무엇이든 이뤄 내는 강한 마음 : 스포츠 심리학이 밝혀낸 의지의 과학

노엘브릭,스콧더글러스

저자:엘브릭(NoelBrick)
스포츠심리학박사로영국심리학회공인심리학자이자지구력수행심리학분야전문연구자이다.현재영국얼스터대학교에서‘스포츠와운동심리학’을가르치고있다.그는《스포츠및운동의의학과과학MedicineandScienceinSportsandExercise》《스포츠와운동심리학PsychologyofSportandExercise》등스포츠심리학분야의저명한학술지에연구결과를출판했으며응용스포츠심리학협회,영국심리학회,유럽스포츠과학대학,유럽스포츠심리학연맹이개최하는연례학술대회등국제학술대회에서발표했다.마라톤과울트라마라톤을30회이상완주한아마추어마라토너이기도하다.

저자:스콧더글러스(ScottDouglas)
러닝전문잡지《러너스월드Runner’sWorld》와《러닝타임스RunningTimes》의수석편집위원을역임했으며《나는달리기로마음의병을고쳤다RunningisMyTherapy》《상급자를위한마라톤훈련법AdvancedMarathoning》《평범한사람을위한멥의생활지침MebforMortals》《26번의마라톤26Marathons》을비롯한여러권의책을저술하거나공저했다.현재도자유기고가로서운동과건강에관한기사를쓰고있다.1979년에마라톤을시작한이래16만킬로미터이상을달린아마추어마라토너이기도하다.

역자:송은혜
이화여자대학교통번역대학원한영통역과를졸업했다.현재미정부소속국제협약기관에서통역사로근무하고있으며글밥아카데미수료후바른번역에소속되어출판번역가로도활동중이다.옮긴책으로는《아이와몸으로놀아주세요》《비슷한곳조차없는》《라이크팔로우리벤지》등이있다.

추천의말9
들어가는말13

1부강한마음을만드는다섯가지핵심기술

1장성공은여기서시작된다23
목표설정과목표달성을위한심리적도구

2장좋은것도나쁜것도없다50
감정통제를위한심리적도구

3장무슨생각을하고있었나요?83
집중력강화를위한심리적도구

4장혼잣말하기116
자기대화를도와주는심리적도구

5장내가얼마나대단한지보여주겠어139
자신감을키워주는심리적도구

2부뛰어난운동선수처럼목표를달성하는방법

6장천리길도한걸음부터165
성공에유리한위치에서시작하는방법

7장무엇이두려운가?189
실패의두려움과성공을방해하는위협에대처하는방법

8장동력을잃지않기206
끝까지초심을유지하는방법

9장중간과정의혼란이겨내기220
유연하게대처하고생각에매몰되지않기

10장노력과인내심을인식하기242
실천이평소보다힘들게느껴질때

11장포기를포기하기259
그만두고싶은생각이간절할때포기하지않는방법

12장마지막까지전력질주하기278
마지막구간까지동력을잃지않는방법

부록1나의강점프로필작성하는방법291
부록2점진적근육이완법의예시스크립트299
감사의말308
주309
찾아보기325

세계정상급운동선수들은특별한마음을갖고있다
‘강한마음’의비밀을푸는스포츠심리학의세계

2017년마라톤2시간의벽을깨고자나이키가개최했던마라톤대회에서올림픽금메달리스트엘리우드킵초게를본사람들은경악했다.경기가중반부를넘어서며선수대부분의얼굴이일그러져있는데도킵초게는미소를잃지않았다.2시간00분25초라는놀라운기록으로경기를마친킵초게는이렇게말했다.“저는다리로달리는것이아니라마음과정신으로달립니다.웃으면기분이좋아지고다리의감각이무뎌지도록정신을통제할수있거든요.”

2008년베이징올림픽접영200미터결승전에서수영황제마이클펠프스에게위기가닥쳤다.경기도중물안경에물이새기시작한것이다.펠프스는갑자기수영장바닥의레인마커,수영장의끝을알리는벽,경쟁하는선수들의모습을볼수없게되었다.어둠속에서수영을하는것이나마찬가지였다.그러나펠프스는당황하지않았다.‘만약의상황’이발생할때무엇을할지훈련했기때문이다.펠프스는침착하게물을가르는자신의스트로크(팔로물을끌어당기는동작)에집중했다.그는자신이수영장을한번가로지르는데스물한번의스트로크면된다는사실을알고있었다.펠프스는스트로크의횟수를세며스물한번째스트로크가끝나자손을내밀어벽을짚었다.결과는또하나의금메달과세계신기록의탄생이었다.

두사례에서볼수있듯세계정상급선수들의한계를깨트린건그들의신체능력이아닌마음이었다.운동선수들은어떻게올림픽처럼전세계인의이목이집중된자리에서평정심을유지할수있는걸까?어떻게‘꺾이지않는마음’을가질수있는걸까?스포츠심리학이라는흥미로운분야는오래전부터이런질문을갖고뛰어난운동선수들의심리를과학적으로연구해왔다.그결과스포츠심리학은자기분야에서위대한성과를올린선수들이공통적으로사용하는심리기술,마인드전략이있음을밝혀냈다.

예를들어이책의저자인스포츠심리학자노엘브릭은달리기를할때무표정인것과웃음을짓는것이실제로수행능력에영향을미치는지실험해학술지에출판했다.예상대로선수들은무표정일때보다웃을때더효율적으로달릴수있었고약2퍼센트나더적은에너지를소비하면서도같은속도를유지할수있었다.이작은차이는프로의세계에서메달여부를가르는차이다.킵초게는마음과정신으로달리면다리를더잘쓸수있다고믿었다.그런그의믿음이동료평가를거친과학연구로입증된것이다.

그러나스포츠심리학은전문가만의리그가아니다.실용과학이다.운동선수와마찬가지로인생이라는게임에서달성해야할목표가있는우리도스포츠심리학의발견을삶에적용할수있다.스포츠심리학을통해우리는현실의어려움을이겨내는중요한기술을배울수있다.스포츠심리학은목표설정법,목표달성법,문제해결법,스트레스대처법,감정관리법,실패후다시목표에집중하는법,자신감키우는법을가르쳐준다.인생을바꾸고싶은가?그럼운동선수처럼생각하자!

누구나위대한운동선수의마음을가질수있다
강한마음을만드는다섯가지핵심기술

최고의기량을발휘하고위대한업적을이룬운동선수는공통적으로다섯가지심리기술을가지고있었다.그것은바로목표설정및달성방법에관한기술,감정을조절하는기술,집중력을높이는기술,스스로와대화하는기술,자신감을키우는기술이다.이중에서특히주목해야할것은마이클펠프스같은수영선수뿐만아니라대부분의운동선수가매일연습하는목표설정및달성에관한기술이다.왜냐하면우리를자주좌절로이끄는것이지난밤열정가득하게세운목표를다음날무너뜨리는일이기때문이다.시험합격이라는목표를세우고도공부하기를미루거나식습관개선과체중감량이라는목표를세우고도디저트의유혹에굴복하는일이얼마나비일비재하던가.

최고의운동선수들은목표를설정하는방법부터달랐다.그들은최종목표하나만을설정하지않고하위목표로분할해하나씩이뤄가는경향이있었다.“마라톤출발선에서서‘나는오늘42킬로미터를달릴거야’라고생각했다간아마미치고말걸요?그래서저는달려야할거리를작은덩어리로,그러니까8킬로미터씩나눠서생각해요.‘16킬로미터지점까지가면어떤느낌이들까?’라고생각해보는거죠.특히하프마라톤(21.0975킬로미터)을달릴때면13킬로미터정도까지달린지점에서부터는계속그생각을머리에떠올려요.‘이제조금만더가면16킬로미터야’”(28~29쪽)스포츠심리학의연구결과에따르면최종목표를달성하기위해단기목표를만드는것은우리가잘하고있다는확신과노력을지속하는힘을준다.

그렇다면가장중요한것,하위목표든상위목표든목표달성과정에서우리마음이약해지는것을어떻게다스릴수있느냐는질문에답해야한다.『강한마음』이제시하는것은펠프스가사용한‘이프덴플래닝’이다.이프덴플래닝은상상할수있는나쁜상황을떠올리고그럴때는어떻게대처할것인가를미리정해놓는스토아철학의방법과닮았다.“만약x라는상황이발생하면나는y를실행하여대응한다.”이프덴플래닝의핵심은어떤상황이닥쳐도목표달성이방해받지않는방식으로대응하는것이다.

예를들면단순히‘이책을읽을거야’또는‘더건강에좋은음식을먹을거야’라고만생각하는대신자신의목표를위해언제,어디서,어떻게행동할것인지사전에계획하는것이다.여기에서‘이프’에해당되는‘만약의상황’에는목표달성을위한‘기회(조용히독서하고사색할수있는시간이주어지는것등)’와목표달성에대한‘위기(정크푸드의유혹을받는것등)’가모두포함된다.펠프스가자신을전설로만든코치밥보먼과이프덴플래닝을집중적으로훈련했다.경기를앞두고훈련을할때면펠프스는매일밤경기도중에발생할수있는모든긍정적인상황과부정적인상황을떠올려보고각상황마다자신이어떤생각과행동으로대응할지머릿속으로그렸다.코치밥보먼은펠프스가어떤상황에도침착하게대응할수있도록훈련하는과정에서훈련시간이나덜중요한경기도중에일부러어려운도전과제를만들어주기도했다.

보먼의저서『골든룰TheGoldenRules』에나오는이야기가있다.한번은호주에서열린월드컵경기에서보먼이펠프스의물안경을일부러밟아깨뜨린적이있었다.펠프스는경기가시작된후물안경안으로물이차오르기시작할때까지도이를전혀눈치채지못했다.그러나펠프스는이러한장애물에구애받지않았다.그는머릿속으로스트로크의수를세는방식으로불편함을해결했다.그가이렇게할수있었던이유는보먼과훈련할때수영장을한번가로지르는데몇번의스트로크가필요한지정확히세어두었기때문이다.그래서베이징올림픽에서실제로물안경이깨졌을때침착하게대응할수있었던것이다.

이책에는이런실용적인조언으로가득하다.누군들경기결과가아니라과정에만집중하고아무생각없이자신이해내야할연기에만몰두하는피겨여왕김연아가되고싶지않겠는가.저자들은여러분도그렇게될수있는방법이있음을보여준다.김연아선수의감정통제,집중력유지와몰입,다른경쟁자를두려워하지않는자신감은타고난것이아니라끊임없는멘탈훈련덕분이었다.그훈련법은이책에모두공개돼있다.

‘4장혼잣말하기-자기대화를도와주는심리적도구’는2016년우리가감동적으로보았던리우데자네이루올림픽의펜싱금메달리스트박상영선수를떠올리게한다.큰스코어로뒤진상황에서“그래,할수있다.할수있다”라고혼잣말한뒤한번도공격을받지않고역전승과금메달을이뤄낸감동적인장면을말이다.그장면이야말로정신력이한계를깨부술수있음을극적으로보여준사례였다.스포츠심리학은자기와나누는대화가실제로효과가있는지를검증했다.

웨일스의뱅거대학교연구진은취미로자전거를타는사람들24명을대상으로진행한실험에서참가자들에게두번에걸쳐최대속도의80퍼센트를유지하며가능한오랫동안자전거를타게한후탈진시까지걸리는시간을기록했다.이는매우힘든신체적노동이동반되는실험으로,대부분의사람은10분이상을버티지못한다.첫번째실험에서는24명의참가자가가능한오랫동안자전거를타라는과제외에는별다른지시나격려없이실험에응했다.그런데2주후에실시한두번째실험이있기전에24명중12명은동기부여형자기대화법을교육받았다.이들은첫번째실험직후에30여분간자기대화법을교육받았고자전거를타는도중다양한지점에서자신에게도움이될만한네가지동기부여형자기대화법을학습했다.

그후두번째실험결과,자기대화법을훈련받은그룹은탈진시까지걸리는시간을18퍼센트나늘렸고첫번째실험보다약2분더오래자전거를탔다.한편자기대화를하지않은그룹은두번째실험에서첫번째실험보다탈진시까지시간이약간줄어들었고자전거를탄시간도평균12초정도줄었다!그렇다면어떤자기대화법이효과적일까?또“나는할수있어!”와“너는할수있어!”라고스스로를2인칭으로지칭하는것에차이가있을까?이책은그모든질문에답한다.

인생이라는게임에서승리하기위하여
뛰어난운동선수처럼목표를달성하는방법

『강한마음』1부에서우리는운동선수처럼생각하고실천하는다섯가지핵심기술을배웠다.2부에서는이기술들을조합해여정의시작부터끝까지발생할수있는모든어려움에대처하고원하는결과를이끌어내는총체적과정을훈련한다.목표달성을유리한위치에서시작하는방법,때때로엄습하는실패의두려움에대처하는방법,작은성공에심취하면잃기쉬운초심을유지하는방법,결과가너무멀게느껴질때유연하게대처하는방법,실천하기가평소보다힘들때견디는법,그만두고싶은생각이간절할때포기하지않는법,마지막까지전력질주하는방법을말이다.이런방법은스포츠가자주인생에비유되듯이인생이라는게임에서승리를쟁취하고의미를도출하기위한삶의기술이다.

2022년FIFA월드컵카타르에서우리는정신의위대한힘을보았다.바로대한민국선수들의‘꺾이지않는마음’이강팀포르투갈을상대로2대1로역전승을거두며16강진출이라는업적을달성한것이다.『강한마음』도결국우리가삶에서발휘해야할능력은이‘포기하지않는마음’,‘포기를포기하기’라고말한다.사실우리모두에게는이강인한마음의잠재력이있다.스포츠심리학의연구결과에따르면목표달성을중간에포기하는이유는과정이너무고통스럽기때문이라는점외에도결승선에다와서긴장을놓기때문이라는의외의사실이있었다.

네덜란드의틸뷔르흐대학교연구진은목표달성의진행상황과그에따른감정이목표달성을위한집중도와노력에어떤영향을미치는지연구하는실험을진행했다.연구진은학부생82명에게3주동안실행할체중감량목표를설정하게했다.동시에참가자들이이기간동안동시에달성하고싶은부차적인목표도설정하게했다.여기에는돈절약,공부시간늘리기,봉사활동더많이하기등이포함되었다.연구진은많은사람이새해결심을하는1월에이연구를실시했다.

실험이진행되는3주동안참가자들은매일목표체중과식단이나운동같은체중감량을위한행동에대한질문을받았다.그리고체중감량이라는목표와부차적인목표를위해자신이얼마만큼노력하고있는지,그노력에대해어떤감정을가지고있는지,목표달성에얼마만큼가까워지고있다고느끼는지스스로평가하게했다.그결과참가자들은목표체중까지는아직멀었지만감량이잘진행되고있다고느낄때체중감량목표를위한노력을늘리고부차적인목표를위한노력은상대적으로줄이는것으로나타났다.그러나목표체중에가까워졌다고느낄수록참가자들은체중감량을위한노력을줄이고부차적인목표달성에더많은노력을기울이게되었다.

하지만운동선수처럼생각하는심리기술을습득한우리는끝까지완주하게하는동력을스스로만들수있다.“기분좋은감정에도취되지않고끝까지집중력과노력을유지할수있도록미리계획하는것은성공적인목표달성의중요한단계가될수있다.자신도모르게막판에힘을빼게하는감정이나생각등을사전에인식하고건설적인방식으로대응함으로써,지속적인집중과노력을습관화하고이를발판삼아결승선을통과할수있다.”(288쪽)

우리의정신적자질은고정된것이아니라변화하고성장한다.사람은변할수있고변한다.우리에게는스포츠심리학이발견한심리적도구