통증 때려잡는 스트레칭

최재석

40만구독자를보유중인유튜브채널‘물리치료사PT재석’운영자이자10년차물리치료사이다.정형외과환자와업계인사이에서는본명보다‘통증때려잡는전문가’로유명하다.병원을가도,약을먹어도낫지않던만성통증이그의손만거치면신기하게낫기때문이다.어떤통증이든원인을제대로잡아준다는소문을듣고전국에서환자가몰려들어,이제는예약이밀려있는스타물리치료사가되었다.

신촌세브란스소아치료실에서물리치료사를시작하며인체발달과정에깊은관심을가지게되었고,이후이를전연령대로확대하여적용하는근골격계도수치료를시행하며여러환자의재활을도왔다.그는재활에있어가장중요한것은근육의정상적인사용이라생각한다.그래서병원을방문하는환자들의몸상태를감안해개인별맞춤형운동을고안하고적극적으로따라하길권했다.

편하게누워서치료를받으러왔던환자들은얼결에운동을시작했다가통증이사라지는것을경험하고열성적인스트레칭팬이되었다.입소문을타고환자가늘어나며“평소에도선생님의운동을따라하고싶어요.”라는요청이많아져직접유튜브채널을개설하게되었다.유튜브를보며집에서도쉽게관리할수있도록,최종적으로는치료에서관리까지환자스스로할수있도록이끄는것이유튜브채널의운영목표라고한다.

평소가장많이하는말은“아프지않게,본인몸상태에맞춰서따라해주세요.”이다.스트레칭은철저히개인의몸이기준이되어야하기때문이다.통증의원인부터뿌리뽑으려면오래된건물을재건축하듯망가진몸을바로세워야한다.그리고그과정에서통증은최소화되어야한다.그래서평소에도통증을느끼는환자들이운동할때만큼은통증을느끼지않도록,그동안현장에서수많은환자를만나며터득한운동법의정석을이책에아낌없이풀었다.

통증없이통증을뿌리뽑는스트레칭프로그램을따라하다보면어느새스르륵통증이사라지는기적같은일을경험할수있을것이다.

Prologue

BasicGuide
아는것같지만잘모르는스트레칭
관절과근육은왜아파질까?
스트레칭은어떻게통증을잡을까?
근육은사용순서가정해져있다
통증의원인을잡는스트레칭
정적스트레칭과동적스트레칭
망가진몸을재건축하는스트레칭사용법
무의식적으로취해야하는바른자세
강한근육,멋진근육을만들어주는스트레칭
스트레칭을할때는위아래관절부위도함께
뇌가기억하는고급스트레칭,일론게이션
정상관절가동범위각도

Chapter1_정형외과환자수1위,등&어깨통증
[셀프테스트]
①어깨충돌및통증검사
②어깨가동성및통증검사
[Ready1]근육이완마사지
①겨드랑이앞쪽마사지
②겨드랑이뒤쪽마사지
[Ready2]복근운동
[STEP1]
-가슴근육스트레칭
-상완이두근스트레칭
-광배근스트레칭
[STEP2]
-어깨모으고벌리기
-네발기기푸시업플러스
-네발기기맷돌운동
-W-Y운동
[DailyProgram]하루10분등&어깨스트레칭
[PowerProgram]
-크랩투니
-기차바퀴운동
-돼지꼬리운동

Chapter2_전연령입원환자수1위,허리통증
[셀프테스트]
①몸통굴곡검사
②허리폄검사
[Ready]근육이완마사지
①엉덩이근육마사지
②복압감소마사지
[STEP1]
-엉덩이근육스트레칭
-허벅지뒤근육스트레칭
-복부스트레칭
-가슴스트레칭
[STEP2]
-골반앞뒤스트레칭
-고양이소운동
-과하게걷기
[DailyProgram]하루10분허리스트레칭
[PowerProgram]
네발기기대각선들기
의자잡고굿모닝

Chapter3_의료비지출1위,무릎통증
[셀프테스트]
①앉았다일어서기검사
②무릎움직임및크기검사
③무릎주위통증검사
[Ready1]근육이완마사지
①무릎아래마사지
②허벅지바깥쪽마사지
[Ready2]팔들기운동
[STEP1]
-내전근스트레칭
-골반앞&허벅지앞스트레칭
-엉덩이&골반앞스트레칭
-종아리스트레칭
[STEP2]
-고관절외회전
-무릎펴기
-다리옆으로들기
[DailyProgram]하루10분무릎스트레칭
[PowerProgram]
-브릿지
-의자스쿼트

Chapter4_10대부터발병하는목통증
[셀프테스트]
①목돌리기검사
②어깨와목협응력검사
[Ready]근육이완마사지
①목앞과옆마사지
②목뒤마사지
③뒤통수아래마사지
[STEP1]
-목앞스트레칭
-목대각선옆스트레칭
-견갑거근스트레칭
[STEP2]
-어깨뒤로모으기
-어깨돌리기
-네발기기고개들기
[DailyProgram]하루10분목스트레칭
[PowerProgram]
-네발기기고개돌리기
-곰자세걷기

Chapter5_직장인의고질병,손목&팔꿈치통증
[셀프테스트]
①손목꺾기검사
②손목짚기검사
③팔꿈치통증검사
[Ready]근육이완마사지
①아래팔안쪽마사지
②아래팔바깥쪽마사지
③상완이두근마사지
④손등마사지
⑤엄지손가락마사지
⑥손가락마사지
⑦손바닥마사지
[STEP1]
-손등스트레칭
-네손가락스트레칭
-엄지손가락스트레칭
[STEP2]
-위아래어깨뒤쪽운동
-팔꿈치잡고좌우흔들기
[DailyProgram]하루10분손목&팔꿈치스트레칭
[PowerProgram]
-네발기기회전운동
-네발기기앞뒤푸시업

통증예방을위한전신프로그램
스트레칭Q&A
스트레칭을마무리하며

부록-인체뼈대계및근육계

급성통증,고질적통증,간헐적통증,만성통증해결!
유튜브누적조회수2,200만,팔로워수40만명에달하는국민통증선생님
물리치료사PT재석이제안하는통증격파홈트레이닝

잘못된자세와일상생활속반복된작업때문에생기는통증.매번병원에가자니부담되고,독한소염진통제를달고살자니몸에무리가갈까걱정된다.일시적인통증으로그치면다행이지만,공교롭게도한번삔다리는계속삐고,한번결리기시작한어깨는시도때도없이아픔이더해만간다.통증에서해방되는방법은정녕없는것일까?
한때40대이상의중노년층문제로만여겨졌던통증이이제는청년층에서도무시못할화제로떠오르고있다.거북목,일자목으로병원을찾는청소년,요통과손목터널증후군으로병원을찾는청년이급증한것이다.공부와업무로인해앉아있는생활이잦은현대인에게통증은어쩌면당연한인과인지도모른다.
재활전문유튜버이자전국에서통증환자가몰려드는스타물리치료사인저자는,10년동안통증환자를만나며터득한자신만의통증솔루션을이책에아낌없이풀었다.그가제안하는하루10분,간단스트레칭만따라하면약없이,병원에가지않고도누구나쉽게통증을해소할수있다.쉽고간단한운동이지만효과만큼은그어떤주사,수술보다탁월한통증격파홈트레이닝을책과QR코드동영상으로만나보자.

‘순서’가흐트러지면뭘해도통증은사라지지않는다

저자는통증이발생하는원인은매일의일상생활속에산재해있다고경고한다.하루의절반이넘는시간을앉아서보내는현대인은,고개를숙이고웅크린자세때문에몸의앞면근육이전반적으로짧고뒷면근육은비정상적으로늘어나있다.이런자세가지속되면짧아진근육이그대로굳어버리는데,이러면결국주변근육이대신해서무리하게힘을쓰다가과부하가걸려통증이생기는것이다.더심각한문제는,이렇게짧아지거나늘어난근육은힘을주어야할타이밍을자꾸놓친다는점에있다.근육은위치에따라사용되는순서가정해져있는데,그순서가흐트러지면만성적인통증에시달리게된다.결국,통증의원흉은굳은근육에있는것이다.

자세가바르면괜찮을까?천만의말씀이다.앞을보며생활하고,중력의영향을받는신체는아무리바른자세를고수한다고하더라도언젠가는반드시무너지게되어있다.앞쪽으로치우친활동때문에가슴이굳고,중력때문에허리와무릎에과부하가걸리기때문이다.평상시바른자세를취하는것으로통증을예방할수는있지만,전신이모두가뿐하기란어려울수밖에없다.통증이없더라도스트레칭을꾸준히실천해야하는이유가이것이다.

굳은근육이문제이니무작정스트레칭으로풀면될것같지만,여기에도중요한규칙이있다.저자가제시하는스트레칭황금률은바로‘순서’다.스트레칭전에①마사지로굳은근육을차분히푼다음,②짧아진근육을시원하게늘이는단순한스트레칭을시행하고,③그다음복합적스트레칭으로근육의활용순서를익히는것이통증해결의핵심이라는것.무너진몸을재건축하려면순서가가장중요하다.잘못지어진건물을무너뜨리고,토대를닦은뒤,새로운건물을세우는과정을하나의스트레칭루틴으로잡아야한다.지금까지어떤운동을해도통증이없어지지않았다면,이순서를제대로지키지않아서였을확률이높다.그래서이책의모든통증솔루션에는체계적인순서를명시했다.또한통증이생겼을때뿐만아니라,추후예방할때도이과정을반드시지키도록프로그램을짰다.이책을따라하루에딱10분만투자하면누구든쉽게통증을격파할수있을것이다.

한국인이자주겪는5대통증을중심으로
부위별·증상별통증을해결하는원스톱케어솔루션

2019년정형외과에서발생한요양급여비용은1조8천억원에달한다.그만큼본인부담비용도커지고있다.정형외과의숨겨진진실이있다면,한번방문한손님이영원한손님이될가능성이높다는것이다.통증으로한차례방문한사람은결국언젠가다시의료진을찾게되어있다.점점병원비가많이드는셈이다.이제는병원비를줄이기위해서라도‘생존스트레칭’에나서야할때이다.

이책은한국인이가장많이호소하는5대통증을중심으로챕터를구성했다.5대통증부위는등,어깨,허리,무릎,목,팔등,신체전부위를포괄하므로,대부분이적어도하나이상을경험했을것이다.일상생활중겪는근골격계통증대부분을다룬다고해도과언이아니다.5대통증부위마다통증을잡기위해어디를스트레칭해야하는지는물론,통증이발생하는이유,통증을해결하는과정,통증의재발을막는방법등,통증에대한모든것을포괄적으로설명했다.또한개개인이통증의원인을찾고스스로필요한부분을마사지및스트레칭할수있도록체크리스트와함께해결책을싣고실용적인팁까지곁들였다.최대한쉬운용어로자세히설명했으니,꼼꼼하게읽으면누구든이해할수있을것이다.또한모든동작에QR코드를실어동영상으로해당운동을확인할수있도록하여지면의한계를극복했다.

책의마지막부분에는인체뼈대계와근육계의자세한이미지가부록으로실려있다.어디서왜통증이일어나는지,그리고그통증을어떻게잡는지를알려면뼈와근육의구조를잘파악해두어야한다.이는무척중요한부분이지만,지금까지어떤서적에서도꼼꼼하게다뤄진적없다.부록의전신및부분별뼈대와근육이미지및용어설명은,통증에대처하는일반인은물론,일선에서업무중인물리치료사나정형외과종사자에게도큰도움이될것이다.