아니라피로해지기전에먹는것이중요하다고말한다.그러면뇌가피로해지는것을방지할수있다.특히뇌활성화를위해오후3시경에카카오80%의초콜릿을먹는것이팁이다.
노화를방지해면역력을강화하는식사법
2장에서는‘노화방지’와관련하여항산화작용과디톡스등을위해섭취해야할영양소와이를함유한다양한식품,섭취방법등을전한다.특히피부노화를방지하기위한방법을자세히다루고있다.
저자는노화방지와관련해최근주목받는키워드로‘당화’를꼽는다.탄수화물에함유된당을과잉섭취할경우체내단백질과결합해AGE라는노화촉진물질을만들어내는데,AGE가대량생성되어몸에나쁜영향을주는상태를당화라고한다.AGE는독성이강하여피부노화는물론동맥경화,골다공증,백내장,알츠하이머병과도관련이있으므로당화를막는식생활,즉탄수화물섭취량을적절히조절하는것이매우중요하다고설명한다.또한저자는노화와질병의원인이되는물질로활성산소를제시하고,활성산소가어떻게우리몸을노화시키는지설명하며활성산소의생성을억제하는영양소를소개한다.특히채소에많이함유된피토케미컬은면역력과항산화력을높이는물질로,피토케미컬을함유한식자재중저렴하고구하기쉬운식자재로참깨,브로콜리,토마토를추천하면서이들이노화방지에도움을주는원리를설명하고,효과적인섭취방법과좋은재료를고르는방법등도함께알려준다.
그밖에몸에쌓인독소를배출하는디톡스식품,피부의신진대사를촉진하는호르몬인파로틴을비롯해,제철과일스무디의효과와만드는방법,술의효과와하루적정음주량,우유와유제품의효과와섭취시주의할점,채소와과일의적정섭취량,코코넛오일의효능을구체적예시를통해실천방법을중심으로설명하고있다.
면역력을높이는체질개선법
3장에서는면역력을높여주는생활습관과식습관,면역력에좋은영양소와이를포함한식자재,섭취방법등에관해알아본다.
먼저저자는많이빨리먹는습관이나과도한음주,가공식품섭취와잦은외식등우리에게익숙한잘못된식습관을지적하고,체크리스트를통해자신의식습관을점검해볼수있도록하고있다.또한소금이나기름섭취,고령자의영양섭취등과관련해익히알고있는상식중잘못된내용을바로잡아소개하고있다.가령소금섭취를무조건제한하는것은바람직하지않고기후나환경,평소의식습관등에따른적절한소금섭취가필요하며,오히려소금이부족하면뇌졸중과심근경색위험을높일수있다고경고한다.또한나이가들수록고기섭취를줄이는경향이있으나단백질섭취를위해육식이반드시필요하며,여성의경우여성호르몬이혈액순환과지질대사를좋게하므로원활한여성호르몬분비를위해단백질,비타민A를섭취하고몸을따뜻하게해야한다고조언한다.
장수유전자를활성화하기위해섭취하면좋은식자재와나쁜식자재를소개하며케톤체생성의중요성을강조한다.그밖에코코넛오일,녹차,레드와인,청어,닭고기와같은식자재에포함된영양소가우리몸에작용하는원리와장점을설명하고,적절한섭취방법,좋은식자재를고르는방법도함께알려준다.가령닭고기에풍부한불포화지방은주로껍질가까이에분포하나지방섭취가걱정된다면끓는물에익혀서기름기를제거하거나날개나다리보다가슴살위주로섭취하라고조언하는등섭취방법을알기쉽게설명하고있다.
면역력향상의핵심!‘장’이기뻐하는식사법
4장에서는장건강을통해면역력을높여건강하게장수하는방법을알아본다.장건강이면역력에직결되는이유를설명하고,장내환경개선에필요한영양소와식자재를다양하게소개하고있다.
저자는먼저건강한사람의장은소화흡수를돕고유해균을없애는등좋은기능을하는유익균이많고나쁜작용을하는유해균은적은특징이있는데,이러한상태를유지하는것이건강하게장수하는비결이라고말한다.이는면역을조절하는림프구의60~70%가장내에집중되어있기때문으로,장내환경의좋고나쁨이면역력으로직결된다고설명한다.
이처럼장내환경을개선하기위해서는장활동을활발하게유지하여변비를예방하는것이중요한데,이에도움이되는식품으로발효식품,현미,브로콜리등을추천하면서이들에풍부한영양소와기능,적정섭취량과섭취방법등을설명한다.
특히변비가있는사람은아침에일어나자마자끓인물을적당한온도로식혀먹는습관이도움이되고,골다공증예방을위해서는아침식사로요구르트와낫토를같이먹으면효과적이라고조언한다.그밖에도껍질째먹는사과나프룬의효능과장내면역력을높이는버섯의다양한효능도설명한다.
